Hoe krijg je een sixpack?

Hoe krijg je een sixpack? Het is een vraag die regelmatig wordt gesteld.

Het simpele antwoord is: je vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen. Daarnaast moet je geluk hebben met je lichaamsbouw. Het is niet voor iedereen mogelijk.

Hoe dit precies zit, hoe lang het duurt om een sixpack te behalen en wat je er allemaal voor over moet hebben, leer je in dit artikel.

Waar begin ik met het krijgen van een sixpack?

eightpack

Laten we beginnen met jouw lichaamsbouw. Wist je dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om een sixpack te behalen?

Sommige mensen hebben een eightpack, een fourpack of zelfs een tenpack.

Dit heeft te maken met hoe de bouw is van je rechte buikspieren, ook wel de rectus abdominis genoemd.

Tussen de spieren (blokjes) zitten bindweefselbanden (fascia) die horizontaal lopen.

Deze banden geven het beeld van dat blokjes op elkaar worden gestapeld.

Dit is genetisch bepaald. Je kunt dus niet zomaar je buikspieren opsplitsen en nieuwe bindweefselbanden creëren.

Iemand met een sixpack heeft drie banden, met een eightpack zijn dit 4 banden en met een fourpack twee banden.

De meeste mensen hebben 3 banden tussen hun buikspieren. Daarom dat een sixpack zo populair is.

Kunnen vrouwen een sixpack krijgen?

sixpack vrouw

Ja zeker. De sixpack wordt bepaald door de banden tussen de buikspieren. Dit staat los van het geslacht.

Hormonaal zijn er verschillen waardoor vetopslag anders plaatsvindt. Maar dit heeft ook te maken met hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld.

Technisch verwoord hebben vrouwen in verhouding minder alpha-2 receptoren rondom hun buikregio dan mannen.

Alpha-2 receptoren bemoeilijken het om vet uit de vetcellen te halen, dit te transporteren (in verband met de slechte doorbloeding) en daarna te verbranden.

Dit houdt in dat zij makkelijker vet kunnen verliezen rondom de (onderste) buikspieren. Met als gevolg dat er gemakkelijker een sixpack ontstaat.

Hoe krijg je een sixpack?

Een laag vetpercentage heeft verband met zichtbare buikspieren, mits er voldoende spiermassa is op de rechte buikspieren.

Doe je al een tijdje aan krachttraining, dan is de kans groot dat je met een lager vetpercentage een six pack ofwel zichtbare buikspieren tevoorschijn tovert.

Om een sixpack te behalen is het belangrijk om je vetpercentage rond de 10-15% te brengen. Voor vrouwen is dit rond de 18-23% lichaamsvet.

Met welk vetpercentage dit uiteindelijk zichtbaar wordt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoeveel spiermassa je op je frame hebt.

Met een gunstige vetpercentage verdeling is het zelfs mogelijk om zichtbare buikspieren te hebben rond 15%.

15% vetpercentage

Dit ben ik net voor een dexa scan. Mijn vetpercentage werd ingeschat op 15,2%.

Wanneer je denkt dat je rond de 10-15% lichaamsvet zit en je hebt geen zichtbare buikspieren. Dan heeft dit hoogstwaarschijnlijk te maken dat je vetpercentage een stuk hoger is dan je zelf inschat.

De werkelijkheid is dat we ons vetpercentage met wel 5-10% onderschatten. Of je moet genetisch gezien pech hebben met hoe je lichaamsvet wordt verdeeld.

Hieronder zie je de sixpack van klant Marc. Hij heeft hier een vetpercentage van rond de 10% lichaamsvet.

Hoe krijg je een sixpack. Het begint met je aanleg en vetverdeling. Iets waar je in de basis weinig aan kunt doen.

Daarom willen we inzoomen op hetgeen waar je wel invloed op hebt. Voeding en training!

Voeding

Om je vetpercentage te verlagen heb je een calorietekort nodig. Dit calorietekort volhouden heeft vooral te maken met je eetgewoonten.

Ben je in staat om een langdurig calorietekort aan te houden, dan zul je uiteindelijk buikvet verliezen.

Of je hiervoor cardio gebruikt of je voeding maakt in de basis weinig uit. Het voordeel van cardio is dat je dat buikvet makkelijker aanspreekt wanneer je het nuchter doet.

Dit heeft te maken met dat de doorbloeding dan beter is en je dat vet rondom de buikspieren makkelijker uit de vetcellen haalt.

Let op dat dit alleen effectief is als je vetpercentage laag genoeg is. Voor mannen onder de 12%.

Training

Heb je daadwerkelijk een vetpercentage van 10-15%, maar zijn de buikspieren niet goed zichtbaar? Dan hebben je buikspieren weinig spiermassa.

Om je buikspieren te laten groeien is het belangrijk om je basistechnieken te doorlopen. Kun je goed genoeg bracen?

Want door te bracen spreek je je buikspieren beter aan. Het zorgt ervoor dat je buikspieren beter groeien van oefeningen met losse gewichten en lichaamsgewicht.

Denk hierbij aan deadbug, de squat, deadlift en push-up. Heb je genetisch gezien een smalle taille, dan heb je mogelijk baat bij reverse crunches.

Let op dat alle isolatie-oefeningen die je voor je buik doet er ook voor kunnen zorgen dat je in de breedte groeit. Dit is esthetisch gezien minder wenselijk.

Hoe lang trainen voor een sixpack?

Dat hangt af van meerdere factoren zoals tot nu toe is besproken. Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om zichtbare buikspieren te krijgen.

Daarnaast hebben je genetische vetverdeling en hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld ook invloed.

Om globaal een beeld te schetsen. Stel het vetpercentage van een man is rond de 30%. Dan gaat er minimaal 1 jaar overheen om de buikspieren goed zichtbaar te krijgen.

Dit als alles mee zit en er elke week progressie wordt gemaakt. De werkelijkheid is dat niemand continue progressie behaalt in verband met het leven.

De een behaalt een sixpack sneller dan de ander. In sommige gevallen kan het zijn dat het behalen van een sixpack niet haalbaar is.

Het is daarom goed om stil te staan bij het belang van het nastreven van een sixpack.⁣⁣

In de meeste gevallen moet je er namelijk veel voor over hebben, met als risico dat het je leven beheerst.

Ik ben daarom van mening dat het hebben van een sixpack niet voor iedereen is weggelegd

Wat komt er bij kijken om een sixpack te behalen?

hoe lang trainen voor een sixpack

De onderstaande basis moet je in je leven integreren om een sixpack te behalen en te onderhouden.

Je maag vullen

Om te beginnen wordt het belangrijk om je maag goed te blijven vullen. Je moet bewerkte voedingsmiddelen inwisselen voor niet tot minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Dit houdt in dat je meer groenten en fruit eet en bijvoorbeeld geen granen meer. Of dat je geen vloeibare calorieën meer neemt.

Om je maag beter te vullen helpt het ook om je lichaamsgevoel te verhogen. Dit door mindfull te leren eten.

Simpel gezegd focus je je op je bord en het eten dat je in je mond stopt in plaats van dat je geen aandacht besteedt aan het eet proces. Je verzadigingssignalen werken dan beter.

Leefstijl

Structuur en planning vormen een hele belangrijke basis.

Een vast slaapschema, weten wat je van te voren eet, vaste momenten waarop je eet en een plan welke voedingskeuzes je buitenshuis maakt.

Dit om te voorkomen dat je cognitieve bandbreedte afneemt en je hierdoor minder goede keuzes maakt.

Wanneer je buitenshuis eet maak je bewuste keuzes. Je laat je niet gaan en eet niet vanuit impuls. Ook wanneer je onder sociale druk komt te staan.

Eet je regelmatig buitenshuis en vind je eten combineren met gezelligheid belangrijk? Dan is het behalen van een sixpack een enorme uitdaging.

Psychologie

Je hebt een goede relatie met voeding. Je ziet het voornamelijk als energie om je cellen te voeden, maar hecht ook waarde aan dat het smakelijk is.⁣⁣

De dieet mindset is minimaal aanwezig. Je bent dus niet continue bezig met calorieën compenseren, calorieën bijhouden en jezelf afstraffen als het even niet goed gaat.

Voldoende spiermassa

Je hebt minimaal 1 jaar continue progressie behaalt met krachttraining en dus aardig wat spiermassa opgebouwd.

Dit houdt in dat het makkelijker wordt om een lager vetpercentage te behalen, dan als je vrijwel geen extra spiermassa hebt opgebouwd.

Conclusie

Voldoe je niet aan bovenstaande zaken, dan is het moeilijk om op gezonde wijze een sixpack te behalen en deze te onderhouden.⁣⁣

Hoe lang het duurt hangt dus af van je startpunt qua vetpercentage, hoeveel spiermassa je hebt en hoe lang het duurt om je eetgewoontes en leefstijl te veranderen.

Dit kan binnen een aantal maanden, maar er kunnen ook jaren overheen gaan.

Zie het daarom als een marathon. Vooral als je die sixpack heel je leven wilt houden!

Veelgestelde vragen

Hoe krijg je een sixpack

Het verkrijgen van een sixpack is genetisch bepaald. Dit heeft te maken met de bindweefselbanden die tussen de rechte buikspieren lopen. Heb je 3 banden tussen de buikspieren, dan kun jij een sixpack behalen.

Hoe wordt een sixpack zichtbaar?

Abs are made in the kitchen is een bekende uitspraak. Dit is voor een groot deel waar. Je hebt ook genoeg spiermassa op je rechte buikspieren nodig om een sixpack zichtbaar te maken.

Hoe lang duurt het om een sixpack te behalen?

Dat hangt af van meerdere factoren. Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om zichtbare buikspieren te krijgen. Kun je jouw eetgewoonten en leefstijl veranderen. Daarnaast hebben je genetische vetverdeling en hoe de adrenerge receptoren zijn verdeeld ook invloed. Over het algemeen is je sixpack zichtbaar wanneer je vetpercentage rond de 10-15% is. Voor vrouwen is dit 18-23%.

Hoe komt het dat een six pack niet perfect symmetrisch is?

Dit heeft te maken met dat de bindweefselbanden niet perfect symmetrisch lopen.

About the author

Als online coach en personal trainer help ik jou met vetverlies, spieropbouw en je leven transformeren. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.