Push-ups Verzwaren: 5 Manieren om ze Moeilijker te Maken

Gaan gewone push-ups je gemakkelijk af? Dan hoef je niet automatisch steeds meer herhalingen te doen.

Je kunt de oefening ook moeilijker maken door de bewegingsuitslag te vergroten, extra weerstand toe te voegen of een uitdagendere variant te kiezen.

In dit artikel laat ik vijf effectieve manieren zien om je push-ups zwaarder te maken en leg ik uit hoe je deze progressies op een goede manier opbouwt.

Beheers eerst de normale push-up

Voordat je een zwaardere push-upvariant kiest, wil je twee dingen controleren:

1. Blijft je lichaam tijdens iedere herhaling recht als een plank?
2. Kun je gecontroleerd zakken totdat je borst de grond of het gekozen eindpunt raakt?

Als je heupen doorzakken, je onderrug steeds holler wordt of je de onderste helft van de beweging overslaat, is extra weerstand nog niet de beste vervolgstap.

Werk dan eerst aan je uitvoering. In mijn complete stappenplan voor leren opdrukken lees je hoe je de basis opbouwt.

Overzicht: zo kun je push-ups verzwaren

Methode	Benodigd materiaal	Vooral geschikt voor
Bewegingsuitslag vergroten	Opdruksteunen, dumbbells of schijven	Thuis trainen met weinig materiaal
Extra gewicht toevoegen	Gewichtsvest of halterschijf	Eenvoudig en meetbaar sterker worden
Weerstandsband gebruiken	Lange weerstandsband	Oplopende weerstand tijdens de beweging
Dipriem gebruiken	Rack, halterstang, bankje en dipriem	Gevorderden met een uitgebreide homegym
Ring push-ups uitvoeren	Gymringen	Meer stabilisatie en bewegingsvrijheid

1. Vergroot de bewegingsuitslag

De eerste manier om push-ups te verzwaren is door de bewegingsuitslag te vergroten. Dit wordt ook wel een deficit push-up genoemd.

Plaats je handen hiervoor op stevige opdruksteunen, dumbbells of twee gelijke halterschijven. Doordat je borst tussen de steunen kan zakken, wordt de bewegingsuitslag groter dan bij een push-up vanaf de vloer.

Uitvoering

1. Plaats de steunen iets breder dan schouderbreedte.
2. Controleer of de steunen niet kunnen verschuiven.
3. Maak een stevige plank en span je buik- en bilspieren aan.
4. Zak gecontroleerd tussen de steunen.
5. Duw jezelf vanuit de diepste comfortabele positie weer omhoog.

Je kunt ook je voeten op een step of fitnessbank plaatsen. Hierdoor komt er meestal meer van je lichaamsgewicht op je bovenlichaam te rusten.

Alleen je voeten verhogen vergroot de bewegingsuitslag niet. Daarvoor moeten je handen op steunen staan. Door beide te combineren, kun je dieper zakken terwijl je lichaam ongeveer horizontaal blijft.

Bouw de extra diepte geleidelijk op. Een grotere bewegingsuitslag is alleen nuttig zolang je de beweging comfortabel en gecontroleerd kunt uitvoeren.

2. Voeg extra gewicht toe

Wil je de weerstand duidelijk kunnen opbouwen? Dan zijn weighted push-ups een logische keuze.

Je kunt push-ups met extra gewicht uitvoeren met:

• een gewichtsvest;
• een halterschijf;
• een verzwaarde rugzak;
• meerdere lichte schijven.

Een verstelbaar gewichtsvest werkt meestal het gemakkelijkst. Het gewicht blijft stabiel over je romp verdeeld en je kunt de belasting vaak in kleine stappen verhogen.

In mijn overzicht van de beste gewichtsvesten vind je verschillende geschikte opties.

Push-ups met een halterschijf

Heb je geen gewichtsvest? Dan kun je een halterschijf gebruiken.

Plaats de schijf stevig op het midden tot bovenste gedeelte van je rug, maar niet tegen je nek. Plaats hem ook niet laag op je onderrug.

Gebruik bij voorkeur een trainingspartner die de schijf voor je neerlegt en na de set weer verwijdert. Train je alleen, dan is een gewichtsvest of goed aansluitende verzwaarde rugzak meestal veiliger en praktischer.

Let bij weighted push-ups op de volgende punten:

• begin met een kleine gewichtstoename;
• houd je buik- en bilspieren aangespannen;
• blijf met je borst even diep zakken;
• verkort de beweging niet om het gewicht omhoog te krijgen;
• verlaag het gewicht wanneer je plankpositie inzakt.

Push-ups kunnen een volwaardige krachtoefening blijven wanneer je de belasting geleidelijk verhoogt. Onderzoek waarin push-ups en bankdrukken met een vergelijkbare belasting werden uitgevoerd, liet vergelijkbare verbeteringen in kracht zien.

Dat betekent niet dat een push-up en bench press altijd volledig gelijkwaardig zijn. Het laat wel zien dat verzwaarde push-ups veel meer zijn dan alleen een oefening voor beginners.

3. Verzwaarde push-ups met een weerstandsband

Een lange weerstandsband is een compacte manier om push-ups moeilijker te maken. De band loopt over je rug en wordt onder je handen of opdruksteunen vastgezet.

Het bijzondere aan deze variant is de oplopende weerstand.

Onderin is de band minder ver uitgerekt en levert deze minder extra weerstand. Terwijl je jezelf omhoogduwt, neemt de spanning op de band toe. Dit wordt ook wel accommoderende weerstand genoemd.

Zo plaats je de weerstandsband

1. Leg de band over het midden van je bovenrug en niet in je nek.
2. Zet de uiteinden stevig vast onder je handen of opdruksteunen.
3. Controleer of de band op zijn plaats blijft en nergens langs schuurt.
4. Maak een stevige push-upplank.
5. Zak gecontroleerd en duw jezelf volledig omhoog.

Plaats de band zo dat er onderin nog lichte spanning aanwezig is. Is de band daar volledig slap, dan voegt hij tijdens dat gedeelte van de beweging geen extra weerstand toe.

Gebruik ook niet direct de zwaarste band. Met te veel bandspanning kan de bovenste helft van de push-up zo zwaar worden dat je bewegingsuitslag of techniek verslechtert.

De beste weerstandsband is dus niet automatisch de zwaarste. Kies een band waarmee je de volledige herhaling goed kunt blijven uitvoeren.

4. Elevated bar push-ups met een dipriem

Beschik je over een rack, halterstang, fitnessbank en dip riem? Dan kun je push-ups zeer precies belasten met een gewicht dat onder je lichaam hangt.

Plaats de halterstang stevig in het rack en zet je voeten op een bankje of step. Stel beide zo in dat je lichaam ongeveer horizontaal is en je voldoende ruimte hebt om diep te zakken.

Haal de ketting van de dipriem door een kettlebell of halterschijf. Controleer vervolgens of het gewicht tijdens de volledige beweging de grond niet raakt.

Een kettlebell is hierbij vaak praktisch. Deze hangt compact aan de ketting en raakt daardoor minder snel de grond. Zorg er wel voor dat de ketting niet te lang is.

Waarom deze variant zo zwaar is voor je core

Deze push-upvariant vraagt veel van je rompstijfheid.

Het gewicht hangt rond je middel onder je lichaam. Hierdoor verandert de gewichtsverdeling en worden je heupen sterker richting de vloer getrokken. Je buikspieren, bilspieren en andere rompspieren moeten harder werken om je lichaam recht te houden.

Wat je regelmatig ziet, is dat iemand veel gewicht toevoegt, maar ondertussen met een holle onderrug traint. De oefening lijkt dan zwaarder, terwijl de uitvoering juist minder effectief wordt.

Zie je dat je plank inzakt? Dan is het gewicht te zwaar of moet je de opstelling aanpassen.

Dit is een gevorderde methode. Beheers eerst normale weighted push-ups met een vest, schijf of weerstandsband voordat je deze variant probeert.

5. Ring push-ups

Ring push-ups behoren tot mijn favoriete push-upvarianten.

De ringen kunnen vrij bewegen. Hierdoor moet je meer stabiliseren dan bij normale push-ups of vaste opdruksteunen. Je buikspieren, schouders en armen moeten continu samenwerken om de ringen onder controle te houden.

Een ander voordeel is dat je je handpositie tijdens de beweging zelf kunt aanpassen. Dat kan voor sommige mensen prettiger aanvoelen voor de polsen, ellebogen en schouders.

Het is geen garantie dat bestaande klachten verdwijnen. Heb je pijn tijdens het opdrukken? Bekijk dan mijn artikelen over polspijn bij opdrukken en schouderpijn bij opdrukken.

Ring push-ups moeilijker maken

Je kunt ring push-ups op verschillende manieren verzwaren:

• hang de ringen lager, zodat je lichaam horizontaler komt;
• plaats je voeten op een verhoging;
• vergroot de bewegingsuitslag;
• beweeg de ringen iets verder naar buiten;
• voeg een gewichtsvest toe;
• combineer de oefening met een weerstandsband.

Wanneer je de ringen verder naar buiten beweegt, ontstaat een combinatie tussen een push-up en een flybeweging. Hierdoor komt er meer nadruk op je borstspieren en wordt de oefening aanzienlijk zwaarder.

Begin met de ringen relatief dicht bij je lichaam en kies een bewegingsuitslag die je goed kunt controleren. Gaan de ringen alle kanten op? Hang ze dan eerst wat hoger.

In mijn artikel over trainen met gymringen vind je meer oefeningen en opbouwmogelijkheden.

Welke push-up progressie past bij jou?

De beste methode is de optie waarmee je stabiel kunt trainen en kleine, meetbare stappen kunt maken.

• Je hebt weinig materiaal: begin met deficit push-ups op stevige steunen.
• Je wilt eenvoudig gewicht bijhouden: kies een verstelbaar gewichtsvest.
• Je traint regelmatig op verschillende locaties: gebruik een weerstandsband.
• Je hebt een uitgebreide homegym: probeer elevated bar push-ups met een dipriem.
• Je wilt meer stabilisatie en bewegingsvrijheid: kies ring push-ups.

Je hoeft deze methoden niet allemaal tegelijk te combineren.

Kies eerst één variant en probeer daar meerdere weken sterker in te worden. Zo blijft je progressie meetbaar en hoef je niet iedere training een andere opstelling te gebruiken.

Zo bouw je de weerstand op

Een praktische aanpak is om met een herhalingsreeks te werken. Doe bijvoorbeeld twee tot vier sets van 6 tot 15 herhalingen.

Haal je bij alle sets de bovenkant van de herhalingsreeks met een goede uitvoering? Maak de oefening de volgende training iets moeilijker.

Je kunt dan:

• één tot vijf kilogram toevoegen;
• een iets zwaardere weerstandsband kiezen;
• de bewegingsuitslag voorzichtig vergroten;
• de ringen iets lager hangen;
• je voeten iets hoger plaatsen.

Noteer steeds welke opstelling, weerstand en bewegingsuitslag je hebt gebruikt. Anders lijkt het misschien alsof je vooruitgaat, terwijl je de oefening onbewust gemakkelijker uitvoert.

Meer hierover lees je in mijn artikel over progressive overload.

Veelgemaakte fouten bij het verzwaren van push-ups

De bewegingsuitslag wordt steeds kleiner

Extra gewicht telt alleen als je ongeveer dezelfde herhaling blijft uitvoeren. Wanneer je ineens veel minder diep zakt, vergelijk je twee verschillende uitvoeringen.

Je verliest je plankpositie

Een steeds hollere onderrug of wegzakkende heupen is meestal een teken dat de weerstand te hoog is. Verlaag het gewicht en span je buik- en bilspieren opnieuw aan.

De weerstandsband is te zwaar

Met een te zware band kun je bovenin een onnatuurlijk zwaar punt creëren. Hierdoor moet je de herhaling mogelijk afmaken door je houding te veranderen.

Kies een lichtere band waarmee je vloeiend kunt blijven bewegen.

De halterschijf kan verschuiven

Een losse schijf op je rug kan tijdens de set naar voren of achteren glijden. Gebruik bij voorkeur een trainingspartner of kies voor een stabieler alternatief.

Je verandert te veel tegelijk

Voeten hoger plaatsen, dieper zakken, een zwaardere band gebruiken en gewicht toevoegen kunnen allemaal werken. Voeg niet alles tegelijkertijd toe.

Eén meetbare aanpassing per keer is meestal voldoende.

Samenvatting

Wanneer gewone push-ups te gemakkelijk worden, kun je ze verzwaren door:

• de bewegingsuitslag te vergroten;
• extra gewicht toe te voegen;
• een weerstandsband te gebruiken;
• met een dipriem te trainen;
• over te stappen op ring push-ups.

Welke methode je ook kiest, de basis blijft hetzelfde. Houd je lichaam recht als een plank en blijf volledige, gecontroleerde herhalingen maken.

Begin met één progressie, houd je resultaten bij en verhoog de moeilijkheid pas wanneer je techniek goed blijft.

Kun je nog geen volledige push-up? Begin dan bij mijn complete stappenplan voor leren opdrukken.

Veelgestelde vragen over push-ups verzwaren

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Heb je vragen over rugpijn tijdens je Deadlift of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!