Motivatie om thuis te sporten: 7 tips die echt werken

Wil je graag aan de slag, maar merk je dat de motivatie om thuis te sporten vaak ontbreekt?

Trainen in het comfort van je eigen huis biedt veel voordelen, maar het is voor velen behoorlijk uitdagend om consequent te blijven.

In dit artikel vertel ik waarom de meeste mensen afhaken en deel ik zeven bewezen strategieën om je motivatie te vergroten, zodat jij blijvende resultaten kunt behalen.

Waarom thuis sporten lastig vol te houden is

Je kent het wel: vol goede moed begin je met thuis trainen, maar na een paar weken zakt de motivatie weg. Dat is heel normaal en overkomt de meeste mensen.

Laten we eens kijken waarom het zo lastig kan zijn om je motivatie om thuis te sporten vast te houden en wat je eraan kunt doen.

De valkuil van comfort en afleiding

Sporten in je eigen huis klinkt ideaal, maar het brengt ook uitdagingen met zich mee.

• Social media, Netflix en andere vormen van digitale entertainment zijn grote afleiders. Ze zijn altijd binnen handbereik en kunnen het sporten gemakkelijk uitstellen of onderbreken. Bovendien kan social media je demotiveren doordat je jezelf constant vergelijkt met anderen die hun (vaak onrealistische) sportprestaties delen.
• Naast digitale afleiding zijn er ook huishoudelijke taken, familieleden, huisdieren of andere verplichtingen die je aandacht opeisen en het lastig maken om een trainingsmoment te vinden of vol te houden.

Deze afleidingen vinden minder snel plaats wanneer je een sportschool traint.

Geen vast ritme of sportschema

Een ander struikelblok is het gebrek aan structuur. In een sportschool heb je meestal vaste dagen en tijden waarop je gaat trainen.

Thuis is het makkelijker om een sessie uit te stellen of over te slaan. Zonde routine wordt consistent blijven een stuk lastiger.

Als je niet op vaste tijden sport, wordt het moeilijker om er een gewoonte van te maken. En juist gewoontes zorgen ervoor dat je blijft volhouden, ook als de motivatie een keer wat minder is.

Het vergt discipline om een vaste trainingsroutine te creëren en vast te houden zonder externe verplichtingen of vaste sportmomenten.

Beperkte ruimte en apparatuur

Niet iedereen heeft thuis voldoende ruimte of de juiste fitness spullen, wat het lastig maakt om gevarieerd en effectief te trainen.

Hierdoor kan het thuis trainen snel eentonig worden, waardoor je sneller je interesse verliest en het lastig wordt om vol te houden.

Een set boeken kan je helpen om oefeningen uitdagender te maken, maar het is voor de meeste mensen niet genoeg.

Gebrek aan directe feedback of stimulans

Zonder de sociale druk of de stimulerende omgeving van een sportschool is het moeilijker om jezelf te motiveren om te beginnen en vol te houden. Er is niemand die je aanmoedigt of controleert

In een sportschool heb je vaak een vriend of iemand anders die je aanmoedigt of corrigeert. Die extra motivatie mis je thuis. Er is niemand die je techniek verbetert of je pusht om die laatste herhaling te doen.

De aanwezigheid van anderen die ook werken aan hun fitness doelen, kan inspirerend werken en zorgt voor een gezonde dosis competitie.

Zonder personal trainer of professionele begeleiding is het moeilijker om de juiste technieken aan te leren, wat het risico op blessures vergroot en de effectiviteit van de training kan verminderen.

7 handige tips voor motivatie om thuis te sporten

Gelukkig zijn er genoeg manieren om je motivatie om thuis te sporten een boost te geven. Met deze zeven praktische tips kun je ervoor zorgen dat thuistrainen effectief én leuk blijft.

1. Werken aan haalbare doelen

Begin met het stellen van een realistisch doel. Hoe onrealistischer het doel is, hoe groter de kans dat je afhaakt. Daarom helpt het om een bepaald doel of een grote doel kleiner te maken.

In plaats van dat je de focus legt op 10kg afvallen, 5kg spiermassa opbouwen of 20 push-ups kunnen doen, is het beter om deze doelen kleiner te maken.

Nog beter is om de nadruk te leggen op procesgerichte doelen, zoals ik hieronder in dit filmpje voor je uitleg.

Werken aan procesgerichte doelen, maakt het makkelijker om je kleinere doelen te behalen. En hiermee dichter in de buurt te komen van je grotere doelen.

Het bereiken van deze kleine doelen geeft een gevoel van voldoening en houdt je gemotiveerd om door te gaan met trainen. Je werkt hiermee aan de juiste mindset!

2. Sport op een vast tijdstip in je eigen huis

Consistentie is de sleutel tot succes. Door op vaste momenten te trainen, maak je het onderdeel van je routine en wordt het uiteindelijk een gewoonte.

Kies een tijdstip dat goed in je dagelijkse routine past, bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je gaat werken of direct na je werkdag.

Kies de momenten uit waarbij je over het algemeen de meeste energie hebt of waar je zeker weten je vrije tijd hebt.

Behandel je thuisworkout als een belangrijke afspraak. Plan deze in je agenda in en houd je eraan, net zoals je dat zou doen met een werkbespreking of een doktersafspraak.

Door je sportmomenten bewust in te plannen maak je het een prioriteit. Dit helpt je om niet in de valkuil te trappen van “Ik doe het later wel”, wat vaak betekent dat het helemaal niet gebeurt.

3. Creëer je eigen omgeving om te sporten

Richt een vaste plek in je huis in waar je kunt trainen. Je hebt geen dure fitnessapparaten of een complete home gym nodig voor succes.

Met een oppervlak van ongeveer 2 bij 3 meter is al genoeg ruimte voor de meeste oefeningen.

Investeer in klein fitness materiaal om je mogelijkheden te verbreden.

• Een yogamat voor comfort en grip;
• een set verstelbare dumbbells om verschillende spiergroepen te trainen;
• een suspension trainer voor het doen van extra lichaamsgewicht oefeningen.

Met deze fitness spullen kun je een tal van mogelijkheden creëren. Hierdoor worden je trainingen ook minder snel eentonig.

Een ander voordeel is dat door een specifieke trainingsruimte te creëren, je je brein traint om die plek te associëren met beweging en inspanning.

Overweeg om wat persoonlijke touches toe te voegen, zoals motiverende quotes of een fijne geur, om het een plek te maken waar je graag bent en het als een vertrouwde omgeving voelt.

Profiteer bij mooi weer van je tuin, balkon of een nabijgelegen park. Een verandering van omgeving kan je workout verfrissen en extra motivatie geven.

4. Maak het jezelf makkelijker om te gaan sporten

Zorg dat je trainingsruimte vrij is van afleiding. Leg je telefoon weg (tenzij je die gebruikt voor je workout), ruim rondslingerende spullen op en zorg voor een aangename temperatuur. Een opgeruimde omgeving helpt je om gefocust te blijven.

Daarom is het extra belangrijk om je workout in te plannen op een moment dat er geen andere afleidingen kunnen zijn. Denk aan familieleden of huishoudelijke taken die je workout verstoren.

Vraag sociale steun of sport samen met een maatje, om het jezelf makkelijker te maken om te gaan sporten.

Hierbij kan het ook goed helpen om een ritueel te creeeren voor het sporten. Denk aan een half uur voor de training je favoriete sportoutfit aan doen + een kop koffie nemen. Het brengt je in de juiste modus om te gaan sporten.

Ten slotte speelt tijd ook een belangrijke rol. Een full body workout inplannen van een half uur is meer haalbaar, dan voor een workout te gaan dat langer dan een uur duurt.

5. Kies een workout die bij je past

Hoewel bovenstaande zaken zeer belangrijk zijn om je motivatie hoog te houden, zijn die allemaal minder zinvol, als je geen resultaten boekt of weinig voldoening haalt uit je trainingen.

Een goed trainingsschema is cruciaal voor succes. Ik ben van mening dat wanneer je resultaten boekt met je schema, dit continue brandstof is voor je motivatie.

Daarom is het belangrijk dat:

• je weet welke oefeningen goed zijn om te doen en hoe je hier de juiste houding van aanleert;
• er een strategische opbouw zit in je trainingen, om jezelf op een duurzame manier te blijven uitdagen;
• je een trainingsvorm kiest die bij je past. Denk aan trainen met eigen lichaamsgewicht, klein fitness materiaal, grondoefeningen of cardio oefeningen.
• je rekening houdt met je persoonlijke situatie. Heb je een drukke baan? Plan dan kortere intensievere workouts. Heb je meer tijd? Dan kun je voor een volledige work-out gaan.

Houd ook goed rekening met je eigen niveau. Begin rustig als je nog niet veel ervaring hebt en bouw geleidelijk op naar meer intensieve workouts. Met 2x per week trainen kun je al mooie resultaten behalen!

Wanneer je een specifiek plan volgt is het makkelijker om hier aan te houden, dan willekeurig verschillende workouts te doen.

Daarom ben ik een groot voorstander om een coach voor thuis trainen in te huren die je hierbij kan helpen, omdat je zo zelf de vaardigheden op doet om thuis goede resultaten te behalen.

6. Volg workouts op YouTube

Wil je het toch liever zelf proberen zonder directe feedback? Het internet staat vol met gratis digitale trainingen van professionele coaches. Platforms als YouTube bieden duizenden full body workouts voor elk niveau.

De toegang tot deze trainingen is een enorm voordeel van thuissporten. Je kunt verschillende stijlen, trainers en intensiteitsniveaus uitproberen zonder extra kosten.

Kanalen zoals Yoga with Adriene of Nike Training Club bieden kwalitatieve content die je gratis kunt volgen op je eigen tempo.

Het voordeel van deze video’s is dat je visuele instructie krijgt, wat helpt bij het aanleren van de juiste techniek. Dit kan voelen alsof je een personal trainer in huis hebt.

Experimenteer met verschillende oefeningen en stijlen tot je vindt wat bij jou past. Van korte HIIT training tot langere krachttrainingen of ontspannende yoga. Zo ontdek je het beste wat bij je past.

7. Beloon jezelf na een effectieve workout

Belonen is een krachtige motivator. Geef jezelf een kleine beloning na het voltooien van een training of het bereiken van een mijlpaal.

Dit hoeft niets groots of duur te zijn. Een lekker kopje thee, tijd voor een hobby, of even ontspannen met een boek of serie kan al genoeg zijn om je brein positieve associaties te laten maken met het sporten.

Houd je voortgang bij in een app of online/offline logboek. Het zien van je progressie werkt motiverend en geeft voldoening. Noteer niet alleen je prestaties maar ook hoe je je voelde tijdens en na de training.

Beloon jezelf ook op de lange termijn. Als je een maand consequent hebt getraind, trakteer jezelf dan op iets speciaals, zoals een nieuwe sportoutfit of een massage.

Vergeet niet dat gezonde voeding en voldoende rust essentieel zijn voor herstel en resultaat. Zie dit als onderdeel van je beloning. Je geeft je lichaam wat het nodig heeft om sterker te worden.

In mijn artikel ‘geen motivatie om te sporten‘, geef ik nog andere tips om je motivatie hoog te houden!

Veelgestelde vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over trainen zonder sportschool of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!