Crash dieet: wat zijn de voordelen en nadelen?

Een crash dieet wordt meestal als een quick fix gebruikt om op korte termijn veel en snel gewicht te verliezen.

Hoewel je met een crash dieet resultaat kunt behalen, is het belangrijk om ook naar de langetermijneffectiviteit en bijkomende nadelen te kijken.

In mijn artikel over crash diëten lees je wat de definitie is van een crash dieet, hoeveel procent van de ‘crash’ dieters succes behaalt, hoe je het succes verhoogt en wat bijkomende risico’s zijn.

Wat is een crash dieet?

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten (een zo groot mogelijk calorietekort creëren), om zo snel mogelijk af te vallen.

Je hebt verschillende soorten crash diëten, zoals:

• Een appeldieet. Elke keer dat je een maaltijd zou eten, neem je een appel.
• Het ziekenhuisdieet. Hele kleine porties per voedingscategorie.
• Het modifast dieet. Voornamelijk eiwitrijke maaltijdvervangers zoals eiwitshakes.
• The protein sparing modified fast (PSMF). Eiwitrijke voedingsmiddelen die vet- en koolhydraatarm zijn.

De meeste crash diëten komen rond de 500-800kcal per dag.

Hoewel crash diëten meestal voor de korte termijn zijn bedoeld, worden ze ook gebruikt voor lange termijn vetverlies.

Voor wie is een crash dieet?

Een crash dieet is voor iedereen die ’tijdelijk’ snel gewicht wilt verliezen. Denk aan een bruiloft, achterstand met een vetverliesfase of een ander motief.

Hoe hoger het vetpercentage en lichaamsgewicht is, hoe lager de kans is dat er problemen ontstaan m.b.t. een trage stofwisseling of spierverlies.

Ben je van nature niet zo bezig met voeding en zit je snel vol, dan kan dit in je voordeel werken.

Heb je een relatief laag vetpercentage. Mannen (10-15%) en vrouwen (18-23%), dan zou de duur van de crash dieet heel kort moeten zijn om hier nog rendement uit te halen.

Hoeveel gewicht kun je verliezen met een crash dieet?

Dit is afhankelijk van je startpunt en hoe lang je kan volhouden. In het algemeen is het mogelijk om elke week 1-2% lichaamsgewicht te verliezen (inclusief vertraging in het metabolisme meegerekend).

Dit is exclusief de eerste 2 weken waarin je voornamelijk vocht verliest. Dit kan zomaar 2-5kg zijn.

• Ben je rond de 120kg, dan is dit 1,2-2,4kg per week.
• Weeg je rond de 60kg, dan is dit 0,6-1,2kg per week.

Stel je houdt dit 8 weken vol, dan is dit een flinke afname in gewicht. Het is belangrijk om te weten dat 1/3 van het gewicht dat je verliest vocht is.

Stel je verliest 21kg, dan is ongeveer 7kg hiervan vocht. Een deel zal ook spierverlies zijn. Vooral als je geen krachttraining ernaast doet.

Belangrijk om te onthouden:

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten, om zo snel mogelijk af te vallen. Voorbeelden zijn het appeldieet, ziekenhuis dieet, modifast en PSMF. Een crash dieet wordt zowel voor de korte- als lange termijn ingezet. Op lange termijn is het mogelijk om 1-2% lichaamsgewicht per week te verliezen.

Hoeveel procent van de ‘crash’ dieters behaalt succes?

Dit is afhankelijk van het doel en de termijn. Voor de korte termijn kun je zeker succes behalen. Vooral als het hooguit een aantal weken duurt en je daarna niet per se je gewicht hoeft te onderhouden.

Denk hierbij aan een bruiloft, de zomer of een bepaald evenement waar je naar toe werkt.

Je motivatie is duidelijk en je hebt het voordeel dat je snel resultaat kan behalen. Dit versterkt de onderliggende motivatie.

Als we kijken naar de lange termijn dan is het andere koek. Het crash dieet is echter pas de helft van de strijd. De andere helft is namelijk het volhouden.

De resultaten van ’traditioneel’ dieten

Volgens onderzoek weten we dat wanneer dieters met een normaal dieet veel gewicht hebben verloren, dat 95% van de mensen dit gewicht weer aankomt in een periode van 3-5 jaar.(bron)

25% van deze mensen worden zelfs zwaarder dan het startgewicht! Dit is perfect te verklaren door de protein leverage hypothesis.(bron)

Door verlies van vetvrije massa (wat meestal gebeurt tijdens een dieet), zijn de signalen om meer te eten sterk aanwezig. Dit om het verlies van vetvrije massa te compenseren.

Het verschil in succes tussen langzaam en snel afvallen

Crash diëten is een extremere vorm van diëten. Dus je zou zeggen dat het slagingspercentage nog lager is?

Dit klopt zeker, maar wel als je geen steun of begeleiding hebt van een expert.

Er is bewijs dat de resultaten tussen langzaam en snel gewicht verliezen soortgelijk kan zijn.(bron) Bij dit onderzoek kwamen beide groepen uiteindelijk 70% aan in gewicht na het langzaam of snel gewicht verliezen.(bron)

De deelnemers kregen begeleiding van huisartsen en diëtisten. Ondanks het snelle gewichtsverlies, was dit zo verantwoord mogelijk.

Het slagingspercentage is dus erg laag als je zonder begeleiding een willekeurig crash dieet doet.

Belangrijk om te onthouden:

Het slagingspercentage voor diëten is in het algemeen erg laag. Vooral als je het voor de lange termijn doet. Dit telt zowel voor langzaam als snel gewicht verliezen. Onder professionele begeleiding is de kans van slagen veel groter en een terugval in gewicht een stuk lager.

Hoe verhoog je het succes met een crash dieet?

Hoewel er veel bewijs is dat alle diëten in het algemeen een laag slagingspercentage hebben, is het wel mogelijk om de succesfactor te verhogen.

Verantwoorde aanpassingen in de voeding die jij kunt volhouden

Het begint met niet zomaar een crash dieet volgen. Maar met aanpassingen maken in je voeding die jij kan volhouden.

Wat kan je nu missen, maar ook over een aantal maanden? Denk hier eens goed over na.

Dit kunnen bijvoorbeeld de koolhydraten zijn tijdens het avondeten, de vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, olie en vetter vlees of bewerkte voedingsmiddelen zoals chips dat je in de avond eet.

Kijk hierbij ook naar alle dranken die je drinkt. Door alles te vervangen met calorie-arme tot vrije dranken, kan dit ook veel bijdragen.

Ook willen we natuurlijk voorkomen dat je tekorten oploopt. Denk aan voldoende eiwitten, groenten, fruit en andere essentiële voedingstoffen die je lichaam zelf niet kan aanmaken.

In mijn artikel over ‘fitness voeding‘, lees je hier meer over.

Focus op voedselvolume

Wanneer je dagelijks heel weinig calorieën eet, is het logisch dat je meer honger zal hebben. Je kunt dit tegen gaan door bewust voedingsmiddelen te keuzen die goed vullen en laag in calorieën zijn.

Denk hierbij aan je favoriete fruit- en groentesoorten of door soep te eten.

Het kan bijvoorbeeld ook werken door bewust minder (grotere) maaltijden te eten, zoals bij intermittent fasting wordt gedaan.

Werk aan je leefstijlfactoren

Je leefstijlfactoren hebben veel invloed op het behalen van succes. Wanneer je bijvoorbeeld veel stress ervaart of een slaaptekort hebt, dan is het makkelijker om terug te vallen in oude eetgewoonten.

Een ander bijkomend nadeel is dat je gevoeliger wordt voor verleidingen en je nog meer hongerig bent dan normaal.

Simpel gezegd kun je met goede leefstijlfactoren veel beter volhouden.

Het betrekken van je sociale omgeving is ook een hele belangrijke succesfactor.

Doe aan krachttraining

Het risico van een crash dieet is natuurlijk spierverlies.(bron) Verlies van vetvrije massa maakt je gevoeliger om terug te jojo-en naar je startgewicht of zelfs daarboven.

Om deze reden is krachttraining essentieel om dit tegen te gaan. Door 1-2x per week aan krachttraining te doen kun je zelfs al spiermassa opbouwen.

Pas op met cardio

Een valkuil dat regelmatig voorkomt is dat er naast het crash dieet cardio voor extra vetverbranding wordt gedaan.

Ten eerste zul je met deze cardiosessies minder verbruiken dan normaal, omdat je lichaam efficiënter met zijn energie moet omgaan.

Ten tweede ga je heel veel van je lichaam vragen, waardoor je heel makkelijk je belastbaarheid overschrijdt.

Het resultaat is nog meer honger, heel weinig energie en heftige gewichtsschommelingen. Het komt zelfs voor dat je op de weegschaal geen veranderingen meer ziet.

Maak gebruik van professionele begeleiding

Zoals je waarschijnlijk is opgevallen komt er veel bij kijken om het succes met een crash dieet te verhogen.

Een expert zoals een online fitness coach met een voedingstechnische achtergrond of een diëtist gespecialiseerd in gedragsverandering, kan jou helpen om verantwoord ‘sneller’ af te vallen en in de nazorg.

Belangrijk om te onthouden:

Je verhoogt het succes met een crash dieet door verantwoorde aanpassingen in de voeding te maken die je kunt volhouden, voldoende voedselvolume binnenkrijgen, werken aan je leefstijlfactoren, aan krachttraining doen, oppassen met extra cardio en door professionele begeleiding erbij te hebben.

Wat zijn bijkomende risico’s van snel afvallen?

Hoewel je de succesfactor kan verhogen met bovenstaande tips, is het ook belangrijk om de risico’s te bespreken. Vooral wanneer je besluit om zonder begeleiding een crash dieet te volgen.

Voedingstoffen mislopen

Er is altijd een risico dat je voedingstoffen misloopt. Hoe lager je vetpercentage is, hoe minder diversiteit je in je voeding hebt en hoe lager je calorie-inname, hoe groter het risico.

Dit kan op zowel de korte- als lange termijn problemen met zich meebrengen voor je energie en gezondheid.

Een vochttekort is ook iets dat sneller kan plaatsvinden wanneer je veel van je lichaam vraagt.

Stofwisseling vertragen

Of je nu langzaam of snel afvalt. Je stofwisseling vertraagt met gewichtsverlies.

Wanneer je sneller afvalt, gebeurt dit natuurlijk sneller. Vooral als je geen hoog vetpercentage hebt.

Doe je extra cardio bovenop je grote calorietekort, dan zal er een aanzienlijke vertraging plaatsvinden.

Meer spierverlies

Doe je niet aan krachttraining of ben je een gevorderde krachtsporter, dan is het risico op spierverlies heel groot.

Zoals omschreven zorgt verlies van vetvrije massa voor problemen zoals weinig energie, zwak voelen en meer honger.

Vatbaar voor eetbuien

Door al die restricties die je jezelf oplegt, verhoog je logischerwijs het risico op eetbuien.

Je moet in hoeveelheden minder eten en sommige voedingsmiddelen langdurig uitsluiten om te werken aan je doel.

Ervaar je hierbij andere restricties, dan is het een logische compensatie mechanisme van je lichaam om dit te compenseren met eten.

Mentale- en lichamelijke gezondheid

Dit is eigenlijk het belangrijkste nadeel. Een crash dieet kan veel doen met je mentale en lichamelijke gezondheid.

• Het kan je relatie met voeding verstoren.
• Je blijft je dieet-mindset versterken. Je bent meer aan het overleven dan het leven.
• Regelmatig last van hartkloppingen en een opgejaagd gevoeld.
• Op sociaal gebied is er minder ruimte waardoor je je makkelijker kunt gaan afsluiten.
• Je vraagt veel van je lichaam. Hier kun je een grote prijs voor betalen, zoals je lichaam overbelasten (zodat je nog weinig kan doen) en zwaarder worden dan toen je begon. De schuldgevoelens die hier uit ontstaan kunnen jezelf nog meer schade toedienen.

Snel afvallen brengt heel veel risico’s met zich mee. Denk hier dus goed over na, voor je besluit een start te maken. In mijn artikel ‘waarom is afvallen zo moeilijk‘, vind je nog meer inzichten.

Mocht je echt ‘snel’ willen afvallen, zou ik zeker extra hulp inschakelen om na te gaan of dat voor jouw situatie wel verstandig is.

En anders heeft langzamer gewicht verliezen een lager risico. Dit omdat de aanpassingen die worden gemaakt over het algemeen makkelijker in de leefstijl kunnen worden opgenomen.

Belangrijk om te onthouden:

De bijkomende risico’s van snel afvallen zijn voedingstoffen mislopen, je stofwisseling vertragen, meer spierverlies, vatbaar zijn voor eetbuien en inleveren op je mentale- en lichamelijke gezondheid. Ga na of het in jouw situatie haalbaar is en anders heeft langzamer gewicht verliezen over het algemeen een lager risico.

Samenvatting

Een crash dieet is een dieet waarin het doel is om zo min mogelijk calorieën te eten, om zo snel mogelijk af te vallen. Voorbeelden zijn het appeldieet, ziekenhuis dieet, modifast en PSMF. Een crash dieet wordt zowel voor de korte- als lange termijn ingezet. Op lange termijn is het mogelijk om 1-2% lichaamsgewicht per week te verliezen.

Het slagingspercentage voor diëten is in het algemeen erg laag. Vooral als je het voor de lange termijn doet. Dit telt zowel voor langzaam als snel gewicht verliezen. Onder professionele begeleiding is de kans van slagen veel groter en een terugval in gewicht een stuk lager.

Je verhoogt het succes met een crash dieet door verantwoorde aanpassingen in de voeding te maken die je kunt volhouden, voldoende voedselvolume binnenkrijgen, werken aan je leefstijlfactoren, aan krachttraining doen, oppassen met extra cardio en door professionele begeleiding erbij te hebben.

De bijkomende risico’s van snel afvallen zijn voedingstoffen mislopen, je stofwisseling vertragen, meer spierverlies, vatbaar zijn voor eetbuien en inleveren op je mentale- en lichamelijke gezondheid.

Ga na of het in jouw situatie haalbaar is en anders heeft langzamer gewicht verliezen over het algemeen een lager risico.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een crash dieet? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met afvallen en resultaat behouden? Bekijk mijn online personal training.

Veelgestelde vragen