Beste Plank Oefeningen voor Beginners: Complete Gids 2025

Op zoek naar de beste plank oefeningen voor beginners? De plank is een van de meest onderschatte maar effectieve core-oefeningen die er bestaat.

Het probleem is dat de techniek vaak wordt verwaarloosd, waardoor niet het optimale uit de plank wordt gehaald.

In deze gids leer je hoe je de juiste houding aanleert en welke plankvariaties echt werken voor het opbouwen van een sterke core. Het mooie is dat je alleen maar je eigen lichaamsgewicht nodig hebt!

Uitvoering van de Normale Plank

De standaardplank lijkt een simpele oefening, maar er gaat meer mis dan je denkt. Laat me je door de juiste techniek leiden zodat je de beste manier leert om deze oefening uit te voeren.

Maak gebruik een zachte ondergrond zoals een fitness mat voor meer grip en comfort.

Stap-voor-stap uitvoering:

• Zit op je knieen en breng je ellebogen naar de grond toe
• Plaats je ellebogen in een hoek van 90 graden en plaats je handen plat op de grond. Je bovenste arm moet loodrecht zijn met de grond.
• Span alvast je buikspieren aan door te bracen en strek je benen volledig uit. Let erop dat je knieën van de grond zijn.
• Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Dit is cruciaal voor de goede houding van de plank
• Focus nu op het aanspannen van je hele lichaam (buik, billen en bovenbenen). Je duwt je handen, ellebogen en tenen stevig in de grond.

Als je net begint met de plank dan is het belangrijk dat je met moeite in de plank positie kan blijven.

Het belangrijkste punt waar veel mensen de mist in gaan is dat ze denken dat een langere tijd planken automatisch beter is. In de meeste gevallen betekent dit dat ze de oefening niet goed uivoeren.

Tip: Heb je moeite met de standaard plank? Maak er eerst een knie plank van, dat je op je knieen steunt i.p.v. je voeten. Je kunt deze variant verzwaren door je knieen elke training ietsje naar achteren te brengen.

Veelgemaakte fouten tijdens de plank

Hier zijn de meest voorkomende problemen die ik tegenkom tijdens het planken.

• Hangende heupen: Je heupen zakken naar beneden waardoor je plank houding meer lijkt op een banaan. Dit gebeurt vaak als je te moe wordt maar probeert door te gaan.
• Te hoge billen: Het tegenovergestelde probleem. Je billen steken omhoog waardoor je ruggenwervel niet meer neutraal is.
• Verkeerde hoofdpositie: Je hoofd te ver omhoog of omlaag kijken verstoort je balans. Kijk naar een punt ongeveer 30 cm voor je handen.
• Verkeerde elleboogpositie: De ellebogen zijn te ver naar voren of naar achteren.
• Ademhaling vergeten: Mensen houden hun adem in tijdens planken, maar dit maakt de oefening alleen maar zwaarder. Je wilt door je bracen leren ademen, om zo genoeg spanning te behouden.

Wil je het beste resultaat met planken? Focus eerst hoe je op juiste manier moet planken in plaats van nadruk te leggen op lang planken.

Het is net als proberen om een marathon te lopen zonder eerst te kunnen joggen. 😉

Voordelen van planken

De voordelen van planken gaan veel verder dan alleen een strakke buik krijgen. Onderzoek toont aan dat reguliere plankoefeningen je houding verbeteren en rugpijn kunnen verminderen (bron).

Crunches trainen voornamelijk je rechte buikspieren (rectus abdominis), terwijl planken je core-spieren en rest van je lichaam activeert.

Door te planken train je je core-kracht op een functionele manier die je in het dagelijks leven helpt.

Tijdens deze statische oefening moeten je schouders, armen en benen samenwerken om je lichaam stabiel te houden. Het vormt een goede basis voor andere core-oefeningen.

Daarnaast is planken ook perfect voor wanneer je een drukke agenda hebt. Je hebt geen sportschool nodig en kun je het makkelijk vanuit huis doen.

Helaas zorgt planken niet zomaar voor een strakkere buik. Hierin speelt voeding een belangrijkere rol.

Waarom er betere plank varianten zijn

Hoewel de reguliere plank de basis is van alle plankoefeningen en je je voorste plank van je lichaam traint, zijn er betere alternatieven die nog meer overdracht hebben naar functionele oefeningen.

Als je weken of maanden hetzelfde doet, dan zal je core-kracht niet verder toenemen.

Bovendien werken verschillende varianten verschillende spiergroepen. Side planks richten zich meer op je schuine buikspieren, terwijl andere varianten je stabiliteit uitdagen.

Beste Plankoefeningen voor Beginners

Nu ik de basis heb besproken, ga ik door naar effectieve oefeningen die echt resultaat opleveren. Al deze varianten zijn getest door personal trainers en wetenschappelijk onderbouwd.

Deze plank varianten zijn gekozen omdat ze verschillende aspecten van je core-spieren trainen en geschikt zijn voor verschillende trainingsniveaus en passen perfect binnen in een planking schema.

RKC plank

De RKC plank is een geweldige manier om de intensiteit van je plank oefening te verhogen.

Deze variant is ontwikkeld door de Russian Kettlebell Challenge gemeenschap en is een effectieve oefening voor als je je plank naar hoger niveau wilt tillen.

Uitvoering RKC plank:

• Begin in een normale plank houding op je onderarmen
• Span bewust alle spieren hard aan door met je ellebogen en voeten de vloer uit elkaar te duwen en je core-spieren en billen heel hard aan te spannen. Alles op maximale spanning
• Houd deze maximale spanning 5-10 seconden vast.
• Focus op kwaliteit van contractie, niet op lang planken. Doe je het correct, dan is de kans klein dat het aantal seconden voorbij de 10 seconden komt.

Het verschil met een normale plank is dat je nadruk legt op het creëren van maximale spanning.

Deze plankvariant activeert veel meer spiervezels dan een normale plank, waardoor je in minder tijd meer resultaat behaalt.

Je kunt deze plank zwaarder maken, door je ellebogen verder naar voren te plaatsen of meer op je handen te steunen, zoals je hieronder ziet.

Het voelt net als een full-body workout wanneer je deze progressies doet!

Hoge Plank (Push-up Plank)

De hoge plank is eigenlijk de startpositie van een push-up, maar dan houd je de positie vast.

Deze variant is perfect voor het trainen van je hele lichaam en vormt een goede basis voor andere oefeningen zoals de push-up.

Uitvoering hoge plank:

• Begin in een push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte
• Zorg dat je armen loodrecht onder je schouders staan en draai je handen 20-30 graden naar buiten.
• Behoud een rechte lijn van hoofd tot hielen. Dit is de juiste houding van de startpositie.
• Span je hele lichaam aan net als bij de RKC plank. Het verschil is dat je nu met je handen de vloer uit elkaar wilt splijten.
• Begin met 10-15 seconden en bouw het langzaam op naar 30 seconden.

Wat deze variant zo effectief maakt, is dat je directe overdracht hebt naar oefeningen zoals push-ups en mountain climbers.

Het bereidt je voor op moeilijkere varianten en geeft je het beste resultaat voor bovenlichaam kracht.

Een dynamische progressie op deze oefening is de push-up plank to forearm plank. Deze variant vraagt nog meer van je core kracht en uithoudingsvermogen.

Side Plank

Side planks zijn onmisbaar voor het trainen van zijwaartse buikspieren en het verbeteren van je laterale stabiliteit. We noemen dit ook wel je zijwaarste plank.

Deze leuke variatie is een goede oefening als aanvulling op het doen van een oefening waarbij je je voorste plank traint.

Uitvoering de zijwaarste plank:

• Lig op je zij met je onderste arm onder je schouder in een hoek van 90 graden. Plaats je andere arm op de andere zijde van je lichaam. Je benen zijn gestrekt en op elkaar gestapeld
• Duw jezelf omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
• Houd de positie 5-15 seconden en wissel van kant

Het moeilijkste deel is het behouden van de vorm. Je heup mag niet zakken en je lichaam moet recht blijven.

De zijwaartse plank is uitdagender dan het lijkt. Verwacht niet dat je meteen even lang kunt blijven als bij een normale plank.

Is het te uitdagend? Dan kun je je bovenlichaam op een verhoging plaatsen zoals een aerobic step, om zo de bewegingsuitslag te verkleinen.

Je kunt dit ook omdraaien door juist je voeten op de verhoging te plaatsen. Je core moet dan nog harder werken!

Een progressie van de side plank is de dynamic side plank. In plaats van een statische oefening wordt het meer een dynamische oefening. Hieronder leg ik het voor je uit!

Tripod Plank (Driepoot Plank)

De tripod plank of driepoot plank is een geavanceerde plankvariant die je stabiliteit en core-kracht naar een volledig nieuw niveau tilt. Perfect voor wanneer je de rkc plank en de side plank goed beheerst.

Deze oefening daagt je evenwicht uit door één arm of het tegenoverliggende been op te tillen en gestrekt te houden.

Uitvoering tripod plank:

• Begin in een hoge plank houding
• Til je rechterarm langzaam op en plaats deze op je borst of laat deze naar voren wijzen
• Herhaal dit voor je andere arm en ga weer terug naar de hoge plank houding
• Til nu je linkervoet op en strek je been naar achteren en herhaal dit ook voor je andere been
• Houd de positie per ledemaat 5-10 seconden vast en ga voor 3-5 herhalingen per kant

Je core-spieren moeten extra hard werken om de rotatie van je lichaam te weerstaan. We noemen dit ook wel anti-rotatie.

Is dit nog te uitdagend. Begin eerst met je linker of rechterhand +-3cm van de grond te tillen.

Plank met Arm- en Beenlift

Ben je in staat om goed stabiel te blijfen tijdens een driepoot plank? Dan is de volgende stap om zowel je arm als been te verplaatsen.

Uitvoering plank met arm- en beenlift:

• Begin in een normale plank houding op je onderarmen
• Til langzaam je rechterarm en linkervoet tegelijkertijd op
• Houd een paar seconden vast en breng ze weer naar beneden
• Herhaal met je linkerarm en rechtervoet
• Start met 5-8 lifts per kant

Het lastige aan deze oefening is het behouden van de plank houding terwijl je slechts twee contactpunten met de grond hebt.

De volgende progressie is om dit in een hoge plank positie te proberen. Deze plankvariant wordt ook wel een bird dog plank genoemd.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over planken of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!