Voeding voor spieropbouw en vetverbranding? Je ziet door de bomen het bos niet meer. De een zegt dat je kip, rijst en broccoli moet eten, terwijl de ander zegt dat je bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden.
In mijn artikel lees je in het kort wat de rol van voeding is voor spieropbouw en vetverbranding en geef ik jou mijn top 5 voedingsmiddelen die helpen met jouw fitness doelen!
Voeding voor spieropbouw en vetverbranding: de basis
Voeding is een middel voor spieropbouw en vetverbranding. Krijg je te weinig van bepaalde voedingstoffen binnen of juist te veel, dan heeft dit negatieve invloed op spieropbouw en vetverbranding.
Ik zal in het kort vertellen hoe spieropbouw en vet verbranden werkt en wat de belangrijke rol van voeding hierin is.
Voeding voor spieren
Om spiermassa op te bouwen speelt voeding natuurlijk een belangrijke rol. Voeding levert de bouwstoffen om je spiervezels in omvang toe te laten nemen.
Het is goed om te weten dat spiermassa opbouwen een energie intensief proces is. Je moet er hard voor werken. Je vindt hieronder de randvoorwaarden om spiermassa op te bouwen.
- Je dient je spieren de juiste belasting toe te dienen. Is de belasting te laag, dan wordt de eiwitsynthese niet goed genoeg gestimuleerd. Is de belasting te hoog, dan vindt er teveel eiwitafbraak plaats, waardoor wederom de eiwitsynthese minder goed verloopt. Het gaat om de perfecte balans.
- Eiwitten en calorieën zijn de bouwstenen van je spieren. Krijg je te weinig eiwitten en calorieën binnen, dan is dit ook negatief voor de eiwitsynthese.(bron) Je bouwt minder tot geen spiermassa op. De timing van eiwitten is minder belangrijk dan de totale eiwit- en calorie-inname.
- Om spieren op te bouwen zijn gunstige leefstijlfactoren cruciaal. Onder gunstige leefstijlfactoren verstaan we goed slapen, stressmanagement, met mate drinken, etc.
Ook al is je voeding perfect, als de belasting niet goed matcht met je belastbaarheid, dan is het vrij lastig om spieren op te bouwen.
Vet verbranden met voeding
Om vet te verbranden speelt voeding een belangrijke rol. Een stuk belangrijker dan bewegen. Je kunt namelijk cardio doen wat je wilt, maar als je met je voeding geen calorietekort creëert, blijf je op gewicht.
Een ander probleem voeding is dat gedragsverandering een grote rol speelt om vet te kunnen verbranden.
- Mensen vallen niet af vanwege onbewuste eetgewoonten. Dit zijn de mensen die zeggen dat ze 1200kcal eten en maar niet afvallen.
- Mensen vallen niet af omdat ze het afvallen niet kunnen volhouden. Dit omdat ze een dieet kiezen dat ze op lange termijn niet kunnen blijven naleven.
- En het komt voor dat mensen wel kunnen afvallen, maar op een gegeven moment een plateau bereiken.
De boodschap is vooral om voedingskeuzes te maken waarmee je een bepaald voedingspatroon kan volhouden.
En uiteraard zijn er natuurlijk principes om betere voedingskeuzes te maken om effectiever vet te verbranden. Hier vertel ik zo meer over.
Belangrijk om te onthouden:
Voeding is een middel voor spieropbouw en vetverbranding. Krijg je te weinig van bepaalde voedingstoffen binnen of juist te veel, dan heeft dit negatieve invloed op spieropbouw en vetverbranding.
Voeding voor spieropbouw en vetverbranding: mijn top 5
Nu je weet wat de rol van voeding is in spieropbouw en vetverbranding, kan ik eindelijk meer vertellen over welke voedingskeuzes over het algemeen betere keuzes zijn om te werken aan je fitness doelen.
Je zult het vaak genoeg hebben gehoord. Let op je eiwitten. Eiwitten zijn namelijk belangrijk om spiermassa op te bouwen.
Niet zijn eiwitten alleen belangrijk voor spieropbouw, maar ook om spierafbraak tegen te gaan wanneer je bezig bent met vet verliezen. Eet je onvoldoende eiwitten, dan ontstaat sneller het jojo-effect.
Daarnaast helpen sommige eiwitrijke voedingsmiddelen om je maag beter te vullen. Dit is natuurlijk ideaal wanneer je bezig bent met vetverliezen. Ook zijn de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen erg voedzaam.
Ik zal daarom focussen op eiwitrijke producten, omdat eiwitten uit je voeding een super belangrijke rol spelen in spieropbouw en vetverbranding.
1) Zuivel
Als we kijken naar de ideale voeding voor spieropbouw en vetverbranding, dan zet ik zuivel op nummer 1.
- Zuivel is eiwitrijk en bestaat uit een combinatie van wei eiwitten en caseïne eiwitten. Deze zijn voor spieropbouw en tegen spierafbraak erg gunstig.
- Sommige zuivelproducten zoals magere kwark, kvarg en Skyr helpen met het hongergevoel onderdrukken.
- Zuivel is voedzaam en een (semi) goede vleesvervanger.
- Het nemen van eiwitpoeders maakt het nog makkelijker om aan voldoende eiwitten te komen. Wei eiwit kun je bijvoorbeeld ook combineren met je kwark.
- Je kunt veel variëren met zuivelproducten, zoals het maken van cottage cheese recepten of een eiwit fluff.
Het nadeel van zuivel is dat niet iedereen zuivel goed kan verdragen of sommige mensen er een allergie voor hebben. Het is dan beter om op zoek te gaan naar bijvoorbeeld lactose-arme/vrije varianten van zuivel.
Over zuivel bestaan verder aardig wat misvattingen. Meer hierover lees je in mijn artikel ‘hoeveel zuivel per dag is gezond‘.
2) Eieren
Eieren krijgen van mij een tweede plek. Ze zijn een nog betere vleesvervanger dan zuivel en kunnen ze ook goed helpen met je maag vullen. Ik heb het dan over eieren inclusief het eigeel.
Eieren bevatten t.o.v. zuivel en vlees iets minder eiwitten en zijn ze calorierijker. Voor vetverlies kan het nadelig zijn als je teveel eieren eet. Aan de andere kant heb je ook vetten nodig en zijn eieren hier de perfecte bron voor.
Je kunt ook voldoende variëren met eieren, zodat je bijvoorbeeld niet alleen gekookte eieren eet.
Een grote misvatting omtrent eieren is dat als je ze dagelijks eet, dit minder goed is voor je cholesterol. In mijn artikel ‘teveel eieren eten: kan dat?‘ vertel ik hier meer over.
3) Vlees
Vlees is eiwitrijk en bevat belangrijke voedingstoffen die je over het algemeen moeilijk kan halen uit andere voedingsmiddelen.
Vlees is dan wel minder vullend dan kwark of eieren, maar kun je makkelijk variatie toepassen. Je hebt rund, varken, kip, etc. Hiermee kun je allerlei gerechten maken.
Vlees dat minimaal is bewerkt is verder ook perfect gezond. Het nadeel van vlees is dat wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd, dit minder goed is voor het milieu.
Je kunt er dan voor kiezen om niet dagelijks vlees te eten of om voor vleesvervangers te gaan.
4) Vis
Ook vis is eiwitrijk en voedzaam, maar heeft over het algemeen meer nadelen dan vlees.
- Sommige vissoorten bevatten afvalstoffen, veel zout en kan vis snel bederven.
- De visstand wordt bedreigt. Dit betekent dat we kieskeurig moeten zijn met welke vissoorten we eten.
Om deze reden is het advies ook om 1-2x per week (vette) vis te eten. Je krijgt dan voldoende visolie en beperk je de risico’s.
Welke vissoorten je het beste kunt eten, lees je in mijn artikel ‘welke vissoorten zijn gezond en duurzaam: mijn top 5‘.
5) Kant- en klare vleesvervanger
Ten slotte hebben we de kant- en klare vleesvervangers. Een voordeel hiervan is dat de voedingswaarden overeenkomen met dat van vlees. Ze zijn ook beter voor het milieu.
Nadelen zijn dat sommige vleesvervangers:
- veel zout bevatten;
- relatief calorierijk zijn;
- en de kwaliteit van eiwitten minder hoog is.
Vooral wanneer je voornamelijk plantaardig eet wil je rekening houden met de hoeveelheden. De kwaliteit van eiwitten uit planten zijn van lagere kwaliteit. Dit omdat ze niet in de juiste verhoudingen hebben van aminozuren.
Je moet dan bepaalde voedingsmiddelen met elkaar combineren of je totale eiwitinname omhoog brengen, om hier aan te voldoen. De juiste voeding kiezen voor spieropbouw en vetverbranding kan in dat opzicht lastiger zijn.
Overige voeding voor spieropbouw en vetverbranding
Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond voedingspatroon. Dan krijg je alle voedingstoffen binnen die je nodig hebt om je cellen te voeden en je maag te vullen.
Daarnaast helpt het ook met volhouden om sommige (lekkere) voedingsmiddelen terug te laten komen, wanneer je bijvoorbeeld bezig bent met je vetpercentage verlagen.
Kijk daarom ook naar andere voedingsgroepen, zoals:
- Zetmeel (bijv: aardappelen), groente en fruit.
- Plantaardige vetten
- En natuurlijk bewerkte voedingsmiddelen met mate
Door voldoende variatie te hebben en de juiste hoeveelheden te eten, kun je met je voeding spieropbouw en vetverbranding realiseren.
Belangrijk om te onthouden:
Zuivel, eieren, vlees, vis en kant- en klare vleesvervangers valt onder voeding dat helpt met spieropbouw en vetverbranding. Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Voeding voor spieropbouw en vetverbranding: samenvatting
Voeding is een middel voor spieropbouw en vetverbranding. Krijg je te weinig van bepaalde voedingstoffen binnen of juist te veel, dan heeft dit negatieve invloed op spieropbouw en vetverbranding.
Zuivel, eieren, vlees, vis en kant- en klare vleesvervangers valt onder voeding dat helpt met spieropbouw en vetverbranding. Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met voeding voor spieropbouw en vetverbranding? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Zuivel, eieren, vlees, vis en kant- en klare vleesvervangers valt onder voeding dat helpt met spieropbouw en vetverbranding. Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Geef een reactie