Pull-Ups Leren: De Ultieme Gids voor Beginners

Wil jij je eerste pull-up leren? Jezelf optrekken is een van de tofste oefeningen die je met eigen lichaamsgewicht kunt doen.

Het probleem is dat het uitvoeren van een goede pull-up voor de meeste mensen een grote uitdaging is.

In deze gids ontdek je alles wat je moet weten over pull-ups. Ik deel een compleet stapsgewijs plan om van nul naar je eerste pull-ups te komen, ondersteunende oefeningen + een voorbeeld schema!

Wat is een Pull-up?

Een pull-up is een compound oefening waarbij je je volledige lichaamsgewicht gebruikt om jezelf op te trekken aan een stang.

Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je bovenlichaam, vooral in je rug, schouders en armen.

Het Verschil Tussen een Pull-up en een Chin-up

Om te beginnen is het eerst belangrijk om naar het verschil te kijken tussen een pull-up en chin-up.

• Bij een pull-up maak je gebruik van een bovenhandse grip (handpalmen van je af) en is je gripbreedte iets breder. Dit noemen we ook wel een pronated grip.
• Bij een chin-up gebruik je een onderhandse grip (handpalmen naar je lichaam) met een gripbreedte rond schouderbreedte. Dit noemen we ook wel een supinated grip.

Deze oefeningen lijken op elkaar, maar een chin-up is meestal makkelijker door de betere hefboom.

Bij een pull up zijn de biceps mechanisch gezien meer in het nadeel en begin je in een ongunstige schouderhoek (vereist meer scapulastabilisatie).

Daarom raad ik beginnende sporters vaak aan om eerst de chin-up te beheersen voordat ze overgaan op de pull-up.

Welke Spieren Train je met de Pull-up?

De pull-up wordt gezien als één van de beste rugoefeningen voor je rug. Echter train je verschillende spieren tijdens deze beweging:

• Lats: De lats worden ook wel de brede rugspier genoemd. Deze spieren geven je dat V-vormige bovenlichaam.
• Bovenrug: Je werkt aan de spieren tussen je schouderbladen (trapezius) en de achterkant van je schouders. Deze spieren zorgen voor meer dikte op je bovenrug.
• Armspieren: Je biceps en onderarmspieren helpen flink mee tijdens het optrekken. Bij een chin-up voel je je armen meer werken.
• Buikspieren: Je buikspieren moeten hard werken om je lichaam stabiel te houden. Daarom hebben veel beginners spierpijn in hun buik na hun eerste pull-ups.

Het verschil tussen een pull-up en chin-up is dat je tijdens een pull-up je bovenrug spieren beter belast en je lats meer op rek komen. De biceps kunnen iets minder hard mee werken.

Voor meer spieropbouw zijn pull-ups uiterst geschikt, maar ze zijn natuurlijk een stuk uitdagender om te doen.

Uitvoering van de Pull-up

Nu je weet wat het verschil is tussen een pull-up en een chin-up en welke spieren je traint, ga ik eerst van start met de uitleg van een pull-up.

Benodigheden

Voor een pull-up heb je nodig:

• Een goede pull-up bar, power tower, rack of rekstok
• Een aerobic step of andere verhoging om makkelijker in positie te komen
• Optioneel: resistance bands als ondersteuning
• Optioneel: dip belt om te verzwaren (ja, ook tijdens de opbouwfase kan dit)
• Optioneel: vloeibare magnesium voor een betere grip

Uitvoering

De correcte uitvoering van een pull-up:

1. Ga onder de stang staan en pak deze vast met een bovenhandse, iets breder dan schouderbreedte.
2. Hang volledig uitgestrekt met je voeten van de grond. “Pack” je schouders door je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken.
3. Span je core aan door een “plank-positie” in de lucht aan te nemen en duw eventueel je benen tegen elkaar voor een betere full body tension.
4. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar je zij te brengen. Stop tot je automatisch wordt geblokkeerd door je ellebogen
5. Laat jezelf gecontroleerd zakken terwijl je spanning houdt in je bovenlichaam.

Veelgemaakte fouten

Bij het uitvoeren van pull-ups maken beginners vaak deze fouten:

• De stang te breed of met een te smalle greep vastgrijpen
• De schouders niet goed “inpakken”, waardoor het schouderblad niet goed kan mee bewegen
• Zwaaien met de benen voor momentum. Het moet geen kipping pull-up worden 😉
• Niet volledig strekken aan het begin van elke herhaling of uitstrekken zonder spanning te houden op de schouderbladen
• Met de kin boven de bar willen gaan, hierdoor kunnen je lats en schouderblad minder goed samenwerken
• Te snel zakken en de negatieve fase verwaarlozen

Het is een controle oefening, waarbij al je gewrichten en spieren goed samenwerken.

Daarom is het eerst belangrijk dat we de focus leggen op het opbouwen van de chin-up. Als regel kun je pas 1 standaard pull-up doen nadat je 2-3 chin-ups kan met een goede techniek.

9 Stappenplan om te Leren Optrekken

Yes, we gaan nu beginnen met het aanleren van je eerste pull up – technisch gezien je eerste chin-up ;).

Door dit stappenplan te volgen, bouw je geleidelijk de vereiste kracht en de juiste techniek op om uiteindelijk een volledige pull-up te kunnen uitvoeren.

Bar holds (Dead hang)

De allereerste oefening is het ontwikkelen van een goede dead hang. Dit is essentieel voor het opbouwen van grip-kracht en schoudercontrole:

• Hang eerst uit
• Trek je schouderblad naar beneden of ‘breek’ de stang wanneer je in startpositie bent
• Houd je benen van de grond
• Vorm een rechte lijn met je hele lichaam
• Begin met korte hangtijden en bouw op naar 30-45 seconden

Het is belangrijk dat je je schouderblad goed inpakt en een rechte plank aanhoudt. Deze basis legt het fundament voor alle volgende stappen.

Scapula Pull-ups

De eerste stap om scapular pull-ups uit te voeren begint bij een rack waarbij je niet hoeft te springen om de stang vast te grijpen. Gebruik een lage stang of verhoging om veilig in positie te komen.

Begin met:

• De stang met een bovenhandse greep vastpakken iets breder dan schouderbreedte
• Jezelf uithangen en je schouders inpakken
• De intentie hebben dat je de stang wilt ‘breken’
• Een rechte lijn met je lichaam maken en je voeten van de grond
• Trek je schouderblad naar beneden om jezelf voor een klein gedeelte omhoog te trekken

Voer 5-10 herhalingen uit per set. Focus op het bewust aansturen van je schouderbladen.

Iso Holds

Een isometrische hold is een statische positie die je helpt om kracht op te bouwen. Voor pull-up progressie zijn deze holds op verschillende hoogtes nuttig.

Je kunt beginnen met de bovenste positie, omdat dit je voorbereiding is voor negative pull-ups. Begin met holds van 5-15 seconden met een chin-up grip.

Sta hiervoor op een verhoging om in positie te komen. Idealiter spring je niet en wil je niet dat het teveel moeite kost om in de startpositie te komen.

Is dit te zwaar om te doen? Maak dan gebruik van een resistance band om in positie te komen. Je kunt dit afbouwen door minder bandenspanning te gebruiken.

Negative Chin-ups

Deze oefening is pas geschikt wanneer je een goede schouderblad controle hebt en je met weinig moeite een iso hold kan doen van 15 seconden.

Het principe van deze negatieve pull ups is als volgt:

• Start op een verhoging in de hoogste positie
• Pack je schouders in en maak een plank van je lichaam
• Langzaam zakken in 3-5 seconden
• Blijf onderin spanning houden op je latissimus dorsi (niet terugzakken in een volledige dead hang)
• Laat de stang los en klim weer omhoog voor de volgende herhaling

Doe setjes van 1-3 herhalingen om de focus op kracht te houden. Je kunt progressie maken door langzamer te zakken of extra gewicht toe te voegen.

Top Half ROM Chin-ups

Als je de negatieve chin-ups beheerst, kun je overgaan naar halve bewegingen vanuit de bovenpositie.

• Begin weer bovenaan met dezelfde technische principes als de escentrische chin-up
• Zak halverwege en trek jezelf weer omhoog naar de startpositie
• Doe 1-3 herhalingen per set
• Bouw op naar 2/3 pull-ups

Deze techniek helpt je krachtopbouw te focussen op het makkelijkste gedeelte van de beweging.

Band Assisted Chin-ups met een power band

De band assisted pull-up is erg populair wanneer het neerkomt op het opbouwen naar je eerst pull-up.

Hoewel deze oefening nuttig is om makkelijker progressive overload toe te passen, is het belangrijk om niet alleen deze oefening als je hoofd oefening te gebruiken.

Dit omdat je door de oplopende spanning met name de bovenste positie van de beweging traint en in mindere mate de onderste positie (de moeilijkste fase).

Met teveel bandenspanning kunnen je spieren minder goed samenwerken en technisch gezien wordt het een andere oefening.

Persoonlijk zou ik deze oefening alleen doen wanneer je weinig bandenspanning nodig hebt om setjes te doen van 3-5 herhalingen.

• Bevestig een weerstandsband aan de pull-up bar
• Plaats je voet in de band voor ondersteuning
• Pak je schouderbladen in en breng je ellebogen naar je heupen
• Laat jezelf daarna gecontroleerd zakken

Je kunt ook op de pull-up bands gaan staan in plaats van dat je ze bovenin bevestigt. Dit maakt de pull-up vanaf halverwege tot bovenaan een stuk uitdagender.

Zie de band assisted pull-up dus als een aanvulling en niet als enige oefening om je pull-up op te bouwen.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen van pull-up bands.

Wanneer je via de link iets aanschaft, dan ontvang ik een kleine commissie. Hiermee steun je mijn werk. Alvast bedankt!

Jack-knife Chin-ups

Jack-knife chin-ups bieden een alternatieve manier om het moeilijkste gedeelte van chin-ups te trainen.

• Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak zoals een bank
• Houd je lichaam in een ‘jack-knife’ positie (hoek bij je heupen)
• Voer de chin-up beweging uit terwijl je voeten contact houden met het oppervlak
• Hoe hoger je voeten, hoe makkelijker de oefening

Deze variant helpt je om je beter voor te bereiden op de verlengde fase van de chin-up. Je kunt de oefening verzwaren door gewicht op het bovenste gedeelte van je benen te plaatsen.

Bottom Half ROM Chin-ups

Je hebt nu waarschijnlijk genoeg basiskracht om naar het moeilijkste gedeelte van de beweging te gaan.

• Begin in de volledige hang positie
• Trek jezelf tot halverwege omhoog
• Laat jezelf gecontroleerd zakken

Bouw dit op naar sets van 3 herhalingen. Vanuit daar zou je in staat moeten zijn om je eerste chin-up te kunnen doen.

Chin-up

Als je alle voorgaande stappen consequent hebt doorlopen, ben je klaar voor je eerste volledige chin-up:

• Breng je ellebogen richting je heupen terwijl je je plank vasthoudt
• Trek niet loodrecht omhoog, maar licht diagonaal
• Laat jezelf gecontoleerd terugzakken.

Zodra je 3-5 volledige chin-ups kunt uitvoeren, kun je overgaan naar de traditional pull-up met een bovenhandse greep. Je hebt dan de basis om ze met de juiste uitvoering te doen!

Ondersteunende Oefeningen voor de Pull-up

Naast het directe stappenplan zijn er verschillende ondersteunende oefeningen die je pull-up kracht zullen verbeteren.

Body hollow

De body hollow position versterkt je core stabiliteit:

• Lig op je rug
• Strek je armen boven je hoofd
• Til je armen, schouders en benen gelijktijdig van de grond
• Houd je onderrug tegen de grond gedrukt
• Houd deze positie 20-60 seconden vast

Deze oefening is essentieel voor het aanhouden van de juiste lichaamshouding tijdens pull-ups.

Inverted row

De inverted row ook wel australian pull-up genoemd, is een effectieve oefening om alvast je buikspieren te laten wennen aan de belasting. Je traint ook je lats en bovenrug met deze oefening:

• Plaats een stang in een rack op heuphoogte
• Ga onder de stang liggen met je hielen op de grond
• Pak de stang vast met een onderhandse of neutrale greep
• Houd je lichaam volledig gestrekt
• Trek jezelf omhoog tot je borst de stang raakt
• Laat jezelf gecontroleerd zakken

Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder deze oefening wordt. De kans is groot dat wanneer je een aantal herhalingen horizontaal doet (je voeten op een verhoging), je ten minste 1 chin-up kan doen.

Lat pull down

Hoewel de lat pulldown super effectief is om je rugspieren te trainen, is het nadeel dat je core- en heupspieren minder hard hoeven te werken.

Voor beginners kan dit een goede uitkomst bieden, wanneer ze niet lang kunnen hangen tijdens een dead hang.

• Gebruik een neutrale of onderhandse greep rond schouderbreedte
• Begin met 2 sets van 12-15 herhalingen als beginner
• Neem 3 minuten rust tussen de sets
• Pak je schouders goed in zoals bij een echte pull-up
• Focus erop om je elleboog naar beneden te brengen

Het advies is om 2-3 sets van 8-12 herhalingen te doen. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert, met bijzondere aandacht voor de excentrische (neergaande) fase.

Je kunt eventueel nadruk leggen op de verlengde fase van de beweging door bewust tot halverwege te zakken en dan weer terug te gaan naar de startpositie.

Assisted Pull-up machine

De pull-up machine heeft een soortgelijke beperking als de lat pull down of band assisted chin-up. Je core en heupspieren hoeven minder hard te werken en voelt het toch anders als een normale pull-up.

• Stel het gewicht zo in dat je 8-12 herhalingen kunt doen
• Behoud dezelfde techniek als bij een normale pull-up
• Focus op het inpakken van je schouders
• Gebruik deze machine als aanvulling, niet als vervanging

Een beter alternatief is ondersteuning van een trainingspartner tijdens een normale pull-up of chin-up. Je wilt onderin minimaal hulp krijgen en bovenin juist meer.

Face Pulls

Face pulls zijn uitstekend voor het versterken van je achterste schouderspieren en bovenrugspieren.

• Gebruik een touw bevestigd aan een kabel op schouderhoogte
• Pak het touw vast met beide handen
• Trek het touw naar je gezicht, waarbij je ellebogen hoog houdt
• Breng je schouderbladen naar elkaar toe
• Laat de kabel gecontroleerd terug

Deze oefening verbetert je schouderstabiliteit en -mobiliteit, wat essentieel is voor veilige en effectieve pull-ups.

Hanging knee raise

De hanging knee raise versterkt je grip en core tegelijkertijd:

• Hang aan de pull-up bar met je armen gestrekt
• Pak je schouders in
• Breng je knieën gecontroleerd omhoog richting je borst
• Laat ze langzaam zakken
• Behoud spanning in je bovenlichaam

Start met 2 sets van 8-10 herhalingen en bouw geleidelijk op naar 12-15 herhalingen per set. Je kunt je benen verder uitstrekken om deze oefening uitdagender te maken.

Floor slides

De floor slide is een uitstekende oefening om je schoudermobiliteit te testen en te verbeteren:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond
• Plaats je armen op de grond met ellebogen gebogen in een 90-graden hoek
• Schuif je armen langzaam boven je hoofd terwijl je je onderrug tegen de grond houdt
• Probeer je polsen tegen de grond te houden
• Beweeg terug naar de startpositie

Wanneer je niet met je polsen de grond kan raken en je handen boven je hoofd naar elkaar toe kan bewegen zonder dat je ellebogen van de grond komen, is er sprake van onvoldoende mobiliteit.

Werk hieraan voordat je intensief met pull-ups begint.

Biceps curl

Sterke biceps zijn een essentieel onderdeel van een goede pull-up of chin-up:

• Voer bicep curls uit met kabels, dumbbells en tijdelijke periodes met een halterstang
• Focus op volledige bewegingsuitslag en gecontroleerde bewegingen
• Varieer met supinatie en een neutrale grip
• Werk met verschillende gewichten en herhalingen
• Integreer zowel staande als zittende bicep curls in je programma

In mijn artikel ‘thuis biceps trainen‘ vind je mijn aanbevolen oefeningen!

Pull-up variaties

Zodra je de basisvorm van de chin-up beheerst, kun je nieuwe uitdagingen en variaties aangaan.

Hammer Grip Chin-ups

Hammer grip chin-ups worden ook wel neutral grip chin-ups genoemd. Een belangrijk voordeel van deze oefening is dat de belasting op je polsen aanzielijk lager is dan bij chin-ups.

Wanneer je last hebt van je polsen of wanneer je polsen minder lenig zijn, dan bieden neutral grip chin-ups een goede uitkomst. Een bijkomend voordeel is dat je de biceps spieren ook anders stimuleert.

Weighted Pull Up

Als je 8-10 gewone chin-ups kunt uitvoeren, is het tijd om extra weerstand toe te voegen:

• Bevestig een dip belt om je middel met gewichten
• Klem een gewicht tussen je voeten
• Draag een gewichtsvest
• Gebruik een rugzak met gewicht

Begin met kleine gewichten (0,5-1 kg) en bouw geleidelijk op. Het toevoegen van extra gewicht is ideaal om in sommige situaties sneller sterker te worden, vooral als je moeite hebt met extra herhalingen.

Wide Grip Pull ups

Wanneer normale pull-ups minder uitdagend voor je zijn, dan kun je experimenteren met wide grip pull-ups.

Door de grotere schouderhoek wordt de oefening nog uitdagender.

Pull ups met angles 90

Wanneer je sneller last krijgt van je gewrichten, zoals je ellebogen en polsen dan bieden angles 90 aan goede uitkomt.

• Deze speciale handgrepen zorgen voor een gunstigere verdeling over je gewrichten
• Je bent niet beperkt aan een specifieke stang om pull-ups te doen
• Deze variant is ideaal voor langdurige trainingsprogramma’s en preventie van blessures

Ik ben er een groot fan van!

Ring Pull-ups

Een oefening die erg veel lijkt op pull-ups met angles 90 zijn de ring pull-ups. Pull-ups aan ringen bieden een nieuwe dimensie aan je training:

• De instabiliteit van de ringen vereist meer core activatie
• Je kunt natuurlijk bewegen in plaats van vast te zitten aan een rigide stang
• Start met een stabiele positie met de ringen dicht bij elkaar
• Bouw op naar meer uitdagende posities met de ringen verder uit elkaar

Deze variant is bijzonder effectief voor het opbouwen van rotatiestabiliteit in de schouders en polsen.

In mijn artikel ‘pull up oefeningen‘ deel ik meer oefeningsvariaties!

12 Weeks Pull-up Schema voor Beginners

Hieronder heb ik als bonus een pull-up schema voor beginners. Met al een 5-weeks schema is het mogelijk om je pull-up progressie met 21,9% te verbeteren.

Week	Training A	Training B
Week 1	Hoofdoefening: Bar Holds (Dead Hang) 3 sets × 20-30 sec Schouders inpakken	Hoofdoefening: Bar Holds (Dead Hang) 3 sets × 20-30 sec Schouders inpakken
	Ondersteunend 1: Inverted Row (tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow met alleen gestrekte benen 2 sets × 20-30 sec	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 15-20 reps Schouderblad retractie
Week 2	Hoofdoefening: Bar Holds 3 sets × 30-40 sec Actieve hang	Hoofdoefening: Scapular Pull-ups 3 sets × 5-8 reps Focus op schouderblad beweging
	Ondersteunend 1: Inverted Row (tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow met alleen gestrekte benen 2 sets × 20-30 sec	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 15-20 reps Onderhandse greep
Week 3	Hoofdoefening: Scapular Pull-ups 3 sets × 6-8 reps Focus op techniek	Hoofdoefening: Scapular Pull-ups 3 sets × 8-10 reps Verhoogde snelheid
	Ondersteunend 1: Inverted Row (tepelhoogte) 2 sets × 12-15 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (5cm onder tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow met gebogen knieen en gestrekte armen 2 sets × 25-35 sec	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 15-20 reps Langzame uitvoering
Week 4	Hoofdoefening: Scapular Pull-ups 4 sets × 8-10 reps Met hold bovenin	Hoofdoefening: Iso Holds 3 sets × 10-15 sec
	Ondersteunend 1: Inverted Row (5cm onder tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (5cm onder tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Bovenhandse greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow met gebogen knieen en gestrekte armen 2 sets × 25-35 sec	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 15-20 reps Licht gewicht
Week 5	Hoofdoefening: Iso Holds 3 sets × 15-20 sec	Hoofdoefening: Negative Chin-ups 5 sets × 3-4 sec Controle tijdens zakken
	Ondersteunend 1: Inverted Row (10cm onder tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (10cm onder tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow 2 sets × 25-35 sec	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 15-20 reps Verhoogde focus
Week 6	Hoofdoefening: Negative Chin-ups 5 sets × 4-5 sec Langzamer zakken	Hoofdoefening: Negative Chin-ups 5 sets × 4-5 sec Meer controle
	Ondersteunend 1: Inverted Row (10cm onder tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (15cm onder tepelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Bovenhandse greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow 2 sets × 25-35 sec	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 15-20 reps Iets zwaarder
Week 7	Hoofdoefening: Negative Chin-ups 6 sets × 5-6 sec Meer controle	Hoofdoefening: Negative Chin-ups 6 sets × 5-6 sec Focus op volledige ROM
	Ondersteunend 1: Inverted Row (15cm onder tepelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (navelhoogte) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow 2 sets × 35-45 sec	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 15-20 reps Hogere weerstand
Week 8	Hoofdoefening: Top Half ROM Chin-ups 3 sets × 3-5 reps Bovenste deel beweging	Hoofdoefening: Top Half ROM Chin-ups 3 sets × 3-5 reps Met extra hold
	Ondersteunend 1: Inverted Row (navelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (navelhoogte) 2 sets × 10-12 reps Bovenhandse greep
	Ondersteunend 2: Body Hollow 2 sets × 35-45 sec	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 12-15 reps Zwaarder gewicht
Week 9	Hoofdoefening: Top Half ROM Chin-ups 4 sets × 3-5 reps Langzame excentrische fase	Hoofdoefening: Band Assisted Chin-ups 3 sets × 5-8 reps Sterke band
	Ondersteunend 1: Inverted Row (bijna horizontaal) 2 sets × 8-10 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (bijna horizontaal) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Hanging Knee Raise 2 sets × 8-10 reps Beginnen met core activatie	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 12-15 reps Zwaardere belasting
Week 10	Hoofdoefening: Top Half ROM Chin-ups 4 sets × 4-6 reps Met langere hold	Hoofdoefening: Band Assisted Chin-ups 3 sets × 5-8 reps Sterke band
	Ondersteunend 1: Inverted Row (bijna horizontaal) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (bijna horizontaal) 2 sets × 10-12 reps Bovenhandse greep
	Ondersteunend 2: Hanging Knee Raise 2 sets × 10-12 reps	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 12-15 reps Zwaardere belasting
Week 11	Hoofdoefening: Bottom Half Rom Chin-ups 3 sets × 2-3 reps Lichaam	Hoofdoefening: Band Assisted Chin-ups 3 sets × 5-8 reps Lichtere band
	Ondersteunend 1: Inverted Row (horizontaal) 2 sets × 8-10 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (horizontaal) 2 sets × 8-10 reps Neutrale greep
	Ondersteunend 2: Hanging Knee Raise 2 sets × 12-15 reps Langzame controle	Ondersteunend 2: Face Pulls 2 sets × 12-15 reps Perfecte techniek
Week 12	Hoofdoefening: Bottom Half Rom Chin-ups 3 sets × 2-3 reps Lichaam	Extra Oefening: Volledige Chin-up Poging 6 sets × 1 rep 3 min rust tussen sets
	Ondersteunend 1: Inverted Row (horizontaal) 2 sets × 10-12 reps Onderhandse greep	Ondersteunend 1: Inverted Row (horizontaal) 2 sets × 10-12 reps Bovenhandse greep
	Ondersteunend 2: Hanging Knee Raise 2 sets × 12-15 reps	Ondersteunend 2: Biceps Curl 2 sets × 12-15 reps

Richtlijnen:

• Train 2x per week met minimaal 2-3 rustdagen tussen de sessies
• Begin elke training met een goede warming-up inclusief schoudermobiliteit
• Focus op perfecte techniek boven het aantal herhalingen
• Pas de progressie aan op basis van je vooruitgang, ga door naar de volgende stap als je de huidige goed beheerst. Het kan dus korter of langer duren om naar de volgende progressie te gaan
• Train je in de sportschool? Dan kun je de lat pull down als ondersteunende oefening in het begin programmeren
• Je kunt ook elke week of elke training face pulls en biceps curls doen. Dit is puur om te laten zien welke oefeningen je terug kunt laten komen.

Hoe snel de opbouw verloopt is dus afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid, etc. Het idee is dat je streeft om sterker te worden en stap voor stap alle progressies afwerkt.

Hoe Pull-ups Leren voor een Vrouw?

Voor vrouwen is het over het algemeen uitdagender om pull-ups aan te leren omdat zij in verhouding meer spiermassa op hun onderlichaam hebben.

Voor vrouwen zijn verschillende compound oefeningen en isolatie-oefeningen extra belangrijk.

Zij zijn vooral gebaat om meer tijd te besteden aan het opbouwen van spiermassa op hun rug middels de inverted row, lat pull down en face pulls.

Ook is het belangrijk dat je als vrouw je biceps 2x per week traint. Sterke biceps zorgen ervoor dat je krachtiger bent tijdens je chin-up.

En uiteraard speel een sterke core ook een belangrijke rol om pull-ups te kunnen. Push-ups zijn bijv. een ondersteunende oefening, omdat ze je core sterker maken.

Wanneer de basiskracht van deze oefeningen is toegenomen, kun je van start gaan met de exacte pull-up opbouw.

Het voordeel is dat vrouwen beter kunnen herstellen en daarom vaker dezelfde spiergroepen kunnen trainen. Dit kan de progressie versnellen!

In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ lees je meer over het verschil tussen vrouwen en mannen met het programmeren van hun trainingen.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over pull-ups leren? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!