Fat burners worden ook wel vetverbranders genoemd. Wanneer je moeite hebt met afvallen, zul je er vast wel over hebben nagedacht om een pil te nemen. Fat burners zijn dan een aantrekkelijke optie om te nemen.
Fat burners zijn supplementen of bepaalde substanties waarbij wordt geclaimd dat ze helpen met vetverlies. De vraag is natuurlijk wat de effectiviteit is en wil je ook op de hoogte zijn van de bijwerkingen.
In mijn artikel lees je wat fat burners zijn, hoe effectief ze zijn en deel ik met je welke fat burners een sterk en zwak bewijskracht hebben.
Wat je moet weten over fat burners
Voordat je besluit om fat burners te nemen, is het belangrijk om te onderzoeken wat het effect is van vetverbranders en wat de mogelijke risico’s zijn. Dit zodat je een overweging kan maken of dit de investering waard is.
Wat zijn fat burners?
Fat burners zijn voedingssupplementen die bestaan uit natuurlijke en/of kunstmatige componenten.
Denk hierbij aan vitamines, mineralen, vezels, cafeïne, kruiden en andere planten. Dit in een tablet, capsule of je hebt ook speciale fat burner creames.
Het effect van fat burners is dat ze effect uitoefenen op je metabolisme en hormoonhuishouding. Dit door:
- je metabolisme te versnellen;
- je lichaam minder vet te laten absorberen;
- en door het hongergevoel te onderdrukken.
Hoe sterk de werking is, is afhankelijk van de fat burner die je gebruikt en hoe jouw lichaam erop reageert.
Hoe effectief zijn fat burners voor vetverlies?
Het voornaamste effect van fat burners is dat ze je in theorie ‘sneller’ of ‘makkelijker’ in een calorietekort terecht krijgen.
Je creëert een calorietekort wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt.
- Doordat je rustmetabolisme omhoog gaat verbruik je meer calorieën.
- Wanneer je honger wordt onderdrukt, dan krijg je minder calorieën binnen.
Dus stel je caloriebehoefte is 2000kcal. Door de fat burner gaat je verbruik met ±100kcal omhoog en je eet nu ±100kcal minder dan normaal. Dan heb je een calorietekort van 200kcal.
Na 1 maand kun je dan iets meer dan een 0,5kg lichaamsvet verliezen.
Als je minder gaat bewegen en meer gaat eten dan normaal omdat je denkt dat de fat burner zijn werk doet, dan zal er niks gebeuren.
Volgens deze meta analyse (een review van meerdere onderzoeken) zien we bij mensen met overgewicht (BMI van boven de 25) over een periode van minimaal 8 weken, dat de voordelen beperkt zijn van fat burners voor vetverlies (bron).
De conclusie is dat het doen van inspannende activiteiten zoals cardio en krachttraining of deze inspanning combineren met werken aan nieuwe eetgewoonten, vele malen effectiever is om gewicht te verliezen i.p.v. fat burners gebruiken.
Jonge mensen met een gezond gewicht lijken iets meer profijt te hebben van fat burners. Hier zal ik zo meer over vertellen.
Wat zijn de risico’s van fat burners?
Om meer rendement te halen uit de fat burners, helpt het om bewuster te zijn van je calorie-inname en dat je aan inspannende activiteiten doet.
Is dit niet het geval, dan zullen de fat burners waarschijnlijk weinig voor je doen. Het vervelende is dat dit niet gepaard gaat zonder risico’s.
De belangrijkste risico’s van fat burners zijn:
- dat het je bloeddruk kan verhogen. Heb jij last van een hoge bloeddruk? Dan is het af te raden om überhaupt voor een fat burner te gaan;
- er hartkloppingen kunnen ontstaan. Je hart klopt onregelmatig of je hart gaat sneller kloppen dan normaal;
- het kan je een opgejaagd gevoel geven;
- er kunnen stemmingswisselingen en paniekaanvallen ontstaan;
- het kan je misselijk maken;
- en kan het je lever beschadigen.
Dit alles is natuurlijk afhankelijk van de substanties en de dosis ervan.
In het verleden vond je in bepaalde fat burners zoals ‘stackers’ een natuurlijke substantie terug dat ‘efedra’ heet. Door de opbouw van efedra in je lichaam ontstonden er nare bijwerkingen.
Ik was hier zelf de dupe van geweest. Ik kreeg last van hartkloppingen en paniekaanvallen.
Kort daarna was deze substantie verwijderd uit alle ‘legale’ fat burners. Er zijn ondertussen meer dan 155 mensen aan efedra overleden (bron).
Dit brengt me meteen bij het volgende. Fabrikanten vermelden niet altijd alle ingrediënten op het etiket van een fat burner.
Toezichthouders zijn namelijk niet verplicht om deze producten volledig te onderzoeken, tenzij er klachten of medische gevolgen zijn van het gebruik van deze supplementen.
Dit kan dus echt een ramp zijn als je allergisch bent voor bepaalde ingrediënten of als je hierdoor te veel van een bepaalde voedingsstof binnen krijgt.
Als je voor een fat burner gaat, wil je zicht hebben op wat je precies in je lichaam stopt.
Belangrijk om te onthouden:
Fat burners zijn voedingssupplementen die bestaan uit natuurlijke en/of kunstmatige componenten zoals cafeïne, vezels en planten. Het belangrijkste effect van fat burners is dat ze je stofwisseling verhogen en je eetlust kunnen onderdrukken. Fat burners zijn minder effectief voor vetverlies als je niks doet aan je eetgewoonten en beweegpatroon. Fat burners die uit meerdere ingrediënten bestaan brengen een hoger risico met zich mee.
3 populaire fat burners met een sterke bewijskracht
Je weet nu wat de werking is van fat burners en wat de risico’s zijn. Ik deel met jou nu mijn top 3 dat relatief veilig is om te nemen en sterke bewijskracht heeft.
Cafeïne
Cafeïne is een substantie dat bekend is van koffie drinken. Cafeïne vind je niet alleen terug in koffie, maar ook in groene thee, energiedranken, cola en pure chocolade. Het is een populaire ingrediënt dat vrijwel in alle fat burners terug te vinden is.
Volgens onderzoek kan cafeïne je stofwisseling in 1-2 uur tot wel 16% verhogen. Hoeveel dit precies is, hangt af van je leeftijd en BMI (bron)(bron).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne je lichaam kan helpen om meer vet als brandstof te verbranden. Dit effect lijkt sterker te zijn bij mensen die geen overgewicht hebben (bron).
Je lichaam bouwt een tolerantie op tegen cafeïne als je er teveel van neemt. Je hebt meer nodig voor hetzelfde effect. Hiermee wil je natuurlijk oppassen dat de dosis niet te hoog wordt, aangezien dit vervelende bijwerkingen met zich meebrengt.
Wil je meer weten over de voordelen, dosis en bijwerkingen van cafeïne? Lees mijn artikel ‘cafeïne pillen‘.
Groene thee extract
Groene thee-extract is een geconcentreerde vorm van groene thee. Het biedt alle voordelen van groene thee, maar dan in poeder- of capsulevorm (bron).
De reden waarom groene thee extract als een fat burner wordt gezien is vanwege:
- het cafeïne gehalte;
- en de catechine epigallocatechinegallaat (EGCG).
Cafeïne en EGCG versterken elkaar en helpen met het opvoeren van de thermogenese (bron). Thermogenese is een proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt om warmte te produceren.
Volgens meerdere onderzoeken zorgt deze combinatie voor meer vetverlies. Wanneer EGCG zonder cafeïne wordt genomen, zijn de resultaten niet consistent (bron).
Vandaar dat de voorkeur gaat naar groene thee extract. We zien dat je stofwisseling hierdoor met 3-8% omhoog kan gaan (bron)(bron).
Stel je verbruikt 2200kcal op een dag, dan kun je hier 60-180kcal bovenop tellen wanneer je vaker op een dag groene thee extract neemt.
Een interessant gegeven is dat groene thee extract ervoor kan zorgen dat er in verhouding meer visceraal lichaamsvet (het vet rondom je organen) wordt aangesproken (bron).
Het is wel zo dat niet iedereen positief reageert op groene thee extract. Dit betekent dat het metabolisme er niet door omhoog gaat en er voor vetverlies geen extra voordelen zijn (bron).
Oplosbare vezels
Dan gaan we naar fat burners die voornamelijk helpen met je honger onderdrukken. Het gaat om oplosbare vezels.
Wanneer je honger wordt onderdrukt, dan ga je minder eten en is de kans groter dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Oplosbare vezels helpen om hongerhormonen zoals PYY en GLP-1 te verhogen en het hongerhormoon ghreline te verlagen (bron). Dit zorgt ervoor dat het hongergevoel na het eten wordt onderdrukt.
Daarbij zorgen oplosbare vezels ervoor dat zij de de afgifte van voedingsstoffen aan de darmen vertragen. Je lichaam heeft dan meer tijd nodig om voedstoffen te verteren en op te nemen. Hierdoor blijf je langer vol zitten.
Bovendien zorgen oplosbare vezels ervoor dat je minder calorieën uit voedsel opneemt. Van de 2200kcal die je binnenkrijgt wordt bijvoorbeeld 2150kcal opgenomen.
Dat klinkt goed allemaal! Om welke supplementen gaat dit precies? Het gaat om supplementen die de volgende ingrediënten hebben:
- psyllium;
- guargom;
- of glucomannaan.
Deze type vezels hebben tot nu toe de beste bewijskracht dat ze helpen met vetverlies (bron).
Wil je liever vezelrijker leren eten? In mijn artikel ‘waar zitten veel vezels in?‘ lees je hoe je op een gemakkelijke manier je vezelinname verhoogt.
Belangrijk om te onthouden:
Cafeïne, groene thee extract en oplosbare vezels zoals pysillium, guargom en glucomannaan, zijn fat burners die kunnen bijdragen aan je vetverlies doelen.
3 populaire fat burners met een zwakke bewijskracht
Bovenstaande fat burners kunnen dus mogelijk bijdragen aan meer vetverlies. Voor onderstaande fat burners is het bewijs zwak dat het helpt met vetverlies. Ik zal er beknopt meer over vertellen.
L-carnitine
L-carnitine is een aminozuur dat een cruciale rol speelt in de productie van energie. Het helpt om vetten naar de mitochondriën te transporteren, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.
Simpel gezegd is L-carnintine een transporteur van vet. Dit is meteen een belangrijke reden waarom het wordt gebruikt als fat burner. Omdat het helpt met het stimuleren van de vetverbranding.
Er is veel onderzoek gedaan naar L-carnitine als voedingssupplement. In deze meta analyse van 43 onderzoeken zien we dat L-carnintine heeft bijgedragen aan gewichtsverlies, maar niet in het verlagen van de omtrekmaten en het vetpercentage (bron).
Opvallend is dat personen met overgewicht of obesitas het beste reageren op dit voedingssupplement. Het gemiddelde gewichtsverlies was 1-1,5kg over een periode van een aantal weken.
Iemand met een hoog lichaamsgewicht kan dagelijks al gewichtsschommelingen van 1-1,5kg meemaken. De resultaten zijn dus niet iets om over naar huis te schrijven.
De reden waarom sommige mensen beter reageren op L-carnitine kan te maken hebben met dat ze niet genoeg voedingstoffen binnenkrijgen.
L-carnitine vind je voornamelijk in vlees en zuivel, zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kwark en kaas.
L-carnitine uit voeding heeft ook een betere absorptiesnelheid dan uit supplementen. 57-84% van L-carnitine wordt opgenomen wanneer het via voedsel binnen komt, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het als supplement wordt ingenomen (bron).
Je lichaam kan ook L-carnitine aanmaken uit de aminozuren methionine en lysine, wanneer je voorraad laag is. Peulvruchten zijn over het algemeen hoog in lysine en zijn granen hoog in methionine.
L-carnitine is waarschijnlijk het meest effectief bij behandeling van bepaalde ziekten. Dit als je lichaam het moeilijk kan aanmaken.
Met een gezond voedingspatroon krijg je genoeg L-carnitine binnen. Het als fat burner nemen zal waarschijnlijk niks voor je opleveren.
CLA (gejonjugeerd linolzuur)
CLA wordt ook wel geconjugeerd linolzuur genoemd. CLA is het meest voorkomende omega-6-vetzuur en wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in plantaardige oliën, maar ook in kleinere hoeveelheden van andere voedingsmiddelen.
De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn vlees en zuivel. Hoeveel CLA dit precies is, hangt af van wat voor voedsel deze dieren krijgen.
In onderzoeken naar muizen bleek dat CLA helpt om de voedselinname te minderen, de vetverbranding te verhogen, de vetafbraak te stimuleren en de vetproductie te remmen (bron).
CLA is daarom uitgebreid bestudeerd in mensen. De resultaten van deze onderzoeken zijn gemengd. Sommige onderzoeken tonen aan dat CLA de lichaamssamenstelling verbetert, terwijl andere onderzoeken een bescheiden effect of helemaal geen effect terug zien (bron).
De eerste 6 maanden zie je over het algemeen de meeste resultaten. Daarna ontstaat er een plateau met afvallen.
Een belangrijke reden waarom CLA als fat burner over het algemeen minder effect biedt, is omdat we CLA vanuit onze voeding relatief makkelijk binnenkrijgen. Waarschijnlijk dat je met een tekort er meer baat bij hebt.
Rasperry ketones
Ten slotte hebben we rasperry ketones (frambozen ketonen). Raspberry ketones staan bekend als fat burner dat geconcentreerd is uit frambozen. De natuurlijke stof die frambozen een krachtige aroma geeft is erin verwerkt (de zogenaamde ketonen).
Deze stof komt ook in kleine hoeveelheden voor in ander fruit, zoals bessen, bramen en kiwi’s.
Wat je niet wordt verteld is dat Raspberry ketones kunstmatig zijn ontwikkeld. Dit omdat het niet mogelijk is om zoveel frambozen in het supplement te verwerken.
Hiervoor zouden heel veel frambozen moeten worden gebruikt om een beetje van deze ‘ketonen’ eruit te krijgen (bron).
Ook is het goed om te weten dat rasperry ketones niks te maken hebben met een low carb dieet of een keto dieet. De ketonen die worden bedoeld staan los van de ketonen die ons lichaam aanmaakt.
De frambozen ketonen hebben een vergelijkbare moleculaire structuur als twee bekende verbindingen in ons lichaam die een rol spelen in de vetverbranding. Vandaar de naam…
Er is tot nu toe maar 1 onderzoek gedaan bij mensen, waarbij een combinatie is gebruikt van cafeïne, rasperry ketones, synefrine en andere ingrediënten (bron).
In dit onderzoek verloor de groep die het supplement gebruikte 7,8% van hun vetmassa, terwijl de placebogroep slechts 2,8% verloor.
De rasperry ketones hadden waarschijnlijk niets te maken met het gewichtsverlies. De cafeïne of een van de andere ingrediënten kan hier verantwoordelijk voor zijn geweest.
Er moet dus meer onderzoek worden gedaan om meer te vertellen over de effectiviteit van rasperry ketones.
Belangrijk om te onthouden:
Er bestaan genoeg fat burners waarvan de bewijskracht zwak tot afwezig is. L-carnitine, CLA en rasperry ketones zijn hier voorbeelden van. Doe goed je onderzoek voordat je besluit om je geld uit te geven aan een populaire fat burner.
Samenvatting fat burners
Fat burners zijn voedingssupplementen die bestaan uit natuurlijke en/of kunstmatige componenten zoals cafeïne, vezels en planten. Het belangrijkste effect van fat burners is dat ze je stofwisseling verhogen en je eetlust kunnen onderdrukken.
Fat burners zijn minder effectief voor vetverlies als je niks doet aan je eetgewoonten en beweegpatroon. Fat burners die uit meerdere ingrediënten bestaan brengen een hoger risico met zich mee.
Cafeïne, groene thee extract en oplosbare vezels zoals pysillium, guargom en glucomannaan, zijn fat burners die kunnen bijdragen aan je vetverlies doelen.
Er bestaan genoeg fat burners waarvan de bewijskracht zwak tot afwezig is. L-carnitine, CLA en rasperry ketones zijn hier voorbeelden van. Doe goed je onderzoek voordat je besluit om je geld uit te geven aan een populaire fat burner.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met fat burners? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met afvallen? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen
Fat burners zijn voedingssupplementen die bestaan uit natuurlijke en/of kunstmatige componenten zoals cafeïne, vezels en planten. Het belangrijkste effect van fat burners is dat ze je stofwisseling verhogen en je eetlust kunnen onderdrukken.
Fat burners zijn minder effectief voor vetverlies als je niks doet aan je eetgewoonten en beweegpatroon. Fat burners werken dus beter in combinatie met aanpassingen maken in je voeding en beweegpatroon.
Geef een reactie