Schouderpijn Bij Opdrukken: Zo Voorkom en Verhelp Je Dit

Schouderpijn bij opdrukken is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die regelmatig push-ups doen.

In dit artikel lees je hoe die pijn ontstaat, welke fouten vaak gemaakt worden en vooral hoe je schouderklachten bij push-ups kunt voorkomen en oplossen.

Schouderpijn bij opdrukken: hoe ontstaat het

De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam. Die bewegingsvrijheid maakt het functioneel, maar ook kwetsbaar.

Je schouder bestaat uit 2 belangrijke gewrichten:

• Schoudergewricht: Dit is het gewricht waar de kop van de bovenarm in de kom van het schouderblad ligt. Het zorgt vooral voor mobiliteit en maakt duw- en trek bewegingen mogelijk. Omdat het zo beweeglijk is, krijgt dit gewricht tijdens opdrukken veel belasting te verwerken.
• Schouderblad (scapula): Het schouderblad zorgt voor stabiliteit. Het beweegt gecontroleerd over de ribbenkast en vormt de basis waarop het schoudergewricht veilig kan bewegen.

Tijdens opdrukken ontstaat schouderpijn vaak doordat het schouderblad onvoldoende stabiliteit biedt en het schoudergewricht in een ongunstige positie wordt belast.

Shoulder impingement

In een correcte push-up positie roteert en kantelt het schouderblad zodanig dat er ruimte blijft in de subacromiale ruimte. Dat is de smalle doorgang waar onder andere de rotator cuffspieren doorheen lopen.

Wanneer deze ruimte kleiner wordt, ontstaat inklemming, ook wel impingement genoemd.

Onderzoek naar schouderkinematica laat zien dat bepaalde varianten zoals wall push-ups, het schouderblad juist in een minder gunstige positie kunnen brengen.

Het schouderblad roteert dan naar beneden in plaats van omhoog, wat de druk op de structuren aan de voorkant van de schouder vergroot (bron).

Winging scapula

Een ander veelvoorkomend signaal van een probleem is winging, waarbij het schouderblad zichtbaar loskomt van de romp.

Dit komt vaak door een zwak of slecht functionerend serratus anterior, de spier die het schouderblad stabiel tegen de ribbenkast houdt.

Als deze spier niet goed samenwerkt met andere stabiliserende spieren, zoals de rotator cuffspieren en de midden- en onderste trapezius, neemt de belasting op de schouder toe en ontstaat sneller pijn bij duwbewegingen zoals push-ups.

Romp controle

Tegelijk moet je hele lichaam in een rechte lijn blijven. Dat vraagt om goede rompcontrole. Je core spieren, zoals de rectus abdominis, schuine buikspieren, diepe rompspieren en bilspieren, zorgen voor stabiliteit van de wervelkolom tijdens de beweging.

Wanneer die spieren onvoldoende actief zijn, zie je vaak twee fouten:

• de onderrug zakt door
• de heupen steken omhoog

In beide gevallen verschuift de belasting weg van borst en schouders en komt er meer druk op het schoudergewricht en de onderrug te staan, wat het blessurerisico vergroot.

Belangrijk om te onthouden:

Schouderpijn bij opdrukken ontstaat vaak doordat het schouderblad onvoldoende stabiliteit biedt, waardoor het schoudergewricht in een ongunstige positie wordt belast en de ruimte voor pezen kleiner wordt. In combinatie met slechte rompcontrole verschuift de belasting, wat de druk op schouder en onderrug verhoogt en het blessurerisico vergroot.

Oorzaken en veelgemaakte fouten bij push-ups

Schouderklachten ontstaan zelden door één verkeerde herhaling. Meestal is het een optelsom van herhaaldelijke bewegingen met een verkeerde houding.

Ellebogen te wijd

Een van de meest gemaakte fouten is een te wijde handpositie. Mensen denken dat dit de borst oefening effectiever maakt, maar in werkelijkheid vergroot het de belasting op de schouder.

Wanneer de ellebogen richting 90 graden uitwaaieren, komt de schouder in een kwetsbare positie.

De veiligste ellebooghoek ligt tussen de 20 en 45 graden ten opzichte van het lichaam. In die positie wordt de pectoralis major goed geactiveerd en blijft het blessure risico lager (bron).

Niet alleen je schouder is kwetsbaar, maar zijn je polsen in deze positie een stuk gevoeliger.

Verkeerde ademhalingstechniek

Een tweede belangrijke factor is onvoldoende spanning in de core spieren. Als de rectus abdominis en andere rompspieren niet actief zijn, zakt het lichaam door. Dat verstoort de schouderbladbeweging en dwingt de schouder tot compenseren.

Veel sporters trekken hun navel in, in plaats van het uitzetten van de rompspieren (ook wel bracen genoemd). Hierdoor ontstaan er sneller problemen.

Scapulaire dyskinesie

Scapulaire dyskinesie betekent dat het schouderblad niet goed meebeweegt ten opzichte van de romp tijdens armbewegingen.

Het normale bewegingsritme is verstoord, waardoor het schouderblad te weinig, te veel of op het verkeerde moment beweegt of in een ongunstige richting zoals bij winging of optrekken.

Beperkte mobiliteit

Beperkte thoracale (bovenste ruggenwervel) mobiliteit en schouderextensie (je arm naar achteren brengen) kan ertoe leiden dat je schouderkop meer naar voren rolt, je ellebogen verder uitzwaaien of je onderrug extra hol trekt.

Te zware push-up varianten doen

Het kiezen van te zware varianten is een veelgemaakte fout. Diamond push-ups, push-up bar push-ups of Handstand push vereisen meer controle en kracht dan veel mensen denken. Zonder een solide basis in standaard push-ups neemt de kans op een schouderblessure sterk toe.

Belangrijk om te onthouden:

Schouderklachten bij push-ups ontstaan vaak door een verkeerde houding en gebrek aan stabiliteit, waardoor het schoudergewricht extra wordt belast en het blessure risico toeneemt.

Zo voorkom je schouderpijn tijdens opdrukken

Schouderpijn voorkomen begint bij techniek en slimme progressie. Kleine aanpassingen maken vaak een groot verschil.

Het helpt ten eerste om de bewegingsuitslag in te korten, zodat je beter kan focussen op je push-up plank en schouderblad.

• Start met een stabiele uitgangspositie. Plaats je handen net buiten schouderbreedte, ter hoogte van je borst en houd je lichaam in één lijn (hoge plank).
• Activeer je schouderbladen bewust. Dit door te denken dat je de ondergrond met je handen uit elkaar splijt. Dit voorkomt dat je schouders omhoog trekken, activeert de serratus anterior en helpt je romp en schoudergewricht stabiel te houden.
• Zorg daarnaast voor een sterke romp. Kun je geen hoge plank van 30 tot 60 seconden vasthouden met goede vorm, dan is de volledige push-up waarschijnlijk nog te zwaar. Bouw eerst kracht en controle op voordat je het aantal herhalingen verhoogt.

Bij klachten of beginnende pijn zijn incline push-ups dus een goede tussenstap. Ze verminderen de belasting en maken het makkelijker om een goede vorm te behouden.

Beperk tijdelijk je range of motion als dat nodig is. Ga niet dieper dan pijnvrij mogelijk is. Dat geeft het schoudergewricht de kans om te herstellen zonder volledige rust.

In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ vind je uitgebreidere tips om pijnvrij je push-ups op te bouwen.

Wat te doen bij bestaande schouderpijn

Als je al last hebt van een pijnlijke schouder, is het belangrijk om niet koppig door te trainen. Pijn is een signaal.

Stop met bewegingen die consequent pijn veroorzaken. Doorgaan kan een lichte irritatie laten uitgroeien tot een ernstige schouderblessure.

Dat betekent niet dat je alles moet vermijden. Volledige rust is zelden ideaal. Pas je training aan en kies voor varianten die geen pijn geven, zoals incline push-ups of gecontroleerde push-up oefeningen met een kortere bewegingsuitslag.

Werk gericht aan zwakke schakels. Schouderpijn bij gewone push-ups kan ook komen door een combinatie van zwakke achterste schouderspieren. Lichte schouder-oefeningen zoals externe rotatie-oefeningen met een kabel of weerstandsband kunnen helpen om zwakke spieren aan te sterken.

Bij aandoeningen zoals frozen shoulder is een andere aanpak nodig, waarbij mobiliteit en geleidelijke opbouw centraal staan.

Houd er rekening mee dat herstel tijd kost. Reken op een paar weken tot maanden, afhankelijk van de oorzaak. Bouw in fases op: eerst pijnvermindering, daarna stabiliteit en pas daarna kracht.

Als klachten aanhouden of je functioneren beperken in het dagelijks leven, is het verstandig om een personal trainer of fysiotherapeut mee te laten kijken. Vaak is een kleine technische correctie al voldoende om het probleem op te lossen.

In mijn artikel ‘meest voorkomende blessures‘ geef ik meer tips tegen schouderproblemen.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of hulp nodig?

Heb je vragen over schouderproblemen bij push-ups of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!