De split squat is een krachtige oefening met eigen lichaamsgewicht die zowel voor beginners als gevorderden voldoende uitdaging biedt.
Het bijzondere aan deze oefening is dat je met relatief eenvoudige middelen je benen en bilspieren intensief kunt trainen. Ideaal voor als je bezig bent met thuis trainen.
In deze gids lees je alles over de juiste uitvoering van de split squat, welke spieren je ermee traint, veelgemaakte fouten en verschillende variaties om jezelf naar een hoger niveau te tillen!
Wat is een split squat?
De split squat is een unilaterale oefening waarbij je in een gesplitste stand staat met je voorste been voor en je achterste been achter.
Vanuit deze startpositie zak je door je benen en kom je weer omhoog, vergelijkbaar met een lunge, maar zonder van positie te veranderen.
Als compound oefening werkt de split squat meerdere spiergroepen tegelijk. Het is een essentiële oefening voor het ontwikkelen van een sterk onderlichaam en balans.
Wat de split squat bijzonder maakt is dat je één been per keer traint, waardoor je eventuele disbalansen tussen links en rechts kunt aanpakken.
Wat zijn de voordelen van een split squat
De split squat biedt tal van voordelen ten opzichte van de traditional squat:
- Verbeterde balans en coördinatie door het trainen op één been
- Grotere range of motion voor je bovenbenen en bilspieren
- Minder belasting op je onderrug vergeleken met een back squat
- Het corrigeren van krachtverschillen tussen je linker- en rechterbeen
- Ontwikkeling van
- Je hebt minder materiaal nodig om jezelf uit te dagen, ideaal voor je krachttraining thuis
- Verbetering van je uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid
Een ander belangrijk voordeel is datde functionele kracht die je opbouwt direct toepasbaar is in het dagelijks leven.
Welke spieren train je met de split squat
De split squat is een zeer complete oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt:
- Bovenbenen (quadriceps): Dit is de primaire spiergroep die je traint. Een groot voordeel van de split squat is dat je een grotere bewegingsuitslag bereikt voor je bovenbenen dan bij een normale squat, waardoor je meer spiervezels activeert.
- Bilspieren (Gluteus Maximus): De split squat is effectiever dan de normale squat voor het trainen van je bilspieren dankzij de grotere bewegingsuitslag.
- Corespieren: Tijdens de split squat moeten je buikspieren hard werken om je stabiel te houden. Er wordt met name beroep gedaan op anti-rotatie kracht.
- Hamstrings: Hoewel de hamstrings voornamelijk een stabiliserende rol spelen tijdens de split squat, worden ze meer belast dan bij een normale squat.
- Gluteus Medius: Deze spier aan de zijkant van je billen helpt om je bekken stabiel te houden.
- Hip flexors: Deze spieren krijgen een goede stretch tijdens het uitvoeren van de split squat.
- Kuiten: Zowel je soleus als gastrocnemius worden meegetraind tijdens deze oefening.
Door de combinatie van al deze spiergroepen is de split squat een bijzonder efficiënte oefening die je hele lichaam aanspreekt.
Uitvoering van split squats
Voor je met de split squat begint, is het belangrijk dat je eerst controle hebt over de air squat. Beheers je deze basis? Dan kunnen we starten met de opbouw van de split squat!
Basisuitvoering split squat
Volg deze stappen voor de juiste uitvoering van de split squat:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zet een grote stap naar voren met je dominante been (je voorste been)
- Zorg dat je voorste voet volledig contact houdt met de grond en maak een stevige voetboog. Je achterste voet staat op de bal van je voet
- Houd je torso recht en span je core aan door te bracen. Zak langzaam door je benen door je gewicht te verdelen tussen je voorste been en achterste been
- Laat je achterste knie richting de grond zakken zonder deze aan te raken. Je voorste knie moet in lijn blijven met je voet en mag niet voorbij je tenen komen
- Kom weer omhoog door je voorste been te strekken en herhaal.
Voor de beste resultaten houd je je bovenlichaam rechtop en kijk je licht naar beneden.
Heb je moeite met de balans? Overweeg het om jezelf te ondersteunen bij een stevig object of met een stok.
Hoe minder kracht je zet, hoe minder support je tijdens de oefening hebt.
Progressie opbouw
Gaat de split squat je goed af? Dan zijn er meerdere methodes om deze oefening uitdagender te maken.
Je kunt beginnen met de bewegingsuitslag van de oefening vergroten. Dit kan met een aerobic step of simpelweg dunne matten.
Begin met je voorste voet op een kleine verhoging te plaatsen. Daarna kun je ook je achterste voet verhogen, zoals je hieronder ziet.
Het idee is om de verhoging zo hoog te maken, dat je net aan niet meer de grond met je knie kan aantikken.
Het is namelijk best zinloos om op een 30cm verhoging te staan, als je al bij 15cm met je knie geen contact meer kan maken met de ondergrond. 😉
Wanneer je de bewegingsuitslag eenmaal hebt geoptimaliseerd, dan kun je beginnen met gewicht toevoegen. Denk hierbij aan een kettebell ,verstelbare dumbbells of resistance bands.
Bouw geleidelijk op en focus eerst op de juiste techniek voordat je gewicht toevoegt. Als personal trainer raad ik altijd aan om eerst de beweging perfect onder controle te hebben.
Veelgemaakte fouten tijdens de split squat
Let op deze veelvoorkomende fouten om blessures te voorkomen en maximaal resultaat te behalen:
- Je achterste voet staat direct achter je voorste voet (op één lijn) waardoor je minder stabiel bent
- Je hak van je voorste voet komt van de grond tijdens de oefening
- Je bovenlichaam leunt te ver naar voren of achteren
- Je heupen kantelen naar één kant tijdens de beweging
- Je begint met je sterke kant en daarna pas met je zwakke kant
- Je neemt geen pauze tussen de sets voor elk been
Voor een effectieve split squat is de juiste houding essentieel. Focus op een rechte rug, goede voetpositie, stevige voetboog en controle gedurende de hele beweging.
Split squat oefening variaties
Beheers je de basisvorm van de split squat? Dan kun je deze variaties proberen om de uitdaging te vergroten:
1. Dumbbell Split Squat
De split squat met (verstelbare) dumbbells is een eenvoudige manier om meer weerstand toe te voegen. Houd in elke hand een dumbbell en voer de oefening uit zoals beschreven.
Dit is een geweldige manier om je onderlichaam kracht verder te ontwikkelen zonder dat je balans een beperkende factor wordt.
2. Split Squat met Resistance Band
Een weerstandsband (resistance band) kan op verschillende manieren worden gebruikt om extra spanning toe te voegen of specifieke spieren meer te belasten.
Je kunt de band onder je voorste voet plaatsen en de uiteinden vasthouden, of rond je heupen dragen voor extra weerstand.
3. Barbell Split Squat
Bij deze variant plaats je een barbell op je rug. Het grote voordeel is dat je bovenlichaam en grip geen beperkende factor meer zijn, waardoor je zware gewichten kunt gebruiken voor maximale belasting van je benen.
4. Bulgarian Split Squat
Bulgarian squats zijn een intensievere variant waarbij je achterste voet op een verhoging staat (zoals een fitnessbank of de bank in je woonkamer).
Deze oefening wordt ook wel rear-foot-elevated split squats genoemd. Deze variant zorgt voor een nog grotere bewegingsuitslag en legt meer nadruk op je bovenbenen en billen (afhankelijk van je techniek).
Sommige mensen vinden het fijner om een specifiek station te gebruiken, zoals een split squat stand. Er is dan meer stabiliteit. Hieronder vind je mijn aanbevelingen.
Wanneer je via de link iets aanschaft, dan ontvang ik een kleine commissie. Hiermee steun je mijn werk. Alvast bedankt!
5. Smith Machine Split Squat
De smith machine split squat is perfect voor als je je onderlichaam beter wilt isoleren. Door het vaste bewegingspatroon kun je je volledig concentreren op de spierbelasting in plaats van het balanceren.
6. Reverse Lunge
Hoewel technisch gezien geen split squat (omdat je positie verandert), is de reverse lunge een uitstekende aanvullende oefening die vergelijkbare spiergroepen traint maar met een iets andere beweging.
7. Single-Leg Squat Progressies
De split squat is een uitstekende opstap naar meer uitdagende single-leg oefeningen zoals de pistol squat of skater squat.
Begin met de split squat en werk geleidelijk naar andere single-leg squat varianten om jezelf optimaal te blijven uitdagen!
Conclusie
De split squat is een veelzijdige, effectieve oefening om je beenspierkracht, balans en coördinatie te verbeteren.
Door de verschillende split squat-variaties toe te passen en geleidelijk de intensiteit op te bouwen, kan deze oefening het middelpunt worden van je leg day of full body workout.
Of je nu een beginner bent die werkt aan basisstabiliteit of een gevorderde sporter op zoek naar nieuwe uitdagingen, de split squat biedt opties voor elk niveau.
Implementeer deze oefening in je workout routine en ervaar de voordelen van sterkere, beter gebalanceerde en gespierdere benen!
Veelgestelde vragen
Split squats versterken je onderlichaamkracht, verbeteren je balans en coördinatie, en helpen bij het corrigeren van links-rechts disbalansen. Ze belasten je onderrug minder dan traditionele squats, terwijl ze je bovenbenen en bilspieren effectiever trainen door de grotere bewegingsuitslag. Daarnaast ontwikkel je functionele kracht die direct toepasbaar is in het dagelijks leven.
Bij een split squat blijf je in dezelfde positie tijdens de hele oefening, terwijl je bij een lunge steeds teruggaat naar de startpositie. Je voorste en achterste been wisselen niet tijdens een set split squats. Dit zorgt voor meer constante spanning op de spieren, wat de split squat mogelijk effectiever maakt voor spieropbouw. Lunges hebben meer overdracht naar dynamische bewegingen zoals hardlopen.
Nee, ze verschillen in uitvoering. Bij de reguliere split squat staat je achterste voet op de grond, terwijl deze bij de Bulgarian split squat op een verhoging rust. De Bulgarian variant is intensiever doordat het meer focus legt op je voorste been en een grotere bewegingsuitslag mogelijk maakt voor je bovenbenen en bilspieren.
Zet een grote stap vooruit, houd je voorste voet volledig op de grond en je achterste voet op de bal van je voet. Houd je bovenlichaam rechtop, span je core aan en zak door je benen tot je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en blijf in lijn met je voet. Kom omhoog door je voorste been te strekken en herhaal de beweging met gecontroleerde techniek.
Gratis E-book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over split squats of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
![9 Beste Squat oefeningen voor Thuis [2025]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2025/05/beste-squat-oefeningen-thuis.jpg)
Geef een reactie