Voedingsschema Afvallen: Voor Vrouw & Man + Tips

Wil je afvallen maar vind je het lastig om een voedingsschema op te stellen? Dan is het belangrijk dat je schema voldoet aan een aantal basisprincipes.

In dit artikel lees je alles over het maken van een voedingsschema inclusief voorbeelden voor een vrouw en een man. Daarnaast geef ik extra tips om het afvallen met je voedingsschema vol te blijven houden!

Voedingsschema voorbeelden voor een vrouw en een man

Ik zal meteen beginnen met een een voorbeeld voedingsschema voor een vrouw en een man. Daarna leg ik uit hoe je de schema’s zelf verder kan afstemmen op je behoeften en leefsituatie.

Voedingsschema afvallen voor een vrouw van 70kg (1500kcal)

Voedingsschema afvallen voor een vrouw van 85kg (1900kcal)

Voedingsschema afvallen voor een man van 100kg (2300kcal)

Per voedingsschema heb ik de meest relevante ingrediënten vermeld. Uiteraard heb je de mogelijkheid om maaltijden op smaak te brengen met zoetstof, (caloriearme) sauzen, etc.

Qua dranken gaat de voorkeur uit naar calorie-arme tot calorievrije dranken zoals water, light frisdrank, thee en (decaf) koffie.

Let op dat je niet altijd je ontbijt, lunch, etc. hoeft af te wisselen. Door elke maaltijd andere voedingsmiddelen te hebben, is dat al genoeg variatie.

Je kunt uiteraard wel makkelijker variatie toepassen met bijv. je diner. Dit door andere groentes te eten, een andere zetmeelbron, ander soort vlees, etc.

Wil je meer inspiratie op doen wat betreft eiwitrijke recepten? Bekijk dan mijn ‘eiwitrijk receptenboek‘

Voedingsschema voor afvallen: de basis

Wil je je voedingsschema verder op maat maken om ermee af te vallen? Dan is het eerst belangrijk om naar de basisprincipes te kijken om af te kunnen vallen.

1) Het creëren van een calorietekort

Om af te vallen kun je er niet omheen om een calorietekort te creëren. Een calorietekort houdt in dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wanneer je energieverbruik 2500kcal is en je eet 2000kcal, dan heb je een tekort van 500kcal. Je lichaamsvoorraden worden gebruikt om dit tekort aan te vullen. Denk hierbij aan je buikvet. In onderstaande video vertel ik hier meer over.

Wil je meer lezen over hoe afvallen werkt? Bekijk mijn artikel ‘afvallen met een calorietekort‘.

Om precies na te gaan hoeveel je nodig hebt om af te vallen, helpt het om je caloriebehoefte te berekenen. Hier bestaan meerdere (complexe) formules voor.

Gelukkig is het ook mogelijk om aan de hand van een simpele formule een goede inschatting te maken. Je doet dit door je lichaamsgewicht met 22-28 te vermenigvuldigen.

Ben je een vrouw en passief, dan kun je uitgaan van de laagste waarde. Ben je een man en actief, dan kun je uitgaan van de hoogste waarde.

Stel je bent een vrouw van 80kg die een beetje actief is, dan doe je 80×23 = 1840kcal.

Zit je rond de 1850kcal en val je de eerste 2 weken meer dan 3kg af? Dan is het calorietekort te groot. Val je de eerste 2 weken minder dan een 0,5kg af, dan is het calorietekort te klein.

In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ kun je een nauwkeurige inschatting maken van je energiebehoefte.

2) Voldoende eiwitten van hoge kwaliteit

Wil je met je voedingsschema afvallen? Dan zijn eiwitten een hele belangrijke pilaar! Dit heeft o.a. te maken met dat eiwitten nodig zijn tegen spierverlies. Wanneer je spiermassa verliest gebeuren er een aantal dingen:

• je rustmetabolisme vertraagt;
• je lichaam verbrandt spierweefsel i.p.v. lichaamsvet, dus je vetpercentage gaat niet omlaag;
• door verlies van spiermassa gaat je lichaam zich meer verzetten door meer hongersignalen uit te zenden.

Daarnaast is het goed om te weten dat eiwitten bijdragen aan een betere verzadiging en ze je metabolisme kunnen versnellen.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen heb je gemiddeld gezien 1,5-1,8g/kg lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80kg, dan kun je uitgaan van 120-144g eiwit per dag. In mijn artikel ‘hoeveel eiwitten per dag‘ lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt met je voedingsschema tijdens het afvallen.

Je wilt verder niet alleen naar de kwantiteit kijken, maar ook naar de kwaliteit. De eiwitten van dierlijke voedingsmiddelen zijn van hogere kwaliteit. Het liefst breng je genoeg variatie aan.

Denk hierbij aan:

• zuivel, zoals kwark, yoghurt, kaas, eiwitpoeder, etc.
• eieren;
• vlees/vissoorten;
• en vleesvervangers zoals soja, pulled oats, seitan, etc.

Kijk of je elke maaltijd een andere eiwitbron kan nemen. Wanneer je plantaardig eet, wordt het meer puzzelen om aan je eiwitbehoefte komen.

Wil je meer inspiratie op doen voor eiwitrijke voedingsmiddelen? Bekijk mijn artikel ‘eiwitrijke voeding‘.

3) Vergeet je vetten niet

Vetten vormen net als eiwitten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dit omdat vetten:

• essentiële voedingstoffen bevatten;
• helpen met je maag vullen;
• zijn gunstig voor je hormoonhuishouding;
• maken je maaltijden smakelijker.

Het voordeel van vetten is dat je deze makkelijk uit je eiwitbronnen kan halen. Denk hierbij aan eieren, zuivel en vlees. De overige vetten kun je dan halen uit plantaardige vetten zoals olijven en zaden.

Let wel op dat vetten calorierijk zijn en dat het heel makkelijker is om veel energie binnen te krijgen, wanneer je elke maaltijd een plantaardige vetbron toevoegt.

In mijn artikel ‘hoeveel vetten per dag om af te vallen‘ lees je meer over wat jouw optimale vetbehoefte is.

4) Maagvulling bron

De maagvulling bron speelt een enorm belangrijke rol om het afvallen met een voedingsschema mogelijk te maken. Wordt je maag niet goed gevuld, dan is de kans groot dat je gaat snacken of overeten op andere momenten.

Welke voedingsmiddelen onder maagvulling vallen zijn voornamelijk groenten en fruit! Je kunt ook drinkvocht rekenen onder maagvulling.

Naast je eiwitbron wil je als richtlijn minimaal 100g maagvulling toevoegen. Hoe groter je eetlust, hoe meer maagvulling je nodig hebt.

Ga dus op zoek naar welke fruit- en groenten soorten je graag eet en welke soorten je vroeger graag at, maar nu niet meer. 🙂

In mijn artikel ‘vullend eten met weinig calorieën‘ krijg je meer tips om je maag beter te vullen.

5) Koolhydraten helpen met volhouden!

Ten slotte hebben we de koolhydraten. Hoewel groenten en fruit technisch gezien onder koolhydraten vallen, reken ik ze ze als maagvulling.

Het is goed om te weten dat je de meeste voedingstoffen uit bovenstaande voedselgroepen kan halen. Dat neemt niet weg dat koolhydraten hun plaats kunnen hebben.

Zetmeel is bijvoorbeeld erg voedzaam, bevat voedingsvezels en het helpt om meer flexibiliteit te behouden, wat bijdraagt aan het afvallen kunnen volhouden op lange termijn.

Hoe lager je energieverbruik is, hoe minder ruimte je hebt met het toevoegen van extra koolhydraten. Je wilt je koolhydraten dan vooral uit groenten, fruit en zetmeelrijke groenten halen zoals aardappelen.

In mijn artikel ‘hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen‘ vertel ik meer over hoeveel koolhydraten jij ongeveer per dag nodig hebt.

6) Afvallen met je eetschema en de 80/20% regel

Idealiter bestaat 80% van je voedingspatroon uit betere keuzes. De overige 20% kan worden opgevuld met calorieën naar wens. Afvallen met je voedingsschema verloopt dan een stuk gemakkelijker.

Dit omdat je minder (grote) restricties ervaart en ook niet het verboden vrucht effect creëert. Dit is de basis om je nieuwe voedingsschema vol te kunnen houden.

Je kunt denken aan het nemen van een stuk taart, pizza, alcohol, etc. Dit is afhankelijk van of het dooreters zijn (dat als je het eet, je het door kan blijven eten). In dat geval wil je op zoek gaan naar andere alternatieven voor de dooreter.

Je voorkomt het meteen dat je een sterke behoefte krijgt aan een cheat day. Het nadeel van een cheat day is dat het je progressie op lange termijn tegenwerkt. Fundamenteel zegt het ook iets dat je huidige voedingsschema kan worden verbeterd. 😉

7) Eetschema afvallen: de maaltijdfrequentie

Om het afvallen met je eetschema succesvol te maken helpt het om een vaste maaltijdenstructuur te vormen. Deze structuur is belangrijk om je honger hormonen beter onder controle te krijgen en keuzestress te minderen.

Het belangrijkste is dat de indeling haalbaar voor je is. Kun je niet zonder je ontbijt? Sla deze dan niet over. Heb je bijvoorbeeld betere ervaringen met intermittent fasting? Dan wil je dit als basis gebruiken.

Je eet bijvoorbeeld rond 08:00, 12:00, 16:00 en 19:00. Het is hierin geen probleem om 1 uur eerder of later te eten. Zolang je geen maaltijden overslaat of lang uitstelt.

Dit gaat trouwens dan om maaltijden en niet om tussendoortjes. Je kunt tussendoortjes zoals fruit nemen, maar is dit geen vereiste als die behoefte er niet per se is.

Als je maaltijden vullend genoeg zijn, dan zou er binnen 3-4 ook geen drang moeten zijn om weer te eten.

Belangrijk om te onthouden:

Afvallen met een voedingsschema kan door het creëren van een calorietekort, voldoende diversiteit te hebben in je voedingskeuzes en door na te gaan wat binnen jouw huidige leefsituatie past. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitrijk is, voldoende maagvulling heeft, je genoeg vetten binnenkrijgt, je rekening houdt met koolhydraten en je de 80/20% regel aanhoudt.

Veelgestelde vragen eetschema afvallen

Gratis E-book

Deel je ervaringen

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over een voedingsschema maken voor afvallen? Laat hieronder een reactie achter!