Een trage stofwisseling (traag metabolisme) wordt vaak als boosdoener gezien waarom men aankomt of moeite heeft met afvallen.
Als we naar onderzoek kijken dan zijn er goede verklaringen wat oorzaken zijn van een trage stofwisseling.
In mijn artikel lees je hoe ons metabolisme werkt, wat oorzaken zijn van een vertraagde stofwisseling, de invloed van afvallen op een trage stofwisseling en je krijgt 5 tips om een traag metabolisme tegen te gaan.
- Trage stofwisseling: de basis
- De invloed van afvallen op een trage stofwisseling
- 5 tips om een trage stofwisseling tegen te gaan
- 1) Focus op een langzaam afvaltempo
- 2) Krachttraining om een trage stofwisseling tegen te gaan
- 3) Verhoog het thermische effect van je voedingspatroon
- 4) Verhoog je beweegpatroon
- 5) Beter slapen
- Samenvatting trage stofwisseling
- Veelgestelde vragen traag metabolisme
Trage stofwisseling: de basis
Voor ik meer vertel over de oorzaken van een trage stofwisseling, wil ik eerst meer vertellen over hoe je metabolisme werkt. Dit zodat je beter begrijpt waar een trage stofwisseling vandaan komt.
Hoe werkt je metabolisme?
Je metabolisme is dagelijks bezig met calorieën verbranden. Dit zodat jouw lichaam goed kan blijven functioneren.
We kunnen ons metabolisme categoriseren in 4 onderdelen.
- Je metabolisme in rust (BMR of RMR). Het gaat hierbij om de minimale hoeveelheid calorieën dat je lichaam nodig heeft om aan zijn basale functies te voldoen, zoals ademen, je hart dat klopt, functionering van cellen, etc.
- Thermisch effect van voedsel (TEF). Dit gaat om de calorieën dat je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren en om te zetten in energie. Koolhydraten en de meeste vetten hebben een laag thermisch effect, terwijl eiwitten een hoog thermisch effect hebben.
- Thermisch effect van inspanning (TEE). Hier gaat het om de calorieën die je verbrandt tijdens een inspanning zoals cardio of andere langdurige fysieke activiteit zoals werken als bediende in de horeca.
- Thermisch effect van niet inspannende activiteiten (NEAT). Dit gaat om de de calorieën die je verbrandt door kleine bewegingen te doen gedurende de dag. Denk hierbij aan je houding veranderen, friemelen, opstaan, etc. Dit gaat voornamelijk om onbewuste handelingen. We noemen dit ook wel spontane activiteiten.
De totaalsom van deze 4 onderdelen bepaalt wat jouw energieverbruik is. Dit is bijvoorbeeld 2200kcal wanneer jij 78kg weegt.
In mijn artikel ‘caloriebehoefte berekenen‘ ontdek jij wat jouw caloriebehoefte ongeveer is.
Trage stofwisseling oorzaken
Er zijn best wat factoren die invloed hebben op een trage stofwisseling. Dit gaat met name om je lichaamsbouw, leeftijd, aanleg en hoe je voedings- en beweegpatroon eruit zien (bron).
Hieronder vind je de factoren, waarbij een aantal oorzaken tussen zitten die zorgen voor een trage stofwisseling.
- Leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe sneller je stofwisseling vertraagt. Dit heeft o.a. te maken met verlies van vetvrije massa, interne processen en de afname van het beweegpatroon. In mijn artikel ‘afvallen op oudere leeftijd‘ vertel ik hier meer over.
- Lichaamsbouw: hoe groter en hoe zwaarder je bent, hoe hoger je energieverbruik is (bron). Vandaar dat mannen over het algemeen een hoger verbruik hebben dan vrouwen.
- Medische aandoeningen: een vertraagde schildklier en het syndroom van Cushing vertragen de stofwisseling. 2-3% van de Nederlands heeft een vertraagde schildklier. Het metabolisme in rust is hierdoor 5-10% lager.
- Aanleg: sommige mensen hebben van nature een hoger verbruik of een adaptief metabolisme. Dit houdt in dat wanneer ze meer eten, ze onbewust meer gaan bewegen. Dit zijn de mensen die zeggen dat ze alles kunnen eten zonder aan te komen.
- Omgevingstemperatuur: wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou, verbrandt het meer calorieën om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt.
- Afvallen: gewicht verliezen zorgt voor een vertraagde stofwisseling. Hier vertel ik het in het volgende gedeelte uitgebreid meer over.
Hoewel er dus een verschil is in het metabolisme, zijn de verschillen vanuit onderzoek niet super groot. Het is niet zo dat bij hetzelfde beweegpatroon iemand van 80kg 1500kcal verbruikt en de ander 4000kcal.
Wanneer de variabelen lichaamsgewicht, vetvrije massa, lengte, etc. ongeveer hetzelfde zijn. Dan zou het rustmetabolisme (BMR) niet meer moeten afwijken dan 100kcal.
Het zijn vooral je beweegpatroon en voedingspatroon, waar je invloed op hebt tegen een vertraagde stofwisseling.
Het is hierbij interessant om mee te nemen dat mensen met veel overgewicht of obesitas t.o.v. mensen met normaal gewicht een hoge stofwisseling hebben (bron). Dit omdat zij meer vetvrije massa hebben en meer gewicht met zich mee sjouwen.
Wanneer mensen met veel overgewicht of obesitas veel gewicht hebben verloren en op normaal gewicht zijn, dan is hun metabolisme 3-8% trager t.o.v. de mensen die heel hun leven op gezond gewicht zijn gebleven (bron). Hoe dit precies zit zal ik zo meer over vertellen.
Trage stofwisseling symptomen
Wat zijn eigenlijk trage stofwisseling symptomen? Is het iets wat je aan je lichaam kan merken?
Wanneer je niet bezig bent met afvallen, je niet 50+ bent en je medisch gezien gezond bent, dan is er hoogstwaarschijnlijk geen sprake van een trage stofwisseling.
De reden waarom je sneller aankomt of moeite hebt met afvallen kan bijvoorbeeld te maken hebben met je ‘eetgewoonten‘. We krijgen onbewust meer calorieën binnen dan we denken.
In mijn artikel ‘niet afvallen door te weinig eten‘ vertel ik hier meer over.
In het geval je wel bezig bent met afvallen, veel honger ervaart en weinig energie hebt om te besteden, dan is dit een signaal dat je metabolisme is vertraagd.
Belangrijk om te onthouden:
Hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt wordt bepaald a.d.h.v. je BMR, TEF, TEE en NEAT. Factoren die invloed hebben op een trage stofwisseling zijn o.a. je leeftijd, lichaamsbouw, aanleg en voedingspatroon. Mensen met veel overgewicht of obesitas hebben over het algemeen een snellere stofwisseling dan mensen die op normaal gewicht zijn.
De invloed van afvallen op een trage stofwisseling
Je weet nu uit welke onderdelen je metabolisme bestaat en welke factoren invloed hebben op een trage stofwisseling of een snelle stofwisseling.
Waar ik nog even stil bij wil staan is de invloed van afvallen op een vertraagde stofwisseling (de spaarstand). Dit omdat hier veel misvattingen over bestaan.
Een traag metabolisme door de spaarstand?
Wat mensen over het algemeen met de spaarstand (metabolic damage) bedoelen, is de natuurlijke reactie van je lichaam op een langdurig calorietekort.
Het houdt in dat het lichaam zich aanpast op een verminderde calorie-inname. Dit door het energieverbruik te verminderen, om goed te blijven functioneren en uithongering te voorkomen.
Het is een natuurlijke fysiologische reactie van het lichaam en de technische term hiervoor is ‘adaptieve thermogenese‘ (bron)(bron).
De spaarstand betekent dus niet dat wanneer je te weinig eet, je metabolisme zoveel vertraagt dat je geen gewicht verliest.
Het is wel zo dat je lichaam zuiniger met zijn energie omgaat, waardoor je eindigt met een trage stofwisseling. Ik zal nog even wat voorbeelden geven!
Je stofwisseling vertragen door het afvallen
Wanneer je gewicht verliest, dan gaat je lichaam minder calorieën verbranden. Dit heeft o.a. te maken met je hormonen, spierverlies en een afname van het thermisch effect van voeding en beweging (bron).
- Wanneer je een langdurig calorietekort hebt, dan stuurt je brein signalen door om je stofwisseling te vertragen (bron).
- Leptine is een hormoon dat door je vetcellen wordt gemaakt om honger te onderdrukken. Hoe hoger je leptinegehalte, hoe voller je je voelt. Maar als je vet verliest, dalen je leptinewaarden. Als gevolg hiervan krijg je steeds meer honger naarmate je meer afvalt (bron).
- Je schildklierhormoonproductie neemt af waardoor je BMR daalt (bron).
- Wanneer je bezig bent met je afvallen, is de kans op spierverlies relatief groot. De afname van vetvrije massa (spierverlies) heeft ook invloed op de daling van je BMR (bron).
- Wanneer je minder voeding eet, dan neemt je TEF af (thermisch effect van voedsel). Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt bij het verteren van voedsel.
- Wanneer je minder weegt, kost het minder energie om je lichaam te bewegen. Als gevolg hiervan gaan je TEE (thermisch effect van inspanning) en NEAT (spontane activiteiten) omlaag (bron).
- Je NEAT neemt ook af tijdens gewichtsverlies. Je stopt onbewust met zoveel bewegen. Je wisselt minder vaak van houding, beweegt minder vaak je benen en armen, etc.
Deze factoren komen allemaal samen om je stofwisseling te vertragen. Gemiddeld verbrand je 12-20 kcal minder voor elke kg dat je verliest (bron)(bron). Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je stofwisseling vertraagt.
Wanneer je 10kg afvalt, dan kan je stofwisseling al met 120-200kcal zijn vertraagt. Dit is ook afhankelijk van hoeveel vetvrije massa je behoudt.
Het betekent ook dat deze veranderingen permanent zijn. Wanneer jij weer je eetgewoonten van voor het afvallen oppakt, dan eindig je qua gewicht weer waar je begon.
Wanneer je richting je nieuwe onderhoud gaat, dan is de kans aanwezig dat dit 300-600kcal minder is dan voorheen. Afhankelijk van hoeveel gewicht je hebt verloren en hoeveel vetvrije massa je hebt.
Je stofwisseling zal gelukkig iets omhoog gaan wanneer je richting onderhoud gaat (je energiebehoefte).
Belangrijk om te onthouden:
Een trage stofwisseling wordt veroorzaakt door het afvallen. We noemen dit ook wel adaptieve thermogenese. Hoe sneller je afvalt en hoe meer vetvrije massa je verliest, hoe sneller je stofwisseling gaat vertragen. Deze veranderingen zijn permanent wanneer je op je nieuwe gewicht blijft.
5 tips om een trage stofwisseling tegen te gaan
Nu je weet welke aanpassingen plaatsvinden wanneer je bezig bent met afvallen, wil ik je een aantal tips geven om een trage stofwisseling zoveel mogelijk tegen te gaan.
1) Focus op een langzaam afvaltempo
Hoe snel jij gewicht verliest heeft invloed op hoe snel jouw stofwisseling gaat vertragen. Sneller afvallen betekent dat je metabolisme sneller vertraagt. De belangrijkste oorzaken zijn:
- je weegt minder, waardoor je energieverbruik lager is;
- omdat je sneller minder weegt, vertraagt je stofwisseling sneller. Je lichaam wordt nog efficiënter met zijn energieverbruik;
- en je verliest makkelijker vetvrije massa. Vetvrije massa verbruikt meer calorieën dan vetmassa.
Wanneer jij meer dan 20% onder je energieverbruik zit, dan ontstaan er over het algemeen sneller problemen. Je lichaam gaat namelijk harder protesteren door je stofwisseling verder te vertragen en je meer hongerig te maken.
Dit is 1 van de redenen waarom een crash dieet, een 30-day dat loss challenge of andere korte termijn benaderingen voor de meeste mensen niet werken.
Over het algemeen wil je uitgaan van een 15-20% calorietekort. Dat je lichaamsgewicht gemiddeld niet meer dan 0,7% per week afneemt.
In mijn artikel ‘vetpercentage verlagen‘ lees je wat het beste afvaltempo voor jou is.
2) Krachttraining om een trage stofwisseling tegen te gaan
Het doen van krachttraining is je wapen om verlies van vetvrije massa tegen te gaan. Zoals ik net al omschreef verbruikt vetvrije massa (spiermassa) meer calorieën dan vetmassa.
- 1kg spiermassa verbruikt 13,5kcal per dag.
- 1kg vet verbruikt 4,5 kcal per dag.
Wanneer jij tijdens het afvallen aan krachttraining doet dan kun je spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest. Dit noemen we ook wel body recomposition.
- Stel je weegt 80kg met een vetpercentage van 20%. Je vetvrije massa is dan 64kg. Je verliest 5kg vet en je bouwt 2kg spier op. Je vetvrije massa is nu 66kg en je weegt 77kg. Je energieverbruik is hierdoor vrijwel onveranderd gebleven.
- Wanneer je 5kg vet verliest en 2kg spier, dan komt het plaatje er anders uit te zien. Je vetvrije massa is dan 62kg. En je weegt nu 73kg. Je vetpercentage is hetzelfde als wanneer je 77kg zou wegen. Dat is een minder gunstige body recomposition. Ook is je stofwisseling nu overduidelijk trager dan voorheen.
Krachttraining helpt dus om je stofwisseling minimaal te vertragen. In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je waar je een goede start kan maken met krachttraining.
Heb je al ervaring met krachttraining? Bekijk mijn artikel ‘trainingsschema maken‘ om je schema te optimaliseren. Het doel zou moeten zijn om sterker te worden, zodat je geen spiermassa kan verliezen.
3) Verhoog het thermische effect van je voedingspatroon
Niet te snel afvallen en krachttraining doen vormen een belangrijke pilaar om een vertraagde stofwisseling tegen te gaan. Vanuit daar kunnen we kijken welke winst je kan halen uit je voedingspatroon.
- Eiwitten. Het begint met voldoende eiwitten binnenkrijgen. Dit omdat eiwitten nodig zijn voor spieropbouw, je hongergevoel onderdrukken, het leveren van belangrijke voedingstoffen en ze een hoge TEF hebben (bron). Door je eiwitten naar 1,6-1,8g kg lichaamsgewicht te brengen en je totale calorie-inname hetzelfde te houden, dan is je stofwisseling hoger.
- Minder bewerkte voedingsmiddelen. Je TEF neemt ook toe wanneer je minder bewerkt eet. Door veel groente, fruit te eten en voldoende vezels binnen te krijgen, neemt je TEF toe. Je stofwisseling gaat hierdoor omhoog, als je totale calorie-inname hetzelfde blijft.
- Het drinken van koud water. Het drinken van koud water kan je stofwisseling iets verhogen (bron). Dit omdat je lichaam het water in je lichaam moet opwarmen. Dat kost extra energie.
- Natuurlijke fatburners. Onder natuurlijke fatburners vallen o.a. cafeïne en groente thee extract. Er is bewijs dat deze stoffen je stofwisseling kunnen versnellen. In mijn artikel ‘fat burners‘ lees je hier meer over.
Met deze aanpassingen kan je dagelijkse verbruik met 100-300kcal omhoog gaan. Dit helpt aanzienlijk om een trage stofwisseling tegen te gaan.
In mijn artikel ‘stofwisseling versnellen‘ vind je meer tips om met behulp van voeding je stofwisseling te versnellen.
4) Verhoog je beweegpatroon
Wanneer je een relatief laag lichaamsgewicht hebt of al veel gewicht heb verloren, dan komt er een punt dat je op het gebied van voeding nog weinig winst kan behalen.
Het wordt dan belangrijk om je beweegpatroon uit te breiden. Dit door meer licht inspannende activiteiten toe te voegen, zoals wandelen of vaker de fiets pakken.
Het voordeel van deze activiteiten is dat ze minder belastend voor je lichaam zijn dan als je bijv. cardio op een hogere intensiteit doet. Ook maakt dit het natuurlijk laagdrempeliger om te doen.
Het is vooral belangrijk om hier nieuwe gewoontes van te maken. Denk bijvoorbeeld aan:
- na de lunch een wandeling maken van minimaal 10 minuten;
- elk uur dat je zit een korte wandelpauze nemen;
- of een halte eerder uitstappen, zodat je langer kan lopen om op je bestemming te komen.
Deze opstapeling van activiteiten helpt net weer om een trage stofwisseling zoveel mogelijk tegen te gaan. Dit omdat je energieverbruik een beetje toeneemt wanneer je meer beweegt.
In mijn artikel ‘waarom is bewegen belangrijk?‘ vind je meer tips en richtlijnen om meer te bewegen.
5) Beter slapen
Ten slotte is het belangrijk om te kijken naar andere leefstijlfactoren zoals je slaap. Wanneer je minder goed slaapt, dan krijg je hierdoor een trage stofwisseling. Ook brengt een slaaptekort natuurlijk andere nadelen met zich mee.
In mijn artikel ‘slaaptekort inhalen‘ ontdek je of je een slaaptekort hebt en hoe je deze inhaalt.
Belangrijk om te onthouden:
Om een trage stofwisseling tegen te gaan helpt het om langzamer af te vallen, aan krachttraining te doen, het thermische effect van je voedingspatroon te verhogen, eventueel meer beweging toe te voegen en door beter te slapen.
Samenvatting trage stofwisseling
Hoeveel calorieën jij dagelijks verbruikt wordt bepaald a.d.h.v. je BMR, TEF, TEE en NEAT. Factoren die invloed hebben op een trage stofwisseling zijn o.a. je leeftijd, lichaamsbouw, aanleg en voedingspatroon. Mensen met veel overgewicht of obesitas hebben over het algemeen een snellere stofwisseling dan mensen die op een gezond gewicht blijven.
Een trage stofwisseling wordt veroorzaakt door het afvallen. We noemen dit ook wel adaptieve thermogenese. Hoe sneller je afvalt en hoe meer vetvrije massa je verliest, hoe sneller je stofwisseling gaat vertragen. Deze veranderingen zijn permanent wanneer je op je nieuwe gewicht blijft.
Om een trage stofwisseling tegen te gaan helpt het om langzamer af te vallen, aan krachttraining te doen, het thermische effect van je voedingspatroon te verhogen, eventueel meer beweging toe te voegen en door beter te slapen.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met een trage stofwisseling? Laat hieronder een reactie achter.
Heb je hulp nodig met afvallen of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching.
Veelgestelde vragen traag metabolisme
Factoren die invloed hebben op een trage stofwisseling zijn o.a. je leeftijd, lichaamsbouw, aanleg en voedingspatroon. Mensen met veel overgewicht of obesitas hebben over het algemeen een snellere stofwisseling dan mensen die op een gezond gewicht blijven.
Om een trage stofwisseling tegen te gaan helpt het om langzamer af te vallen, aan krachttraining te doen, het thermische effect van je voedingspatroon te verhogen, eventueel meer beweging toe te voegen en door beter te slapen.
Geef een reactie