Pull-ups leren: je eerste pull-up in 5 stappen

Wil jij je eerste pull-up leren? Jezelf optrekken is een van de tofste oefeningen die je met eigen lichaamsgewicht kunt doen.

Het lastige is dat je bij een pull-up je volledige lichaamsgewicht omhoog trekt. Daarvoor heb je voldoende trekkracht, grip en controle nodig.

In deze gids leer je stap voor stap hoe je naar je eerste pull-up toewerkt. Je leert eerst de juiste uitvoering. Daarna ga je aan de slag met oefeningen waarmee je de beweging steeds verder opbouw

Wat is een pull-up?

Een pull-up is een compound oefening waarbij je aan een stang hangt en jezelf met een bovenhandse grip omhoogtrekt. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand en meerdere spiergroepen werken tegelijk samen.

Je begint met gestrekte armen en trekt jezelf vanuit een hangende positie omhoog. Daarna laat je jezelf weer gecontroleerd zakken. De precieze uitvoering behandelen we in het volgende onderdeel.

Het uitdagende aan een pull-up is dat je de weerstand niet eenvoudig kunt verlagen, zoals bij een fitnessapparaat. Je moet direct een groot deel van je lichaamsgewicht verplaatsen.

Lukt een volledige pull-up nog niet? Dan kun je de beweging opdelen in kleinere stappen. Zo werk je gericht aan de grip, kracht en lichaamscontrole die je nodig hebt om jezelf uiteindelijk volledig op te trekken.

Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up?

Het belangrijkste verschil tussen een pull-up en een chin-up is de positie van je handen:

• Bij een pull-up (linker foto) gebruik je een bovenhandse grip. Je handpalmen wijzen van je af en je handen staan meestal iets breder dan schouderbreedte.
• Bij een chin-up (rechter foto) gebruik je een onderhandse grip. Je handpalmen wijzen naar je toe en je handen staan meestal rond schouderbreedte.

Met beide oefeningen train je grotendeels dezelfde spiergroepen. Bij een chin-up kunnen je biceps meestal wat makkelijker meehelpen.

Daardoor vinden veel mensen een chin-up eenvoudiger dan een pull-up. Dit kan per persoon verschillen.

In dit artikel richten we ons op het leren van de pull-up. Alle stappen en oefeningen voer je daarom uit met een bovenhandse grip.

Leren optrekken: je eerste pull-up in 5 stappen

Nu je weet hoe een goede pull-up eruitziet, kunnen we de beweging stap voor stap gaan opbouwen.

We beginnen met hangen en het controleren van je schouderbladen. Daarna train je de bovenste positie, het gecontroleerd zakken en steeds grotere delen van de volledige beweging.

Hoe snel je door de stappen gaat, verschilt per persoon. Je hoeft een oefening niet perfect te beheersen voordat je de volgende toevoegt. Het belangrijkste is dat je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en geleidelijk sterker wordt.

Stap 1: Hoe leer je hangen om pull-ups te leren?

De eerste stap is de dead hang. Hiermee laat je je handen, armen en schouders wennen aan het hangen aan een stang. De oefening helpt je vooral om de grip op te bouwen die je tijdens een pull-up nodig hebt.

Met deze oefening werk je aan je grip en laat je je lichaam wennen aan de hangende positie. Je merkt ook snel of je onderarmen of handen een beperkende factor zijn.

Zo voer je de dead hang uit:

1. Pak de stang met een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte.
2. Sla je duimen om de stang en knijp deze stevig vast.
3. Strek je armen en haal je voeten van de grond.
4. Houd je benen gestrekt of buig je knieën als de stang niet hoog genoeg is.
5. Blijf rustig hangen zonder met je lichaam te zwaaien.

Begin met twee tot drie sets van 10 tot 15 seconden. Gaat dit goed? Bouw de hangtijd dan geleidelijk verder op.

Je hoeft niet te wachten tot je 30 of 45 seconden kunt hangen. Wanneer je de positie 10 tot 15 seconden gecontroleerd kunt vasthouden, kun je scapula pull-ups aan je training toevoegen.

Stap 2: Scapula pull-ups

Bij een scapula pull-up blijven je armen gestrekt. Je beweegt jezelf alleen door je schouderbladen naar beneden te trekken.

Deze kleine beweging leert je om vanuit je schouderbladen kracht op te bouwen. Dat heb je later nodig om het eerste gedeelte van de pull-up goed in te zetten.

Zo voer je een scapula pull-up uit:

1. Neem dezelfde bovenhandse grip als bij de dead hang.
2. Hang met gestrekte armen en je voeten van de grond.
3. Span je buikspieren aan en houd je lichaam stabiel.
4. Probeer de stang denkbeeldig te breken.
5. Trek je schouderbladen naar beneden, waardoor je lichaam een klein stukje omhoogkomt.
6. Laat jezelf daarna gecontroleerd terugzakken.

Je ellebogen blijven tijdens de hele beweging gestrekt. Wanneer je je armen gaat buigen, maak je de beweging groter dan nodig.

Begin met twee tot drie sets van drie tot vijf herhalingen. Beweeg rustig en richt je vooral op het bewust aansturen van je schouderbladen.

Stap 3: Top iso hold

Bij de derde stap verplaatsen we de aandacht van de onderkant naar de bovenkant van de pull-up. Je gaat de bovenste positie vasthouden zonder omhoog of omlaag te bewegen.

Gebruik hiervoor een fitnessbankje, aerobic step of andere stabiele verhoging. Zo kun je rustig in positie komen zonder naar de stang te springen. Hierdoor heb je meer controle en verspil je minder energie voordat de oefening begint.

Zo voer je de top iso hold uit:

1. Ga op een stabiele verhoging onder de stang staan.
2. Pak de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte.
3. Kom in de bovenste positie met je borst richting de stang.
4. Trek je schouderbladen naar beneden.
5. Span je core aan en houd je voeten tegen elkaar.
6. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
7. Stap daarna gecontroleerd terug op de verhoging.

Begin met twee tot drie sets. Kun je de positie nog niet vasthouden? Dan kun je tijdelijk een lichte weerstandsband gebruiken.

De eerste drie stappen leren je om de onderste en bovenste positie van de pull-up te controleren. Bij de volgende twee stappen voegen we steeds meer beweging toe.

Stap 4: Negatieve pull-ups

Een negatieve pull-up wordt ook wel een excentrische pull-up genoemd. Je trekt jezelf nog niet omhoog, maar traint het gecontroleerd zakken vanuit de bovenste positie.

In onderstaande video zie je hoe je negatieve pull-ups en partial pull-ups opbouwt.

De startpositie is hetzelfde als bij de top iso hold:

1. Gebruik een stabiele verhoging om in de bovenste positie te komen.
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
3. Trek je schouderbladen naar beneden.
4. Span je core aan en houd je voeten tegen elkaar.
5. Laat jezelf in ongeveer drie tot vijf seconden zakken.
6. Strek je armen onderin volledig.
7. Stap terug op de verhoging en begin opnieuw.

Probeer niet direct zoveel mogelijk herhalingen te doen. Begin met sets van één tot drie gecontroleerde herhalingen. Zo kun je de kwaliteit van iedere herhaling hoog houden.

Kun je jezelf nog maar één of twee seconden laten zakken? Dan kun je een lichte weerstandsband gebruiken om de neergaande fase langer vol te houden.

Stap 5: Partial pull-ups

Kun je negatieve pull-ups gecontroleerd uitvoeren? Dan kun je gaan werken met partial pull-ups. Hierbij voer je eerst een deel van de volledige beweging uit.

Je kunt partials vanuit de bovenkant en vanuit de onderkant doen. Hiermee train je gericht het gedeelte waarin je nog kracht tekortkomt.

Partial pull-ups vanuit de bovenkant

Begin in dezelfde positie als bij de top iso hold:

1. Zak een klein stukje en trek jezelf weer omhoog.
2. Begin met ongeveer een kwart van de volledige beweging.
3. Bouw dit op naar een halve pull-up.
4. Ga daarna verder naar ongeveer driekwart van de beweging.

Probeer binnen iedere bewegingsuitslag drie tot vijf goede herhalingen te halen. Lukt dat? Maak de beweging dan iets groter.

Blijf je schouderbladen, core en benen tijdens iedere herhaling aanspannen. Het doel is dat je alleen de bewegingsuitslag vergroot en niet steeds meer gaat smokkelen.

Partial pull-ups vanuit de onderkant

Je kunt dezelfde methode ook vanuit de onderste positie gebruiken:

1. Begin met gestrekte armen in de hangende positie.
2. Bouw spanning op door de stang denkbeeldig te breken.
3. Trek jezelf ongeveer een kwart van de beweging omhoog.
4. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken.
5. Bouw de beweging op naar een halve en daarna driekwart pull-up.

Gebruik opnieuw drie tot vijf herhalingen als praktische richtlijn voordat je de bewegingsuitslag vergroot.

Je kunt het ook overwegen om deze partials als chin-up variant te doen, als je merkt dat er net wat kracht ontbreekt.

Partials vanuit de bovenkant en onderkant vullen elkaar aan. De ene variant traint het laatste gedeelte richting de stang, terwijl de andere variant je leert om vanuit de hangende positie omhoog te komen.

Kun je beide varianten met een grote bewegingsuitslag en goede controle uitvoeren? Dan kun je aan het begin van een frisse training je eerste volledige pull-up testen.

Wil je deze vijf stappen verwerken in je trainingen? Bekijk dan mijn pull-up schema voor beginners. Hierin vind je een schema voor 12 weken, inclusief oefeningen, sets en herhalingen.

Pull-ups met een weerstandsband

Een weerstandsband kan handig zijn wanneer je voor een oefening nog net wat ondersteuning nodig hebt. Ik zou de band alleen niet als enige methode gebruiken om je eerste pull-up op te bouwen.

Een band ondersteunt je namelijk niet gedurende de hele beweging evenveel. Onderin is de band het verst uitgerekt en krijg je de meeste hulp. Naarmate je omhooggaat, neemt de ondersteuning af.

Bij een dikke band of meerdere banden kan het verschil zo groot worden dat de beweging anders aanvoelt dan een normale pull-up. Ook kan het lastiger worden om je lichaam stabiel te houden.

In onderstaande video laat ik zien hoe je een lichte band gebruikt bij volledige pull-ups, negatieve pull-ups en partials.

Je kunt de band op twee manieren gebruiken:

• Bevestig de band aan de bovenkant van de pull-up bar en plaats je voet in de band.
• Bevestig de band horizontaal tussen twee stevige pinnen van een rack en ga er met je voeten op staan.

Zorg dat de band stevig vastzit voordat je begint. Gebruik bij voorkeur een lichte band die je net genoeg helpt om de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Een weerstandsband kan bijvoorbeeld nuttig zijn wanneer:

• je jezelf bij een negatieve pull-up maar één of twee seconden kunt laten zakken;
• je bij partial pull-ups maar één of twee herhalingen kunt uitvoeren;
• je bijna een volledige pull-up kunt, maar nog een klein beetje hulp nodig hebt;
• je een paar extra herhalingen met een goede techniek wilt maken.

Je kunt progressive overload toepassen door steeds meer herhalingen te doen of geleidelijk een lichtere band te gebruiken.

Zie de band dus als ondersteuning van het vijfstappenplan en niet als vervanging van de andere oefeningen.

Hieronder vind je mijn aanbevolen weerstandsbanden voor pull-ups.

Wanneer je via een van deze links iets aanschaft, ontvang ik een kleine commissie. Hiermee steun je mijn werk. Alvast bedankt!

Waarom zijn pull-ups zo moeilijk?

Een pull-up ziet er simpel uit: je hangt aan een stang en trekt jezelf omhoog. In de praktijk moeten meerdere spiergroepen precies op het juiste moment samenwerken.

Daarnaast kun je het gewicht niet eenvoudig aanpassen. Je lichaamsgewicht is direct de weerstand. Wanneer één onderdeel van de beweging nog niet sterk genoeg is, lukt een volledige herhaling vaak niet.

Dat kan frustrerend zijn. Je komt misschien goed uit de onderste positie, maar blijft halverwege hangen. Of je komt juist niet op gang, terwijl je de bovenste positie wel kunt vasthouden.

Dit zijn de belangrijkste redenen waarom pull-ups zo moeilijk zijn.

Je kracht in verhouding tot je lichaamsgewicht

Bij een pull-up gaat het niet alleen om hoeveel kracht je hebt. Het gaat vooral om hoeveel kracht je kunt leveren in verhouding tot je lichaamsgewicht.

Je kunt bijvoorbeeld sterk zijn met een lat pulldown of roeioefening, maar toch moeite hebben om jezelf op te trekken. Bij deze oefeningen kun je de weerstand aanpassen. Bij een pull-up moet je direct je eigen lichaam verplaatsen.

Dat betekent niet dat je eerst gewicht moet verliezen om een pull-up te kunnen. Je kunt je verhouding ook verbeteren door je rug, armen en grip sterker te maken.

Hoe sterker je wordt zonder dat je lichaamsgewicht in dezelfde verhouding toeneemt, hoe makkelijker het wordt om jezelf op te trekken.

Je grip kan de beweging beperken

Je rug en armen kunnen sterk genoeg zijn, terwijl je handen en onderarmen de stang niet lang genoeg kunnen vasthouden.

Wanneer je grip verzwakt, kun je minder kracht overbrengen op de stang. Je vingers gaan losser zitten en je aandacht verschuift van optrekken naar blijven hangen.

Dit is een van de redenen waarom we het vijfstappenplan beginnen met een dead hang. Je werkt daarmee aan je grip en raakt gewend aan het dragen van je lichaamsgewicht.

Je hoeft alleen niet eerst extreem lang te kunnen hangen. Het doel is dat je grip sterk genoeg is om de andere pull-upoefeningen gecontroleerd uit te voeren.

Je schouderbladen moeten de beweging goed inzetten

Een pull-up begint niet alleen met het buigen van je armen. Je wilt eerst spanning opbouwen vanuit je schouderbladen.

Vanuit de hangende positie trek je je schouderbladen naar beneden. Daarna beweeg je je ellebogen richting je zij en trek je jezelf verder omhoog.

Wanneer je deze beweging nog niet goed kunt aansturen, probeer je vaak alles vanuit je armen te doen. Hierdoor wordt het lastiger om de kracht van je rugspieren goed te gebruiken.

Scapula pull-ups helpen je om dit eerste gedeelte apart te oefenen. De bewegingsuitslag is klein, maar de controle die je ermee opbouwt heb je tijdens iedere volledige pull-up nodig.

Ieder gedeelte vraagt om andere kracht

De hoeveelheid kracht die je kunt leveren, is niet tijdens de hele pull-up hetzelfde. Hierdoor kan het ene gedeelte van de beweging veel moeilijker aanvoelen dan het andere.

Je kunt op verschillende punten vastlopen:

• Onderin: je hebt moeite om vanuit gestrekte armen omhoog te komen.
• Rond het midden: je begint goed, maar blijft halverwege hangen.
• Bovenin: je komt bijna bij de stang, maar kunt het laatste gedeelte niet afmaken.

Daarom werken we met top holds, negatieve pull-ups en partial pull-ups vanuit verschillende posities. Je kunt zo gericht trainen binnen het gedeelte waarin je nog kracht tekortkomt.

Door de bewegingsuitslag geleidelijk groter te maken, verbind je deze losse delen uiteindelijk tot een volledige pull-up.

Je moet je hele lichaam stabiel houden

Tijdens een pull-up leveren je rug en armen het grootste deel van de trekkracht. Tegelijkertijd moet je voldoende rompspanning houden om te voorkomen dat je onderlichaam gaat zwaaien.

Door je buikspieren aan te spannen, je ribbenkast onder controle te houden en je voeten bij elkaar te houden, ontstaat een stabielere positie. Je kunt je kracht dan beter gebruiken om jezelf omhoog te trekken.

Vind je het lastig om deze spanning vast te houden? Met de deadbug oefening kun je het aanspannen en controleren van je core apart oefenen.

Je moet de beweging ook oefenen

Sterkere rug- en armspieren helpen, maar een pull-up is ook een vaardigheid. Je moet leren hoe je je grip, schouderbladen, ellebogen, romp en benen tegelijk inzet.

Alleen losse rug- en armoefeningen doen is daarom meestal niet genoeg. Je wilt ook regelmatig bewegingen oefenen die op een pull-up lijken.

Hoe lang het duurt om je eerste pull-up te leren, verschilt per persoon. Je startniveau, lichaamsgewicht, grip, techniek, trainingsfrequentie en herstel spelen allemaal mee.

Daarom heeft het weinig zin om te beloven dat iedereen binnen vier, acht of twaalf weken een pull-up kan. Richt je liever op de onderdelen die je kunt beïnvloeden en probeer binnen iedere stap geleidelijk vooruitgang te boeken.

Ondersteunende oefeningen voor je eerste pull-up

Het vijfstappenplan blijft de basis voor het leren van een pull-up. Met ondersteunende oefeningen kun je daarnaast gericht werken aan een zwak onderdeel van de beweging.

Je hoeft niet alle onderstaande oefeningen te doen. Kies één of twee oefeningen die aansluiten op wat jou op dit moment beperkt. Voer ze bij voorkeur na de oefeningen uit het stappenplan uit.

Jack-knife pull-ups

De jack-knife pull-up lijkt redelijk veel op een normale pull-up. Het verschil is dat je voeten op de grond of een verhoging blijven staan. Hierdoor kun je jezelf met je benen ondersteunen.

Hoeveel hulp je gebruikt, bepaal je zelf. Probeer vooral met je bovenlichaam te trekken en gebruik je benen alleen wanneer dat nodig is.

Zo voer je de jack-knife pull-up uit:

1. Plaats een stang of gym ringen op een hoogte waarbij je met gestrekte armen onder de stang kunt hangen en je voeten ondersteund blijven.
2. Pak de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte.
3. Span je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden.
4. Trek jezelf omhoog en gebruik je benen alleen als ondersteuning.
5. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken.

Begin met 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen. Probeer na verloop van tijd steeds minder kracht vanuit je benen te gebruiken.

Inverted row

De inverted row is een horizontale trekoefening. De beweging is anders dan bij een pull-up, maar je traint wel je bovenrug, lats, armen en rompspieren.

Zo voer je de inverted row uit:

1. Plaats een stang in een rack en ga eronder liggen.
2. Pak de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte.
3. Zet je hielen op de grond en maak een rechte lijn van je schouders tot je voeten.
4. Trek je borst richting de stang.
5. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken.

Hoe horizontaler je lichaam is, hoe zwaarder de oefening wordt. Je kunt de oefening makkelijker maken door de stang hoger te plaatsen. Wil je hem zwaarder maken? Zet de stang lager of plaats je voeten op een verhoging.

Een praktische richtlijn is 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.

Lat pull down

Train je in de sportschool? Dan is de lat pull down een goede oefening om je verticale trekkracht op te bouwen.

Het voordeel is dat je de weerstand nauwkeurig kunt aanpassen. Hierdoor kun je je rug en armen trainen wanneer een volledige pull-up nog te zwaar is.

Gebruik voor de meeste overdracht naar de pull-up een bovenhandse grip die iets breder is dan schouderbreedte. Trek je schouderbladen naar beneden en breng je ellebogen richting je zij. Laat het gewicht daarna gecontroleerd terugzakken.

Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Verhoog het gewicht wanneer je de bovenkant van deze herhalingsrange met een goede uitvoering haalt.

Bij een lat pull down zit je vast onder de beensteunen. Je grip en rompspieren worden daardoor anders belast dan tijdens een pull-up. Blijf de oefeningen uit het stappenplan dus daarnaast uitvoeren.

Een assisted pull-up machine kan op dezelfde manier als aanvullende oefening worden gebruikt. Ook hier kun je de ondersteuning geleidelijk verlagen. De beweging voelt alleen anders dan een vrije pull-up, omdat je knieën op een platform rusten.

Core-oefeningen voor meer lichaamscontrole

Je rug en armen leveren het grootste deel van de kracht tijdens een pull-up. Je core helpt om je romp en onderlichaam stabiel te houden.

De RKC plank, dead bug en body hollow leggen ieder een iets ander accent. Je hoeft ze niet alle drie te doen. Kies de oefening die het beste aansluit op wat je wilt verbeteren.

RKC plank

Bij een normale plank probeer je de positie meestal langere tijd vast te houden. Bij de RKC plank probeer je juist in korte tijd zoveel mogelijk spanning op te bouwen.

Span je buikspieren, bilspieren en bovenbenen aan. Trek vervolgens je ellebogen in gedachten richting je voeten en je voeten richting je ellebogen, zonder dat je daadwerkelijk beweegt.

Begin met 2 tot 3 sets van 10 tot 20 seconden. De uitvoering hoort zo stevig te zijn dat je geen lange sets nodig hebt.

In mijn artikel over plankoefeningen voor beginners leg ik de RKC plank uitgebreider uit.

Dead bug

De dead bug leert je om je romp onder controle te houden terwijl je armen en benen bewegen. Dat kan handig zijn wanneer je tijdens een pull-up moeite hebt om je positie vast te houden.

Beweeg één arm en het tegenovergestelde been gecontroleerd van je af. Ga alleen zo ver als je kunt zonder de controle over je romp te verliezen.

Begin met 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen per kant.

Body hollow

De body hollow lijkt qua lichaamshouding het meest op de spanning die je tijdens een pull-up probeert vast te houden.

Ga op je rug liggen en breng je benen, schouders en armen van de grond. Span je buikspieren aan en voorkom dat je onderrug verder van de grond komt.

Is de volledige houding nog te zwaar? Buig dan je knieën of houd je armen langs je lichaam. Begin met 2 tot 3 sets van 10 tot 30 seconden.

Biceps curls

Je biceps ondersteunen je rugspieren tijdens het optrekken. Wanneer je armen duidelijk eerder vermoeid raken dan je rug, kunnen biceps curls een nuttige aanvulling zijn.

Je kunt dumbbells, een kabel of een weerstandsband gebruiken. Voer de beweging over een comfortabele bewegingsuitslag uit en laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Begin met 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen. In mijn artikel over thuis je biceps trainen vind je verschillende varianten.

Welke ondersteunende oefeningen kies je?

Welke oefening het beste past, hangt af van wat jou beperkt:

• Wil je de volledige pull-upbeweging met ondersteuning oefenen? Kies de jack-knife pull-up.
• Wil je meer algemene trekkracht opbouwen? Kies de inverted row of lat pull down.
• Heb je moeite om je lichaam stabiel te houden? Kies de RKC plank, dead bug of body hollow.
• Raken je armen als eerste vermoeid? Voeg biceps curls toe.

In de meeste gevallen zijn één of twee ondersteunende oefeningen voldoende. De oefeningen uit het vijfstappenplan blijven het belangrijkste, omdat je daarmee de pull-up zelf oefent.

Pull-ups leren als vrouw

Dezelfde vijf stappen gelden voor mannen en vrouwen. Je hebt geen aparte techniek of volledig andere opbouw nodig.

Wel verschilt het startpunt per persoon. Wanneer je nog weinig trekkracht hebt opgebouwd, kan het langer duren voordat je jezelf volledig kunt optrekken. Richt je dan naast het stappenplan op oefeningen zoals de inverted row, lat pull down en biceps curl.

Gebruik geen vaste termijn als doel. Kijk liever naar je gripduur, de controle tijdens negatieve herhalingen en de bewegingsuitslag van je partial pull-ups. Daarmee kun je je vooruitgang beter volgen.

Wil je deze oefeningen verwerken in een completer trainingsprogramma? In mijn krachttrainingsschema voor vrouwen lees je meer over het opbouwen van een trainingsschema.

Welke pull-up variaties kun je daarna doen?

Heb je je eerste pull-up onder controle? Dan kun je eerst proberen om meer technisch goede herhalingen op te bouwen. Daarna kun je met andere grepen, materialen of extra gewicht variëren.

In mijn artikel met de beste pull-upoefeningen en variaties vind je hiervan meer voorbeelden.

Pull-ups met extra gewicht

Kun je meerdere pull-ups met een goede uitvoering doen? Dan kun je de oefening geleidelijk verzwaren. Dit kan met een dip belt, gewichtsvest of rugzak.

Begin met een kleine verhoging van de weerstand. Met fractional plates kun je het gewicht in kleine stappen opbouwen.

Andere grepen en materialen

Een neutrale grip kan prettig aanvoelen wanneer jouw stang deze mogelijkheid biedt. Je kunt ook losse Angles90-handgrepen of gymringen gebruiken. Je handen kunnen dan tijdens de beweging vrijer draaien.

Een bredere grip is niet automatisch beter. Je maakt de bewegingsuitslag meestal korter en de oefening kan anders aanvoelen. Leer daarom eerst de standaard pull-up goed uitvoeren voordat je veel met je gripbreedte varieert.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over pull-ups leren? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!