Je stofwisseling versnellen? Dat kan met deze strategieën!

Wil jij je stofwisseling versnellen? Dan heb ik goed nieuws. Het is zeker mogelijk.

In mijn nieuwe artikel over je stofwisseling versnellen leer je meer over hoe je metabolisme werkt en wat je er aan kunt doen om je metabolisme te verhogen.

Ook geef ik andere handige leefstijltips die vaak worden onderschat en nog wat bonus hacks die je stofwisseling mogelijk kunnen versnellen.

De basis van je stofwisseling versnellen

Of je een snelle of trage stofwisseling hebt hangt grotendeels af van de werking van je metabolisme.

Je kunt je metabolisme platgeslagen opdelen in 4 onderdelen.

• Het rustmetabolisme. Dit is de energie dat je in rust verbruikt. Denk aan ademhalen, je organen die hun werk doen, etc.
• Het thermische effect van voedsel (TEF). De energie die je verbruikt om maaltijden te verwerken noemen we het thermische effect van voedsel.
• Je beweegpatroon. Dit gaat om de energie die je verbruikt wanneer je actief bent. Denk aan lopen, de fiets pakken, etc.
• Specifieke fysieke activiteit. Hier gaat het om de energie die je verbruikt tijdens relatief inspannende activiteiten. Denk aan hardlopen, krachttraining of zwemmen.

De optelsom van het verbruik van deze onderdelen, is wat jij op een dag verbruikt qua energie. Dit is dynamisch, omdat niet elke dag precies hetzelfde eruit ziet.

Deze verschillen worden op individueel niveau nog veel groter dankzij NEAT (non-exercise activity thermogenesis).(bron)

Dit gaat om fysieke activiteiten buiten het sporten om. Denk aan bewegen met je vingers, voeten, lopen, etc. Je beweegpatroon gaat hierdoor automatisch omhoog.

NEAT kan je stofwisseling op korte termijn versnellen en vertragen.

Deze onderdelen hebben ook invloed op je stofwisseling versnellen, maar ze kunnen ook je stofwisseling vertragen.

Belangrijk om te onthouden:

Het rustmetabolisme, thermische effect van voedsel (TEF), je beweegpatroon, de specifieke fysieke activiteiten die je doet en NEAT, bepalen jouw dagverbruik. Ze kunnen je stofwisseling versnellen of vertragen.

De invloed van je rustmetabolisme op je stofwisseling versnellen

Nu je weet wat allemaal invloed heeft op de stofwisseling versnellen, gaan we per onderdeel inzoomen wat het effect is.

Wanneer we het over een vertraagd metabolisme hebben, dan zijn er mensen met een relatief hoog gewicht die geloven dat ze minder dan 1200kcal moeten eten om af te vallen.

Hoewel dit aannemelijk lijkt wanneer je voor je gevoel weinig eet, heeft dit in vrijwel alle gevallen te maken met verborgen calorieën. In mijn artikel ‘niet afvallen door te weinig eten‘ lees je hier meer over.

Het rustmetabolisme wordt voor het grootste deel bepaald door:

• Je lichaamsgewicht
• Je lengte
• De huidige energiebalans

Je zou ook denken dat spiermassa invloed heeft op je metabolisme. Echter is dit verwaarloosbaar. Hier kom ik zo op terug.

Een voorbeeld van je stofwisseling versnellen

Stel je bent bent 70kg en je verbruik in rust is 1580kcal. Je komt 10kg aan. Hierdoor is je verbruik nu 1752kcal. Je hebt je stofwisseling kunnen versnellen met 172kcal.

Als regel kun je uitgaan van elke kg dat je aankomt neemt je rustmetabolisme met ongeveer 1% toe.

Dit heeft te maken met dat een zwaarder lichaam een hoger energieverbruik heeft.

Wanneer je afvalt kun je dit principe omdraaien. Hoewel de impact van vertraging verhoudingsgewijs wel iets groter kan zijn.

Vooral wanneer iemand voor een lange periode in een calorietekort zit.

De invloed van spiermassa op je metabolisme verhogen

1kg spiermassa verbruikt 13,5kcal per dag, terwijl 1kg vet 4,5kcal per dag verbruikt. Stel je bouwt 10kg spiermassa op i.p.v. vet, dan is je winst 90kcal per dag.

10kg spiermassa opbouwen is waar sommigen heel hun fitness carrière mee bezig zijn. In mijn artikel ‘hoe lang duurt spieropbouw‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Toename van lichaamsgewicht heeft de grootste impact om je stofwisseling te versnellen. Of dit nu extra spiermassa is of lichaamsvet, maakt op de korte termijn vrij weinig uit.

Het effect van thermische effect van voedsel op je stofwisseling versnellen

Wat je eet heeft invloed op je energieverbruik. Het verwerken van sommige voedingsmiddelen kost meer energie dan andere voedingsmiddelen.

• Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen je stofwisseling versnellen met wel 15-30%. Voor koolhydraten is dit 5-10% en vetten vrijwel niets.(bron)
• Dit telt ook voor voedingsmiddelen die minimaal zijn bewerkt, zoals aardappelen, groenten en fruit.
• Ook kan er onderscheid worden gemaakt tussen vaste en vloeibare voedingsmiddelen. Het kost minder energie om iets te verwerken als het al vloeibaar is.

Stel je eet eiwitarm en relatief veel bewerkte voedingsmiddelen, dan kan dit je metabolisme met wel minimaal 10% een boost geven wanneer je hier verandering in brengt.

Als belangrijke toevoeging heeft je vetpercentage ook invloed op de TEF. Hoe hoger je vetpercentage, hoe minder efficiënt je lichaam wordt in het verbruiken van voedingstoffen. Dit heeft o.a. te maken met insuline gevoeligheid.

Hoewel wanneer je vetpercentage omlaag gaat, je rustmetabolisme lager is, doordat je lichaamsgewicht is afgenomen.

Belangrijk om te onthouden:

Wat je eet en wat je vetpercentage is, heeft invloed op je energieverbruik. Door eiwitrijk te eten, minimaal bewerkt en een gezond vetpercentage te hebben, kun je hiermee je stofwisseling versnellen.

De invloed van je beweegpatroon op je metabolisme verhogen

Hoewel het aandeel van bewegen in het algemeen relatief laag is met hoeveel energie je verbruikt, kan dit op individueel niveau enorm verschillen.

Met een zwaarder lichaam verbruik je meer energie wanneer je van A naar B gaat. Tijdens een calorie-overschot gaat je lichaam ook minder efficiënt om met deze energie.

Dit proces draait om wanneer je in een calorietekort zit of wanneer je een beweging heel vaak doe. Je lichaam wordt efficiënter en zal om deze redenen minder energie verbruiken.

Er is dus een limiet in hoeverre het meerwaarde heeft om meer te gaan bewegen voor het versnellen van je stofwisseling.

De invloed van NEAT op het metabolisme

NEAT is hetgeen wat voor grote individuele verschillen zorgt. Het is voor een groot deel genetisch bepaald, maar je calorie-inname heeft hier ook invloed op.

De (slanke) mensen die zeggen dat ze alles kunnen eten en maar niet aankomen, hebben over het algemeen een hoge NEAT. Wanneer ze te veel hebben gegeten gaan ze onbewust meer bewegen en wordt hun eetlust onderdrukt.

De mensen die zeggen dat ze snel aankomen hebben over het algemeen een normale of lage NEAT. Het beweegpatroon gaat vrijwel niet omhoog door een hogere calorie-inname. Integendeel. Na een flinke inspanning gaat het beweegpatroon omlaag en neemt de eetlust toe.

Het komt zelfs in de praktijk voor dat de calorieën die tijdens een inspanning zijn verbruikt, later op de dag worden gecompenseerd door beweegarmoede en onbewust iets meer eten.

Je hebt dus de juiste aanleg nodig om een stofwisseling te hebben die omhoog schiet wanneer je meer eet.

Het effect van cardio op je metabolisme verhogen

Hoewel interval training (HIIT) vaak wordt ingezet om de naverbranding te verhogen, kan LISS cardio dit net zo goed.

Deze naverbranding noemen we ook wel excess post oxygen consumption (EPOC). Het totale effect van EPOC is over het algemeen verwaarloosbaar.

In mijn artikel ‘is cardio noodzakelijk voor vetverbranding‘ lees je hier meer over.

Belangrijk om te onthouden:

Er is een limiet in hoeverre het meerwaarde heeft om meer te gaan bewegen voor het versnellen van je stofwisseling. Dit omdat je lichaam efficiënter wordt. Wanneer je de juiste aanleg hebt, kun je ermee wegkomen om veel te eten en niet aan te komen.

Andere opties om je stofwisseling te versnellen

Hoewel de bovenstaande zaken de meeste invloed hebben om je stofwisseling te versnellen, zijn er nog andere ‘hacks’ om je metabolisme mogelijk te versnellen, zoals je leefstijlfactoren verbeteren.

Slaap

Slaap heeft veel invloed op je rustmetabolisme. Wanneer je een slaaptekort hebt, dan word je rustmetabolisme vertraagd.

Heb je een slaaptekort, dan kun je winst behalen om je rustmetabolisme te verhogen.

In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ lees je hoe je een slaaptekort herkent en wat je er aan kan doen.

Structuur

Niet alleen een slaaptekort, maar kan een gebrek aan structuur ook invloed hebben op je rustmetabolisme.

Onregelmatig eten, ploegendienst, etc. hebben invloed op je circadiaans ritme. Wanneer je ritme in strijd is met je circadiaans ritme, dan heeft dit invloed op je stofwisseling.

Voeding

Er zijn twee manieren hoe je met voeding je stofwisseling kan versnellen. Enerzijds kan dit door voedingstekorten te voorkomen.

Een tekort aan ijzer, zink en selenium heeft bijvoorbeeld invloed op de werking van je schildklier.

Anderzijds kun je middels specifieke stofjes uit voedingsmiddelen en kruiden effecten realiseren die je metabolisme een boost kunnen geven.

Denk hierbij aan:

• Cafeïne en catechine (koffie en thee)
• Capsaïcine (zit in peper)
• Gember
• Cayennepeper
• Appelcider azijn
• MCT’s (zit in kokosolie)
• (koud) water.(bron)

Wanneer je een aantal van deze stofjes consistent neemt (waar geen extra kcal in zitten zoals kokosolie), kun je minimaal +-100kcal meer op een dag verbranden.

Let wel op dat de effectiviteit per persoon verschilt. Sommigen mensen ervaren geen verschil in het versnellen van de stofwisseling.

Waar je ook rekening mee wilt houden is dat wanneer je cafeïne na 14:00 neemt, dit invloed heeft op je slaapkwaliteit. Slechter slapen = metabolisme vertragen. 😉

Belangrijk om te onthouden:

Werken aan je slaaptekort, een vaste structuur inbouwen, voedingstekorten tegen gaan en eventueel specifieke voedingstoffen nemen, dragen bij om je metabolisme te versnellen.

Samenvatting

Het rustmetabolisme, thermische effect van voedsel (TEF), je beweegpatroon, de specifieke fysieke activiteiten die je doet en NEAT, bepalen jouw dagverbruik. Ze kunnen je stofwisseling versnellen of vertragen.

Toename van lichaamsgewicht heeft de grootste impact om je stofwisseling te versnellen. Of dit nu extra spiermassa is of lichaamsvet, maakt op de korte termijn vrij weinig uit.

Wat je eet en wat je vetpercentage is, heeft invloed op je energieverbruik. Door eiwitrijk te eten, minimaal bewerkt en een gezond vetpercentage te hebben, kun je hiermee je stofwisseling versnellen.

Er is een limiet in hoeverre het meerwaarde heeft om meer te gaan bewegen voor het versnellen van je stofwisseling. Dit omdat je lichaam efficiënter wordt. Wanneer je de juiste aanleg hebt, kun je ermee wegkomen om veel te eten en niet aan te komen.

Werken aan je slaaptekort, een vaste structuur inbouwen, voedingstekorten tegen gaan en eventueel specifieke voedingstoffen nemen, dragen bij om je metabolisme te versnellen.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met je stofwisseling versnellen? Laat hieronder een reactie achter. 🙂

Veelgestelde vragen