Alles wat je moet weten over een push pull schema

Een push pull schema is een populaire methode om spiermassa op te bouwen.

Zowel voor beginners, halfgevorderden als gevorderden kan deze benadering een interessante keuze zijn.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over een push pull schema.

Wat is een push en pull schema?

Een traditionele push pull schema is een trainingsschema waarin je een push dag hebt en een pull dag.

Een push dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een drukbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de voorkant van je lichaam, zoals je borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten.

Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings.

Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema. Met dit schema krijgen alle onderlichaam oefeningen een aparte dag.

Op de push & pull dag doe je alleen oefeningen voor je bovenlichaam. Je onderlichaam doe je nu op de legs dag.

Dit zodat de workouts niet te lang worden en de aandacht per spiergroep beter wordt verdeeld.

Belangrijk om te onthouden:

Een traditionele push pull schema is een trainingsschema waarin je een push dag hebt en een pull dag. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema. Met dit schema krijgen alle onderlichaam oefeningen een aparte dag.

Waarom een push en pull trainingsschema?

Het voordeel van een push pull trainingsschema is dat je dezelfde spiergroepen vaker per week kan trainen.

Er is bewijs dat 2x per week dezelfde spiergroep trainen voor meer resultaat zorgt dan dezelfde spiergroepen 1x per week te trainen. Dit als de hoeveelheid sets per spiergroep (het trainingsvolume) hetzelfde blijven.(bron)

De theorie hierachter is dat je sneller sterker wordt. Sterker worden heeft verband met spieropbouw.

Tijdens een split schema neemt de kwaliteit van je training sneller af door alle vermoeidheid die wordt opgebouwd.

De vermoeidheid die je de dag na zo’n training ervaart, kan ook weer invloed hebben op de training die volgt.

De trainingsfrequentie van een gemiddelde push pull schema is 2x per week.

Is een push pull schema effectief voor beginners?

Een push pull schema kan voor beginners zeker effectief zijn. Mits het trainingsvolume niet aan de hoge kant is en de trainingsfrequentie wordt opgebouwd.

Een beginner kan mooie resultaten halen met een push pull trainingsschema van 2x per week of een push pull legs schema van 3x per week.

Voor beginners is er ook weinig verschil in spiergroei wanneer ze 1 of 2x per week dezelfde spiergroep trainen.(bron)

Wanneer de herstelcapaciteit toeneemt zou dit richting een push pull schema kunnen van 3-4 dagen per week.

Dit zodat dezelfde spiergroepen 1,5-2x per week worden getraind. Tegen die tijd kan iemand de beginnersfase al voorbij zijn. Vooral als diegene sterker is geworden middels de juiste periodisering voor krachttraining.

Een push pull schema voor halfgevorderden

Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, dan ben je halfgevorderd. Aan de hand van deze kenmerken kun je zien of je halfgevorderd bent.

Omdat je herstelcapaciteit als halfgevorderde over het algemeen beter is, kun je meer uit het push pull schema halen.

Denk hierbij aan een 4x push pull trainingsschema of 6x push pull legs trainingsschema. In beide gevallen train je de spiergroepen 2x per week.

Voor welke optie je gaat, hangt af van je belastbaarheid en hoeveel trainingsvolume je per sessie doet.

Een push pull trainingsschema van 3x per week zal waarschijnlijk nog werken. Wanneer het een push pull legs wordt van 3x per week zal de progressie minimaal zijn.

Je kunt uiteraard ook voor 5x per week gaan en dat je de trainingen door rouleert. Dit als je het geen probleem vindt om geen vaste dagen te hebben.

Een push pull schema voor gevorderden

Je bent gevorderd wanneer je in de buurt komt van je genetische potentie. Dit houdt in dat je nog maar weinig spiermassa opbouwt.

Als gevorderde is je herstelcapaciteit over het algemeen nog beter dan wanneer je halfgevorderd bent.

Je hebt dan waarschijnlijk meer volume nodig om spiergroei te optimaliseren. Dit kun je over 4-6 sessies opdelen.

Je hebt ook meer ruimte om te specialiseren. Dat je bijvoorbeeld 2x push, 2xlegs en 1xpull doet wanneer je wat meer aandacht wilt besteden aan de voorkant van je lichaam en je benen.

De eerste paar oefeningen die je tijdens je workout doet, groeien het best. Dit omdat je dan nog helemaal vers bent.

Belangrijk om te onthouden:

Het voordeel van een push pull trainingsschema is dat het zowel geschikt is voor beginners, halfgevorderden als gevorderden.

Wat zijn de nadelen van een push en pull trainingsschema?

Het push pull schema biedt veel voordelen. Uiteraard zijn er ook nadelen.

Push en pull day

Bovenlichaam push en pull dagen trainen veel spiergroepen die overlap met elkaar hebben. Het is belangrijk om verstandige combinaties te maken, om de kwaliteit van je training hoog te houden.

Wanneer je je borstspieren en schouders even belangrijk vindt om te trainen, houdt het in dat je ergens op moet inleveren.

Begin je met de borst, dan zullen je schouders daarna meer vermoeid zijn en vice versa.

Legs day

Een legs day geeft de benodigde aandacht voor de benen. Een nadeel is dat wanneer je meer vordert, het combineren van een back squat en deadlift patroon erg belastend wordt voor je ruggenwervel (errectors).

Je wilt dan extra alert zijn in de keuzes die je maakt.

Dat je bijvoorbeeld een romanian deadlift combineert met een split squat of een goblet squat met een back extension. Dan wordt de belasting voor je ruggenwervel beter gemanaged.

Traditionele push en pull schema

De traditionele push & pull schema kan wat overkill worden als je daar veel volume in probeert te passen. Een push pull legs schema geeft dan meer ruimte.

Belangrijk om te onthouden:

Je zult verstandige oefening combinaties moeten maken en het trainingsvolume strategisch moeten opdelen, om de kwaliteit van je workouts zo hoog mogelijk te houden.

Voorbeeld push en pull trainingsschema’s

Hieronder vind je een aantal voorbeelden hoe je een push pull schema samenstelt.

Push pull trainingsschema beginner 2x per week

Push

1. Bovenbenen: goblet squat
2. Borst: push-up
3. Schouders: standing landmine press
4. Triceps: lying dumbbell extension
5. Kuiten: calf raise
6. Buikspieren: deadbugs

Pull

1. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
2. Bovenrug & achterkant schouders: bent over barbell row
3. Lats: lat pull down
4. Biceps: dumbbell curl
5. Hamstrings: leg curl

1-2 set(s) per oefening zijn in het begin ruim voldoende.

Push pull legs trainingsschema beginner 3x per week

Push

1. Borst: push-up
2. Schouders: standing landmine press
3. Borst: flyes
4. Schouders: lateral raise
5. Triceps: lying dumbbell extension

Pull

1. Bovenrug & achterkant schouders: barbell row
2. Lats: lat pull down
3. Bovenrug & achterkant schouders: reverse fly
4. Lats: cable pull over
5. Biceps: dumbbell curl

Legs

1. Bovenbenen: goblet squat
2. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
3. Bovenbenen: leg extension
4. Hamstrings: leg curl
5. Kuiten: calf raise
6. Buikspieren: deadbugs

1-2 set(s) per oefening zijn in het begin ruim voldoende.

Push pull trainingsschema halfgevorderd 3-4x per week

Push

1. Bovenbenen: barbell squat
2. Borst: bench press
3. Schouders: unilateral dumbbell press
4. Borst: flyes
5. Schouders: lateral raise
6. Bovenbenen: unilateral leg extension
7. Triceps: overhead rope extension
8. Kuiten: calf raise

Pull

1. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
2. Lats: chin-up
3. Bovenrug & achterkant schouders: dumbbell row
4. Lats: cable pull over
5. Bovenrug & achterkant schouders: reverse fly
6. Hamstrings: unilateral leg curl
7. Biceps: cable curl

2-3 set(s) per oefening zijn in het begin ruim voldoende.

Push pull trainingsschema halfgevorderd 5-6x per week

Push

1. Borst: bench press
2. Schouders: unilateral dumbbell press
3. Borst: flyes
4. Schouders: lateral raise
5. Triceps: overhead rope extension

Pull

1. Lats: chin-up
2. Bovenrug & achterkant schouders: dumbell row
3. Lats: cable pull over
4. Bovenrug & achterkant schouders: reverse fly
5. Biceps: cable curl

Legs

1. Bovenbenen: barbell squat
2. Billen, hamstrings & onderrug: hyper extension
3. Bovenbenen: unilateral leg extension
4. Hamstrings: unilateral leg curl
5. Kuiten: calf raise
6. Kuiten: seated calf raise

2-3 set(s) per oefening zijn in het begin ruim voldoende.

Push pull trainingsschema gevorderd 4x per week

Push dag A

1. Bovenbenen: barbell squat
2. Borst: bench press
3. Schouders: unilateral dumbbell press
4. Borst: flyes
5. Schouders: lateral raise
6. Bovenbenen: unilateral leg extension
7. Triceps: overhead rope extension
8. Kuiten: calf raise

Pull dag B

1. Billen, hamstrings & onderrug: romanian deadlift
2. Lats: chin-up
3. Bovenrug & achterkant schouders: dumbbell row
4. Lats: cable pull over
5. Bovenrug & achterkant schouders: reverse fly
6. Hamstrings: unilateral leg curl
7. Biceps: cable curl

Push dag C

1. Schouders: overhead press
2. Borst: low incline dumbbell press
3. Bovenbenen: split squat
4. Borst: cable chest press
5. Schouders: upright row
6. Bovenbenen: leg extension
7. Triceps: unilateral overhead rope extension
8. Kuiten: seated calf raise

Push dag D

1. Bovenrug & achterkant schouders: inverted row
2. Lats: pull-up
3. Billen, hamstrings & onderrug: single leg romanian deadlift
4. Lats: unilateral lat prayer
5. Bovenrug & achterkant schouders: high cable row
6. Hamstrings: lying leg curl
7. Biceps: cable hammer curl

2-4 sets per training is een goed startpunt.

Samenvatting

Zoals je ziet heb je veel vrijheid in het opstellen van je push pull schema. Welke trainingsprincipes belangrijk zijn om mee te nemen:

• De eerste paar oefeningen die je aan het begin van je workout doet, ervaren de meeste groei.
• Complexe/technische/compound oefeningen wil je altijd mee van start gaan. Je sluit af met isolatie-oefeningen.
• Door bewust geen agonisten achter elkaar te doen blijft de kwaliteit van je training hoog.
• Hanteer een vaste selectie van oefeningen. Test je schema voor minimaal 8 weken om na te gaan of je sterker bent geworden.
• Maak aanpassingen op basis van welke spiergroepen de meeste aandacht nodig hebben. Deze wil je het liefst 2x per week trainen. Voor beginners is een trainingsfrequentie van 1xper week een goed startpunt.
• Beginners en halfgevorderden hebben een minder uitgebreide selectie aan oefeningen nodig dan gevorderden.

Veel succes met je push pull trainingsschema of je push pull legs trainingsschema!

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over trainen met een pull trainingsschema? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen