Blood flow restriction training (BFR): wat is het en hoe werkt het?

Blood flow restriction training (BFR) wordt ook wel occlusion training of KAATSU training genoemd. Het is een manier van trainen waarbij je met een lagere intensiteit traint, maar toch de voordelen ervaart van trainen met een hogere intensiteit. Dit is bijvoorbeeld gunstig voor spieropbouw.

In mijn artikel lees je meer over wat BFR is, wat de voordelen zijn, voor wie het is en hoe je het in de praktijk toepast. 🙂

Wat is blood flow restriction training?

Blood flow restriction training (BFR) wordt ook wel occlusion training of KAATSU training genoemd. Het is een techniek waarbij je een (knel)band of ander elastisch materiaal om een ledemaat bindt, om de bloedstroom te beperken.

Deze techniek is ontwikkeld door een Japanse sportwetenschapper genaamd Satto. Na decennia ermee geëxperimenteerd te hebben op allerlei onderzoeksgroepen, blijk het een succesvolle manier van trainen te zijn (bron).

Waarom blood flow restriction training?

Het grootste voordeel van blood flow restriction training is dat door de bloedstroom te beperken, je met een lagere intensiteit kan trainen, maar je toch de voordelen hebt van een hoge intensiteit.

Simpel gezegd kun je minder gewicht gebruiken wanneer je bloedstroom wordt beperkt. Normaal doe je bijvoorbeeld 15x12kg met een cable curl. Wanneer je blood flow restriction training toepast is dit 15x8kg. In beide gevallen kom je in de buurt van spierfalen.

Doordat je in de buurt van spierfalen komt heb je de benodigde prikkel voor spieropbouw.

Hoe werkt blood flow restriction training?

Wanneer je een werkset doet pompen de slagaders bloed in de spieren. Doordat je de spieren afknelt, kunnen de aderen het bloed niet wegnemen.

Dit zorgt o.a. voor:

• ophoping van zuurstofarm bloed (het gevoel dat je een spierpomp ervaart);
• en metabolische afvalproducten zoals melkzuur (het branderige gevoel dat je ervaart).

Om hiervoor te compenseren worden er meer spiervezels geactiveerd. Simpel gezegd zorgt blood flow resistriction training ervoor dat je tijdelijk een hogere spieractiviteit behaalt.

Het resultaat is dat je veel spiervezels aanspreekt en in verhouding meer type 1 spiervezels (bron). Aangezien er relatief weinig spierspanning is ontstaat er weinig spierschade.

Je creëert dus een prikkel voor spieropbouw en komt deze overeen t.o.v. wanneer je geen BFR training doet (bron).

Een misvatting omtrent blood flow restriction training is dat het wel spiergroei bevordert, maar niet de krachttoename.

De correlatie tussen spiergroei en kracht is heel hoog en is BFR een stuk effectiever als je progressive overload toepast.

Meer leren over spieropbouw? Bekijk mijn artikel ‘spieropbouw: zo werkt het‘.

Voor wie is blood flow restriction training?

Waarom zou je blood flow restriction training doen als het in verhouding minder effectief is dan normale krachttraining? Nou, daar zijn genoeg redenen voor. 🙂

• Doordat je in verhouding minder zware gewichten kan gebruiken, is de belasting voor je bindweefsel (gewrichten, pezen, etc.) lager. Dit is ideaal voor als je aan het revalideren bent of last hebt van hardnekkige blessures bij je knieën, ellebogen, polsen, enkels of heup.
• Je kunt blood flow restriction training ook inzetten om overbelasting te voorkomen. Naarmate je sterker wordt, neemt je blessurerisico toe. Voor gevorderde sporters of ouderen is dit ideaal.
• Beginners hebben over het algemeen te maken met veel spierschade (spierpijn), wat negatieve gevolgen kan hebben op de trainingen. Blood flow restriction training zorgt ervoor dat er minder spierschade ontstaat en is een bijkomend voordeel dat beginners een hogere spieractiviteit behalen, doordat er meer metabole stress ontstaat.

Voor sommige groepen sporters is blood flow restriction training een belangrijke toevoeging om op lange termijn progressie te behalen.

Voor wie is blood flow restriction training niet verstandig?

Mensen met medische aandoeningen of bepaalde ziekten zoals kanker, infecties, bloedstollingsproblemen en botbreuken is blood flow restriction training niet verstandig.

Heb je een hoge bloeddruk of ben je zwanger, dan is het ook niet verstandig om voor deze manier van trainen te gaan.

Belangrijk om te onthouden:

Blood flow restriction training wordt ook wel occlusie training of KAATSU training genoemd. Het is een techniek waarbij je een (knel)band of ander elastisch materiaal om een ledemaat bindt, om de bloedstroom te beperken. Het grootste voordeel van blood flow restriction training is dat door de bloedstroom te beperken, je met een lagere intensiteit kan trainen, maar je toch de voordelen hebt van een hoge intensiteit.

Hoe pas je blood flow restriction training toe?

Nu je weet wat de belangrijkste voordelen zijn van blood flow restriction training, is het belangrijk om te kijken hoe je deze techniek in de praktijk toepast!

Welke BFR bands heb ik nodig?

Om te beginnen is het belangrijk om op zoek te gaan naar blood flow restriction (BFR) bands. Er is veel keuze en is het belangrijk om naar de voordelen en nadelen te kijken.

• Smalle BFR bands: de smalle BFR bands zijn in verhouding het goedkoopst en kun je over het algemeen makkelijker bevestigen. Het nadeel is dat je moeilijker constante druk kan generen om de bloedsomloop te beperken en kun je je zenuwen sneller beschadigen doordat de band over een klein oppervlakte van de spier loopt.
• Brede BFR bands: brede BFR bands zijn veiliger om te gebruiken en kun je over het algemeen beter continue spanning behouden voor zowel de armen als de benen. Het nadeel is dat de druk minder goed meetbaar is en dat het veel oefenen is om ongeveer dezelfde druk te behalen. Knee wraps zijn ook een goed alternatief voor brede BFR bands.
• BFR bands met een drukmeter: heb je het budget ervoor over, dan kun je voor BFR bands gaan met een drukmeter. Deze kunnen heel nauwkeurig de druk opmeten, zodat je altijd met de juiste druk aan het trainen bent. Smart cuffs BFR bands zijn hier een voorbeeld van.

De voorkeur gaat dus uit naar brede BFR bands en wil je precies weten of je geod zit, dan met een drukmeter.

Waar bind ik de BFR bands en hoe strak?

Je weet nu welke BFR bands de voorkeur hebben. Het is dan handig om te weten waar je precies de BFR bands moet bevestigen en welke druk je ervoor moet gebruiken.

Ik maak gebruik van een drukschaal van 1-10. 1 is geen spanning en 10 is dat het zo strak is dat je van de pijn vergaat.

• Benen: bevestig de BFR bands net onder de bilspier. Ga voor een druk van rond de 7.
• Kuiten: bevestig de BFR bands net onder de knieschijf en ga voor een druk van rond de 7,5-8.
• Armen: bevestig de BFR bands onder je schoudergewricht. Ga voor een druk van rond de 6.

Ervaar je veel pijn voordat je begint met je werkset, dan zijn de banden te strak. Wanneer je geen extreme pomp of brandende gevoel tijdens de werkset voelt, dan zijn de banden niet strak genoeg.

Hieronder vind je een demonstratie van hoe je de banden omdoet wanneer je knee wraps gebruikt.

Blood flow restriction trainingsprincipes

Voordat je van start gaan met blood flow restriction, is het belangrijk om rekening te houden met onderstaande trainingsprincipes.

Intensiteit

De optimale intensiteit met blood flow restriction training ligt rond de 30-60% van je 1RM. Dit komt overeen met een herhalingreeks van rond de 15-30 herhalingen.

Inspanning

Net als met normale krachttraining ga je 1-rep to failure. Dat je na de laatste herhaling van je set niet nog een herhaling zou kunnen doen.

Rustpauzes

Met blood flow restriction training kun je uitgaan van kortere rustpauzes. Meestal is ±1 minuut voldoende. Het is hierbij heel normaal dat als je 20 herhalingen hebt gedaan, je daarna nog iets van 8-10 herhalingen kan doen voor de volgende set.

Let op dat je de banden tussen je sets door niet af doet. Anders hoopt de metabole stress niet voldoende op.

Hoe kun je BFR periodiseren?

Voor compound oefeningen kun je uitgaan van een 15-20 herhalingreeks en voor isolatie-oefeningen 20-30 herhalingen.

Het idee is dat wanneer je in een bepaalde herhalingreeks stagneert, je de intensiteit opvoert (de herhalingen omlaag brengt).

Uiteindelijk wil je zonder BFR bands de oefening pijnvrij verder kunnen doen. Dat je met een hogere intensiteit je spieren kan belasten.

In sommige gevallen is het beter om het bij BFR training te blijven houden. Dit als je bijvoorbeeld gevoelige ellebogen hebt en deze op termijn sneller overbelast.

Meer lezen over periodisering? Bekijk mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘.

Belangrijk om te onthouden:

Om blood flow restriction training stategisch in te zetten is het belangrijk om de juiste BFR bands te kiezen, weten waar je de banden moet binden en hoe strak je ze bindt, rekening houden met BFR trainingsprincipes en is het handig om te weten hoe je je trainingen periodiseert.

Samenvatting

Blood flow restriction training wordt ook wel occlusie training of KAATSU training genoemd. Het is een techniek waarbij je een (knel)band of ander elastisch materiaal om een ledemaat bindt, om de bloedstroom te beperken.

Het grootste voordeel van blood flow restriction training is dat door de bloedstroom te beperken, je met een lagere intensiteit kan trainen, maar je toch de voordelen hebt van een hoge intensiteit.

Om blood flow restriction training stategisch in te zetten is het belangrijk om de juiste BFR bands te kiezen, weten waar je de banden moet binden en hoe strak je ze bindt, rekening houden met BFR trainingsprincipes en is het handig om te weten hoe je je trainingen periodiseert.

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over blood flow restriction training? Laat hieronder een reactie achter.

Heb je hulp nodig met revalideren of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching!

Veelgestelde vragen