Buikspieren trainen met de beste buikspieroefeningen

Buikspieren trainen blijft hip. Daarom is het belangrijk om op zoek te gaan naar de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen, zodat je echte resultaten behaalt. Dit met de beste buikspieroefeningen.

Voordat ik deze buikspieroefeningen met je doorneem, is het eerst belangrijk om na te gaan wat erbij komt kijken om aan die felbegeerde buikspieren te komen.

In mijn artikel lees je wat de basis is voor buikspieren trainen, hoe je de buikspieren volgens je anatomie traint en wat de beste buikspieroefeningen zijn!

Buikspieren trainen: de basis

Wil je je buikspieren trainen, dan is het belangrijk om een aantal basisprincipes te doorlopen. Er bestaan namelijk veel misvattingen omtrent je buikspieren trainen.

Buikspieren trainen om je buikvet weg te trainen

Om je buikvet weg te trainen worden er in de praktijk veel buikspieroefeningen gedaan. Denk hierbij aan de welbekende buikspierkwartiertjes.

Hoewel plaatselijk vet verbranden tot op een zekere hoogte mogelijk is, hebben de meeste mensen baat door te werken aan hun eetgewoonten. Je hebt namelijk een calorietekort nodig om je buikvet te minderen.

Zelfs als je tijdens een workout buikvet hebt verbrandt, dan kan er nieuwe vetopslag plaatsvinden wanneer je na de workout rond of boven je energieverbruik zit.

Voeding speelt dus een hele belangrijke rol om je buikvet te minderen. In mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘ lees je hier meer over.

Buikspieren trainen voor een sixpack

Het verkrijgen van een sixpack is voor veel mensen een droom. Het is belangrijk om te weten dat een sixpack behalen afhankelijk is van meerdere factoren.

De belangrijkste factor is je aanleg. Tussen de rechte buikspieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen.

Wanneer je drie banden hebt, is het mogelijk om een sixpack te behalen. Heb je twee banden dan heb je een fourpack. Met vier banden is dit een eightpack. Gelukkig hebben de meeste mensen drie banden tussen hun buikspieren. Hieronder vind je een voorbeeld.

Vanuit daar speelt voldoende spiermassa een belangrijke rol i.c.m. een laag vetpercentage. Wanneer je buikspieren weinig spiermassa hebben en je vetpercentage niet laag genoeg is, dan zullen je buikspieren minder zichtbaar zijn. Je buikspieren trainen en je vetpercentage verlagen is dan cruciaal.

Ten slotte hebben we de vetverdeling. Het komt voor dat je een relatief laag vetpercentage hebt, maar dat er verhoudingsgewijs nog veel vet rond de onderste buikspieren zit.

In mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack‘ lees je hier meer over.

Gerichte buikspieroefeningen doen om buikspieren te trainen

Het is goed om te weten dat je niet alleen gerichte buikspieroefeningen hoeft te doen om je buikspieren te trainen.

Train je de belangrijkste basisbewegingen met losse gewichten, zoals een squat, push-up of split squat dan krijgen je buikspieren al een flinke workout.

Ik heb hier een overzicht gemaakt van wat de belangrijkste basisbewegingen zijn

Belangrijk om te onthouden:

Je buikspieren trainen om buikvet weg te trainen is tot op een zekere hoogte mogelijk, maar valt er meer winst te behalen door te werken aan je eetgewoonten. Het verkrijgen van een sixpack is niet voor iedereen mogelijk. De invloed die je kunt uitoefenen is grotere buikspieren kweken en je vetpercentage verlagen. Om je buikspieren te trainen zijn directe buikspieroefeningen niet per se een vereiste.

Buikspieren trainen volgens de anatomie van je buikspieren

Nu je weet wat wel en niet mogelijk is m.b.t. je buikspieren trainen, is het belangrijk om te kijken hoe je de buikspieren het meest effectief kan trainen.

Je buikspieren bestaan uit de:

• rechte buikspieren;
• schuine buikspieren (interne- en externe obliques);
• en dwarse buikspieren.

Hoewel er vaak dynamische bewegingen worden gedaan zoals crunches en twists om de buikspieren te trainen, is de rol van de buikspieren om te stabiliseren. Dit is nodig om de druk op de wervelkolom te verlagen.

Om deze reden wil je verhoudingsgewijs de meeste nadruk leggen op buikspieroefeningen waarin je romp stabiliseren (rompstijfheid) centraal staat. Verderop in dit artikel zal ik hier de beste buikspieroefeningen voor voorschrijven.

Rechte buikspieren trainen

De rechte buikspieren staan ook wel bekend als de sixpack spieren. Je kunt er buigbewegingen mee doen zoals crunches en sit-ups.

Er wordt bij de rechte buikspieren meestal onderscheid gemaakt tussen de bovenste en onderste buikspieren. Dit heeft te maken met dat je met sommige oefeningen de onderste buikspieren beter voelt, zoals met een reverse crunch.

Hoewel dit zo voelt, wil dat niet zeggen dat er daadwerkelijk nadruk op de onderbuikspieren wordt gelegd. Het lijkt er namelijk op dat dit de externe obliques zijn (een onderdeel van de schuine buikspieren) wanneer je een reverse crunch beweging maakt.(bron)

Met EMG onderzoeken is het ook relatief lastig om onderscheid te maken tussen de bovenste en onderste buikspieren. EMG is een methode om de spieractiviteit te meten.

Toch zien we bijvoorbeeld bij gevorderde tennissers dat er verschil in groei is tussen de bovenste en onderste buikspieren.(bron)

Het zijn dus specifieke activiteiten waarmee je deels invloed op de groei kan hebben op de onderste buikspieren. Dit zijn niet de standaard crunch bewegingen zoals reverse crunches.

Zoals besproken is de belangrijkste rol van de buikspieren om te stabiliseren. Oefeningen waarbij een hoge EMG activiteit is te zien in de rechte buikspieren zijn:

• een goed uitgevoerde push-up plank of push-ups;
• hanging leg raises of pull ups;
• en deadbugs.

Je zult met deze oefeningen zowel de bovenste als de onderste buikspieren trainen.

Schuine buikspieren trainen

De schuine buikspieren (interne- en externe obliques) kunnen ook buigen en ondersteunen de rechte buikspieren. Ook hier ziet het er naar uit dat stabiliteit behouden de belangrijkste functie is. We hebben het dan over het tegen gaan van naar de zijkant buigen of roteren. We noemen dit ook wel anti rotatie.

De interne obliques hebben controle over de bovenzijde van de romp, terwijl de externe obliques meer controle hebben over de onderzijde van de romp.

Om de obliques te trainen wil je vooral nadruk leggen op anti-rotatie. Dus liever geen side bends en oblique twists! Dit verhoogt namelijk de druk op de wervelkolom aanzienlijk.

Een betere optie is het doen van side planks of andere anti-rotatie oefeningen. Volgens EMG onderzoeken hebben dit soort oefeningen verhoudingsgewijs de hoogste activiteit in de schuine buikspieren.

Dwarse buikspieren trainen

De dwarse buikspieren liggen het diepst van alle buikspieren en helpt met stabilisatie en het reguleren van intra abdominale druk. Deze buikspieren zie je dus niet op de oppervlakte, maar train je uiteraard mee wanneer je goed je buikspieren aanspant.

De navel intrekken (hollowing) stabiliseert de wervelkom wel, maar niet op functionele wijze. Vandaar dat we willen bracen! Dan kunnen zowel de rechte, schuine als de dwarse buikspieren goed samenwerken.

In mijn artikel ‘de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining‘ leer je hoe je kunt bracen.

Belangrijk om te onthouden:

Hoewel er vaak dynamische bewegingen worden gedaan zoals crunches en twists om de buikspieren te trainen, is de rol van de buikspieren om te stabiliseren. Dit is nodig om de druk op de wervelkolom te verlagen. Om deze reden wil je verhoudingsgewijs de meeste nadruk leggen op buikspieroefeningen waarin je romp stabiliseren (rompstijfheid) centraal staat.

Buikspieren trainen: de beste buikspieroefeningen

Nu je weet welke buikspieren je kan trainen en welke buikspieroefeningen daar geschikt voor zijn, zal ik hieronder instructies geven voor de beste buikspierenoefeningen.

Deadbug progressies

De belangrijkste basis buikspier oefening die over het algemeen meer nadruk legt op de rechte buikspieren is de deadbug. Deze oefening is ook ideaal om als standaard warming-up in je training te doen.

1. Lig op de grond. Breng je knieën boven je heupen en je armen gestrekt boven je schouders.
2. Maak een lichte holling in je onderrug. Dat er net een hand tussen past. Je kunt een handdoek gebruiken om dit te testen.
3. Zet je brace.
4. Begin eerst met alleen je benen en armen als warming-up (4 herhalingen met alleen je benen en daarna 4 herhalingen met alleen je armen).
5. Doe het nu kruislings. Focus op een langzaam tempo. Het zou uitdagend moeten zijn om 10 reps in totaal te halen.
6. Om de oefening te verzwaren kun je gebruik maken van polsgewichten.

Wanneer je sterke buikspieren hebt, dan kun je onderstaande progressie overwegen.

Wil je meer nadruk leggen op de schuine buikspieren (anti-rotatie)? Dan kun je een band toevoegen zoals je hieronder ziet. Belangrijk is dat de band voldoende spanning biedt, zodat je naar de zijkant wordt getrokken.

Push-up plank & push-up variaties om je buikspieren te trainen

De push-up plank is een ultieme test om te zien of je voorste plank sterk genoeg is. Indien je ruggenwervel niet neutraal is gedurende de oefening, leg je minder nadruk op je buikspieren.

1. Positioneer jezelf in een push-up plank.
2. Plaats je handpositie rond tepelhoogte en 10cm van je lichaam vandaan.
3. Draai je handen 30-45 graden naar buiten.
4. Zet je brace, span je billen aan en splijt de vloer (alsof je een kracht scheurt met je handen).

Genereer je de juiste spanning, dan zou het een echte uitdaging moeten zijn om 10s te halen.

Je kunt de oefening verzwaren door van een push-up plank naar een forearm plank te gaan. Let hierbij goed op dat je plank recht blijft!

Van planken gaan we over naar de normale push-up. Wat de oefening uitdagender maakt is dat je gedurende de push-up je plank recht moet blijven houden.

Ook kun je makkelijk extra weerstand toevoegen zoals gewicht op de rug of een weerstandsband. Andere opties zijn om de bewegingsuitslag te vergroten. Dit door je voeten op een verhoging te doen of push-ups in de ringen te doen.

Vind je de push-up lastig om te doen? Lees dan mijn artikel ‘leren opdrukken: een compleet stappenplan‘.

Wil je meer nadruk leggen op de schuine buikspieren? Dan zijn clapping push-ups een perfecte aanvulling. Deze oefening is echt uitdagend!

Hanging leg raise + optrekken

De hanging leg raise doet in de basis meer beroep op de rechte buikspieren, dan een normale leg raises of sit-up beweging. Het is ook opvallend is dat de spieractiviteit in de rechte buikspieren hoger is wanneer je je knieën buigt.

Dit kan te maken hebben dat je beter op de buikspieren kan focussen i.p.v. de benen. Een leuk bijkomstigheid is dat de externe obliques ook aardig worden geactiveerd!

Je kunt de oefening verzwaren door gewicht tussen de benen vast te houden.

Een ander voordeel van de hanging leg raise is dat het vriendelijker voor de rug is dan een sit-up.

Het nadeel van de hanging leg raise is dat je schouderbladcontrole nodig hebt om je schoudergewricht gezond te houden. Deze buikspieroefening is dus minder weggelegd voor beginners.

Een progressie van de hanging leg raise is om te gaan optrekken. Net als met de push-ups wil je gedurende de beweging je plank zo recht mogelijk houden. Je kunt je buikspieren hier flink mee trainen!

In mijn artikel ‘pull ups leren‘, leer je hoe je je basiskracht kunt opbouwen om op te trekken en hoe je schouderbladcontrole ontwikkelt.

Side plank progressie

Dat zijn al heel wat oefeningen voor de rechte buikspieren. Wil je bewust meer nadruk leggen op de interne- en externe obliques? Dan zijn side planks een hele goede oefening.

1. Lig op je zij met je benen gestrekt
2. Plaats je elleboog loodrecht onder je schouder en je andere arm op de zijkant van je lichaam
3. Zet je brace, breng je heupen omhoog en trek je kin in
4. Houdt deze zijwaarste plank positie vast totdat je instort

Je kunt deze oefening verzwaren door gewicht op de zijkant van je buik te plaatsen of de bewegingsuitslag te vergroten door je voeten op een verhoging te plaatsen. Een andere uitdagende variant is om je voeten in TRX te plaatsen.

Pallof press

Een andere goede oefening voor de schuine buikspieren is de pallof press. Een voordeel is dat je makkelijker progressive overload kan toepassen.

Aandachtspunten zijn om het kabelstation in 1 lijn met je schoudergewricht in te stellen. Vanuit daar wil je je romp extra goed schrap zetten in de half kneeling positie.

Pak het handvat met 2 handen vast (voor je borst) en duw het handvat loodrecht naar voren. De ruggenwervel moet gedurende de hele beweging neutraal blijven. Let dus goed op om je kin in te trekken.

Suitcase holds

Ten slotte hebben we suitcase holds. Simpel gezegd til je een zwaar gewicht van de grond. Dit doe je met 1 arm i.p.v. 2 armen. Houdt het gewicht voor circa 10s vast per zijde.

Wanneer je in staat bent om zonder problemen rechtop te blijven kun je zwaardere gewichten pakken of bijvoorbeeld een halterstang gebruiken. Dit vergt nog meer van je romp!

Belangrijk om te onthouden:

Je buikspieren trainen kan perfect met deadbugs, planks, push-ups, leg raises, optrekken, pallof presses en suitcase holds. Je legt dan nadruk op al je buikspieren, om zo grotere en sterke buikspieren te kweken.

Je buikspieren trainen kan perfect met deadbugs, planks, push-ups, leg raises, optrekken, pallof presses en suitcase holds. Je legt dan nadruk op al je buikspieren, om zo grotere en sterke buikspieren te kweken.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, ervaringen of gedachtes over buikspieren trainen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Heb je hulp nodig met het kweken van zichtbare en sterke buikspieren? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over buikspieren trainen