Droog trainen: zo werkt het voor sneller resultaat!

Droog trainen is een begrip dat regelmatig wordt gebruikt in de fitness wereld. Simpel gezegd maak je aanpassingen in je voedingspatroon en trainingen om je vetpercentage te verlagen.

In mijn artikel over droog trainen lees je wat droog trainen precies inhoudt en hoe je je resultaten kunt versnellen.

Wat is droog trainen?

Droog trainen komt in principe overeen met cutten. Je maakt aanpassingen in je voeding om je vetpercentage te verlagen.

Wat droog trainen anders maakt, is dat de trainingen worden gebruikt, om meer spierdefinitie te creëren. Denk bijvoorbeeld aan het krijgen van een six pack of om meer definitie te hebben voor een fitness wedstrijd.

Het is daarom interessant om te kijken waar je met droog trainen wel of geen invloed op en hoe je sneller resultaat behaalt!

Hoe train je droog?

Om te beginnen is het belangrijk dat je een calorietekort hebt om te kunnen droog trainen. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit door minder te eten of meer te bewegen.

Vanuit onderzoek zien we dat het aandeel van bewegen vrij verwaarloosbaar is om droger te worden. Dit omdat het met voeding makkelijker is om meer calorieën binnen te krijgen, dan dat je met beweging calorieën verbrand. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

We zullen dus je strategie moeten bijstellen om zo sneller droger te worden. Hier kom ik later in het artikel op terug.

Hoe zit het met droog trainen van de spieren?

Trainen voor meer spierdefinitie is waar je over het algemeen minder invloed op hebt. Je lichaam bepaalt namelijk zelf waar het lichaamsvet vandaan wordt gehaald. Wil je een strakkere buik? Dan kun je dat heel moeilijk forceren. Ook al zit je in een calorietekort.

Uiteraard zijn er gevorderde strategieën die je kunt toepassen om te gaan droogtrainen.

Om plaatselijk vet te verbranden zijn er drie belangrijke voorwaarden.

• De eerste voorwaarde is het realiseren en volhouden van een calorietekort.
• De tweede voorwaarde is dat je de spiergroepen waar je plaatselijk vet wilt verbranden, traint met een hoge inspanning (HIIT of krachttraining).
• En de derde voorwaarde is het doen van LISS cardio na deze hoge inspanning.

Door een spiergroep met een hoge inspanning te trainen, vergroot je de doorbloeding naar deze spier. Na de zware inspanning komen er vanuit de vetcellen van de actieve spiergroep vrije vetzuren in het bloed.

Deze vrije vetzuren moeten nog wel verbrand worden, anders worden ze weer terug opgeslagen. Hiervoor is het dan belangrijk om cardio te doen.

In mijn artikel ‘plaatselijk vet verbranden‘ lees je hier meer over.

Waar moet je mee oppassen met droogtrainen?

Veel fitness fanaten die droogtrainen gooien hun trainingsschema helemaal om.

Een groot nadeel van je trainingsschema om te gooien naar een cardio gericht trainingsschema, is dat je spieren niet meer de juiste prikkel krijgen of juist je herstel verslechtert.

Om spiermassa te onderhouden is het namelijk belangrijk om:

• Dat je trainingsvolume niet verhoogt, maar met 1/3 verlaagt. Doe je normaal 18 sets, maak er dan 12 sets van.
• Oppassen met te vaak trainen tot spierfalen.
• Niet te veel oefeningsvariatie toepassen. Je prikkelt de spiervezels beter door voor minimaal 4-6 weken dezelfde oefening aan te houden.
• Nadruk te leggen op spierspanning. De pomp nastreven en extreme vermoeidheid, kan uiteindelijk resulteren in een groot herstelschuld.
• Je progressie bij te houden. Je (relatieve) kracht zou ten minste hetzelfde moeten blijven voor de grootste oefeningen.
• Pas op met overmaat aan cardio. Hoe je cardio en krachttraining het beste kunt combineren lees je in mijn artikel ‘cardio en krachttraining combineren‘.

Zie de trainingen en je calorietekort als de belasting. Wanneer de belasting hoger is dan je belastbaarheid, dan vergroot je bijvoorbeeld het risico op spierverlies.

Droog trainen schema

Droog trainen kan in de basis met elk gefundeerd schema. Denk hierbij aan een push pull schema of een full body schema.

Als je goed vooruit gaat met je huidige trainingsschema, dan kun je bovenstaande zaken meenemen, zodat je belastbaarheid gedurende het droog trainen goed blijft.

Uiteraard kun je dus ook elementen toevoegen, zoals nadruk leggen op spierdefinitie. Let wel op dat al het trainingsvolume dat je toevoegt, invloed heeft op je belastbaarheid.

In mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ lees je meer over hoe je een effectief trainingsschema opbouwt.

Belangrijk om te onthouden:

Droog trainen komt overeen met cutten. Je maakt aanpassingen in je voeding om je vetpercentage te verlagen. Daarnaast kun je specifieke aanpassingen in je trainingsschema maken, om nadruk te leggen op het plaatselijk vet verbranden.

Succes met droog trainen wordt bepaald door voeding & gedrag!

Nu je weet waar je een start kunt maken met droogtrainen, gaan we door naar voeding & gedrag. Dit vormt namelijk de grondslag om succes te behalen met droogtrainen.

Eetgedrag en droog trainen

Om succesvol droog te trainen is het dus belangrijk om een calorietekort te hebben.

We zien dat bodybuilders bijvoorbeeld koolhydraten minderen of vetarmer gaan eten tijdens een fase van droogtrainen. Ook komt het voor dat ze alle bewerkte voedingsmidddelen compleet weglaten.

Hoewel dit ervoor zorgt dat je veel minder calorieën binnenkrijgt, is het belangrijker om te kijken of je dit kunt volhouden. Het is niet voor niets dat de meeste mensen struggelen om hun eetgewoonten te veranderen.

Ga daarom op zoek naar welke kleine aanpassingen je kunt maken en deze op de lange termijn kunt volhouden. Een agressieve droog train fase zoals een crash dieet, werkt alleen voor een hele kleine minderheid. Werkt intermittent fasting voor jou? Ga daarvoor!

Om na te gaan of je progressie behaalt zou je dagelijks kunnen wegen of omtrekmaten kunnen bijhouden. Ben je niet zo van het wegen vanwege gewichtsschommelingen, dan kun je ook de spiegel of kleding gebruiken als maatstaf voor je progressie.

Loop je helemaal vast? Lees dan mijn artikel ‘waarom val ik niet af?‘.

Voed je cellen en vul je maag

Om gezond droog te trainen, is het belangrijk om je cellen te voeden en je maag te vullen. Je wilt voldoende voedingstoffen binnenkrijgen om door te kunnen blijven gaan.

Een gezond voedingspatroon bevat voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten. Door een groot deel van deze koolhydraten uit zetmeel, groenten en fruit te halen, is dit ideaal om je maag te vullen.

Je maag vullen is ontzettend belangrijk om het hongergevoel na het eten te onderdrukken en maakt het droog trainen een stuk dragelijker.

Je hoeft niet per se je voeding strikt bij te houden of calorieën te tellen. Vooral als je al een goede basis kennis hebt over voeding. In mijn artikel ‘intuïtief eten‘ lees je meer hoe je zonder calorieën bij te houden, in de juiste energiebalans kan blijven.

Het timen van eiwitten

Hoewel voeding rondom de krachttraining als iets belangrijks wordt gezien, is dit iets waar je je over het algemeen geen zorgen over hoeft te maken. Zolang je 4-6 uur tussen je maaltijden hebt zitten en je maaltijden eiwitrijk zijn, vervalt de noodzaak om te gaan timen met je maaltijden.

Wanneer je op oudere leeftijd bent, dan is het wel belangrijk om voor hogere eiwitporties te gaan per maaltijd. De eiwitsynthese wordt namelijk dan beter gestimuleerd.

Wat betreft voedingssupplementen kan eiwitpoeder een goede aanvulling zijn, wanneer je moeite hebt om aan je eiwitten te komen. Creatine kan ook bijdragen aan onderhoud tijdens een fase van droog trainen.

Droog trainen voedingsschema

In mijn artikel ‘voedingsschema maken‘ lees jij hoe je een goed voedingsschema maakt om droger te worden.

Belangrijk om te onthouden:

Voeding & gedrag gaan hand in hand om succesvol droog te trainen. Focus eerst om in een calorietekort terecht te komen en deze vol te houden. Maak hierbij gebruik van voedingsmiddelen die je cellen goed vullen en je maag vullen. Heb je deze basis in orde dan kun je kijken of het relevant voor je is om je maaltijden te timen.

De invloed van leefstijlfactoren op het droog trainen

Van voeding & gedrag gaan we over naar leefstijlfactoren. Onder leefstijlfactoren verstaan we slaap, stress, bewegen, roken en alcohol.

Slaap

Slaap blijft een onderbelicht onderwerp als het gaat om droog trainen. Wanneer je slaapritme goed is en je over het algemeen uitgerust wakker wordt, brengt dit enorm veel voordelen met zich mee.

• Je verlaagt het risico op spierverlies.
• Er is meer impulscontrole (wilskracht). Het wordt makkelijker om verleidingen te weerstaan.
• Je krijgt minder snel last van honger.
• Het metabolisme vertraagt minder snel.
• Je zit over het algemeen lekkerder in je vel, waardoor je minder snel terugvalt in oude gewoontes.

Wil jij weten of je een slaaptekort hebt? Lees dan mijn artikel over ‘slaaptekort inhalen‘.

Stress

Naast slaap is stress ook een zaak dat door veel mensen wordt onderschat. Hoe hoger je stressniveau, hoe groter de kans op een terugval in je gewoontes en hoe hoger het risico op spierverlies.

Het is daarom belangrijk om je stress goed te leren managen. Dit om bijvoorbeeld eetbuien te voorkomen en je spiermassa te onderhouden.

In mijn artikel ‘wat te doen tegen stress‘ krijg je strategieën om stress de baas te zijn.

Bewegen

Hoewel bewegen vaak als middel wordt ingezet om calorieën te verbranden, valt het effect van bewegen teniet tegen je calorie-inname met voeding.

Dit betekent niet dat bewegen overbodig is. Integendeel, bewegen brengt een flink aantal voordelen met zich mee.

• Bewegen verbetert je impulscontrole.
• Door te bewegen is je herstel beter.
• Je verlaagt je blessurerisico door afwisseling te hebben in je houding.
• Bewegen is perfect voor je algemeen welbevinden.

Zit jij regelmatig en weet je niet hoe je op een makkelijke manier meer kan bewegen? Lees dan mijn artikel over ‘meer bewegen‘.

Alcohol & roken

Het is bekend dat een overmaat aan alcohol negatieve invloed heeft op spieropbouw en vetverlies. Zowel direct als indirect. Roken heeft uiteraard ook negatieve invloed op het droog trainen.

In mijn artikel ‘stoppen met alcohol drinken‘ en ‘stoppen met roken‘ lees jij hoe je het allebei kunt afbouwen.

Belangrijk om te onthouden:

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress, bewegen, roken & alcohol hebben veen invloed in het behalen van succes met droog trainen.

Samenvatting droog trainen

Droog trainen komt overeen met cutten. Je maakt aanpassingen in je voeding om je vetpercentage te verlagen. Daarnaast kun je specifieke aanpassingen in je trainingsschema maken, om nadruk te leggen op het plaatselijk vet verbranden.

Voeding & gedrag gaan hand in hand om succesvol droog te trainen. Focus eerst om in een calorietekort terecht te komen en deze vol te houden. Maak hierbij gebruik van voedingsmiddelen die je cellen goed vullen en je maag vullen. Heb je deze basis in orde dan kun je kijken of het relevant voor je is om je maaltijden te timen.

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress, bewegen, roken & alcohol hebben veen invloed in het behalen van succes met droog trainen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over droog trainen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met droog trainen, bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen