5 Fouten die je maakt bij je vetverlies

Vetverlies realiseren is niet makkelijk. Een groot deel van de mensen die een poging heeft gedaan om af te vallen, boekt weinig tot geen resultaat. In het slechtste geval gaan ze erop achteruit.

Waarom? In mijn artikel lees je hoe dit zit en deel ik 5 fouten die je maakt bij het nastreven van je vetverlies!

De rol van je omgeving op je vetverlies doelen

Jouw omgeving heeft een aanzienlijke impact op de keuzes die je maakt en of je wel of geen vetverlies realiseert.

• Je wordt opgevoed met bepaalde eetgewoonten (cultuur).
• Eten is overal om ons heen (je kunt het zelfs gemakkelijk online bestellen).
• Veel voedingsmiddelen zijn hyper smakelijk (met name de bewerkte producten).
• We eten om iets te vieren en de binding te verhogen.

Bekend is dat ons homeostatisch systeem (het systeem dat je lichaamsgewicht in balans probeert te houden) onvoldoende tegenwicht geeft aan het hedonistische systeem (het genotssysteem)(bron).

Pas wanneer je echt teveel gegeten hebt (oncomfortabel vol), trapt je homeostatisch systeem op de rem. Hoe minder goed je lichaamsgevoel is, hoe makkelijker je over deze grens gaat. Dit vertaalt zich in extra opslag van lichaamsvet.

Vetverlies nastreven is dus zeker geen gemakkelijke opgave. In ieder geval niet voor de meerderheid.

Mensen die op zoek zijn naar de quick fix, zoals een ab belt of op zoek gaan naar de magische pil, zullen dus helaas weinig succes behalen.

Nu je dit weet, vertel ik meer over de veelgemaakte fouten bij vetverlies.

Vetverlies fout 1: Onderschatten hoe lang het duurt

Door social media lijkt het erop dat alles mogelijk is en dat alles snel kan worden opgelost. De realiteit is dat er geen ‘quick fix’ bestaat.

Het heeft jaren geduurd om je vetpercentage te verhogen, dit betekent dat het een lange weg zal worden om je vetpercentage te verlagen.

Hoe hoger je lichaamsgewicht en vetpercentage is, hoe meer/sneller gewicht je in het begin op een gezonde manier kunt verliezen. Dit tempo zal echter op lange termijn afnemen.

In de praktijk heeft bijna niemand de mogelijkheid om het hele jaar door progressie te boeken. Dit wordt regelmatig veroorzaakt door externe factoren, zoals werk- of privé stress.

Wanneer je in een bepaalde crisis zit, helpt het bijvoorbeeld om te focussen op onderhoud om de stressoren te minderen. Bezig zijn met afvallen is namelijk ook een stressor.

Ook speelt je motivatie een belangrijke rol m.b.t. vetverlies. Wanneer jouw motivatie tijdelijk is i.p.v. duurzaam is deze niet sterk genoeg om vol te houden.

Wat is realistisch?

Als je vetpercentage 30% is en je wilt richting een six pack, dan zul je er zeker meer dan 1 jaar voor moeten uittrekken. Vooral als de leefstijlfactoren niet ideaal zijn (zoals veel stress en een slaapschuld), want dan hebben we het over jaren.

Hoe sterker de oude eetgewoontes zijn, hoe langer het duurt. Gedragsverandering is een langzaam proces.

Jezelf uithongeren is niet duurzaam en zorgt ervoor dat je op korte termijn weer terug jo-joot naar je oude startgewicht.

Om op een gezonde wijze vetverlies na te streven en het fysiek te behouden dat je graag wilt, is het belangrijk om realistische verwachtingen te stellen. Hoe hoger je vetpercentage, hoe langer het gaat duren.

Onderschatten van het vetpercentage

Een grote valkuil is dat de meeste mensen niet goed zijn in het inschatten van hun vetpercentage.(bron)

De bovenstaande foto was direct na mijn DXA scan genomen. Mijn vetpercentage was hier 15,2%, terwijl de meeste mensen hun vetpercentage al rond de 10-12% zouden inschatten vanwege zichtbare buikspieren en aderen.

In de praktijk komt het voor dat je je vetpercentage met 5-10% onderschat. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe groter de afwijking is. Een afwijking van 5% komt in het algemeen overeen met een vetverlies periode van 2-3 maanden.

Bodybuilders die een heel laag vetpercentage hebben behaald, zijn in het algemeen beter met inschattingen maken.

DXA-scans zijn redelijk betrouwbaar. Een stuk betrouwbaarder dan een huidplooi- of biameter. Een nadeel is dat niet iedereen zomaar een DXA-scan tot zijn beschikking heeft.

Belangrijk om te onthouden:

Wees je er van bewust van dat je vetverliesfase lang gaat duren. Dit vanwege gewoontes, leefstijlfactoren en dat we ons vetpercentage onderschatten.

Vetverlies fout 2: Denken dat een vetverlies dieet tijdelijk is

Een gedachtegang die veel terugkomt is dat mensen denken dat ze een tijdelijk dieet volgen. Wanneer ze eenmaal hun doel hebben behaald, denken ze terug te kunnen gaan naar hun oude voedingspatroon.

Een dieet is voeding die aan een specifieke leefregel voldoet. Het woord dieet is afgeleid van het Griekse woord diatia, hetgeen zoveel betekent als “leefregel”.

Waar niet bij stil wordt gestaan, is dat de oude eetgewoontes ervoor hebben gezorgd dat je wilt veranderen. Er zullen dus permanente veranderingen moeten plaatsvinden om aan deze nieuwe leefstijl te werken.

Er zijn ook mensen die onderscheid maken tussen ‘dieetvoeding’ en ‘normale voeding’. Kip en broccoli wordt bijvoorbeeld als dieetvoeding gezien en brood wordt als normale voeding gezien.

Het is daarom belangrijk om voor jezelf na te gaan welke voedingsmiddelen jij nodig hebt om vol te kunnen houden.

Wat je nu doet is niet voor een aantal maanden of jaren, maar voor heel je leven. Dus als bijvoorbeeld intermittent fasting alleen tijdelijk werkt, dan is het geen goede strategie om in te zetten.

Uiteraard heb je qua voedingskeuzes minder vrijheid wanneer je in een calorietekort zit. Maar door goede keuzes te maken, hoef je niet constant het gevoel te hebben dat je aan het diëten bent.

Belangrijk om te onthouden:

Om je nieuwe lichaamsgewicht te onderhouden is het belangrijk om geen onderscheid te maken tussen je huidige dieet en een vetverliesdieet. Jouw voedingspatroon is jouw leefstijl.

Vetverlies fout 3: Rigide of flexibel diëten

Rigide diëten gaat meestal gepaard met grote restricties. Denk hierbij aan grote calorietekorten, eenzijdig eten en ‘ongezonde’ of ‘dikmakende’ voedingsmiddelen uitsluiten.

Gluten, koolhydraten of andere voedingsgroepen worden vermeden.

Op korte termijn kan er snel resultaat worden behaald. Op lange termijn is de kans op een terugval of zelfs zwaarder worden dan voorheen groot.

Deze benadering versterkt de dieetmindset en zorgt dat je een ongezonde relatie met voeding ontwikkelt. Dit maakt het nog moeilijker om een succesvolle vetverliesfase te doorstaan.

Het is daarom belangrijk om te leren wat verantwoord diëten inhoudt. Educatie is de sleutel tot succes.

Ga na waarom bepaalde voedingsmiddelen wel of niet ongezond zijn. De aardappelen die je graag eet. Hebben ze een gegronde onderbouwing waarom ze ongezond zijn?

”Goed’ of ‘slecht’ voedsel bestaat niet

Natuurlijk is gezonde voeding een controversieel onderwerp. Echter is het geen goed idee om voeding onder ‘ongezond’ of ‘gezond’ te labelen. Dit kan je relatie met voeding verslechteren. Een beter alternatief is om te kijken of je betere keuzes kan maken.

Sommige voedingsmiddelen kun je bijvoorbeeld beter niet eten, omdat je anders geen calorietekort meer hebt. Dit betekent niet dat als je zo’n voedingsmiddel consumeert je dieet teniet wordt gedaan of dat je schade hebt aangebracht. Je vertraagt enkel het vetverliesproces.

Waar je nog wel rekening mee kan houden zijn dooreters. Dat als je eenmaal een bepaalde voedingsmiddel eet, je het niet kan weerstaan om er heel veel van te eten.

Denk aan chocola, pindakaas, wit brood, etc. In dat geval kun je deze voedingsmiddelen beter niet in huis halen, of goed buiten het bereik opbergen als je ze al in huis hebt.

Cheat dagen

Als je regelmatig behoefte hebt aan een cheat dag of een dieetpauze, komt dit waarschijnlijk door een heel streng dieet.

In plaats van het teren op wilskracht, honger lijden, constant denken aan voeding en geduldig wachten op je cheat dag elke week, is het belangrijk om te kijken hoe je je huidige voedingspatroon kan verduurzamen.

Flexibel diëten

Van een rigide benadering gaan we over naar een flexibele manier van diëten. Een populaire flexibele benadering is IIFYM (if it fits your macro’s).

Een extreme variant van flexibel diëten is dat het niet uitmaakt wat je eet, zolang het maar binnen je macro’s past (je eiwit-, vet- en koolhydraatdoelen op een dag).

Je mag alles eten, zolang je maar voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en dit binnen het caloriebudget past.

Het is flexibeler dan een rigide benadering. Echter ligt er meer focus op verhoudingen van macronutriënten en het totaal aantal calorieën.

Door deze benadering ben je nog steeds bezig met diëten en restricties. Denk hierbij aan micromanagen van eiwitten en calorieën compenseren.

Flexibel diëten geeft je meer vrijheid met voedingskeuzes, maar door te voldoen aan de juiste macroverhoudingen of binnen het budget moeten eten ligt de focus meer op getallen en minder op het lichaamsgevoel. Dit heeft invloed op het behalen van succes m.b.t. vetverlies.

Hoe je beter kunt diëten lees je in mijn artikel bestaat het beste dieet.

Belangrijk om te onthouden:

Een rigide of te flexibele benadering brengt voor veel mensen problemen met zich mee. Dit telt zowel voor vetverlies als het ontwikkelen van psychologische problemen.

Vetverlies fout 4: Gebrek aan voorbereiding

Niet alleen de voedingskeuzes, maar ook de juiste voorbereiding speelt een belangrijke rol om succes te behalen met vetverlies.

Het lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Geen structuur hebben heeft invloed op je circadiaans ritme (bioritme). Hierdoor wordt het moeilijker om vetverlies na te streven.

Om je goed voor te bereiden is het daarom belangrijk om na te gaan wat je eet en wanneer je eet.

Vandaar dat bijvoorbeeld meal preppen een bekende en een effectieve benadering is om een dieet vol te kunnen houden. Het zorgt ervoor dat er minder keuzestress ontstaat. Hierdoor maak je automatisch betere keuzes.

Wanneer je op een lege maag boodschappen doet zonder een plan, is de kans groot dat je minder goede keuzes maakt.

Belangrijk om te onthouden:

Gebrek aan voorbereiding zorgt voor keuzestress. Hierdoor maak je automatisch minder goede keuzes. Dit heeft invloed op je vetverliesfase.

Vetverlies fout 5: Veel cardio doen

Cardio wordt regelmatig als vetverliesmiddel ingezet. Alhoewel cardio gezond voor je is, werkt het in overmaat tegen.

Denk hierbij aan spierverlies, een trage stofwisseling en het kan je psychologisch en fysiologisch gezien opbreken.

Het doen van inspanning is een stressor voor je lichaam en heeft invloed op gewichtsschommelingen. Hoe meer cardio je doet, hoe groter de impact.

Vanuit onderzoek weten we dat een calorietekort creëren vanuit de voeding een veel effectievere benadering is.(bron) Een combinatie van die twee is nog effectiever, maar dit houdt niet in dat je urenlang cardio hoeft te doen.

De rol van krachttraining

Krachttraining daarentegen is belangrijk om tijdens een vetverliesfase spierverlies tegen te gaan. Waarom is dit zo belangrijk? Het zorgt ervoor dat je lichaam voor lichaamsvet aanspreekt i.p.v. spierweefsel.

Je kunt 1 kg gewicht verliezen, maar dit kan ook spiermassa zijn. Je vetpercentage gaat dan zelfs omhoog, omdat je vetvrije massa in verhouding afneemt.

Een ander voordeel is dat door spieropbouw je energieverbruik indirect omhoog gaat.

Dit doordat je lichaam zwaarder wordt (door meer spiermassa) en je werkcapaciteit toeneemt.

Je energieverbruik wordt op lange termijn groter. Dit maakt het gemakkelijker voor vetverlies en om je nieuwe lichaamsgewicht te onderhouden.

Belangrijk om te onthouden:

Het doen van langdurige cardio om een calorietekort te creëren is in veel gevallen geen goed idee. Krachttraining is een belangrijke tool om de duurzaamheid van je vetverliesfase te verhogen.

Bonus: Progressie niet objectief bijhouden

Door je progressie niet objectief bij te houden, is het moeilijk om na te gaan of je daadwerkelijk vooruit gaat.

Jezelf niet wegen, geen progressiefoto’s maken of geen omtrekmaten en huidplooien bijhouden, zorgt ervoor dat je moet gissen of er progressie gaande is.

Zelfs als je het wel bijhoudt, is het belangrijk om dit objectief te doen. Dat je bijvoorbeeld niet je buik aanspant of een smaller punt gaat pakken, als je ziet dat je buikomtrek niet is afgenomen.

Wanneer je plooien bijhoudt, je zoveel mogelijk huid pakt en hard in de plooien knijpt i.p.v. dat je steeds minder huid gaat pakken. Je saboteert op deze manier namelijk je eigen progressie.

Voor het maken van foto’s is het belangrijk dat je dit onder dezelfde omstandigheden doet.

Moment van de dag, kleding, lichtinval, afstand, camera, etc. Het is mogelijk om aan de hand van andere kleding en lichtmanipulatie er veel scherper uit komen te zien.

Als je ziet dat er op korte termijn niks gebeurt, dan heb je waarschijnlijk een vetverlies plateau.

Belangrijk om te onthouden:

Houd je progressie objectief bij om na te gaan of je daadwerkelijk progressie behaalt. Dit is belangrijk om aanpassingen te blijven maken op basis van progressie.

Tip: Zoek professionele begeleiding

Een goede coach heeft ervaring met de bovenstaande fouten en kan je heel wat energie, moeite en frustraties tijdens een vetverliesfase besparen.

Het is een investering voor het leven!

Samenvatting

Om succesvol vet te kunnen verliezen, is het belangrijk om rekening te houden met de onderstaande factoren:

1. Wees je er van bewust van dat je vetverliesfase lang gaat duren. Dit vanwege gewoontes, leefstijlfactoren en dat we ons vetpercentage onderschatten.
2. Om je nieuwe lichaamsgewicht te onderhouden is het belangrijk om geen onderscheid te maken tussen je huidige dieet en een vetverliesdieet. Jouw voedingspatroon is jouw leefstijl.
3. Een rigide of te flexibele benadering brengt voor veel mensen problemen met zich mee. Dit telt zowel voor vetverlies als het ontwikkelen van psychologische problemen. Focussen op de functionele vorm van je lichaam voeden biedt het meeste succes voor de lange termijn.
4. Gebrek aan voorbereiding zorgt voor keuzestress. Hierdoor maak je automatisch minder goede keuzes. Dit heeft invloed op je vetverliesfase.
5. Het doen van cardio om een calorietekort te creëren is in veel gevallen geen goed idee. Krachttraining is een belangrijke tool om de duurzaamheid van je vetverliesfase te verhogen.
6. Houd je progressie objectief bij om na te gaan of je daadwerkelijk progressie behaalt. Dit is belangrijk om aanpassingen te blijven maken op basis van progressie.

Vetverlies nastreven en je streefgewicht onderhouden is voor 99% van ons niet makkelijk. Heb je hulp nodig met je vetverlies doelen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen