Wat is een gezond vetpercentage om te onderhouden? Social media doet geloven dat een laag vetpercentage de norm is en dat je met een vetpercentage boven de 15% al overgewicht hebt.
In mijn artikel geef ik een objectieve blik wanneer je een gezond vetpercentage hebt.
Wat is een gezond vetpercentage?
Over een gezond vetpercentage bestaan veel misvattingen. Social media doet geloven dat een laag vetpercentage de norm is en dat je met een vetpercentage boven de 15% al overgewicht hebt.
Om te bepalen wat een gezond vetpercentage is, is het belangrijk om te kijken naar onderzoek en persoonlijke ervaringen.
Vetpercentage tabel van een gezond vetpercentage
Ik zal beginnen met onderstaande vetpercentage tabel.
| Vetpercentage man | Vetpercentage vrouw | |
| Ondergewicht | 3-6% | 11-14% |
| Atleten | 6-12% | 14-20% |
| In shape | 12-20% | 20-30% |
| Gemiddeld | 20-30% | 30-40% |
| Richting ongezond | 30%> | 40%> |
Vanuit onderzoek zien we dat wanneer je vetpercentage boven de 30% is voor mannen en voor vrouwen boven de 40%, dit voor problemen kan zorgen zoals ontstekingen.
De ontstekingen ontstaan door ophoping van visceraal lichaamsvet (vet rondom de organen). Dit zorgt voor problemen zoals een hogere bloedsuiker, bloeddruk, cholesterol, etc.
Aan de andere kant ontstaan er ook problemen wanneer je vetpercentage te laag is. In de ondergewicht categorie krijg je te maken met (veel) verlies van vetvrije massa.
Bij atleten hangt dit vooral af van hun aanleg en leefstijlfactoren of ze binnen een gezonde range bevinden. Is je vetpercentage tussen de 6-12% en merk je dat je lichaam dagelijks aan het protesteren is? Dan is je vetpercentage waarschijnlijk aan de lage kant.
Waarom een laag vetpercentage niet per se gezond is
Claims zoals; iedereen kan een vetpercentage van 10-12% behalen (voor een man) of met 15% lichaamsvet kun je geen strak fysiek hebben, zijn simpelweg niet waar.
In de afgelopen 10 jaar dat ik klanten heb begeleid richting een lager vetpercentage, kan ik iedereen die een vetpercentage van rond de 10% heeft behaald en het onderhoudt op 1 hand tellen.
Dan heb ik het niet per se over atleten, maar over de fitness fanaten die voor esthetische doeleinden een vetpercentage van rond de 10% nastreeft.
Om daar te kunnen komen zijn dit namelijk de voorwaarden.
- Je hebt veel spiermassa nodig. Dit middels goede aanleg of door minimaal 3 jaar continue progressie te behalen met je trainingen. Het hebben van meer spiermassa brengt je meer in het voordeel om een lager vetpercentage te kunnen onderhouden.
- Je leefstijlfactoren zoals slaap, stress, etc. moeten optimaal zijn en blijven. Vrijwel altijd op tijd naar bed, je maaltijden vooruit plannen, jezelf goed voorbereiden wanneer je buitenshuis eet, meer van je sociale omgeving vragen, etc.
- Sommige voedingsmiddelen/groepen moet je afscheid van nemen, gezien het dooreters (worden) of het moeilijk valt in te passen, zonder boven je caloriebehoefte te komen.
- Meal preppen wordt een vereiste.
Ik heb het dan nog niet eens over de prijs die je kan betalen.
- Je zelffocus neemt toe. Je bent alleen nog meer bezig met je lichaam, voeding en trainen.
- Sociale gelegenheden ga je als obstakels zien.
- Je lichaamsbeeld verslechtert, je relatie met voeding raakt verstoord en je psychologische basisbehoeften raken gefrustreerd. Je bent uiteindelijk meer aan het overleven i.p.v. leven.
Voor de meeste fitness fanaten een onmogelijk doel om na te streven. Zelfs als het iets tijdelijk is, kun je daar alsnog de prijs voor betalen.
Het zijn atleten en mensen met een goede aanleg (van nature een lager vetpercentage), die een laag vetpercentage kunnen onderhouden.
In mijn artikel ‘vetpercentage meten‘ lees je meer over hoe je erachter komt wat je vetpercentage is.
Belangrijk om te onthouden:
Een vetpercentage van 12-30% voor mannen en 20-40% voor vrouwen is over het algemeen een gezonde vetpercentage range. Het zijn atleten en mensen met een goede aanleg (van nature een lager vetpercentage), die een laag vetpercentage kunnen onderhouden.
Persoonlijke richtlijnen voor een gezond vetpercentage
Wat is een gezond vetpercentage waar je je uiteindelijk gelukkiger en fitter bij gaat voelen?
Alles begint met verwachtingsmanagement en hoe een bepaald vetpercentage er ongeveer uitziet.
Veel fitnessfanaten hebben een verkeerd beeld van hoe een bepaald vetpercentage er ongeveer uitziet.
Een vetpercentage van ±20% wordt meestal gezien als een vetpercentage van ±15%. Dit geldt ook voor een vetpercentage van 10-12%, dat in werkelijkheid dan ±15% is.
Op bovenstaande foto is de foto links ongeveer een vetpercentage van 12-13%. Rechts is dit rond de 15-16%. De shape links vereiste een stuk meer moeite om dit te kunnen onderhouden.
Gezond (laag) vetpercentage richtlijnen
Een ±15% lichaamsvet fysiek is wat de meeste fitness fanaten (onbewust) nastreven. Je hebt zichtbare buikspieren, massa en algehele definitie. Vooral als je al wat spiermassa hebt opgebouwd, dan versterkt dat de kracht van het fysiek. In mijn artikel ‘hoe krijg je een sixpack‘ lees je hier meer over.
Vrouwen kunnen ongeveer 8-10% optellen bij het vetpercentage van een man. Wat voor een man ±15% is, is voor een vrouw rond de 23-25%.
Jouw gezonde vetpercentage range
Je hebt over het algemeen een gezond vetpercentage wanneer je lichaam niet het gevoel heeft dat je jezelf aan het uithongeren bent.
Uiteraard spelen aanleg, je omgeving, onderliggende motivatie, leefstijlfactoren en vetvrije massa nog wel een belangrijke rol in het onderhouden hiervan.
Daarom is het vetpercentage dat realistisch is om na te streven, het vetpercentage waarbij je niet het gevoel hebt dat je leven wordt beheerst met voeding en diëten.
Voor de een is dit rond rond de ±15%, terwijl het voor een ander rond de ±18% is. Zie dit als een range, want er zijn periodes waarin het toeneemt of afneemt. Afhankelijk van het leven en je doelen.
Dus, wanneer je lichaam zich te veel verzet bij een specifiek vetpercentage, betekent het hoogstwaarschijnlijk dat jouw gezonde vetpercentage range hoger ligt.
Belangrijk om te onthouden:
Je hebt over het algemeen een gezond vetpercentage wanneer je het gevoel hebt dat je huidige shape je leven verrijkt. Voor de een is dit rond de 15%, terwijl het voor een ander rond de 18% is.
Hoe blijf je je vetpercentage onderhouden?
De belangrijkste vraag is hoe blijf je jouw vetpercentage onderhouden? Het korte antwoord is: duurzame motivatie
Hiermee doel ik op onderliggende redenen die het voor jou belangrijk maken om dat specifieke vetpercentage te onderhouden.
Als deze redenen weinig emotie oproepen of geen overdracht hebben naar het echte leven, dan zal het van korte duur zijn.
Dit zien we vooral terug wanneer de doelen zijn gefocust op hoe je eruit ziet. Denk aan waardering willen krijgen, om indruk te maken op je sociale omgeving of omdat anderen het van je verwachten.
Het bouwt druk op. Loopt het even niet lekker of zijn er onverwachte veranderingen, dan kan het snel misgaan.
Vanuit onderzoek zien we dat focussen op functie, zoals werken een sterker en fitter lichaam, meer met je lichaam kunnen doen, als onderdeel van je beroep, etc. een veel sterkere onderliggende motivatie is om te kunnen onderhouden.
Je doet het namelijk voor iets waarmee je je leven verrijkt. De overdracht is er en het is de brandstof waar je op kan terugvallen.
Zonder duurzame motivatie zal het afvallen of onderhouden van korte duur zijn. Loop je hier tegenaan? Ga voor jezelf na wat het oplevert om voor een (laag/lager) vetpercentage te gaan. Focus vooral op de functie van je doel/onderliggende motivatie. 🙂
In mijn artikel over gedragsverandering lees je meer over hoe je kunt veranderen.
Samenvatting gezond vetpercentage
Een vetpercentage van 12-30% voor mannen en 20-40% voor vrouwen is over het algemeen een gezonde vetpercentage range. Het zijn atleten en mensen met een goede aanleg (van nature een lager vetpercentage), die een laag vetpercentage kunnen onderhouden.
Je hebt over het algemeen een gezond vetpercentage wanneer je het gevoel hebt dat je huidige shape je leven verrijkt. Voor de een is dit rond de 15%, terwijl het voor een ander rond de 18% is.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over een gezond vetpercentage? Laat hieronder een reactie achter.
Wil jij werken aan een vetpercentage dat bij jou past? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Een vetpercentage van 12-30% voor mannen en 20-40% voor vrouwen is over het algemeen een gezonde vetpercentage range. Het zijn atleten en mensen met een goede aanleg (van nature een lager vetpercentage), die een laag vetpercentage kunnen onderhouden.
Geef een reactie