Wanneer je bezig bent met afvallen, is het essentieel om je voortgang goed bij te houden. Veel mensen staren zich blind op de weegschaal, maar die vertelt slechts een deel van het verhaal.
Er zijn verschillende betrouwbare methoden om je progressie te meten. In dit artikel bespreek ik de meest effectieve manieren om objectief bij te houden of je op de goede weg bent.
Dagelijks wegen
Hoewel de weegschaal beïnvloedbaar is door je vochtbalans, kan het voor veel mensen alsnog een handige methode zijn om progressie bij te houden.
De juiste aanpak
- Weeg jezelf dagelijks in plaats van één keer per week
- Doe dit altijd op hetzelfde moment (bij voorkeur ’s ochtends na toiletbezoek, maar vóór ontbijt)
- Bereken een weekgemiddelde en vergelijk dat met andere weken
- Bijvoorbeeld: weekgemiddelde week 1 = 75kg, week 2 = 74,3kg → indicatie van calorietekort
Realistische doelen
Streef naar een gewichtsafname van ongeveer 0,5-0,7% van je lichaamsgewicht per week:
- Bij 70kg betekent dit 0,35-0,5kg per week
- In het begin kan het tempo hoger liggen door vochtverlies
- Een lager tempo (minder dan 0,5% per week) is ook prima als je tevreden bent
Let op: door opbouw van spiermassa of vochtretentie kan het lijken alsof er geen progressie is, vooral bij vrouwen met een lager lichaamsgewicht. Daarom is het verstandig om ook andere maatstaven te gebruiken.
Omtrekmaten bijhouden
De omtrekmaten bijhouden is over het algemeen een betrouwbare methode om je progressie te meten.
Welke omtrekmaten meten?
Focus op deze drie belangrijke maten:
- Buikomtrek: Hier is vaak de grootste verandering zichtbaar
- Heupomtrek: Een goede indicator voor vetverlies in het onderlichaam
- Beenomtrek: Laat zien hoe je onderlichaam verandert
Hoe vaak meten?
- Buikomtrek: 1-2x per week (sterk beïnvloedbaar door vochtbalans of opgeblazen gevoel)
- Andere maten: wekelijks
Wat is goede progressie?
- 0,5cm of meer afname in 1-2 weken is een signaal van een calorietekort
- Voor mensen zwaarder dan 75kg: 0,5-1cm per omtrekmaat per week
- Voor mensen lichter dan 75kg: 0,5-1cm per omtrekmaat om de week
- Het tempo kan in het begin sneller zijn en later afnemen
Belangrijk om te weten: je lichaam kiest zelf waar het vet wordt verbrand. Het is dus normaal als je bijvoorbeeld 2cm verliest bij je buikomtrek, 1cm bij je heup en niets bij je been.
Waarmee kun je het beste je omtrekmaten opmeten?
Voor nauwkeurige metingen raad ik onderstaande meetlint aan.
Meer instructies over de omtrekmaten opmeten lees je terug in mijn artikel ‘taile omtrek meten‘.
Huidplooien meten
Een huidplooimeting geeft direct inzicht in de hoeveelheid onderhuids vet en kunnen een waardevolle aanvulling zijn op andere meetmethoden.
De juiste techniek
- Gebruik een kwaliteit huidplooimeter om je plooien goed te kunnen pakken
- Meet op vaste punten zoals borst, buik, bovenbeen, oksel, triceps, onder het schouderblad (subscapulair) en boven de heup (supra-iliacaal)
- Neem elke meting 1-2 keer voor nauwkeurigheid
- Herhaal metingen elke 2-4 weken
Aandachtspunten
- De kwaliteit van je huidplooimeter is belangrijk; een goedkope meter zorgt voor grote afwijkingen
- Laat bij voorkeur iemand anders meten voor objectiviteit
- Hoe hoger je vetpercentage, hoe moeilijker het wordt om de plooien goed te meten
- De metingen zijn betrouwbaarder bij atleten (3-5% afwijking)
Een praktische tip is om enkele specifieke huidplooien bij te houden (zoals buik, heup en dijbeen) voor het volgen van korte-termijn progressie, zonder per se je vetpercentage te meten.
Wat is een goede huidplooimeter?
Mijn voorkeur gaat uit naar onderstaande meter. Deze is in principe hetzelfde als wat ik in de video gebruik.
Het is minder perfect dan een professionele meter, maar goed genoeg om je progressie objectief te meten.
Kleding en overige methoden
Niet iedereen houdt graag gewicht, omtrekmaten of huidplooien bij. Gelukkig zijn er alternatieve manieren om je progressie te meten.
Kledingmethode
- Zoek een broek of shirt dat momenteel strak zit
- Probeer deze na enkele weken opnieuw aan
- Gaat het kledingstuk gemakkelijker aan of zit het losser? Dan is er progressie!
Visuele methoden
- Spiegel: Zie je zelf terug of je lichaam er sterker en strakker uitziet
- Foto’s: Maak progressiefoto’s onder dezelfde omstandigheden (belichting, camerahoek)
- Feedback omgeving: Vaak krijg je opmerkingen van anderen over je veranderingen
Let op: deze methoden zijn subjectiever en het duurt langer voordat je progressie ziet. Bij progressiefoto’s is het belangrijk dat er ongeveer 12 weken tussen de foto’s zit – een periode van 4-8 weken kan te kort zijn om duidelijke veranderingen te zien.
Combineer voor het beste resultaat
Het combineren van verschillende meetmethoden geeft je het meest complete beeld van je voortgang. Geef elke aanpassing 1-2 weken de tijd voordat je conclusies trekt of nieuwe wijzigingen maakt. De weegschaal kan op korte termijn namelijk onbetrouwbaar zijn door factoren zoals vochtbalans.
Probeer niet gefixeerd te raken op dagelijkse veranderingen, maar kijk naar de trend over weken heen. Geduld en consistentie zijn de sleutels tot langdurig succes bij het bereiken van je afvaldoelen!
Veelgestelde vragen
Meet je lichaam met een flexibel meetlint op vaste punten zoals buik (ter hoogte van je navel), heupen (breedste punt) en bovenbenen. Doe dit bij de buik 1-3 keer per week, andere metingen wekelijks. Gebruik dezelfde techniek en houd je metingen consequent bij om patronen te herkennen in je voortgang.
Je vooruitgang bij het afvallen meet je het beste door verschillende methoden te combineren. Gebruik dagelijkse wegingen om een weekgemiddelde te berekenen, meet regelmatig je omtrek op vaste punten, volg veranderingen in hoe je kleding past en maak eventueel progressiefoto’s onder dezelfde omstandigheden met 8-12 weken ertussen.
Wil je meer leren over duurzaam afvallen?
In mijn Cursus Online Afvallen leer je niet alleen hoe je je progressie objectief kunt bijhouden, maar je krijgt ook een compleet stappenplan voor duurzaam gewichtsverlies.
Inclusief praktische tools zoals een progressietracker, inzichten in gedragsverandering, voedingsstrategieën zonder strenge diëten, en technieken om verleidingen te weerstaan.
Leer hoe je afvalt met blijvend resultaat én vrijheid in je voeding!
Geef een reactie