Afvallen met een calorietekort: zo werkt het

Afvallen met een calorietekort is de enige bewezen methode dat werkt om af te vallen. Dit door een calorietekort te creëren en dit calorietekort vol te houden.

Redenen waarom veel mensen niet geloven in een calorietekort, is omdat het te simpel lijkt of omdat ze weinig tot geen resultaten zien.

In dit artikel lees je wat een calorietekort is, hoe je in een calorietekort terecht komt en hoe je dit blijft volhouden!

Wat is een calorietekort?

Je zult vast wel eens hebben gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen of voedingsgroepen (bijv: koolhydraten) de oorzaak zijn van overgewicht. Daarbij zul je het ook wel hebben gehoord dat hormonen zoals insuline en cortisol een bijdrage leveren aan vetopslag.

Dit klopt, alleen is dit enkel relevant wanneer er een overmaat aan calorieën wordt geconsumeerd. Voor ons lichaam is het namelijk onmogelijk om in lichaamsvet aan te komen wanneer er een calorietekort is (bron).

Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. We noemen dit ook wel een negatieve energiebalans of calorie deficit (bron). In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Hoe werkt een calorietekort?

Om de vraag te beantwoorden hoe een calorietekort werkt, is het belangrijk om naar de onderzoeken te kijken omtrent afvallen met een calorietekort. Hier zijn meer dan duizenden onderzoeken naar gedaan (bron).

De conclusie uit deze onderzoeken in de basis heel simpel. Krijg je meer brandstof (energie) binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Krijg je minder brandstof binnen dat je verbruikt, dan val je af. Dit wordt ook wel de wet van thermodynamica genoemd (bron).

• Brandstof is alles wat je eet: olie, suiker, groenten, etc.
• Verbruik is alles wat energie kost: je metabolisme in rust, de energie die je verbruikt om een maaltijd te verwerken, activiteitenpatroon, etc.

Door met je voeding minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt of door meer te bewegen dan je verbruikt, ontstaat er een calorietekort. Dit zorgt ervoor dat je gaat afvallen.

Het lichaam moet deze energie ergens anders vandaan halen, anders is er namelijk niet genoeg energie om bepaalde processen te blijven ondersteunen die ervoor zorgen dat je goed blijft functioneren.

Een simpel praktijkvoorbeeld

Stel je energieverbruik is 2500kcal. Wanneer je wilt afvallen met een calorietekort, dan heb je minder dan 2500kcal nodig.

Je doet dit bijvoorbeeld door dagelijks 2000kcal te eten. Je hebt dan een dagelijks tekort van 500kcal. Na 7 dagen heb je dan een tekort opgebouwd van 3500kcal.

Om 1kg lichaamsvet te verbranden, heb je 8000-9000kcal nodig. Dit omdat je lichaam niet alleen lichaamsvet aanspreekt. Met een tekort van 3500kcal komt dit overeen met 0,4kg lichaamsvet.

Het gewichtsverlies zal in het begin meer zijn, omdat je ook vocht verliest en je maag- en darminhoud afneemt. Bij een low carb dieet of een ketogeen dieet kan dit makkelijk meer dan 1kg gewichtsverlies zijn binnen de eerste week.

Afvallen met een calorietekort door minder te eten of meer bewegen?

Afvallen met een calorietekort werkt door minder te gaan eten of meer te bewegen. Een combinatie van beiden is natuurlijk ook mogelijk.

Vanuit onderzoek zien we dat afvallen met een calorietekort beter werkt als je dit alleen met de voeding doet en het beste werkt wanneer je de voeding combineert met meer bewegen. Denk ook aan het doen van krachttraining.

Door je calorietekort te creëren door alleen te bewegen, zoals cardio, werkt dit voor de meeste mensen helaas minder goed om vol te houden. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Mensen die aanleg hebben voor overgewicht, kunnen zelfs na het sporten alle uitgegeven energie besparen gedurende de rest van de dag. Hierdoor kan het calorietekort verdwijnen.

Afvallen met een calorietekort middels voeding of een combinatie van voeding en bewegen, werkt in de praktijk een stuk beter, dan alleen te focussen op meer bewegen.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen kan alleen middels een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. Dit door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei. Afvallen met een calorietekort middels voeding of een combinatie van voeding en bewegen, werkt in de praktijk een stuk beter, dan alleen te focussen op meer bewegen.

Afvallen met een calorietekort: waar moet ik op letten?

Nu je weet wat een calorietekort is en hoe je kunt afvallen met een calorietekort, is het belangrijk om te kijken waar je op wilt letten om een ‘echt’ calorietekort te creëren.

Hoe kom je in een calorietekort?

In het vorige gedeelte heb een praktijkvoorbeeld gegeven van hoe je in een calorietekort terecht komt. In theorie kun je afvallen met een 5% calorietekort. Stel je energieverbruik is 2000kcal, dan kun je met (2000*0,95) = 1900kcal afvallen.

Het nadeel van deze kleine marge is, dat door kleine aanpassingen in de voeding, beweegpatroon of je stofwisseling, dit calorietekort teniet kan worden gedaan.

Om deze reden wil je een grotere marge nemen. Denk hierbij aan 10-20%. Boven de 20% is voor veel mensen niet vol te houden.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt het om je vetpercentage te verlagen‘ lees je hier meer over.

Hoe bereken ik mijn energieverbruik?

Hier bestaan meerdere (complexe) formules voor. Gelukkig is het ook mogelijk om aan de hand van een simpele formule een goede inschatting te krijgen. Dit doe je door je lichaamsgewicht met 30-36 te vermenigvuldigen.

Stel je weegt 85kg, dan doe je 85×30-36 = 2550-3060kcal. Afgerond rond de 2550-3050kcal. Je gaat uit van de laagste waardes wanneer je een vrouw bent en heel passief bent en van de hoogste waardes wanneer je een man ben en heel actief.

Hierboven op moet je dan nog je calorietekort berekenen. Je doet dit door je energiebehoefte met 0,8 te vermenigvuldigen om een matig calorietekort te creëren. 2550 x 0,8 = 2040kcal. Hiermee zou je dan af moeten vallen.

Val je de eerste 2 weken meer dan 3kg af? Dan is het calorietekort te groot. Val je de eerste 2 weken minder dan een 0,5kg af, dan is het calorietekort te klein.

Je kunt dan 5-10% toevoegen of eraf trekken, om zo in de gewenste negatieve energiebalans te komen.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ vind je uitgebreide instructies om je energieverbruik in te schatten om af te vallen.

Ik heb een calorietekort, maar het lukt niet met afvallen

Dit heeft in de meeste gevallen met deze 3 oorzaken te maken.

• Je eetgewoonten zorgen ervoor dat je onbewust meer calorieën binnenkrijgt dat je verbruikt.
• Door verborgen calorieën kun je meer calorieën binnenkrijgen dan je registreert.
• Ook komt het voor dat we ons metabolisme overschatten. We overschatten onze activiteitenpatroon of durven niet onder die 2000kcal te gaan, terwijl dat nodig is voor vetverlies.

In mijn artikel ‘afvallen lukt niet‘ vertel ik hier meer over.

Afvallen met een calorietekort zorgt voor aanpassingen in je metabolisme

Afvallen met een calorietekort zorgt voor een aantal veranderingen in je metabolisme.

• Je metabolisme in rust neemt af, doordat je lichaam efficiënter wordt met de processen dat je lichaam uitvoert.
• Je lichaam wordt efficiënter tijdens activiteiten, waardoor je minder energie verbruikt. Je verbruikt 35% minder calorieën dan dat je normaal verbruikt tijdens een activiteit (bron).
• Spontane activiteiten nemen af. Denk aan bewegen met je voeten, handen, opstaan, etc. Dit kan de grootste impact hebben op je metabolisme, dat wel kan oplopen tot 600kcal per dag (bron).

Hoe groter het calorietekort is, hoe sneller en drastischer deze veranderingen optreden (afhankelijk van je vetpercentage).

Je verbruik van 2700kcal is nu ineens 2200kcal geworden. Dit houdt in dat je onder de 2200kcal moet zitten om een nieuw calorietekort te creëren.

Hoe weet ik of ik in een calorietekort zit?

Meestal gaat een calorietekort gepaard met gewichtsafname. Vooral als je een relatief hoog lichaamsgewicht hebt. Weeg je rond de 50kg of lichter, dan kan het niet meteen zichtbaar zijn of je een calorietekort hebt. Vooral als je bijv. bent begonnen met krachttraining.

Een andere belangrijke kenmerk is dat je iets meer honger/trek ervaart dan normaal. Ook ervaren sommige mensen na een tijdje minder energie of dat ze zijn meer gefixeerd op hun voeding.

Weeg je rond de 80kg, blijft je gewicht rond de 80kg en heb je niet per se meer honger of trek, dan is de kans groot dat je niet in een calorietekort bevindt.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen met een calorietekort gaat veel mensen niet makkelijk af. Dit heeft o.a. te maken met de grootte van het calorietekort, eetgewoonten, verborgen calorieën, doordat we ons metabolisme overschatten en het metabolisme vertraagt wanneer we afvallen.

Hoe houd ik een calorietekort vol wanneer ik bezig ben met afvallen?

Wanneer je eenmaal bewust bent geworden hoe je een calorietekort terecht komt, is de uitdaging natuurlijk om het calorietekort vol te houden. Hieronder heb ik een aantal tips voor je!

1) Realistische verwachtingen

Het is belangrijk om stil te staan bij je huidige verwachtingen. Wanneer je 80kg bent, ga je onmogelijk 5kg per maand verliezen. Dit zou ook helemaal niet wenselijk zijn, omdat je dan waarschijnlijk ook veel vetvrije massa verliest (spierverlies).

Hiermee vergroot je de kans op het jojo-effect. Je kunt zwaarder eindigen dan toen je begon!

Wanneer je een vrouw bent van 75kg, dan kun je na de eerste 2 weken gemiddeld 0,4-0,6kg per week verliezen (inclusief vetvrije massa). Na 3 maanden is dit 5-7kg. Dit is dan wel onder ideale omstandigheden dat alles perfect verloopt!

Vanuit de praktijk zien we dat het even kan duren om het juiste calorietekort te behalen, er tijdelijke plateaus zijn of dat je krijgt te maken met tegenslagen. Hierdoor kun je terugvallen.

Als we deze factoren meerekenen, dan kan het 1,5-3x zo lang duren. We praten dan gemiddeld over 2-4kg gewichtsverlies na 3 maanden. Dat is de realiteit voor veel mensen die bezig zijn met afvallen.

Minder dan 10% van de mensen kan in een langdurig calorietekort blijven en het nieuwe lichaamsgewicht onderhouden.

Daarom is het belangrijk om de lat lager te leggen en hulp te zoeken binnen je omgeving. Wat en wie heb je allemaal nodig om je doel te behalen? Laat een objectieve blik werpen op je doelen en probeer procesgerichte doelen te maken om aan je einddoel te werken.

In mijn artikel ‘hoe lang duurt afvallen‘ vertel ik meer over wat een realistisch tempo is om af te vallen.

2) Een calorietekort met het voedingspatroon dat bij jou past

De huidige voedingskeuzes die je binnen je voedingspatroon maakt, hebben veel invloed in het wel of niet kunnen volhouden.

Stel je hebt koolhydraten nodig om vol te houden, dan is de kans op een terugval enorm groot wanneer je geen tot een minimale hoeveelheid aan koolhydraten eet.

Denk er dus goed over na wat je verandert. Want als je de veranderingen die je doorvoert niet kan volhouden, dan val je ook weer sneller terug richting oude eetgewoonten. Dit is waarom de meeste diëten over het algemeen niet werken.

Om het afvallen met een calorietekort vol te houden, wil je aanpassingen maken die haalbaar voor je zijn. In het beste dieet voor jou vertel ik hier meer over.

3) Eten dat helpt met een calorietekort volhouden

Uiteraard zijn er specifieke voedingsmiddelen die jou helpen om het afvallen tijdens een calorietekort beter vol te houden. Het gaat hierbij om:

• voldoende eiwitten. Eiwitten helpen tot op een zekere hoogte tegen de honger en om verlies van vetvrije massa zoveel mogelijk tegen te gaan. Wanneer je vetvrije massa verliest, ontstaat sneller het jojo-effect.
• groente en fruit zijn belangrijk om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken. Ga op zoek naar je favoriete soorten en wissel deze om voor voedingsmiddelen die wat rijker zijn aan koolhydraten.
• vetten helpen ook met langer vol blijven, dat je genoeg voedingstoffen binnenkrijgt en dat je wat meer voldoening uit je voeding haalt.
• je kunt je koolhydraten uit groente en fruit halen, maar ook zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, volkoren granen, peulvruchten, etc. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief veel vezels, helpen met je maag vullen en kunnen ook voor meer voldoening zorgen.

In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ deel ik meer voedingsmiddelen die helpen met vullen.

Uiteraard wil je ook ruimte over houden om af een toe lekkernijen terug te laten komen. Voor je lichaam is er geen verschil in kcal tussen iets wat als gezond of ongezond wordt gezien.

4) De kracht van je omgeving

Jouw omgeving kan het je extra moeilijk maken om in een calorietekort te blijven. Denk hierbij aan verleidingen om je heen, sociale druk en gezelligheid waardoor je (on)bewust meer gaat eten.

Gelukkig kun je de omgeving ook gebruiken om het jezelf makkelijker te maken. Hierbij kun je denken aan steun vragen van je naasten, het opbergen van verleidingen en voorbereid zijn wanneer je buitenshuis eet.

In mijn artikel ‘verleidingen weerstaan‘, vind je meer tips om je wapenen tegen je omgeving.

5) Laat je niet gek maken door gewichtsschommelingen

Het is een feit dat je lichaamsgewicht flink gaat schommelingen wanneer je bezig bent met afvallen. Soms lijkt het alsof je een plateau hebt, terwijl je lichaam door het calorietekort wel gewoon vet verbrandt.

In mijn artikel ‘vocht vasthouden door afvallen‘ lees je hier meer over.

6) Verbeter je leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren maken het verschil om wel of geen succes te hebben met volhouden. Een slaaptekort of overmaat aan stress zorgen er bijvoorbeeld voor dat je makkelijker terugvalt richting oude gewoontes. Dit kunnen bijvoorbeeld eetbuien zijn.

In mijn artikel ‘leefstijlfactoren‘ ontdek je of je leefstijlfactoren gunstig genoeg zijn en hoe je deze verbetert.

Heb je meer tips nodig om vol te houden? Bekijk dan mijn artikel ‘motivatie afvallen volhouden‘.

Belangrijk om te onthouden:

In een calorietekort komen is al een uitdaging. Het volhouden van een calorietekort is in de basis nog meer uitdagend. Dit heeft o.a. te maken met verwachtingen, je voedingspatroon, leefstijlfactoren, omgeving, mentale effecten en leefstijlfactoren.

Samenvatting afvallen met een calorietekort

Afvallen kan alleen middels een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam nodig heeft. Dit door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei.

Afvallen met een calorietekort middels voeding of een combinatie van voeding en bewegen, werkt in de praktijk een stuk beter, dan alleen te focussen op meer bewegen.

Afvallen met een calorietekort gaat veel mensen niet makkelijk af. Dit heeft o.a. te maken met de grootte van het calorietekort, eetgewoonten, verborgen calorieën, doordat we ons metabolisme overschatten en het metabolisme vertraagt wanneer we afvallen.

In een calorietekort komen is al een uitdaging. Het volhouden van een calorietekort is in de basis nog meer uitdagend. Dit heeft o.a. te maken met verwachtingen, je voedingspatroon, leefstijlfactoren, omgeving, mentale effecten en leefstijlfactoren.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over je vetpercentage verlagen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met je vetpercentage verlagen? Bekijk mijn online fitness coaching.

Veelgestelde vragen over afvallen met een calorietekort