Tips om je levenskwaliteit te verhogen

Indien je niet bekend bent met mijn artikelen, is dit artikel een simpele manier om kennis te maken met mijn aanpak. In dit artikel geef ik algemene tips over waar je op moet letten om je levenskwaliteit te verhogen.

Let op: er is geen ‘one size fits all’ oplossing. De oplossing is per individu verschillend, gelet op specifieke doelen, behoeften, externe factoren, etc. Dit geldt in het bijzonder voor mensen die lijden aan chronische gezondheidsproblemen en/of mensen met specifieke gezondheids- en fitnessdoelen.

Circadiaan ritme, slaap, stress, lichamelijke activiteit, voeding, omgeving, etc., zijn leefstijlfactoren die een bijzonder krachtige invloed hebben op onze kwaliteit van leven. Niet alleen leefstijlfactoren, maar ook het mentale aspect (geestelijke toestand) bepaalt je kwaliteit van leven.

Hieronder vind je een lijst met praktische dieet- en levensstijlaanbevelingen die je kunnen helpen met het verhogen van je levenskwaliteit!

Circadiaan ritme

Het circadiaan ritme zegt iets over ons bioritme. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die ongeveer 24 uur duurt. Wanneer we ons circadiaan ritme optimaliseren, hebben we meer energie, een betere gemoedstoestand, een stabiele mentale- en fysieke toestand, zijn we minder vatbaar voor overgewicht en voel je je gezonder. Dat zijn flink wat voordelen hè?!

Circadiaan ritme

Algemene aanbevelingen om je circadiaan ritme te optimaliseren:

  • Ga rond vaste tijden naar bed en sta op vasten tijden op. Slaap niet langer uit dan 1 uur.
  • Ontbijt binnen 2-3 uur nadat je bent ontwaakt.
  • Zorg in de ochtend en middag voor zoveel mogelijk blootstelling aan licht. Werk in ruimtes in de buurt van een raam of ga in de pauze naar buiten.
  • Beweeg vooral wanneer het daglicht is en laat je activiteiten afnemen wanneer het donker wordt.
  • Eet op vaste momenten, met speling van 1 uur.
  • Train zoveel mogelijk op vaste momenten.
  • Dim de lichten in de avond (installeer rode/amber lichten).
  • Installeer flux voor op je computer en twilight voor op je mobiel, om minder blauw licht binnen te krijgen.
  • Stop 1 uur voordat je gaat slapen met kijken naar een computer, tv, tablet en je smartphone.
  • Verlaag de temperatuur voordat je gaat slapen en demp het geluid.

Slaap

Je hebt het vast wel eens gelezen dat 8 uur slapen de optimale slaaptijd is. Een leuk feitje is dat niet iedereen dezelfde optimale slaaptijd heeft. Dit heeft te maken met onze slaapcyclussen. Sommige mensen hebben kortere slaapcyclussen of minder slaapcyclussen nodig om goed te functioneren, terwijl anderen meer slaapcyclussen nodig hebben.

Een algemene richtlijn van voldoende slaap is dat je uitgerust wakker wordt. Dit is iets wat we zoveel mogelijk willen nastreven, aangezien je meer uit het leven haalt wanneer je voldoende en diep slaapt! Goed slapen heeft immers ook positieve effecten op ons circadiaan ritme.

Slaapkwaliteit verbeteren

Algemene aanbevelingen om je slaapkwaliteit te verbeteren:

  • Denk niet in uren, maar in slaapcyclussen. Een slaapcyclus duurt 1,5 uur. Gemiddeld heb je 5 slaapcyclussen nodig om optimaal te functioneren.
  • Vermijd fel (blauw) licht vlak voordat je gaat slapen.
  • Zet voor het slapen al je elektronica op offline.
  • Doe geen stressvolle activiteiten (werk) voordat je gaat slapen.
  • Bouw een avondritueel in, waarin je bijvoorbeeld een to do list maakt voor morgen, je een warme douche neemt en je iets ontspannends doet, zoals een boek lezen.
  • Verduister je slaapkamer, zorg ervoor dat het niet te koud of te warm is en maak gebruik van oordopjes als je last van geluiden hebt.
  • Investeer in een goed bed.
  • Word je in de nacht wakker, ga naar de toilet en probeer zo snel mogelijk weer in bed te liggen. Val je binnen 10 minuten niet in slaap, stap uit bed en doe iets ontspannends zoals ademhalingsoefeningen (zolang het licht niet aangaat).
  • Ontwaak met ontspannende muziek of een wake-up light (natuurlijkgeluiden). Trek je gordijn open en ga van start met je dag.
  • Bouw je cafeïne-inname af tot 1 koffie per dag. Je wordt er afhankelijk van om energie te krijgen. Daarnaast heeft cafeïne negatieve effecten op je slaapkwaliteit. Idealiter neem je na 15:00 geen cafeïne meer.

Met een geoptimaliseerd circadiaan- en slaapritme, heb je uiteindelijk geen wekker meer nodig om op te staan. Hoe fijn is dat?

Stress

Stress is een centraal begrip voor het begrijpen van zowel het leven als de evolutie. Alle wezens worden geconfronteerd met bedreigingen (stress) om in balans te blijven. We hebben stress nodig om sterker te worden (adapteren), maar we moeten oppassen dat de dosis hiervan binnen de perken blijft.

We kunnen daarom onderscheid maken tussen ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ stress. Gezonde stress is meestal acuut en hoeft niet per se iets te zijn wat je als stress ervaart. Denk aan een krachttraining, presentatie, etc.

Ongezonde stress daarentegen gaat over belasting dat de grens over gaat, dat duidelijk als stress wordt ervaren. Dit wordt geassocieerd met verlies van controle. Denk bijvoorbeeld aan overspoeld worden met belangrijke taken op werk, rondlopen met vervelende gedachten, etc.

Door een overmaat aan stress lever je in op je levenskwaliteit. Hier wil je dus aan werken!

Stress management

Strategieën die kunnen helpen met stress management:

  • Richt je meer op actieve coping, door vervelende situaties op te lossen i.p.v. ermee rond te blijven lopen.
  • Zelfs voor stress kun je een dagritme ontwikkelen. Plan alle stress gerelateerde dagactiviteiten bij elkaar (zoals trainen na het werk), zodat je daarna volledig kan ontspannen.
  • Werk rond tijden wanneer je het meest productief bent. In periodes dat je minder productief bent kun je beter focussen op iets wat je voor jezelf doet. Op deze manier kun je veel meer werk verrichten.
  • Plan je uren vooruit, zodat je minder bezig hoeft te zijn met afleiding/verleidingen.
  • Maak beperkt gebruik van je mail, telefoon en social media. Alleen wanneer het noodzakelijk is voor werk of iets anders.
  • Ga opzoek naar diepere betekenisvolle banden i.p.v. te focussen op oppervlakkigere online banden van mensen die je nooit ziet of nauwelijks spreekt.
  • Induceer acute stress situaties in je leven, zoals een intensieve inspanning, kou, uitdagingen opzoeken, buiten je comfortzone treden, etc.
  • Het regelmatig lichamelijk actief zijn, hanteren van een gezond dieet en goed slapen helpen om ongezonde stress beter te managen.

Lichamelijke activiteit

Het is een feit dat velen van ons passiever zijn geworden. Dit is zonde, want hierdoor krijgen we juist minder energie en wordt het nog moeilijker om de stap te nemen om te gaan bewegen. Voor onze houding, spieren, metabolisme, energie en lange termijn gezondheid willen we dus dagelijks bewegen. Bewegen is zoals Chi mooi citeerde, een teken dat je nog iets uit het leven wilt halen.

Lichamelijke activititeit

Algemene aanbevelingen om meer te gaan bewegen:

  • Probeer elk uur op te staan en een beetje rond te lopen. Dit is gunstig voor je spieren, houding en metabolisme.
  • Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten of maak minimaal 10.000 stappen.
  • Kies een inspannende activiteit die je leuk vindt zoals krachttraining en/of hardlopen en bouw consistentie op. Indien je hier net mee begint, is het belangrijk om de inspanning rustig op te bouwen. Begin met 5-10 minuten joggen en bouw het vanuit daar langzaam op.
  • Leer de juiste technieken voor alle bewegingen die je doet. Dit is belangrijk voor je lange termijn gezondheid en om betere progressie te behalen.
  • Train voornamelijk beweegpatronen zoals een (unilateral) squat, (romanian) deadlift, push-up, overhead press, chin-up en row beweging.
  • Pas af en toe sprints en medium tot hoge intensiteit inspanningen met tussenliggende periodes van rust en herstel. Dit alleen als je getraindheid het toelaat en je een goede looptechniek hebt.
  • Vermijd excessieve hoge inspanningen, zoals hoge volume trainingen, langdurige intensieve duurtraining, etc.).
  • Maak gebruik van minimalistisch schoeisel of train blootsvoets.
  • Train indien mogelijk buitenshuis (in de natuur).
  • Als je doel is om een goede gezondheid op te bouwen en een veelzijdige fitness te ontwikkelen, kun je uitgaan van de bovenstaande richtlijnen.
  • Wanneer je specifieke doelen hebt, zoals optimaliseren van kracht en spiergroei, een marathon lopen, zo snel mogelijk sprinten, etc. is het belangrijk om meer te gaan specificeren en meer nadruk te leggen op de werklast verhogen.

Voeding

We zien allerlei zogenaamde feiten over voeding en gezondheid langskomen. Om eerlijk te zijn, weten we als experts helemaal niet zo veel over voeding, omdat onderzoeken niet lang genoeg duren om goede conclusies te kunnen trekken. Wat we wel weten is dat er niet iets bestaat als ‘ongezonde’ of ‘gezonde’ voeding.

Korte termijn onderzoeken waarbij voedingsmiddel X als ongezond wordt aangetoond, benadrukken het bijvoorbeeld niet dat ‘ongezonde’ mensen meededen aan zo’n onderzoek. Mensen met veel overgewicht/obesitas, die veel drinken, roken, veel stress ervaren, weinig slapen, etc. Ofwel, mensen die eigenlijk al een ongezonde leefstijl hebben…

Een enkele ingrediënt/voedingsmiddel kan jouw gezondheid niet schaden, zolang het binnen een bepaalde dosis blijft. Lever wordt als gezond gezien, maar door dagelijks lever te eten kun je een vitamine A vergiftiging oplopen. Het gaat dus om een goed balans behouden in de voedingsmiddelen die je consumeert. Een goed balans is een gezond dieet.

Gezond dieet

Algemene aanbevelingen voor een gezond dieet:

  • Focus voornamelijk op zo min mogelijk bewerkte (verse) voedingsmiddelen, zoals eieren, vlees, vis, gefermenteerde zuivel, (wortel)groenten, fruit, peulvruchten, zaden en noten. In deze producten zitten veel voedingsstoffen en helpen ze je om sneller vol te zitten.
  • Eet in verhouding meer plantaardige producten, die rijk zijn aan voedingsvezels.
  • Vermijd voedingsmiddelen waar je allergisch voor bent en/of buikklachten van krijgt.
  • Probeer minimaal 2x per week vette vis te eten, zoals zalm, makreel of haring.
  • Eet regelmatige gefermenteerde producten zoals zuurkool, augurken, gefermenteerde zuivel (kwark/yoghurt/kefir) of gefermenteerde soja (tempeh, kimchi of natto). Ze zijn beladen met bacteriën, waarvan sommigen helpen met het versterken van de diversiteit van je darm-microbioom.
  • Eet verse en minimale bespoten plantaardige voedingsmiddelen van betrouwbare bronnen of vers uit je eigen tuin.
  • Kies voor dierlijke producten met het beter leven keurmerk, vrije uitloop, wild of biologisch in plaats van producten die daar niet aan voldoen.
  • Werk aan je kookvaardigheden, zodat je maaltijden kan voorbereiden die goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.
  • Bereid je maaltijden alvast voor, zodat je minder bent geneigd om ander voedsel te gaan eten.
  • Eet als hoofdreden om je lichaam te voeden, niet omdat het willekeurig wordt aangeboden, je verveelt of omdat je bijvoorbeeld stress ervaart.
  • Haal je voedingsstoffen zo min mogelijk uit suppletie, maar voornamelijk uit ‘echt’ voedsel.

Het volgen van een gezond dieet word je niet makkelijk gemaakt, omdat iedereen zo zijn mening over voeding heeft, met andere gewoontes is opgevoed, het aanbod niet voldoet, etc. Je zult hierin je eigen weg moeten vinden, om een duurzame benadering te kunnen vormen.

Omgeving

We zijn ons over het algemeen niet helemaal bewust over onze omgeving, omdat we hierin zijn opgegroeid en bepaald gewoontes hebben aangeleerd. Je wilt je in een omgeving bevinden met veel ‘goede’ bacteriën en je blootstelling aan ‘schadelijke’ stoffen minimaliseren.

Gezonde omgeving

Hieronder vind je tips om je omgevingsfactoren te optimaliseren:

  • Bevind je voornamelijk in een omgeving met gezonde mensen en dieren. Je bent dan minder vatbaar om ziek te worden.
  • Spendeer meer tijd in natuurlijke omgevingen (bijv de tuin, het park, de bos, etc.).
  • Zorg voor planten in je huis.
  • Pas op met (agressieve) reinigingsproducten en blijf zoveel mogelijk uit de buurt van antibacteriële producten. Ga in plaats daarvan op zoek naar ‘natuurlijke’ schoonheids- en schoonmaakproducten van betrouwbare merken.
  • Neem alleen antibiotica en andere farmaceutische geneesmiddelen als het echt noodzakelijk is.
  • Probeer zo min mogelijk uit plastic flessen te drinken.
  • Reduceer je gebruik van cosmetica en ga op zoek naar ‘natuurlijke’ alternatieven.
  • Bereid je voedsel met ‘veilige’ kookgerei. Denk hierbij aan keramische en gietijzeren pannen.
  • Kook je eten voorzichtig om de productie van schadelijke stoffen te reduceren van AGEs. Pas op met te vaak frituren, toasten, roosteren en koken op hoge temperaturen.
  • Probeer zonlicht boven vitamine D suppletie te prefereren.
  • Zonlicht is goed voor onze gezondheid (circadiaan ritme, metabolisme, energie, gemoedstand, etc.). Bouw langzaam je tolerantie voor zonlicht op, door in de ochtend en/of middag je lichaam aan zonlicht bloot te stellen. Wanneer je verbrandt is dit een indicatie dat je te veel blootstelling hebt gehad.
  • Bedek je zelf met kleding, pet, etc. en/of smeer je in met zonnebrandcrème dat niet in je huid word geabsorbeerd, om overmatige blootstelling aan zonlicht te voorkomen.
  • Buiten zonnen is veel beter en gezonder dan het gebruik maken van zonnebanken.

Het mentale aspect

Niet alleen de lichamelijke toestand, maar ook de geestelijke toestand draagt bij aan hoe lekker je in je vel zit. Je kunt een volslank lichaam hebben, maar als je je op dat moment nog dik voelt, dan zul je ondanks dat je een laag vetpercentage hebt niet lekker in je vel zitten.

Door ‘obsessief’ bezig te zijn met je lichaam, kun je op een gegeven moment het gevoel krijgen dat je leven wordt beheerst. Bezig zijn met je lichaam wordt langzamerhand geassocieerd met een lijden, dan dat het je leven verrijkt.  Hier valt zeker aan te werken en komt vooral neer op het aanleren van een gezonde mindset.

Onderstaande factoren kunnen bijdragen aan een gezonde geestelijke toestand:

  • Ga opzoek of bevind je in een vertrouwde sociale omgeving, waarin je wordt geholpen en er niet raar wordt gedaan als je met problemen rondloopt.
  • Werk aan een sterk zelfbeeld. Jij bent niet minder waard dan een ander.
  • Probeer van binnen naar buiten te leven. Dit houdt in dat je je leven niet laat bepalen door eisen van anderen, maar wat jezelf leuk vindt om te doen.
  • Wees open minded. Probeer dus open te staan voor kritiek om jezelf te blijven ontplooien.
  • Blijf werken aan je empathisch vermogen. Anderen zullen het waarderen als jij goed kan inleven.
  • Heb een missie! Stel bepaalde doelen voor jezelf op waar je in het leven aan wilt werken.
  • Probeer niet afhankelijk te worden van externe stofjes om lekker in je vel te zitten. Je wilt een stabiele natuurlijke staat van zijn nastreven.
  • Wees sceptisch. Neem niet zomaar iets aan als waar, maar vraagt om onderbouwing.
  • Werk aan zelfcompassie. Je hoeft jezelf niet onnodig te bekritiseren of hard zijn voor jezelf om te werken aan je doelen. Iedereen heeft tegenslagen en jij dus ook.

Vitaliteit

De opsomming van het artikel heeft te maken met vitaliteit. Bij vitaliteit gaat het om een gezonde geestelijke en lichamelijke gesteldheid van de mens, ofwel om de levenskracht die iemand heeft. Een mens kan lichamelijk gezond zijn, maar als de persoon zich geestelijk niet goed voelt, kan het zijn dat hij een tekort heeft aan energie om het optimale uit het leven te halen.

Vitaliteit

Een indicatie van dat je vitaal bent:

  • Je wordt bijna nooit ziek.
  • Je bent overdag energiek.
  • Je hebt zin in het leven.
  • Je ervaart geen chronische pijn.
  • Je bent gelukkig, tevreden en dankbaar met je leven.
  • Je bent veerkrachtig.
  • Je hebt autonomie over je keuzes.

Hopelijk heeft dit artikel bijgedragen om je levenskwaliteit te verhogen. Wil jij ook fitter, sterker en slanker door het leven? Vraag een gratis consult aan. 🙂