Circadiaans ritme: wat is het en waarom is het belangrijk?

Het circadiaans ritme is een ritme dat zelf door ons lichaam wordt gegenereerd. Dit ritme speelt een belangrijke rol in onze kwaliteit van leven en het werken aan fitness gerelateerde doelen.

In dit artikel leg ik meer uit over het circadiaans ritme en hoe je dit ritme kan verbeteren!

Wat is een circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Het is een intern proces dat ons slaapritme reguleert en andere belangrijke processen ondersteunt, zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme.

Het circadiaans ritme wordt vooral beïnvloed door licht. Doordat we licht hebben, is het mogelijk om een dag- en nachtritme te vormen van 24 uur. Dit noemen we ook wel een dagritme (diurnaal ritme).

Zonder licht kan er geen reset plaatsvinden van belangrijke processen. Je slaapritme zou opschuiven en je lichaam raakt in de war.

Wat doet het circadiaans ritme nog meer?

Het circadiaans ritme heeft invloed op vrijwel alle belangrijke systemen in je lichaam. Denk hierbij aan:

• je immuunsysteem;
• lichaamstemperatuur;
• hormoonafgifte;
• je metabolisme;
• je slaapritme;
• focus, coördinatie en prestaties.

Op sommige tijden zijn we beter in presteren, terwijl op andere tijden zoals in de nacht, we beter geschikt zijn om te slapen.

Het probleem van een verstoord circadiaans ritme

Wanneer jouw dagritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan ontstaan er een aantal problemen. Je lichaam houdt namelijk van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert.

De resultaten van een verstoord circadiaans ritme zijn:

• chronische vermoeidheid;
• minder goede gemoedstoestand;
• afname cognitieve prestaties;
• een verstoorde hormoonhuishouding;
• een vertraagde stofwisseling (bron);
• door geen regelmaat te hebben in je maaltijdenpatroon, heeft dit invloed op het ritme van je hongersignalen. Je kunt op willekeurige tijden meer honger krijgen dan normaal (bron);
• een verhoogd risico op spierverlies wanneer je een slaaptekort opbouwt (bron).
• en vooral nadelige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op welvaartsziekten.(bron)(bron)(bron)

Slanker en gespierder worden is erg uitdagend

Je vetpercentage verlagen wordt een enorme uitdaging. Er is minder wilskracht dat je kan inzetten om te werken aan nieuwe eetgewoonten.

Het metabolisme is trager, je verbrandt in verhouding minder lichaamsvet en je krijgt vaker last van honger. Vooral wanneer je spiermassa verliest, wordt je lichaam gevoeliger om het verloren gewicht terug te krijgen. Ook wel het bekende jojo-effect.

Als we kijken naar spieropbouw, dan is je hormoonhuishouding daarvoor minder gunstig. Dit houdt in dat er tijdens een bulk in verhouding meer vetopslag plaatsvindt. Daarnaast ben je ook nog eens gevoeliger voor blessures.

Daarom is het erg belangrijk om je leven af te stemmen op je persoonlijke circadiaans ritme.

Wie zijn risicogroepen voor een verstoord circadiaans ritme?

Avondmensen die vroeg moeten beginnen met werk, studenten die vroeg college hebben of ochtendmensen die veel sociale gelegenheden hebben in de avond, komen in de problemen met een zogenaamde social jetlag.

Het leven wordt niet helemaal goed afgestemd op het circadiaans ritme. Andere risicogroepen zijn:

• Mensen die in ploegendienst werken, waarbij er 3 verschillende shifts zijn
• Mensen die voor hun beroep veel moeten reizen naar verre landen (jetlag)
• Personen met slaapproblemen of een circadiaan ritme slaapstoornis (CRSD)

De impact van het verstoorde ritme verschilt per persoon en elke type persoon heeft hier zijn eigen aanpak in nodig, om het circadiaans ritme te verbeteren.

Belangrijk om te onthouden

Het circadiaans ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Het is een intern proces dat ons slaapritme reguleert en andere belangrijke processen ondersteunt, zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme. Wanneer jouw dagritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan ontstaan er een aantal problemen. Dit heeft gevolgen voor vetverlies, spieropbouw en je gezondheid.

Het circadiaans ritme van ochtendmensen en avondmensen

Voor je aan de slag gaat met je leven goed afstemmen op je persoonlijke circadiaans ritme, is het belangrijk om te kijken of je een ochtendmens of een avondmens bent. We noemen dit ook wel chronotypes.

Ochtendmensen

Ochtendmensen worden ook wel de vroege vogels genoemd. Zij hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en worden in het algemeen rond 06:00 uur wakker.

In de ochtend zijn ochtendmensen het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed. Meestal vanaf 09:00.

We zien dat baby’s, kinderen en ouderen in de basis ochtendmensen zijn. Maar toch bestaan er ook volwassenen die dagelijks vroeg uit zichzelf wakker worden. Naar schatting is 25% van de volwassenen een ochtendmens.

Avondmensen

Avondmensen daarentegen hebben moeite om voor 09:00 op te staan. Ze slapen door hun wekker heen of blijven door snoozen.

Ze zijn einde van de ochtend en in de avond over het algemeen het meest productief. Zij worden meestal vanaf 00:00 moe en profiteren er het meest van om te gaan dutten overdag.

Naar schatting is 25% van de volwassenen een avondmens. Het is goed om te weten dat veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als ze hun circadiaans ritme verbeteren, ze geen avondmens blijken te zijn.

50% van de mensen heeft een ‘normaal’ circadiaans ritme en valt hier tussenin. Zij functioneren bijvoorbeeld prima op het 09:00 uur tot 17:00 uur werkritme.

Voor avondmensen of mensen met een onregelmatig ritme is dit in strijd met hun circadiaans ritme.

Hoe weet ik of ik een ochtendmens of avondmens ben?

Om te bepalen of je ochtend- of avondmens bent, is het belangrijk om naar de mediaan te kijken.

Stel je slaapt rond 00:00 uur en je wordt om 09:00 uur wakker. Dan is de mediaan 04:30. Dit tel je bij je moment van slapen op. 00:00 uur + 04:30 uur = 04:30. Dit houdt in dat je een avondmens bent.

Iemand die om 22:00 uur slaapt en om 06:00 uur opstaat, heeft een mediaan van 4. Zijn/haar rekensom zou zijn: 22:00 uur + 4 uur = 02:00 uur.

• Je bent een avondmens wanneer je met de berekening 04:00 of meer hebt.
• Je bent een ochtendmens wanneer je met de berekening 02:00 of minder hebt.

Op basis hiervan wil je tijden selecteren die het beste bij jou passen om op te staan en naar bed te gaan.

Belangrijk om te onthouden

Ochtendmensen en avondmensen hebben biologisch gezien een ander circadiaans ritme. Zij zijn gebaat om hun leven goed af te stemmen op hun persoonlijke circadiaans ritme. Om na te gaan onder welke groep je valt, kun je je middenslaaptijd berekenen. We zien dat ongeveer 25% van de mensen een ochtendmens is en 25% van de mensen een avondmens. De rest zit er tussenin.

Hoe kunnen we het circadiaans ritme verbeteren?

Nu je weet wat je chronotype is, kunnen we kijken naar hoe we je circadiaans ritme kunnen verbeteren.

Hoewel het circadiaans ritme biologisch is bepaald en je jouw genen hierin niet kan veranderen, is het wel mogelijk om je omgeving te veranderen!

Licht

Zoals eerder aangegeven is licht het sterkst synchroniserend middel om het circadiaans ritme te resetten. Blootstelling aan licht vormt het circadiaans ritme.

Vlak voor het slapen veel blootstelling aan licht (dat overeen komt met daglicht), of wanneer je in de ochtend geen blootstelling aan licht hebt, dan heeft dit negatieve invloed op je circadiaans ritme.

Door blootstelling aan (zon)licht in de ochtend komt namelijk de nachtelijke melatonine productie eerder op gang. Je hebt melatonine nodig om in slaap te vallen. Lange blootstelling aan fel licht in de avond, verhindert de aanmaak van melatonine.

Zowel de ochtend- als avond blootstelling spelen dus een belangrijke rol om je circadiaans ritme te resetten.

In de winterperiode heb je automatisch een verlaagde blootstelling aan (zon)licht. De oplossing? Lichttherapie!

Tips voor meer licht

Plan een korte wandeling van minimaal 10 minuten net wanneer het licht begint te worden (zet hiervoor een wekker). Doe dit ook in de middag en idealiter wanneer de zon contact met je huid maakt.

Een alternatief is gebruik maken van lichttherapie. Lichttherapie houdt in dat je jezelf in de ochtend blootstelt aan minimaal 10.000 lux voor circa 10-15 minuten (afhankelijk van de afstand). Dit kan met een lichttherapie box of een halogeen bouwlamp (500W).

Je hoeft niet direct in het licht te kijken, maar moet het licht wel in je ogen vallen.

Naast dat het goed is voor je circadiaans ritme, heeft het ook positieve invloed op je gemoedstoestand.

Tips voor minder licht

Wanneer je in de avond in een omgeving bevindt waarin de lichtsterkte 10.000 lux of hoger is, dan heeft dit mogelijk invloed op je circadiaans ritme.

• Kijk of je lampen kan dimmen.
• Beperk je schermtijd vlak voor het slapen. Installeer een blauw licht filter op je smartphone, tablet en computer, zodat de intensiteit van het felle licht minder is.
• Maak gebruik van een blue blocker (computerbril), wanneer je geen invloed hebt op de omgeving. Deze bril blokkeert blauw licht, dat mogelijk verband heeft met minder goed kunnen inslapen, als de blootstelling voor het slapen te heftig is.
• Slaap in een kamer met verduisterende gordijnen. Dit is vooral belangrijk in de zomermaanden.

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht.

Slaapschema

Nu je weet wat voor een belangrijke rol licht speelt, gaan we door naar structuur. Een vast slaapschema heeft verband met een stabiel circadiaans ritme.

Doordat je circadiaans ritme stabiel is, is het makkelijker om een vast slaap schema aan te houden. Maar wanneer je geen vast slaapritme aanhoudt, dan heeft dit ook weer invloed op je circadiaans ritme.

Wanneer je de signalen van je lichaam negeert, dan schuift je ritme op of gaat je lichaamsgevoel erop achteruit.

Met een verstoord circadiaans ritme zul je de structuur moet forceren. Dit door vaste tijden te hebben dat je opstaat en naar bed gaat.

Wat te doen met een onregelmatig ritme?

Dit is een grote uitdaging, omdat bijvoorbeeld je werkritme tegen je circadiaans ritme in gaat.

Er zijn hierin meerdere opties:

• Indien mogelijk het huidige slaapritme zoveel mogelijk aanhouden en bijslapen op momenten waar het mogelijk is.
• Je slaapritme van te voren per dag met een uur opschuiven. De nucleus suprachiasmaticus kan in het algemeen 1 uur per dag bijstellen.
• Een heftigere ingreep door een paar uur eerder op te staan en bloot te stellen aan 10.000 lux. In de avond zoveel mogelijk fel licht blokkeren. Of bewust heel laat naar bed te gaan en in de ochtend zoveel mogelijk daglicht mijden.

Het is belangrijk om uit te zoeken wat mogelijk is en wat bij jou past. Maak goed gebruik van dutjes of andere slaapmogelijkheden om geen groot slaapschuld op te bouwen.

Meer over een vast slaapritme vormen en werken een goede slaapgewoontes, lees je in mijn artikel over slaaptekort inhalen.

Training, voeding & supplementen

Er is veel bewijs dat sporten positieve invloed heeft op je slaapkwaliteit. Echter zijn sommigen er gevoelig voor dat hun circadiaans ritme wordt verstoord door te laat in de avond te sporten.(bron) Ben jij hier ook gevoelig voor, dan is het handig om je training eerder op de dag te plannen.

Cyclussen voeden en vasten hebben invloed op de circadiane klokken in je lichaam.

Je lichaam weet wanneer jij ongeveer een maaltijd krijgt. Er wordt bijvoorbeeld al insuline aangemaakt.

Wanneer jij veel eerder of later je maaltijden eet, dan heeft dit invloed op kleine interne klokken die in je cellen en organen bevinden.

Door meer structuur aan te brengen in je maaltijden, kan je circadiaans ritme verbeteren.(bron)

Ten slotte zijn er voedingssupplementen die je kan inzetten om je circadiaans ritme te beïnvloeden. Cafeïne kan effectief zijn om je ritme op te schuiven. Melatonine kan worden ingezet om sneller in te slapen, alhoewel het bewijs momenteel zwak is.(bron)

Belangrijk om te onthouden

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen en zoveel mogelijk structuur te vormen. Met een onregelmatig ritme is het belangrijk om je structuur erop aan te passen en een slaapschuld niet groter te maken. Op tijd sporten en structuur in de maaltijden kunnen ook bijdragen aan een beter circadiaans ritme.

Circadiaans ritme timen voor spieropbouw

Nu je weet hoe je kan werken aan een beter circadiaans ritme, is het ook mogelijk om te profiteren van je circadiaans ritme.

Vaste trainingstijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en het groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.(bron)

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 uur op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, dat in verband staat met het optimaliseren van spieropbouw.

Voor je circadiaans ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te sporten. Een kanttekening is dat het belangrijk is dat hier consistentie in moet zitten.

Train je in de ochtend, maar is dit een consistent tijdstip, dan is dit beter dan wanneer je onregelmatig in de avond traint.

Het lichaam heeft gelukkig ook de mogelijkheid om zich aan te passen aan een specifiek tijdstip, dus kun je uiteindelijk beter presteren in de ochtend, dan wanneer je dat niet bent gewend om te doen.

Nutriënt timing

Spieropbouw kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te consumeren.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te consumeren. Er is bewijs dat grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.(bron)

Vanuit het oogpunt dat spiergroei signalering in de ochtend laag is en in de nacht anabole hormonen pieken, is het logisch om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren. Dit kan je herstel optimaliseren.

Belangrijk om te onthouden:

Het timen van je circadiaans ritme kan bijdragen aan meer spieropbouw.

Samenvatting circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Het is een intern proces dat ons slaapritme reguleert en andere belangrijke processen ondersteunt, zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme.

Wanneer jouw dagritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan ontstaan er een aantal problemen. Dit heeft gevolgen voor vetverlies, spieropbouw en je gezondheid.

Ochtendmensen en avondmensen hebben biologisch gezien een ander circadiaans ritme. Zij zijn gebaat om hun leven goed af te stemmen op hun persoonlijke circadiaans ritme.

Om na te gaan onder welke groep je valt, kun je je middenslaaptijd berekenen. We zien dat ongeveer 25% van de mensen een ochtendmens is en 25% van de mensen een avondmens. De rest zit er tussenin.

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen en zoveel mogelijk structuur te vormen.

Met een onregelmatig ritme is het belangrijk om je structuur erop aan te passen en een slaapschuld niet groter te maken. Op tijd sporten en structuur in de maaltijden kunnen ook bijdragen aan een beter circadiaans ritme.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over het circadiaans ritme? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met het verbeteren van je circadiaans ritme? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen