Hoeveel vetten per dag om af te vallen?

Vet is een voedingsstof dat al decennialang wordt gedemoniseerd.

Zelfs bij bodybuilders die bezig zijn met een afslanktraject, zie je regelmatig diëten terugkomen met een lage vetinname.

Tegenwoordig heb je meer aanhangers van een hogere vetinname. Je hebt zelfs diëten waarin vet een dominant onderdeel is.

In dit artikel leer je hoeveel vetten per dag je nodig hebt om af te vallen.

De rol van vetten

Om te weten hoeveel vetten per dag je nodig hebt, is het belangrijk om de rol van vetten te bespreken.

  • Vet is de grondstof voor celmembranen en hormonen.
  • Vet werkt als isolatie om je warm te houden en je organen te beschermen.
  • Vetten bevatten belangrijke voedingstoffen zoals vitamine A,D,E en K en essentiële voedingstoffen zoals alfalinoleenzuur en linolzuur.
  • Vet helpt met het absorberen van bepaalde voedingstoffen.
  • Vet wordt als (tijdelijke) opslag of brandstof gebruikt.

We maken onderscheid tussen 2 vetsoorten. Verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals volle zuivel, eieren en vlees.

Onverzadigde vetten vind je vaker terug in plantaardige vetten, maar komen ze ook voor in dierlijke producten zoals vis, eieren en varkensvlees.

De essentiële voedingstoffen (die je lichaam niet zelf kan aanmaken) vind je terug in onverzadigde vetzuren.

Omega-3 vetten zijn niet essentieel, maar spelen een cruciale rol in de gezondheid.

Onderscheid maken tussen essentieel en semi/niet essentieel maakt het meestal wat gecompliceerder, aangezien beide soorten vetten gunstige gezondheidseffecten hebben.

Wat zijn goede vetten om te eten?

In de basis zijn alle ‘natuurlijke’ vetten goed om te eten. Dus vetten van dieren en planten.

Dit telt dus ook voor verzadigde vetten en natuurlijke transvetten. 😉

Er is geen bewijs dat verzadigde vetten slecht voor je gezondheid zijn. Tenzij je met overgewicht in een chronisch calorie-overschot zit en veel verzadigde vetten binnenkrijgt.

Natuurlijke transvetten vormen ook geen probleem, omdat je lichaam dit prima kan verwerken.

Kunstmatige transvetten daarentegen dragen bij aan een lage graad inflammatie. Dit is afhankelijk van de dosis. Een hoge dosis heeft verband met welvaartsziekten.

Je vindt kunstmatige transvetten terug in gebak, koek, harde margarines, snacks en frituur-, bak- en braadvetten.

Zolang je genoeg diversiteit aanbrengt in je voedingspatroon, dan vormt dit geen probleem. Spreid je kansen. 🙂

Bestaat er een ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetten?

Door goeroes wordt er gesproken over een ideale 4:1 verhouding van omega-3 vetten en omega-6 vetten.

Dit omdat omega-6 vetten inflammatoir zijn en omega-3 vetten anti-inflammatoir. Hoe zit dit precies?

Bij een extreem geval van een 20:1 ratio van omega-6 tot omega-3 zien we geen problemen.

De problemen ontstaan wanneer er te weinig omega-3 vetten worden geconsumeerd. Wanneer er letterlijk een tekort is.

Oppassen met hoge omega-3 innames

Dit telt overigens ook als er teveel omega-3 vetten binnenkomen. Een dosis van 1,5g+ per dag uit suppletie kan het LDL (slechte) cholesterol omhoog brengen.

Dat het LDL omhoog gaat, is niet zo’n groot probleem, maar in combinatie met een hoge dosis omega-3 vetten resulteert dit in oxidatieve stress.

Daarnaast zorgen hoge innames van omega-3 vetten voor insuline resistentie, afname activiteit van het immuunsysteem en verdunt het je bloed.

Er is sterk bewijs dat suppletie van 250mg per dag voldoende is om het risico op welvaartsziekten te minderen.

Alles daarboven zorgt niet voor een lager risico. Tenzij de dosis te hoog wordt. Dan verhoog je het risico op andere problemen zoals hierboven omschreven.

500mg visolie per dag is dus ruim voldoende om te nemen. Dit komt overeen met 1-2x per week vette vis eten.

Hoe zit het met cholesterol uit vetten?

Cholesterol is een essentiële bouwsteen in de opbouw van celmembranen.

Het ziet er naar uit dat cholesterol een minder groot probleem is dan we dachten.

Het cholesterol uit voeding heeft minimaal effect op onze bloedwaarden (lipidengehalte).

Cholesterol uit de voeding zorgt er ook voor dat het lichaam zelf minder cholesterol aanmaakt. Hierdoor verandert het totaal cholesterol nauwelijks.

Sommige mensen zijn hyper responders. Hun cholesterolgehalte neemt toe na het consumeren van bijvoorbeeld eieren. Dit hoeft echter geen verband te hebben met een verslechterende gezondheid.

Afgelopen jaren is het duidelijker geworden dat de LDL:HDL verhouding een belangrijke rol speelt dan de totale hoeveelheid cholesterol.

Dit houdt je in balans door gevarieerd te eten, gewichtsstabiel te blijven/af te vallen en fit te zijn.

Het effect van diëten met een hoge vetinname

Er is voldoende bewijs dat een dieet met een hoge vetinname i.c.m. een lage koolhydraatinname positieve effecten heeft voor onze gezondheid.

Dit heeft te maken met dat het insuline- en glucosemetabolisme verbeteren en het HDL cholesterol toeneemt en de de triglyceriden waarden in het bloed afnemen. Dit is goed tegen hart- en vaatziekten.

Een kanttekening is dat bloedwaarden voor mensen met overgewicht/obesitas ten alle tijden zullen verbeteren wanneer ze in een calorietekort zitten.

Vetten spelen een belangrijke rol in onze gezondheid. Vrijwel alle vetten zijn goed. Daarom wil je vetten van zowel dieren als planten binnenkrijgen. Hiermee dek je alle voedingstoffen. Er bestaan geen ideale verhoudingen, maar tekorten waardoor er een disbalans ontstaat. Cholesterol en een dieet hoog in vet zijn niet de boosdoeners. Gebrek aan variatie, in een calorie-overschot zitten en niet fit zijn vormen het risico.

Hoeveel vetten per dag om af te vallen?

Nu je weet waarom verschillende soorten vetten belangrijk zijn, kunnen we verder met de vraag; hoeveel vetten per dag heb je nodig om af te vallen?

Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat de energiebalans leidend is in het verliezen van lichaamsvet.

Dit houdt in dat je minder brandstof moet binnenkrijgen dan je verbruikt, om af te vallen.

Vetrijke diëten vs vetarme diëten

In een aantal meta-analyse (hoogste bewijsvorm van onderzoek) is aangetoond dat verschillende diëten met een lage vetinname (<30% vet) in ongeveer even veel vetverlies resulteren als diëten met een lage koolhydraatinname (<45% koolhydraten).

Dit als de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Ook een ketogeen dieet (<5% koolhydraten) heeft met een identiek aantal calorieën geen voordelen ten opzichte van andere diëten in het verlagen van het vetpercentage.[1]

Wat er wel gebeurt is, dat er meer vet wordt verbrand.

Echter is het ‘extra’ vet dat je verbrandt afkomstig uit je voeding en niet bestaande vet uit je lichaam. Je verbrandt meer vet, maar je eet ook meer vet. 😉

Vetten en insuline

Een mythe die vaak voorkomt, is dat je tijdens een koolhydraatarm of ketogeendieet geen rekening hoeft te houden met de calorieën van vetten.

Dit omdat insuline relatief laag blijft. Volgens deze theorie kunnen vetten je niet dik maken.

Het klopt dat insuline laag blijft tijdens zo’n dieet, maar het betekent niet dat er geen vetopslag plaatsvindt.

Je hebt namelijk ook het enzym HSL, dat helpt om vet af te breken. HSL wordt verhinderd door insuline, maar ook door het consumeren van vetten. 

Je kunt je hormonen dus niet voor de gek houden, waardoor de energiebalans niet meer leidend is.

Om af te vallen is een calorietekort noodzakelijk. Je zult dus rekening moeten houden met je totale vetinname.

Volhouden

Om na te gaan hoeveel vetten per dag je nodig hebt, is het belangrijkst om na te gaan of deze hoeveelheid vetten helpt met volhouden.

Er is bewijs dat koolhydraatarme diëten (low carb) voor mensen met veel overgewicht/obesitas werken.

Dit heeft te maken dat zo’n dieet het hongergevoel onderdrukt en het energiepeil stabieler houdt. Ook worden er tijdens zo’n dieet meestal betere voedselkeuzes gemaakt.

Hoge koolhydraat diëten (high carb) werken over het algemeen minder goed voor vetverlies of om vol te houden voor deze groep mensen.

Een ketogeen dieet heeft gemengde resultaten, maar je ziet dat op de lange termijn mensen gaan afhaken.

Heel hoog in koolhydraten gaan en dus laag in vetten is waarschijnlijk dus niet verstandig voor als je pre-diabetes hebt.

Voor atleten die meerdere uren per dag aan het inspannen zijn met vooral duurgerichte activiteiten, spelen koolhydraten pas een belangrijke rol.

De vraag is alleen of het haalbaar is om je hele leven koolhydraatarm te blijven eten.

Het is daarom belangrijk om verder te kijken naar koolhydraatarm/vetrijk of koolhydraatrijk/vetarm.

Wat heb je nodig om vol te houden?

low carb volhouden

Dit is de belangrijkste vraag die je jezelf wilt stellen.

Kun je heel je leven rond of onder de 100-120g koolhydraten per dag zitten, met als gevolg dat je sommige voedselgroepen vrijwel niet meer kan nemen.

Of ga je lager in vetten zitten en hoger in koolhydraten. Om zo meer keuzevrijheid te hebben.

Heel hoog in koolhydraten gaan, beperkt uiteindelijk ook je opties, omdat je de vetinname bewust lager moet houden.

Onderzoek welke voedingsmiddelen je in je voedingspatroon erin wilt houden om vol te houden.

Welke naam je eraan koppelt maakt niet uit, zolang je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt en je het kan volhouden.

Hoeveel vetten per dag heb ik nodig?

Zoals je hebt gelezen draait de totale vetinname uiteindelijk om persoonlijke keuzes.

Sommigen gaan prima vooruit op een lage vetinname, terwijl anderen het beter doen met een hoge vetinname.

Om zeker te weten dat je voldoende vetten binnenkrijgt is mijn advies om minimaal 25-30% van je rustmetabolisme te nemen.

Hoe lager je vetpercentage is, hoe belangrijker het wordt om niet te laag te zitten in je vetinname.

Voor het gemak kun je ook je lichaamsgewicht nemen in grammen. Weeg je 80kg dan is +-80g een goede basis om mee te spelen.

Nog praktischer:

  • Haal in de basis je vetten uit dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wil je low carb gaan, ga bewust voor de vettere soorten. Liever medium carb. Kies bewust geen hele vette soorten uit.
  • Vul je maaltijden aan met plantaardige vetten zoals avocado, noten, olijfolie of zaden. Als je voor low carb gaat, kun je elke maaltijd iets toevoegen. Voor medium carb telt dat je sommige maaltijden aanvult.
  • Eet 1-2x per week vette vis of gebruik visolie/algenolie suppletie met een lage dosis.
  • Ben je vegan? Voeg kokosolie of cacao aan je dieet, gezien verzadigde vetten mogelijk positieve effecten hebben op je gezondheid. Vooral wanneer je heel weinig binnenkrijgt.
  • Hoe meer diversiteit qua voedingsmiddelen, hoe beter.

Je hoeft geen grammen of calorieën bij te houden als je deze richtlijnen opvolgt.

De keuzevrijheid qua voedingsmiddelen neemt af wanneer je te laag in vetten zit. Hetzelfde telt voor als je te hoog in vetten zit.

Dit is iets wat je wilt meenemen als je hier echt een leefstijl van wilt maken.

Koolhydraatarme- en ketogene diëten zorgen niet voor meer vetverlies dan andere diëten, wanneer de calorieën identiek zijn aan elkaar. Koolhydraatarme diëten hebben een voordeel voor mensen met overgewicht/obesitas, omdat de honger beter wordt onderdrukt en de energiepeil stabieler blijft, dan wanneer deze groep high carb gaat.
Hoeveel vetten per dag je dagelijks nodig hebt om gezond af te vallen hangt af welke voedingsmiddelen het beste bij jou passen.

Conclusie

Vetten spelen een belangrijke rol in onze gezondheid. Vrijwel alle vetten zijn goed. Daarom wil je vetten van zowel dieren als planten binnenkrijgen. Hiermee dek je alle voedingstoffen.

Er bestaan geen ideale verhoudingen, maar tekorten waardoor er een disbalans ontstaat. Cholesterol en een dieet hoog in vet zijn niet de boosdoeners. Gebrek aan variatie, in een calorie-overschot zitten en niet fit zijn, vormen het risico.

Koolhydraatarme- en ketogene diëten zorgen niet voor meer vetverlies dan andere diëten, wanneer de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Koolhydraatarme diëten hebben een voordeel voor mensen met overgewicht/obesitas, omdat de honger beter wordt onderdrukt en de energiepeil stabieler blijft, dan wanneer deze groep high carb gaat.

Hoeveel vetten je per dag nodig hebt om gezond af te vallen, hangt af welke voedingsmiddelen het beste bij jou passen.

Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen? Stel ze hieronder. 🙂

About the author

Als online coach en personal trainer help ik jou met vetverlies, spieropbouw en je leven transformeren. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Related Posts

4 Responses
  1. Laura

    Hoi Victor,
    Dank je wel voor het informatieve en interessanten artikel! Ik heb een vraag over de omega 3 vetzuren. Ik had zelf begrepen dat hogere doseringen van DHA en EPA goed zijn (2 tot 3 gram). Uit jouw artikel maak ik op dat je aan 500 mg voldoende hebt en dat e beter niet te veel kunt nemen. Ik ben een beetje in de war. Ik ben al heel lang op zoek naar hoeveel ik moet suppleren (ik eet geen vis) maar ik kan geen eenduidig antwoord vinden. Ik neem het ook in verband met mijn ogen. Ik hoop dat jij meer duidelijkheid kunt geven.
    Hartelijk dank.
    Vriendelijke groeten

    1. Hey Laura,

      Dank voor je bericht! Voorbij de 250mg per dag heeft geen extra meerwaarde m.b.t. gezondheidseffecten of ter preventie van welvaartsziekten. 2x per week 1000mg nemen is dus voldoende als je geen vis eet. De meeste caps zijn rond de 250-500mg. De maximale dosis waar ik voor zou gaan is 1000mg per dag. Boven de 2000mg per dag zorgt mogelijk op de lange termijn voor problemen.

      Hopelijk heeft dit je vraag beantwoord zo!

      – Victor

  2. Laura

    Ah top! Dank je wel Victor voor je antwoord en uitleg! Fijn dat ik nu weet hoeveel ik het beste kan nemen.
    Maakt het uit of je visolie of algenolie neemt?

    Vriendelijke groeten,

    Laura

    1. Hey Laura,

      Mooi! Voeding technisch gezien weinig verschil met visolie (afhankelijk van de verhoudingen van het supplement). Er zitten in algenolie waarschijnlijk minder giftige stoffen en is het een duurzamere voedingsbron dan visolie.

      – Victor

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.