Rugpijn door Squats: Oorzaken en Oplossingen

Heb je last van rugpijn tijdens squats of merk je onderrugpijn na je training? Deze klachten komen vaker voor dan je denkt en zijn meestal goed te verhelpen.

Vaak is rugpijn een signaal dat de belasting tijdens de squat niet optimaal wordt verdeeld.

In dit artikel lees je waar die pijn vandaan komt, wat de drie belangrijkste oorzaken zijn en hoe je met vijf directe techniek-fixes en drie ondersteunende oefeningen weer pijnvrij kunt squatten.

Waar komt die pijn tijdens het squatten vandaan?

Pijn in je rug tijdens het squatten of onderrug pijn na het squatten heeft in veel gevallen niet te maken met een zwakke rug. Vaak ontstaat de pijn doordat er tijdens de squat een verkeerde beweging wordt gemaakt, waardoor de belasting niet goed wordt verdeeld.

Wanneer dit gebeurt en de pijn direct “in je rug schiet”, spreken we vaak van acute lage rugpijn. Dit merk je niet alleen tijdens het trainen, maar ook bij dagelijkse activiteiten zoals bukken of opstaan.

De basis van een pijnvrije squat is het vasthouden van een neutrale positie van je rug. Je wervelkolom is het sterkst wanneer de natuurlijke kromming behouden blijft onder spanning, waardoor de belasting veilig over het lichaam wordt verdeeld.

Zodra je rug bolt of juist een extreme holle rug trekt, verschuift de druk van je spieren naar je tussenwervelschijven (bron). De spanning wordt dan ongelijkmatig verdeeld over je ruggenwervel waardoor er acute rugklachten kunnen ontstaan.

Pijn ontstaat in veel gevallen door energielekken. Je brein detecteert gevaar en stuurt een pijnsignaal om je te waarschuwen.

3 hoofdoorzaken van rugpijn na squats

Nu je weet waar acute rugpijn vandaan komt, is het belangrijk om naar de oorzaken te kijken.

Onvoldoende core kracht en stabiliteit

Je core-spieren vormen de basis van je kracht en beschermen je ruggengraat tijdens de zware belasting van een squat oefening.

Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of als je geen controle hebt, kan je romp het gewicht niet stabiel dragen en verlies je sneller de neutrale rug.

Daarom is het belangrijk om de juiste ademhalingstechniek toe te passen, om je ruggenwervel maximaal te beschermen.

Veel mensen trekken hun navel in, terwijl je eigenlijk het tegenovergestelde moet doen.

En dat is precies waar het vaak misgaat: mensen denken dat hun rug zwak is, terwijl ze nog niet precies weten hoe ze moeten bracen.

Lichaamsbouw, controle & mobiliteitsbeperkingen

Een van de meest gemaakte fouten bij de uitvoering van de squat is het ontstaan van een bolle rug onderin de beweging.

Wanneer je de controle over je bekken verliest, ontstaat er een bekkenkanteling, ook wel de ‘butt wink’ genoemd. Dit zorgt voor afschuifkrachten op je wervelkolom.

Dit wordt meestal veroorzaakt door:

• Gebrek aan controle. Je zakt te snel en spant je core-spieren niet goed genoeg aan.
• Beperkte mobiliteit in heup en enkels. Dit dwingt je lichaam om je onderrug te laten compenseren. In mijn artikel ‘kniepijn tijdens squats‘ vind je handige oefeningen terug.
• Onvoldoende kracht in de gluteus maximus. Wanneer je billen niet genoeg bijdragen, neemt de onderrug het werk over om omhoog te komen, wat de belasting op de rug vergroot.
• Diepte en de vorm van je heupkom. Een diepe heupkom zorgt voor minder mobiliteit. Te diep squatten zorgt dan sneller voor problemen. Wat kan helpen is om ietsje breder te staan en je voeten meer naar buiten draaien, om meer mobiliteit te creeeren.

Bij een lange torso ligt het zwaartepunt anders, waardoor diep squatten meer controle en heupmobiliteit vraagt.

Om in balans te blijven ontstaat sneller een overmatige voorwaartse leun (forward lean), waardoor de belasting op de onderrug toeneemt, vooral bij diep squatten en hogere belasting.

Overmatige zware traingen

Het foutief periodiseren van de squat zorgt ook voor problemen.

• Wanneer je de barbell back squat met setjes doet van 12+ herhalingen, dan raakt je bovenrug sneller vermoeid, waardoor je sneller je neutrale ruggenwervel verliest.
• Vaker dan 2x per week zwaar squaten i.c.m. andere oefeningen zoals de Deadlift en andere onderrug belastende oefeningen zorgt logischerwijs voor een totaal hoge belasting voor je erector spinae (grote rugstrekkers). Je weefsels krijgen hierdoor weinig tijd om aan te passen.
• Tot compleet spierfalen gaan tijdens squats is meestal ook geen goed idee om je bovenbeenspieren te trainen. Vooral als je de squats doet met een halterstang.

Het is dus een samenhang van meerdere factoren waardoor er rugpijn ontstaat.

Belangrijk om te onthouden: Rugpijn na squats ontstaat meestal door een combinatie van verminderde stabiliteit, beperkte mobiliteit en een te hoge trainingsbelasting. Door je techniek te verbeteren en je belasting verstandig op te bouwen, kun je deze klachten vaak voorkomen.

Verbeter je techniek: 5 directe form-fixes

Om de squat oefening veilig uit te voeren, kun je deze praktische tips direct toepassen. Begin eerst met de air squat om de basis onder controle te krijgen.

1. Tripod voet: Verdeel je gewicht over de hiel en de bal van je voet; dit creëert een stabiele basis voor het hele lichaam.
2. Bracing: Adem diep in richting je buik en span je core-spieren aan alsof je een stoot verwacht om je rug te beschermen.
3. Splijt de vloer uit elkaar: Doe alsof je een krant onder je voeten uit elkaar scheurt wanneer je de squat beweging maakt.
4. Beperk de diepte: Zak zo diep als je kunt zonder dat je bekken kantelt; kwaliteit gaat boven maximale diepte. Plaats een stoel of bank onder je rond parralel, om te voorkomen dat je te diep gaat.
5. Tempo aanpassen: Zak 2-3x langzamer dan normaal; dit maakt het makkelijker om je ruggenwervel neutraal te houden.

Doe je als compound oefening de barbell squat? Dan wil je letten op de bar path controle. Houd de stang in een rechte lijn boven het midden van je voet om te voorkomen dat je te ver voorover leunt.

Film jezelf om te zien wat er gebeurt. Op basis daarvan leer je het meest en weet je waar je moet bijsteren.

In mijn artikel goblet squat, vind je uitgebreidere instructies om je techniek te verbeteren.

3 ondersteunende oefeningen tegen rugpijn

Deze effectieve oefeningen dienen als een goede aanvulling op je schema om je rug te ontlasten en je belastbaarheid te verhogen.

Dead bug voor core-controle

De dead bug leert je om spanning in je core vast te houden zonder dat je wervelkolom beweegt.

• Uitvoering: Lig op je rug, beweeg diagonaal een arm en been terwijl je onderrug tegen de grond geplakt blijft.
• Doel: Je core-spieren activeren, leren bracen en je ruggenwervel neutraal houden.
• Programmering: 2 sets van 10 gecontroleerde herhalingen per kant.

Hip thrust voor bilkracht

Zwakke bilspieren kunnen een oorzaak zijn van dat je rug het overneemt. De hip thrust helpt je om je bilspieren sterker te maken.

• Uitvoering: Plaats je schouders op een bankje en breng je heupen richting het plafond, zonder je rug te halen.
• Doel: Leren je heupen te openen en aan te sterken.
• Programmering: 2 sets van 12-20herhalingen.

Side plank voor zijwaartse stabiliteit

De side plank verbetert de bekkencontrole en voorkomt rotatie in de rug tijdens het squatten.

• Uitvoering: Steun op je onderarm en zijkant van je voet, houd je lichaam in een rechte lijn.
• Doel: Zijwaartse rompstijfheid vergroten.
• Programmering: 2 sets van 15-30 seconden per kant.

Focus op progressive overload om verschillende spiergroepen sterker te maken.

Wanneer stop je en zoek je professionele hulp?

Wanneer je een aantal praktische oplossingen uit dit artikel toepast en de acute lage rugklachten niet weggaan of minder worden binnen 14 dagen, dan kan het helpen om hulp in te schakelen van een fysio of personal trainer.

Zij kunnen je helpen met realistische doelen stellen, je techniek beoordelen en helpen met de juiste uitvoering en een sneller herstel.

Als de rugpijn gepaard gaat met krachtverlies in de benen, gevoelsstoornissen of problemen met de blaas- of darmfunctie, is het belangrijk om direct medische hulp in te schakelen.

Onthoud: Je rug is meestal het slachtoffer, niet de dader. Los de oorzaak op en de pijn verdwijnt.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Heb je vragen over rugpijn door squats of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!