Goede rugoefeningen voor thuis zijn niet altijd even makkelijk om te verzinnen. Het probleem is dat het een uitdaging is om de rugspieroefeningen aan te sluiten op jouw wensen en belastbaarheid.
Gelukkig kun je in dit artikel verschillende soorten rugoefeningen voor thuis terugvinden inclusief voorbeeldschema’s, om zo deze lockdown periode te overbruggen!
- Rugoefeningen voor thuis: de basis
- Rugoefeningen voor thuis: de bovenrug
- Rugoefeningen voor thuis: de lats
- Onderrug trainen thuis
- Rugoefeningen voor thuis: voorbeeld schema’s
- Beginners trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Halfgevorderd trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Gevorderd trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Samenvatting rugoefeningen voor thuis
- Veelgestelde vragen
Rugoefeningen voor thuis: de basis
Voor we beginnen met het selecteren van rugoefeningen voor thuis, is het belangrijk om onderscheid te maken welke rugspieren je allemaal thuis kan trainen. Ik kijk hierbij vooral naar de spieren die je op de oppervlakte ziet.
Bovenrugspieren
We beginnen met de bovenrugspieren. Deze bestaan uit meerdere spiergroepen. Denk hierbij aan de trapezius, achterkant schouders en andere spieren rondom het schouderblad.(bron)
Door deze spiergroepen te trainen zorg je er platgeslagen voor dat je rug dikker wordt.
De bovenrugspieren benadruk je het beste met roei bewegingen, zoals een barbell row of inverted row. Qua techniek is het belangrijk dat de elleboog achter het lichaam komt om de bovenrug te benadrukken.
Lats (brede rugspier)
Dan hebben we de lats ook wel de brede rugspier genoemd. Door deze spiergroep te trainen leg je meer nadruk op de wijdte van de rug.
Het is belangrijk om je lats goed te activeren, omdat ze bijdragen om je romp tijdens oefeningen te ondersteunen. Dit zorgt enerzijds voor minder energielekken en anderzijds dat je de lats beter benadrukt.
Oefeningen die over het algemeen nadruk leggen op de lats zijn een lat pull down en pull-ups. Hierbij is het belangrijk om je ellebogen richting je zij te brengen.
Onderrug spieren (grote rugstrekkers)
Ten slotte hebben we de onderrug spieren. Het is grappig om te zien dat veel mensen de onderrug in isolatie willen trainen, terwijl dit eigenlijk niet mogelijk is.
Je traint namelijk de grote rugstrekkers (errector spinea) wanneer je bezig bent met je onderrug spieren trainen.(bron)
Dit is een grote spiergroep die over je ruggenwervel loopt. Je traint de grote rugstrekkers wanneer je een bilaterale squat of hip hinge doet. In veel gevallen train je ook je bil- en beenspieren mee.
Belangrijk om te onthouden:
Als we kijken naar de rugspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de bovenrug, lats en de grote rugstrekkers. Door deze spiergroepen te trainen word je rug dikker en breder.
Rugoefeningen voor thuis: de bovenrug
Nu je weet welke oppervlakkige rugspieren je kunt trainen, gaan we van start met rugoefeningen voor thuis voor de bovenrug.
Zoals aangegeven zijn roei bewegingen ofwel horizontale trekbewegingen hier perfect voor.
- Wanneer je focust op het maken van een beweging in een rechte lijn en je je ellebogen achter je lichaam brengt, leg je nadruk op de bovenrugspieren. Hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen, hoe meer nadruk er komt te liggen op je bovenrug. Dit is wel tot op een zekere hoogte.
- Maak je een circulerende beweging met je polsen richting de onderkant van je ribben, dan neemt de spanning op je bovenrug af en die van je lats toe. Deze techniek is een blend om je bovenrugspieren & lats te trainen. Ideaal voor als je een beginner bent of minder oefeningen wilt doen voor je rug om tijd te besparen.
Let op dat hoe meer je je rug holt, hoe meer spanning er naar je bovenrug gaat.
Hieronder vind je een opbouw van regressies tot progressies. Dit zodat er voor elk trainingsniveau genoeg uitdaging is. Om maximale profijt uit deze oefeningen te halen, verwijs ik je graag door naar mijn artikel ‘bent over barbell row uitleg‘.
Beheers je de basis van de bent over row nog niet, dan haal je minder rendement uit onderstaande oefeningen.
Bent over back pack row
Heb je een stevige rugtas? Dan kun je hier een roei beweging mee maken. De rugtas kun je verzwaren met 1-1,5 liter flessen of ander materiaal.
Om de oefening extra uitdagend te maken, kun je bewust het tempo van de herhalingen vertragen.
Bent over band row
Heb je toegang tot weerstandsbanden? Dan kun je de bent over band row uitproberen. Het voordeel is dat je deze makkelijker uitdagender kan maken dan een back pack row. Het nadeel is dat grip een beperking kan zijn en dat je onderin goed moet accelereren om door het sticking point te komen.
Seated band row
De seated band row is een goed alternatief wanneer je toch moeite hebt met het voorover buigen. Je hebt echter wel voldoende rompstijfheid nodig om recht te blijven gedurende deze oefening.
Het is over het algemeen makkelijker om met deze oefening je bovenrug meer te benadrukken door bewust je ellebogen wat meer naar buiten te brengen. Dit noemen we ook wel een high row en kan een mooie aanvullende oefening zijn voor een gevorderde.
Inverted row
De inverted row kun je op allerlei manieren uitvoeren.
- Onder de keukentafel
- Met een laken tussen de deur
- Bij een speeltuin
- Een stevige stok op 2 stoelen
- Je partner die je vasthoudt
Het probleem is dat bovenstaande opties niet voor iedereen haalbaar zijn. Om het jezelf niet te moeilijk te maken zou ik investeren in TRX of ringen. Dit zorgt meteen voor minder gedoe en gekloot.
Je kunt bijvoorbeeld de TRX ook perfect tussen je deurpost bevestigen, mocht je geen stevig object hebben waar je de TRX om kan bevestigen. Enig nadeel is dat je wordt beperkt in het opbouwen van de bewegingsuitslag.
Andere voordelen van een TRX is dat je makkelijker progressies kan toepassen om de TRX row te verzwaren.
Om alvast wat basis progressietips te geven:
- Hoe horizontaler je hangt, hoe uitdagender de oefening wordt. Je kunt eventueel je voeten op een verhoging plaatsen om uiteindelijk helemaal horizontaal te hangen.
- Het tempo vertragen naar een 1,5 rep tempo is ook een strategie om de oefening te verzwaren.
- Gewicht op je buik plaatsen om de oefening te verzwaren.
- Unilaterale row beweging van maken. Dit is enorm uitdagend en vereist voldoende anti-rotatie kracht. Hiervoor wil je eerst deze screening doen.
Belangrijk om te onthouden:
Als we kijken naar rugoefeningen voor thuis, benadruk je de bovenrug het beste met horizontale trekbewegingen. Met kleine techniekaanpassingen kun je de lats beter aanspreken. Dit is vooral gewenst als je een beginner bent. De bent over row, seated row en inverted row zijn de beste rugspieroefeningen voor thuis.
Rugoefeningen voor thuis: de lats
Ben je een beginner of hoe je het liever compact? Dan is deze sectie minder relevant, omdat je met de aangepaste row techniek al voldoende prikkels haalt om je lats te stimuleren. Ben je halfgevorderd of gevorderd, dan vind je hieronder rugspieroefeningen voor de lats.
Voor je begint met deze oefeningen, raad ik je het aan om mijn artikel ‘pull-ups leren‘ door te nemen. Hierin staat een belangrijke screening en tips om je lats gedurende onderstaande oefeningen optimaal te activeren.
Band pull down
De band pull down is over het algemeen 1 van de makkelijkste oefeningen om thuis uit te voeren. Dit kun je zowel bilateraal als unilateraal proberen.
Om meer nadruk op je lats te leggen, kun je er een band pull-over van maken.
Sliding floor pull down
Heb je geen banden of vind je de band pull down minder prettig? Dan kun je de sliding floor pull down proberen. Deze oefening komt overeen met een pull down. Het verschil is dat je je lichaamsgewicht gebruikt om er een pull down van te maken.
Je hebt voor deze oefening een gladde ondergrond nodig.
Wil je nog meer nadruk op je lats leggen? Dan kun je een progressie toepassen. Dit is de sliding floor pull-over. In plaats van een pull down maak je er nu een pull-over beweging van.
Optrekken
Heb je de mogelijkheid om op te trekken en voldoende basiskracht om 1x op te trekken? Dan kun je je bezighouden met optrekken. 🙂 Kun je je nog niet optrekken, lees dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘.
Het leuke van optrekken, is dat er heel veel progressies zijn om de oefening uitdagender te maken:
- Hoe breder je de stang pakt, hoe meer nadruk je legt op je lats (tot op een zekere hoogte).
- Een zware rugtas gebruiken om de oefening te verzwaren.
- Zig zag pull-ups zijn een leuke uitdaging als je meer dan 10 strikte pull-ups kan.
- De one-arm chin-up is 1 van de meest uitdagende rug oefeningen om te doen. Om dit te kunnen speelt aanleg en een laag vetpercentage een belangrijke rol. Er is bijvoorbeeld een groot risico dat je je elleboog overbelast.
Bodyweight pull-over
Het is ook mogelijk om met lichaamsgewicht een pull-over beweging te maken. Dit kun je opbouwen door te beginnen op je knieën en langzamerhand de bewegingsuitslag te vergroten.
Vanuit daar oefen je dit vanuit een pull-up positie waarbij je je knieën intrekt en de ROM opbouwt. Dit is naar mijn mening een ultieme lat bouwer.
Belangrijk om te onthouden:
Rugoefeningen voor thuis voor specifiek de lats zijn in eerste instantie meer geschikt wanneer je de beginnersfase voorbij bent. Om de lats effectief te prikkelen, heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. Pull down, optrekvarianten en pull over bewegingen zijn de beste rugspieroefeningen voor thuis.
Onderrug trainen thuis
Nu je weet wat de beste bovenrug- en lats oefeningen voor thuis trainen zijn, zoomen we nog even in op de onderrug (grote rugstrekkers).
De grote rugstrekkers train je vooral tijdens een bilaterale squat en hip hinge beweging. In mijn artikelen ‘goblet squat uitleg‘ en ‘hip hinge een onmisbare basisbeweging‘ lees je meer over hoe je deze oefeningen aanleert, perfectioneert en verzwaart.
Je zou ook een hyper extension op je bank kunnen doen, als je meer uitdaging zoekt om je onderrug te trainen. Hiervoor heb je wel hulp van iemand anders nodig of moet je een eigen constructie bouwen om deze oefening uitvoerbaar te maken.
Een alternatief waarbij je ook je onderrug belast zijn reverse hypers. Dit zal in mindere mate zijn, maar je kunt deze oefening perfect zelf uitvoeren met de juiste set-up. Een voordeel is dat je dan ook nadruk legt op je billen.
Rugoefeningen voor thuis: voorbeeld schema’s
Nu je weet welke oefeningen je allemaal kan doen, zal ik nog wat voorbeeld schema’s geven. Hierbij is het belangrijk om te kijken naar persoonlijke voorkeuren.
Je kunt bovenstaande rugoefeningen voor thuis doen in een split schema, push pull schema of full body schema. Wat het beste aansluit op jouw voorkeuren en belastbaarheid.
Voor het gemak geef ik voorbeelde van verschillende schema’s aangepast op het trainingsniveau. Voor je van start gaat is het belangrijk om altijd met een goede warming-up van start te gaan.
Beginners trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Warming-up
- Air squat of Romanian Deadlift 2 sets van 15-20 herhalingen
- Bent over backpack row: 2 sets van 15-20 herhalingen
Halfgevorderd trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Warming-up
- Goblet squat/band good morning 2 sets van 12-15 herhalingen
- Inverted row: 2 sets van 12-15 herhalingen
- Sliding floor pull down 2 sets van 15-20 herhalingen
Gevorderd trainingsschema rugoefeningen voor thuis
- Warming-up
- Hyper extension: 2 sets van 8-12 herhalingen
- Pull-up: 2 sets van 8-12 herhalingen
- High trx row 2 sets van 12-15 herhalingen
- Band pull-over: 1 set van 20 herhalingen
Het is belangrijk om met deze oefeningen in de buurt van spierfalen komen en jezelf blijft uitdagen door progressive overload toe te passen. Dit zodat de prikkel goed genoeg is voor spieropbouw.
Een sterkere rug is een grotere rug! Loop je vast met progressie, lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.
Vind je het leuk om thuis te trainen? Bekijk dan mijn artikel ‘toffe home gym oefeningen‘ om meer inspiratie op te doen! In mijn artikel ‘home gym maken‘ vind je meer info over handig trainingsmateriaal voor thuis.
Samenvatting rugoefeningen voor thuis
Als we kijken naar de rugspieren, dan kunnen we onderscheid maken tussen de bovenrug, lats en de grote rugstrekkers. Door deze spiergroepen te trainen word je rug dikker en breder.
Je kunt je bovenrug het beste benadrukken met horizontale trekbewegingen. Met kleine techniekaanpassingen kun je de lats beter aanspreken. Dit is vooral gewenst als je een beginner bent. De bent over row, seated row en inverted row zijn de beste rugspieroefeningen voor de bovenrug voor thuis.
Rugoefeningen voor thuis voor specifiek de lats zijn in eerste instantie meer geschikt wanneer je de beginnersfase voorbij bent. Om de lats effectief te prikkelen, heb je namelijk voldoende mobiliteit en basiskracht nodig. Pull down, optrekvarianten en pull over bewegingen zijn de beste rugspieroefeningen voor de lats voor thuis.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over rugoefeningen voor thuis? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met grotere rugspieren kweken, bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Dit hangt af van welk deel je van de rug wilt benadrukken. Zo kun je nadruk leggen op je bovenrug, lats of onderrug (grote rugstrekkers). Over het algemeen kun je met een inverted row en een uitdagende squat of hip hinge variant heel ver komen.
Om je mogelijkheden te verbreden is het handig om weerstandsbanden, trx en een pull-up bar te hebben.
Dit kun je in principe hetzelfde doen zoals je het in de sportschool zou doen. Begin met de belangrijkste/complexe oefeningen en eindig met minder belangrijke/isolatie-oefeningen.
Geef een antwoord