Pijn aan je polsen bij opdrukken? Zo los je het op

Pijnlijke polsen tijdens het opdrukken is een veelvoorkomende klacht bij sporters die regelmatig push-ups doen.

Heeft dit met zwakke polsen te maken of speelt er iets anders?

In dit artikel lees je hoe polspijn ontstaat, welke fouten vaak gemaakt worden en vooral hoe je pijn aan je polsen bij push-ups kunt voorkomen en oplossen.

Waarom krijg je polspijn bij push-ups? (verschillende oorzaken + fouten)

Pijn aan je polsen tijdens opdrukken ontstaat meestal doordat je pols iets moet doen waar hij niet ideaal voor gebouwd is: veel gewicht dragen in een diepe buigpositie. Dit zorgt voor extra belasting op het polsgewricht en alles wat eromheen zit.

Diepe polsbuiging

Tijdens een gewone push-up staat je pols in een diepe buigpositie.. Deze diepe positie vergroot druk op het polskapsel, rekt de ligamenten, trekt aan pezen en verkleint de ruimte voor zenuwen.

Als je van boven naar je hand kijkt tijdens een push-up, zie je dat je pols in een hoek van bijna 90 graden staat. Dit is veel verder dan wat als comfortabel wordt ervaren met handelingen in het dagelijks leven.

Hoge compressie

De pols vangt een directe kracht op vanuit je schouders en romp. Bij een standaard push-up rust er ongeveer 60-70% van je lichaamsgewicht op je handen. Hoe lager je zakt, hoe groter de compressie.

Stabiliteit eisen

Tijdens push-ups beweegt je lichaam subtiel van links naar rechts, naar voren en naar achteren. De pols moet deze wankelingen corrigeren, wat veel vraagt van je onderarmstabiliteit. 

Zwakke polsen kunnen deze stabiliteit niet leveren, waardoor andere structuren overbelast raken

Veelgemaakte fouten die leiden tot polspijn

Een verkeerde techniek is meestal de grootste boosdoener. Hier zijn de meest gemaakte fouten:

• Ellebogen naar buiten. Veel mensen laten hun ellebogen tijdens de push-up naar buiten buigen, wat een T-vorm creëert. Dit verhoogt niet alleen de druk op je schouders, maar ook op je polsen.
• Handen te ver naar voren. Als je handen niet op schouderbreedte onder je schouders staan maar te ver naar voren, vergroot dit de polshoek en het drukpunt.
• Geen warming-up voor de polsen. Veel sporters beginnen direct met push-ups als warming-up, terwijl je juist eerst je polsen moet opwarmen. Zwakke polsen die niet voorbereid zijn, zijn extra gevoelig.​
• Te snel opbouwen. Je aantal herhalingen en sets te snel verhogen zorgt voor overbelasting. Pezen hebben langer nodig om te herstellen dan spieren.
• Doorzakken in de pols. Als je door je pols “heenzakt” verlies je stabiliteit en komt er extra druk op het gewricht.

Risicofactoren voor polspijn

Sommige mensen zijn gevoeliger voor polsklachten bij push-ups:

• Beperkte polsmobiliteit: Als je pols niet soepel buigt, ontstaat er sneller spanning.
• Zwakke onderarm- of schouderspieren: De pols moet compenseren als schouders onvoldoende stabiliteit leveren.
• Carpaal tunnel syndroom: hierbij raakt een zenuw in de pols bekneld, waardoor er extra druk ontstaat. Push-ups kunnen die klachten verergeren, zeker als je pols diep gebogen staat.
• Syndroom van De Quervain: een ontsteking van de pezen en peesschede aan de duimzijde van de pols, meestal door overbelasting en veel herhaalde bewegingen.
• Eerdere polsblessures: Oude verzwikkingen of overbelasting maken je polsen kwetsbaarder.

Er zijn ook gevallen van acute mediane zenuwontsteking (neuritis) veroorzaakt door push-ups, wat kan lijken op carpaal tunnel syndroom maar een andere oorzaak heeft (bron).

Belangrijk om te onthouden: Polspijn bij push-ups komt meestal door een combinatie van diepe polsbuiging, hoge druk en instabiliteit. Meestal komt polspijn door techniekfouten of te snel opbouwen. Dit het goed op te lossen met kleine aanpassingen.

Zo voorkom je pijnlijke polsen (tips + techniek)

Het goede nieuws: je kunt polspijn bij push-ups vaak voorkomen met een paar simpele aanpassingen.

Push-up techniek: de juiste manier

Dit zijn de belangrijkste punten voor een goede techniek:

• Je wilt je handen iets breder dan schouderbreedte plaatsen en licht naar buiten draaien ter hoogte van je middenborst (ellebogen ongeveer 45 graden langs je lichaam).
• Het is belangrijk om je vingers genoeg te spreiden voor stabiliteit.
• Vanuit daar wil je de druk verdelen over je hele handpalm, door in te beelden alsof je een krant onder je handen hebt en deze uit elkaar scheurt.
• Je core goed genoeg aanspannen speelt een belangrijke rol in stabiliteit voor je gewrichten.

Begin op een verhoogd oppervlak zoals een tafel. Zo verdeel je de belasting beter over je bovenlichaam en voorkom je extra druk op je pols.

Pols positie aanpassen

Als je polsen gevoelig zijn en je minder mobiliteit hebt, zijn push-up bars (push-up handvatten) vaak de snelste fix.

Perfect Fitness Push Up Pro – Opdruksteunen

Verkrijgbaar bij

bol (€32,64)

Ze houden je pols meer in een neutrale positie, waardoor je minder last krijgt van die diepe buiging. Een bijkomend voordeel is dat de range of motion groter wordt, waardoor je nog beter je spieren prikkelt.

Andere alternatieven zijn om:

• dumbbells te gebruiken als handvatten.
• een kleine foam blok/handdoek/washandjes onder de hiel van je handpalm plaatsen. Dit vermindert de buighoek. In het begin is het wennen en is een goede basis techniek belangrijk voor maximale profijt. Idealiter bouw je de hoek geleidelijk af.
• door push-ups op je knokkels te doen (knuckle push-ups), breng je je polsen automatisch in een neutrale positie. Je hebt hiervoor wel een zachte ondergrond nodig zoals op een yoga mat, en je wilt de belasting geleidelijk opbouwen.
• wrist wraps bieden extra ondersteuning en stabiliteit tijdens push-ups. Ze houden je polsen recht en verminderen de druk op het polsgewricht. Ze kunnen wel voor schijnveiligheid zorgen als je techniek niet goed is. Gebruik ze alleen als tijdelijk hulpmiddel, terwijl je ondertussen je mobiliteit en stabiliteit verbetert met andere oefeningen.

Het is hierin even uitzoeken wat het beste voor je werkt.

Goede warming-up

Pijnlijke polsen zijn vaak het gevolg van koude, stijve spieren en gewrichten. Een goede warming-up voor je polsen is daarom essentieel voordat je aan je push-ups begint.

Begin met lichte mobilisatie- en dynamische rek oefeningen voor je polsen.

• Polscirkels: Maak cirkelvormige bewegingen met je polsen in beide richtingen, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
• Dynamisch buigen en strekken van je pols: strek je arm voor je uit met je handpalm naar boven en trek met je andere hand je vingers voorzichtig naar achteren tot je een stretch voelt.

Een goede algemene warming-up van 5-10 minuten verhoogt je hartslag en maakt je spieren en gewrichten warm.

Dit kan lichte cardio zijn zoals squats of arm circles. Specifiek voor push-ups kun je ook enkele opwarmsets doen op je knieën of tegen een muur, om je polsen te laten wennen aan de belasting.

Kort in een hoge plankhouding steunen om te wennen aan de druk bereidt je lichaam ook al beter voor.

Wat te doen bij pijn aan je polsen (herstel + alternatieven)

Heb je al last van je pols door push-ups? Dan wil je snel ingrijpen, zodat het niet omslaat in chronische polsklachten.

Herstel: minder belasting, wel slim blijven trainen

Blijf niet door pijn heen pushen. Verminder tijdelijk de belasting door:

• Het aantal push-ups in je schema minderen, zodat je in totaliter minder volume doet
• Voldoende rust nemen door vaker rustdagen te pakken. Je hoeft niet elke dag push-ups doen om er beter in te worden.
• Je push-ups te vervangen voor een lichtere variant (regressie), zoals de bewegingsuitslag verkorten

Variant van de push-ups zonder extra polsdruk

Je borstspieren trainen kan prima zonder dat je pols in de knel komt. Denk aan:

• Incline push-ups (handen op verhoging) of dat je een halterstang vastpakt, om zo je handen automatisch in een neutrale positie te krijgen.
• TRX push-ups.
• Bench press.
• Dumbbell chest press of dumbbell floor press
• Cable- pf band chest press

Zo train je nog steeds je borstspieren, zonder die extreme polspositie.

Versterk je polsen en onderarmen

Zwakke polsen en onderarmen maken je sneller gevoelig voor polspijn. Door ze gericht te versterken, kun je push-ups beter verdragen.

Goede oefeningen zijn wrist curls (ook reverse), lichte polsbuigingen/-strekkingen, knijpoefeningen met een bal of handknijper en plankvariaties.

Train met lichte weerstand en bouw rustig op: 2 sets van 15-20 herhalingen, een paar keer per week.

Actue irritatie

Bij acute irritatie kun je tijdelijk de RICE-methode gebruiken om pijn en eventuele zwelling te verminderen:

• Rust (Rest): vermijd push-ups en andere bewegingen die pijn uitlokken, zodat het polsgewricht kan herstellen.
• IJs (Ice): koel 10 tot 15 minuten met een coldpack (altijd met een doek ertussen), meerdere keren per dag.
• Compressie (C = Compression): gebruik een elastische bandage of brace voor lichte druk en ondersteuning, maar niet zo strak dat het gaat tintelen.
• Elevatie (Elevation): houd je pols regelmatig wat hoger (boven harthoogte) om vocht en zwelling sneller af te voeren.

Wanneer professionele hulp inschakelen

Neem contact op met een fysio als je last hebt van:

• zwelling van het polsgewricht
• blauwe plek of duidelijke trauma-pijn
• tintelingen of gevoelloosheid (carpaal tunnel syndroom)
• pijn die na 1 tot 2 weken niet duidelijk afneemt
• klachten die blijven terugkomen (chronische polsklachten)

Behandelopties kunnen zijn: oefentherapie, manuele therapie, en soms dry needling (bij overactieve onderarmspieren).

Maar in de basis heeft je techniek en hoe jij je trainingen programeert de meeste invloed op hoe zwaar je polsen worden belast.

Meer leren over pijn en blessures? Bekijk mijn artikel ‘meestvoorkomende blessures‘.

Veelgestelde vragen over polspijn bij push-ups

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Heb je vragen over polsklachten bij push-ups of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!