Pull-up schema voor beginners: 12 weken

Pull-up schema voor beginners nodig? In dit artikel bespreek ik hoe je in 12 weken toewerkt naar je eerste pull-up.

Je vindt een schema met twee trainingen per week, uitleg over de belangrijkste oefeningen en tips om het schema aan jouw niveau aan te passen.

Voor wie is dit pull-up schema?

Dit schema is bedoeld voor beginners die nog geen pull-up kunnen. Je hoeft vooraf geen chin-ups te kunnen.

Kun je al drie of meer gecontroleerde pull-ups? Dan sluit een schema voor het opbouwen van meer herhalingen waarschijnlijk beter aan.

Voor dit schema heb je nodig:

• Een stevige pull-up bar, power tower of rekstok.
• Een fitness step of andere stabiele verhoging.
• Een stang, tafel of suspension trainer voor inverted rows.
• Optioneel een lichte weerstandsband.

Een band is pas later in het schema nodig. De eerste weken kun je volledig zonder band uitvoeren.

Hoe werkt dit pull-up schema voor beginners?

Je doet iedere week twee volledige pull-uptrainingen: training A en training B. Plan daar bij voorkeur minimaal één rustdag tussen.

Daarnaast staat er een optionele training C in het schema. Dit is een korte techniektraining van ongeveer 10 tot 15 minuten.

Je doet geen zware negatieve herhalingen of maximale pogingen. De extra training is alleen bedoeld om het hangen en bewegen van je schouderbladen vaker te oefenen.

Herstel je niet goed of gaat je uitvoering achteruit? Sla training C dan over. Twee goede trainingen leveren meer op dan drie trainingen waarbij je grip en techniek steeds verder verslechteren.

Sets, herhalingen en rust

Een notatie zoals 3 × 5 betekent drie sets van vijf herhalingen. Bij statische oefeningen staat de tijd in seconden aangegeven.

Neem ongeveer 2 tot 3 minuten rust na negatieve pull-ups, partials en volledige pogingen. Bij lichtere oefeningen zoals scapula pull-ups, biceps curls en core-oefeningen is 1 tot 2 minuten vaak voldoende.

Stop een set wanneer je bewegingsuitslag duidelijk korter wordt of je veel momentum nodig hebt. De kwaliteit van de herhalingen is belangrijker dan het exacte aantal.

Warming-up

Begin iedere training met een korte algemene warming-up. Doe daarna één of twee rustige oefensets van de eerste oefening. Je hoeft jezelf tijdens de warming-up nog niet te vermoeien.

In mijn artikel over de warming-up voor krachttraining lees je hoe je een warming-up opbouwt.

Wil je eerst de volledige techniek van iedere stap bekijken? In mijn gids over pull-ups leren leg ik de uitvoering uitgebreider uit.

Pull-up schema beginners: overzicht van de 12 weken

Weken	Hoofddoel	Belangrijkste oefeningen
1 en 2	Grip en wennen aan hangen	Dead hang, scapula pull-up en inverted row
3 en 4	Bovenste positie leren controleren	Top hold, scapula pull-up en jack-knife pull-up
5 en 6	Gecontroleerd leren zakken	Negatieve pull-up, top hold en jack-knife pull-up
7 en 8	Kracht opbouwen binnen delen van de beweging	Negatieve pull-up en partials vanuit boven en onder
9 en 10	Grotere delen van de pull-up combineren	Partials, lichte bandondersteuning en negatieve pull-ups
11 en 12	Volledige pull-ups proberen	Losse pogingen, partials en lichte ondersteuning

Je hoeft niet automatisch op maandag naar de volgende week te gaan. Beheers je de belangrijkste oefening nog niet? Herhaal de week dan voordat je verdergaat.

Week 1 tot en met 4: grip en schouderbladcontrole

De eerste vier weken vormen de basis. Je leert stevig aan de stang hangen en de beweging vanuit je schouderbladen starten. Vanaf week 3 oefen je ook de bovenste positie van de pull-up.

Trainingsschema week 1 tot en met 4

Week	Training A	Training B	Training C, optioneel
1	Dead hang: 3 × 10-15 sec Scapula pull-up: 2 × 3 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 3 × 10-20 sec Scapula pull-up: 2 × 3-5 RKC plank: 2 × 10-15 sec	Dead hang: 2 × 10-15 sec Scapula pull-up: 2 × 3
2	Dead hang: 3 × 15-20 sec Scapula pull-up: 3 × 3-5 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 3 × 15-25 sec Scapula pull-up: 3 × 3-5 Dead bug: 2 × 5-8 per kant	Dead hang: 2 × 15 sec Scapula pull-up: 2 × 3-5
3	Dead hang: 3 × 20-30 sec Scapula pull-up: 3 × 5 Top hold: 2 × 5-10 sec	Top hold: 3 × 5-10 sec Jack-knife pull-up: 2 × 5-8 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 2 × 15-20 sec Scapula pull-up: 2 × 3-5
4	Scapula pull-up: 3 × 5-8 Top hold: 3 × 8-12 sec Inverted row: 2 × 10-15	Top hold: 3 × 10-15 sec Jack-knife pull-up: 3 × 5-8 RKC plank: 2 × 10-20 sec	Dead hang: 2 × 20 sec Scapula pull-up: 2 × 5

Aandachtspunten in week 1 tot en met 4

Pak de stang bovenhands vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Sla je duimen om de stang en voorkom dat je tijdens de dead hang gaat zwaaien.

Bij de scapula pull-up blijven je ellebogen gestrekt. Trek je schouderbladen naar beneden, waardoor je lichaam een klein stukje omhoogkomt. De beweging hoeft niet groot te zijn.

Gebruik bij de top hold een stabiele verhoging. Stap rustig in de bovenste positie, span je buikspieren aan en houd je voeten bij elkaar.

Spring liever niet vanaf de grond naar de stang, omdat je dan eerst moet uitzwaaien voordat je de positie kunt vasthouden.

Aan het einde van week 4 zijn dit praktische signalen dat je verder kunt:

• Je kunt ongeveer 20 seconden gecontroleerd hangen.
• Je kunt minimaal vijf scapula pull-ups uitvoeren zonder je ellebogen te buigen.
• Je kunt de bovenste positie ongeveer 10 seconden vasthouden.

Haal je één van deze punten nog niet? Herhaal dan week 3 of 4. Je hoeft niet terug naar het begin van het schema.

Week 5 tot en met 8: negatieve en gedeeltelijke pull-ups

In deze fase ga je grotere delen van de pull-up trainen. Met negatieve pull-ups oefen je het gecontroleerd zakken. Met partials train je delen van de opgaande beweging.

Trainingsschema week 5 tot en met 8

Week	Training A	Training B	Training C, optioneel
5	Top hold: 3 × 10-15 sec Negatieve pull-up: 3 × 1, zak 2-3 sec Inverted row: 2 × 8-12	Jack-knife pull-up: 3 × 5-8 Negatieve pull-up: 3 × 1-2, zak 2 sec Dead bug: 2 × 5-10 per kant	Dead hang: 2 × 15-20 sec Scapula pull-up: 2 × 5
6	Negatieve pull-up: 3 × 2, zak 3 sec Partial vanuit boven: 3 × 3 Inverted row: 2 × 8-12	Jack-knife pull-up: 3 × 6-10 Negatieve pull-up: 3 × 1-2, zak 3 sec Biceps curl: 2 × 8-15	Dead hang: 2 × 20 sec Scapula pull-up: 2 × 5
7	Negatieve pull-up: 3 × 2-3, zak 3-5 sec Partial vanuit boven: 3 × 3-5 Inverted row: 2 × 8-12	Partial vanuit onder: 3 × 3 Jack-knife pull-up: 3 × 6-10 RKC plank: 2 × 10-20 sec	Dead hang: 2 × 20 sec Scapula pull-up: 2 × 5-8
8	Negatieve pull-up: 3 × 2-3, zak 4-5 sec Partial vanuit boven: 3 × 3-5 Inverted row: 2 × 10-15	Partial vanuit onder: 3 × 3-5 Jack-knife pull-up: 3 × 8-10 Dead bug: 2 × 5-10 per kant	Dead hang: 2 × 20-30 sec Scapula pull-up: 2 × 5-8

Aandachtspunten bij negatieve pull-ups

Gebruik een fitness step om in de bovenste positie te komen. Haal je voeten van de verhoging en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken. Stap na iedere herhaling opnieuw omhoog.

Stop de set wanneer je niet meer kunt afremmen. Drie herhalingen van vijf seconden zijn niet hetzelfde als één langzame en twee ongecontroleerde herhalingen.

Kun je jezelf nog maar één seconde laten zakken? Gebruik dan tijdelijk een lichte band of laat een trainingspartner je een beetje ondersteunen. Het doel is dat jij het grootste deel van het werk blijft doen.

Partials vanuit de bovenkant en onderkant

Bij een partial vanuit de bovenkant begin je in de top hold. Laat jezelf eerst een kwart zakken en trek jezelf weer omhoog. Vergroot de bewegingsuitslag wanneer je drie tot vijf herhalingen onder controle hebt.

Bij een partial vanuit de onderkant begin je met gestrekte armen. Trek je schouderbladen naar beneden en maak eerst een kwart pull-up. Bouw dit later op naar een halve en driekwart pull-up.

Je bent klaar voor de volgende fase wanneer je:

• minimaal twee negatieve pull-ups in ongeveer 3 tot 5 seconden kunt uitvoeren;
• drie tot vijf partials vanuit de bovenkant kunt doen;
• vanuit de onderste positie zichtbaar omhoogkomt zonder te zwaaien.

Lukt vooral het onderste gedeelte nog niet? Blijf dan scapula pull-ups en partials vanuit de onderste positie oefenen. Lukt vooral de bovenkant niet? Houd top holds, negatieve pull-ups en partials vanuit de bovenkant in je schema.

Week 9 tot en met 12: richting een volledige pull-up

In de laatste vier weken combineer je de verschillende delen van de beweging. Een lichte band kan extra oefenvolume geven, maar de band wordt niet je enige pull-upoefening.

Vanaf week 11 probeer je enkele volledige herhalingen. Doe deze pogingen aan het begin van de training, wanneer je nog niet vermoeid bent.

Trainingsschema week 9 tot en met 12

Week	Training A	Training B	Training C, optioneel
9	Partial vanuit boven: 3 × 3-5 Partial vanuit onder: 3 × 3-5 Lichte band pull-up: 2 × 2-5	Negatieve pull-up: 3 × 2-3, zak 4-5 sec Lichte band pull-up: 3 × 2-5 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 2 × 20 sec Scapula pull-up: 2 × 5
10	Grotere partial vanuit boven: 3 × 3-5 Lichte band pull-up: 3 × 3-5 Biceps curl: 2 × 8-15	Negatieve pull-up: 3 × 2-3, zak 4-5 sec Partial vanuit onder: 3 × 3-5 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 2 × 20 sec Scapula pull-up: 2 × 5-8
11	Volledige pull-up: 3 pogingen × 1 Negatieve pull-up: 2 × 2 Partial van je zwakke deel: 2 × 3-5	Lichte band pull-up: 3 × 3-5 Jack-knife pull-up: 3 × 5-8 Inverted row: 2 × 8-12	Dead hang: 2 × 15-20 sec Scapula pull-up: 2 × 5
12	Volledige pull-up: 3-5 pogingen × 1 Negatieve pull-up: 2 × 1-2 Partial van je zwakke deel: 2 × 3-5	Lichte band of jack-knife pull-up: 3 × 3-5 Inverted row: 2 × 8-12 Core-oefening: 2 sets	Alleen als je goed herstelt: 1 volledige poging Dead hang: 2 × 15 sec Scapula pull-up: 2 × 5

Zo gebruik je een weerstandsband

Gebruik de lichtste band waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Een dikke band helpt je onderaan veel meer dan bovenaan.

Hierdoor kan de oefening anders aanvoelen dan een pull-up zonder ondersteuning.

Bevestig de band stevig aan de stang en plaats je voet in de band. Je kunt de band ook horizontaal tussen twee stevige pinnen in een rack bevestigen en met je voeten op de band staan.

Gebruik de band niet om omhoog te stuiteren. Trek vanuit een rustige startpositie omhoog en laat jezelf gecontroleerd zakken.

Probeer na verloop van tijd een lichtere band te gebruiken of meer herhalingen zonder ondersteuning uit te voeren.

Partnerondersteuning als alternatief

Een trainingspartner kan je voeten of onderbenen licht ondersteunen. Het voordeel is dat de hoeveelheid hulp tijdens de beweging kan worden aangepast.

Spreek vooraf af dat je partner alleen helpt wanneer je snelheid duidelijk afneemt. Wanneer je partner je volledige lichaamsgewicht omhoogduwt, wordt het moeilijk om je eigen vooruitgang te beoordelen.

Je eerste volledige pull-up proberen

Pak de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte. Trek je schouderbladen naar beneden, span je buikspieren aan en houd je voeten bij elkaar.

Trek je ellebogen naar beneden en richting je zij. Kom zo hoog als je met controle kunt en laat jezelf daarna rustig zakken.

Rust 2 tot 3 minuten tussen je pogingen. Blijf niet telkens opnieuw proberen wanneer je steeds minder hoog komt. Ga dan door met de geplande negatieve pull-ups of partials.

Lukt je eerste pull-up in week 12 nog niet? Dat betekent niet dat het schema niet heeft gewerkt. Kijk ook naar je dead hang, de duur van je negatieve herhalingen en de grootte van je partials.

Herhaal vervolgens week 7 tot en met 12 of alleen de fase waarin je nog het meeste moeite hebt.

Uitleg van de ondersteunende oefeningen

De pull-upvariaties uit het schema blijven het belangrijkst. Ondersteunende oefeningen helpen je om extra trainingsvolume te maken of een beperkende spiergroep gerichter te trainen.

Inverted row

De inverted row is een horizontale trekoefening voor je rug en armen. Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder de oefening wordt.

Plaats de stang hoger wanneer je het voorgeschreven aantal herhalingen nog niet haalt. Zet de stang lager of plaats je voeten op een verhoging wanneer vijftien herhalingen makkelijk gaan.

Jack-knife pull-up

Bij een jack-knife pull-up blijven je voeten op de grond of een verhoging staan. Hierdoor kun je met je benen precies genoeg ondersteuning geven om de volledige beweging te oefenen.

Probeer bij iedere week minder vanuit je benen te duwen. Houd je voeten wel op dezelfde plaats, zodat je de uitvoering tussen trainingen kunt vergelijken.

RKC plank en dead bug

Met de RKC plank oefen je om in korte tijd veel rompspanning op te bouwen. In mijn artikel over plankoefeningen voor beginners leg ik deze variant uitgebreider uit.

De deadbug-oefening helpt je om je romp onder controle te houden terwijl je armen en benen bewegen. Dit kan handig zijn wanneer je tijdens pull-ups snel gaat zwaaien.

Biceps curl

Je biceps helpen mee tijdens een pull-up. Biceps curls kunnen daarom een nuttige aanvulling zijn wanneer je armen duidelijk eerder vermoeid raken dan je rug.

Gebruik een gewicht waarmee je 8 tot 15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren. In mijn artikel over biceps trainen vind je verschillende varianten.

Lat pull down als alternatief

Train je in een sportschool en is een negatieve pull-up nog te zwaar? Dan kun je tijdelijk een lat pull down gebruiken om je verticale trekkracht op te bouwen.

De lat pull down vervangt het hangen en de specifieke pull-up techniek niet. Houd daarom ook dead hangs, scapula pull-ups en andere passende stappen uit het schema in je training.

Wanneer ga je door naar de volgende fase?

De weeknummers geven richting, maar je uitvoering bepaalt of je klaar bent voor de volgende stap.

Ga door wanneer je:

• alle voorgeschreven sets met een vergelijkbare uitvoering kunt afmaken;
• de aangegeven tijd of herhalingen haalt zonder te zwaaien;
• de laatste herhaling nog gecontroleerd kunt uitvoeren;
• geen steeds zwaardere band nodig hebt om het schema vol te houden.

Herhaal een week wanneer je meerdere sets niet haalt of je techniek duidelijk achteruitgaat. Je kunt ook alleen de oefening herhalen waarop je vastloopt en de rest van het schema laten staan.

Dit is een vorm van progressive overload. Vooruitgang betekent niet alleen meer herhalingen. Langer hangen, langzamer zakken, minder ondersteuning en een grotere bewegingsuitslag tellen ook mee.

Wat doe je als je vastloopt?

Je grip raakt als eerste vermoeid

Blijf de dead hang twee of drie keer per week oefenen. Verdeel de totale hangtijd eventueel over meer korte sets. Het heeft weinig zin om iedere set vast te houden tot je handen volledig openvallen.

Je komt niet weg vanuit de onderste positie

Leg meer nadruk op scapula pull-ups en partials vanuit de onderkant. Houd je ellebogen tijdens de scapula pull-up gestrekt en voorkom dat je de beweging met je armen overneemt.

Je loopt vast rond het midden

Gebruik negatieve pull-ups en partials die net boven en onder dit punt beginnen. Je kunt ook een lichte band gebruiken om een grotere bewegingsuitslag te oefenen.

Je haalt de bovenste positie niet

Blijf top holds, jack-knife pull-ups en partials vanuit de bovenkant gebruiken. Kies een hoogte waarop je nog drie tot vijf gecontroleerde herhalingen kunt maken.

Je lichaam blijft zwaaien

Zet je voeten tegen elkaar en span je buik- en bilspieren aan voordat je trekt. Kies daarnaast één core-oefening, zoals de RKC plank of dead bug.

Je herstelt niet tussen de trainingen

Schrap eerst de optionele training C. Blijf je vermoeid? Verlaag dan tijdelijk het aantal sets van de ondersteunende oefeningen. De specifieke pull-upoefeningen houden de hoogste prioriteit.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over het pull-up schema of loop je vast bij een bepaalde oefening? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!