Circadiaans ritme: wat is het en waarom is het belangrijk?

Wist je dat je lichaam een interne klok heeft, die we ons circadiaans ritme noemen?

En dat door het vormen van een vast ritme, het makkelijker is om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen?

In dit artikel leg ik meer uit over het circadiaans ritme en hoe je je ritme kan verbeteren.

Wat is een circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Het is een intern proces dat onze slaap-waakcyclus reguleert en andere belangrijke processen ondersteunt, zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme.

De nucleus suprachiasmaticus (een onderdeel van ons brein) is voor het grootste deel verantwoordelijk voor het aansturen van het circadiaans ritme.

Het circadiaans ritme wordt vooral beïnvloed door licht. Dit noemen we ook wel een zeitgeber.

Doordat we licht hebben, is het mogelijk om een dag- en nachtritme te vormen van 24 uur. Dit noemen we ook wel een dagritme (diurnaal ritme).

Zonder licht kan er geen reset plaatsvinden van belangrijke processen. Je slaapritme zou opschuiven en je lichaam raakt in de war.

Wat doet het circadiaans ritme nog meer?

Het circadiaans ritme heeft invloed op vrijwel alle belangrijke systemen in je lichaam. Denk hierbij aan:

• Je immuunsysteem
• Lichaamstemperatuur
• Hormoonafgifte
• Je metabolisme
• Je slaapritme
• Focus, coördinatie en prestaties.

Het tijdstip van de activiteit verschilt per persoon, omdat we onderscheid maken tussen ochtend- en avondmensen en alles daartussenin.

Ochtend mensen worden in het algemeen rond 06:00 uur wakker en zijn rond 22:00 uur moe. Voor avondmensen daarentegen is 08:00-09:00 uur vroeg. Zij worden meestal rond 01:00 uur moe.

Het grootste percentage van de mensen heeft een ‘normaal’ circadiaans ritme en valt hier tussenin. Zij functioneren bijvoorbeeld prima op het 09:00 uur tot 17:00 uur werkritme.

Voor avondmensen of mensen met een onregelmatig ritme is dit in strijd met hun circadiaans ritme.

Belangrijk om te onthouden

Het circadiaans ritme is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Het is een intern proces dat onze slaap-waakcyclus reguleert en andere belangrijke processen ondersteunt, zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme. Het circadiaans ritme wordt vooral beïnvloed door licht. Ochtend- en avondmensen hebben biologisch gezien een ander circadiaans ritme.

Het probleem van een verstoord circadiaans ritme

Wanneer jouw dagritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan ontstaan er een aantal problemen. Je lichaam houdt namelijk van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert.

De resultaten van een verstoord circadiaans ritme zijn:

• Chronische vermoeidheid
• Minder goede gemoedstoestand
• Afname cognitieve prestaties
• Een verstoorde hormoonhuishouding
• Een vertraagd metabolisme (bron)
• Door geen regelmaat te hebben in je maaltijdenpatroon, heeft dit invloed op het ritme van je hongersignalen. Je kunt op willekeurige tijden meer honger krijgen dan normaal(bron)
• Een verhoogd risico op spierverlies wanneer je een slaaptekort opbouwt. (bron)

Je vetpercentage verlagen wordt een enorme uitdaging. Er is minder wilskracht dat je kan inzetten om te werken aan nieuwe eetgewoonten.

Het metabolisme is trager, je verbrand in verhouding minder lichaamsvet en honger een probleem vormen. Vooral wanneer je spiermassa verliest, wordt je lichaam gevoeliger om het verloren gewicht terug te krijgen.

Gewichtsbehoud zal onder deze omstandigheden een grote uitdaging zijn. Gewichtstoename heeft ook weer invloed op de gezondheid.

Als we kijken naar spieropbouw, dan is er een minder gunstige nutriënt verdeling. Dit houdt in dat er tijdens een bulk in verhouding meer vetopslag plaatsvindt. Daarnaast ben je ook nog eens gevoeliger voor blessures.

Het circadiaans ritme heeft niet alleen impact op spieropbouw en vetverlies, maar het heeft dus ook invloed op je algemene gezondheid.[bron][bron][bron]

Wie zijn risicogroepen voor een verstoord circadiaans ritme?

De grootste risicogroepen zijn:

• Mensen die in ploegendienst werken, waarbij er 3 verschillende shifts zijn
• Avondmensen die vroeg moeten beginnen met werk. Of studenten die vroeg colleges hebben
• Ochtendmensen die laat in de avond sociale bezigheden hebben (social jetlag)
• Mensen die voor hun beroep veel moeten reizen naar verre landen (jetlag)
• Personen met slaapproblemen of een circadiaan ritme slaapstoornis (CRSD)
• Mensen die minder zin in het leven hebben. Het is dan moeilijker om een structuur te vormen.

De impact van het verstoorde ritme verschilt per persoon en elke type persoon heeft hier zijn eigen aanpak in nodig, om het circadiaans ritme te verbeteren.

Belangrijk om te onthouden

Wanneer jouw dagritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan ontstaan er een aantal problemen. Dit heeft gevolgen voor vetverlies, spieropbouw en je gezondheid. Bepaalde risicogroepen zijn meer vatbaar voor deze gevolgen.

Hoe kunnen we het circadiaans ritme herstellen?

Hoewel het circadiaans ritme biologisch is bepaald en je jouw genen hierin niet kan veranderen, is het wel mogelijk om je omgeving te veranderen.

Licht

Zoals eerder aangegeven is licht het sterkst synchroniserend middel om het circadiaans ritme te resetten. Blootstelling aan licht vormt het circadiaans ritme.

Vlak voor het slapen veel blootstelling aan licht (dat overeen komt met daglicht), of wanneer je in de ochtend geen blootstelling aan licht hebt, dan heeft dit negatieve invloed op je circadiaans ritme.

Door blootstelling aan (zon)licht in de ochtend komt namelijk de nachtelijke melatonine productie eerder op gang. Je hebt melatonine nodig om in slaap te vallen. Lange blootstelling aan fel licht in de avond, verhindert de aanmaak van melatonine.

Zowel de ochtend- als avond blootstelling spelen dus een belangrijke rol om je circadiaans ritme te resetten.

In de winterperiode heb je automatisch een verlaagde blootstelling aan (zon)licht. De oplossing? Lichttherapie!

Tips voor meer licht

Plan een korte wandeling van minimaal 10 minuten net wanneer het licht begint te worden (zet hiervoor een wekker). Doe dit ook in de middag en idealiter wanneer de zon contact met je huid maakt.

Een alternatief is gebruik maken van lichttherapie. Lichttherapie houdt in dat je jezelf in de ochtend blootstelt aan minimaal 10.000 lux voor circa 10-15 minuten (afhankelijk van de afstand). Dit kan met een lichttherapie box of een halogeen bouwlamp (500W).

Je hoeft niet direct in het licht te kijken, maar moet het licht wel in je ogen vallen.

Naast dat het goed is voor je circadiaans ritme, heeft het ook positieve invloed op je gemoedstoestand.

Tips voor minder licht

Wanneer je in de avond in een omgeving bevindt waarin de lichtsterkte 10.000 lux of hoger is, dan heeft dit mogelijk invloed op je circadiaans ritme.

• Kijk of je lampen kan dimmen.
• Beperk je schermtijd vlak voor het slapen. Installeer een blauw licht filter op je smartphone, tablet en computer, zodat de intensiteit van het felle licht minder is.
• Maak gebruik van een blue blocker (computerbril), wanneer je geen invloed hebt op de omgeving. Deze bril blokkeert blauw licht, dat mogelijk verband heeft met minder goed kunnen inslapen, als de blootstelling voor het slapen te heftig is.
• Slaap in een kamer met verduisterende gordijnen. Dit is vooral belangrijk in de zomermaanden.

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht.

Slaapschema

Nu je weet wat voor een belangrijke rol licht speelt, is het belangrijk om te kijken naar structuur.

Een vast slaapschema heeft verband met een stabiel circadiaans ritme.

Doordat je circadiaans ritme stabiel is, is het makkelijker om een vast slaap schema aan te houden. Maar wanneer je geen vast slaapritme aanhoudt, dan heeft dit ook weer invloed op je circadiaans ritme.

Wanneer je de signalen van je lichaam negeert, dan schuift je ritme op of gaat je lichaamsgevoel erop achteruit.

Met een verstoord circadiaans ritme zul je de structuur moet forceren. Dit door vaste tijden te hebben dat je opstaat en naar bed gaat.

Ochtend of avondmens?

Het begint met nagaan of je een ochtend-, avondmens bent of er tussenin zit.

Om te bepalen of je ochtend- of avondmens bent, is het belangrijk om naar de mediaan te kijken.

Stel je slaapt rond 00:00 uur en je wordt om 09:00 uur wakker. Dan is de mediaan 04:30. Dit tel je bij je moment van slapen op. 00:00 uur + 04:30 uur = 04:30. Dit houdt in dat je een avondmens bent.

Iemand die om 22:00 uur slaapt en om 06:00 uur opstaat, heeft een mediaan van 4. Zijn/haar rekensom zou zijn: 22:00 uur + 4 uur = 02:00 uur.

• Je bent een avondmens wanneer je met de berekening 04:00 of meer hebt.
• Je bent een ochtendmens wanneer je met de berekening 02:00 of minder hebt.

Op basis hiervan wil je tijden selecteren die het beste bij jou passen om op te staan en naar bed te gaan.

Het komt voor dat je denkt dat je een avondmens bent, maar door licht management en meer structuur te vormen je eigenlijk tussen een ochtend en avondmens in zit.

Wat te doen met een onregelmatig ritme?

Dit is een grote uitdaging, omdat bijvoorbeeld je werkritme tegen je circadiaans ritme in gaat.

Er zijn hierin meerdere opties:

• Indien mogelijk het huidige slaapritme zoveel mogelijk aanhouden en bijslapen op momenten waar het mogelijk is.
• Je slaapritme van te voren per dag met een uur opschuiven. De nucleus suprachiasmaticus kan in het algemeen 1 uur per dag bijstellen.
• Een heftigere ingreep door een paar uur eerder op te staan en bloot te stellen aan 10.000 lux. In de avond zoveel mogelijk fel licht blokkeren. Of bewust heel laat naar bed te gaan en in de ochtend zoveel mogelijk daglicht mijden.

Het is belangrijk om uit te zoeken wat mogelijk is en wat bij jou past. Maak goed gebruik van dutjes of andere slaapmogelijkheden om geen groot slaapschuld op te bouwen.

Meer over een vast slaapritme vormen en werken een goede slaapgewoontes, leer je in mijn artikel over slaaptekort inhalen.

Training, voeding & supplementen

Er is veel bewijs dat sporten positieve invloed heeft op je slaapkwaliteit. Echter zijn sommigen er gevoelig voor dat hun circadiaans ritme wordt verstoord door te laat in de avond te sporten.(bron) Ben jij hier ook gevoelig voor, dan is het handig om je training eerder op de dag te plannen.

Cyclussen voeden en vasten hebben invloed op de circadiane klokken in je lichaam.

Je lichaam weet wanneer jij ongeveer een maaltijd krijgt. Er wordt bijvoorbeeld al insuline aangemaakt.

Wanneer jij veel eerder of later je maaltijden eet, dan heeft dit invloed op kleine interne klokken die in je cellen en organen bevinden. Zij hebben mogelijk invloed op de nucleus suprachias maticus.

Door meer structuur aan te brengen in je maaltijden, kan je circadiaans ritme verbeteren.(bron)

Ten slotte zijn er voedingssupplementen die je kan inzetten om je circadiaans ritme te beïnvloeden. Cafeïne kan effectief zijn om je ritme op te schuiven. Melatonine kan worden ingezet om sneller in te slapen, alhoewel het bewijs momenteel zwak is.(bron)

Belangrijk om te onthouden

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen en zoveel mogelijk structuur te vormen. Het helpt hierbij om te weten of je een ochtend- of avondmens bent. Met een onregelmatig ritme is het belangrijk om je structuur erop aan te passen en een slaapschuld niet groter te maken. Op tijd sporten en structuur in de maaltijden kunnen ook bijdragen aan een beter circadiaans ritme.

Circadiaans ritme timen voor spieropbouw

Nu je weet hoe je kan werken aan een beter circadiaans ritme, is het ook mogelijk om te profiteren van je circadiaans ritme.

Vaste trainingstijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en het groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.(bron)

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 uur op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, dat in verband staat met het optimaliseren van spieropbouw.

Voor je circadiaans ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te sporten. Een kanttekening is dat het belangrijk is dat hier consistentie in moet zitten.

Train je in de ochtend, maar is dit een consistent tijdstip, dan is dit beter dan wanneer je onregelmatig in de avond traint.

Het lichaam heeft gelukkig ook de mogelijkheid om zich aan te passen aan een specifiek tijdstip, dus kun je uiteindelijk beter presteren in de ochtend, dan wanneer je dat niet bent gewend om te doen.

Nutriënt timing

Spieropbouw kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te consumeren.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te consumeren. Er is bewijs dat grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.(bron)

Vanuit het oogpunt dat spiergroei signalering in de ochtend laag is en in de nacht anabole hormonen pieken, is het logisch om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren. Dit kan je herstel optimaliseren.

Het timen van je circadiaans ritme kan bijdragen aan spieropbouw.

Samenvatting circadiaans ritme

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaan ritme van je lichaam verstoord. Dit brengt problemen voor vetverlies, spieropbouw en je gezondheid.

Om je circadiaans ritme te verbeteren is het belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen en zoveel mogelijk structuur te vormen. Het helpt hierbij om te weten of je een ochtend- of avondmens bent.

Met een onregelmatig ritme is het belangrijk om je structuur erop aan te passen en een slaapschuld niet groter te maken.

Op tijd sporten en structuur in de maaltijden kunnen ook bijdragen aan een beter circadiaans ritme.

Het timen van je circadiaans ritme kan bijdragen aan spieropbouw.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over het circadiaans ritme? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met het verbeteren van je circadiaans ritme? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen