Lunges Uitleg voor Beginners: Techniek, Tips & Variaties

De lunge is een van de beste oefeningen met lichaamsgewicht die je tijdens het thuis trainen kan doen. Het is effectief voor spieropbouw, conditie, coordinatie en vetverlies.

In dit artikel leg ik je uit wat lunges zijn, hoe ze verschillen van split squats, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert en deel ik verschillende variaties om jezelf te blijven uitdagen!

Wat is een lunge?

De lunge oefening is een compound oefening waarbij je een stap maakt met één been naar voren, achteren of opzij, terwijl je het andere been op dezelfde plek houdt.

Je zakt vervolgens door je knieën, waardoor je beide benen belast, en komt weer terug in de startpositie.

Het is een samengestelde oefening die verschillende spiergroepen tegelijk traint. Deze beweging zorgt voor strakke benen en strakke billen.

Wat is het verschil tussen een lunge en split squat?

Hoewel lunges en split squats vaak door elkaar worden gehaald, is er een belangrijk verschil. Bij een lunge maak je een stapbeweging, terwijl bij een split squat je voeten altijd contact houden met de grond.

Een traditionele lunge vraagt om een dynamische beweging wanneer je een stap neemt. Bij een split squat blijf je in een statische positie waarbij je voeten op vaste posities staan.

Dit verschil is van groot belang voor je training. Een split squat is meestal meer gecontroleerd en kan zwaarder worden belast.

De lunge is een meer functionele beweging die ook je balans en coördinatie verbetert. De split squat legt meer nadruk op je bovenbenen, terwijl de lunge ook je stabiliserende spieren en core-spieren meer aanspreekt.

Voordelen van lunges

De voordelen van lunges zijn talrijk en maken deze beweging tot een essentieel onderdeel van veel trainingsprogramma’s. Het is een geweldige oefening die je hele lichaam sterker maakt.

• Lunges verbeteren je balans en symmetrie tussen je linkerkant en rechterkant. Ze versterken ook je stabiliteit en coördinatie.
• Ze hebben overdracht naar alledaagse bewegingen en veel sportactiviteiten. Bovendien versterken ze je core-spieren en verbeteren ze je houding.
• Je kunt lunges vrijwel overal uitvoeren zonder speciale apparatuur. Ze bieden vele variaties voor alle fitnessniveaus.
• Een ander belangrijk voordeel is dat lunges helpen bij blessurepreventie, vooral van de knieën en heupen. Ze versterken de spieren rondom de gewrichten en verbeteren je stabiliteit.

Welke spieren train je met de lunge

Lunges zijn een veelzijdige oefening waarmee je meerdere spieren tegelijk traint. Je ontwikkelt hiermee een krachtig en evenwichtig onderlichaam.

De belangrijkste spieren die je traint zijn:

• Quadriceps (bovenbenen) zoals de rectus femoris
• Gluteus Maximus (grote bilspier)
• Hamstrings (achterkant bovenbenen)
• Adductoren (spieren aan de binnenkant van je bovenbenen)
• Kuiten, met name de soleus
• Core-spieren, die zorgen voor stabiliteit en een strakke buik

De lunge traint je hele onderlichaam en is daarom een perfecte oefening voorals je in een korte tijd effectief wilt trainen. Afhankelijk van welke lunge variant je kiest, kan de nadruk op verschillende spieren liggen.

Uitvoering en opbouw van de lunge

Om lunges aan te leren, is het belangrijk om een logische opbouw te volgen. Begin met de makkelijkere variant en werk zo naar de meer uitdagende variaties toe.

Een goede basis is essentieel voordat je met lunges begint. Zorg dat je een goede squattechniek beheerst en zonder moeite farmers walks kunt uitvoeren.

Stap 1: Reverse lunges met steun

Reverse lunges zijn over het algemeen het makkelijkst om gecontroleerd uit te voeren. Ze zijn ook minder belastend voor je gewrichten dan front lunges.

• Sta naast een stevig object met je voeten naast elkaar. Plaats je hand op navelhoogte voor ondersteuning tijdens de beweging.
• Breng eerst je sterkste been naar achteren en beweeg met je steunhand mee naar beneden. Je standbeen blijft hierbij in positie.
• Land op je voorvoet en raak voorzichtig met je achterste knie de grond. Zet jezelf terug af met je voorvoet richting de startpositie.

De reverse lunges hebben een grotere kniehoek dan front lunges. Dit maakt ze minder kniedominant en makkelijker voor je coördinatie.

Je kunt de oefening uitdagender maken door de steun af te bouwen. Zo werk je geleidelijk naar een volledige lunge zonder ondersteuning.

Stap 2: Reverse lunges zonder steun

Wanneer je de supported reverse lunges goed beheerst, kun je overgaan naar lunges zonder steun. Dit vereist meer balans en stabiliteit.

• Sta met je voeten naast elkaar en houd een rechte postuur aan. Je core-spieren moeten goed aangespannen zijn.
• Breng één been naar achteren, terwijl je het voorste been licht buigt. Land op de bal van je achterste voet met een gecontroleerde beweging.
• Zak door totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd je romp gedurende de hele beweging rechtop.
• Duw jezelf terug naar de startpositie door je af te zetten met je achterste been. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.

Merk je dat je naar de zijkant valt tijdens deze oefening? Dan kan het helpen om je voetboog te verstevigen voor meer stabiliteit.

Tip: plaats matjes (een kleine verhoging) onder je achterste knie om de bewegingsuitslag vanuit daar lagnzaam te vergroten.

Stap 3: Front lunges

Nadat je de reverse lunges onder de knie hebt, kun je overgaan naar voorwaartse lunge oefeningen. Deze variant is wat uitdagender qua balans en coördinatie.

• Sta met je voeten naast elkaar en houd een rechte postuur aan. Span je core-spieren goed aan voor stabiliteit.
• Breng eerst je zwakste been naar voren met een grote stap. Kijk een beetje naar beneden en focus erop dat je postuur recht blijft.
• Land op je rechterhiel en rol door naar je hele voet. Je standbeen blijft hierbij in positie maar buigt wel mee.
• Zak gecontroleerd door totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd een rechte lijn in je rug tijdens de hele beweging.
• Zet jezelf terug af met je voorste voet richting de startpositie. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten tijdens de lunge

Het uitvoeren van perfecte lunges is natuurlijk best complex. Hieronder vind je de meest gemaakte fouten.

• Een veel voorkomende fout is het niet aanspannen van je core tijdens de oefening. Dit leidt tot een instabiele houding en risico op rugklachten.
• Veel beginners zetten hun voeten in een rechte lijn tijdens de lunge. Dit vermindert de training van je stabiliserende spieren.
• Veel mensen nemen tijdens de reverse lunge een te kleine stap, waardoor er te veel druk op de voorste knie komt. Een grote stap zorgt voor betere verdeling van de belasting.
• Het ploffen met je knie op de grond zorgt voor een hoge belasting op je knieschijf. Zak altijd gecontroleerd omlaag.
• Vaak wordt er niet goed afgezet met het voorste been of achterste been. Hierdoor mis je kracht en stabiliteit in de beweging.
• Een veel voorkomende fout is het naar voren leunen met je bovenlichaam. Houd je romp rechtop om je rug te beschermen.
• Sommige mensen maken hun kniehoek te klein, vooral bij knieklachten. Maak je kniehoek groter om de druk op je kniegewricht te verminderen.

Train je voor spieropbouw? Dan is het beter om eerst te beginnen met je zwakke kant en daarna je sterke kant te doen. Neem minimaal 1 minuut rust per kant, om zo het maximale eruit te halen.

Lunge variaties

Eenmaal de basis onder de knie? Dan kun je jezelf uitdagen met verschillende lunge variaties. Zo blijft je training uitdagend en effectief.

Elevated lunge

Voor deze oefening heb je een verhoging nodig zoals een aerobic step. Sta met je voorste- of achterste voet op een verhoging en maak dan de stap beweging.

De oefening is nu een stuk uitdagender door de grotere bewegingsuitslag.

Dumbbell lunge

De dumbbell lunge, en met name de reverse dumbbell lunge, is een van de beste oefeningen om mee te beginnen wanneer je lunges met gewichten doet.

Pak een dumbbell in elke hand of houd een kettlebell vast in goblet-positie voor je borst. Dit voegt extra weerstand toe aan de beweging.

Je kunt de bewegingsuitslag vergroten door op een verhoging te staan. Hierdoor leg je meer nadruk op de verlengde fase van je spieren.

Let op dat je eerst begint met je zwakke kant. Daarna minimaal 60s rust neemt en vanuit daar je sterke kant doet.

Walking lunges met gewicht

Walking lunges zijn een favoriet van veel bodybuilders. Ze bieden een uitstekende uitdaging voor je uithoudingsvermogen en algehele beenkracht.

Bij deze variant maak je na elke lunge een stap vooruit met je achterste been. Zo blijf je continu in beweging.

Je kunt walking lunges verzwaren met dumbbells in je handen. Een andere optie is een barbell op je rug zoals bij een back squat.

Een nadeel van deze oefening is dat je genoeg ruimte nodig hebt. Zorg voor een vrij pad zonder obstakels.

Side lunge

De side lunge of zijwaartse lunges is een variant waarbij je een stap opzij maakt. Dit is een uitdagende oefening die vooral de binnenkant van je bovenbenen en je adductoren traint.

Het is belangrijk om goed op te warmen, voordat je deze oefening doet.

Jumping lunges

Jumping lunges voegen een explosieve sprong toe tussen de lunges, waarbij je in de lucht van been wisselt.

Deze plyometrische variant is uitstekend voor het verbeteren van explosiviteit en is populair in HIIT-workouts.

Curtsy lunges

Curtsy lunges is een variant waarbij je je been schuin achter je andere been plaatst, als een soort buiging. Deze oefening richt zich specifiek op je bilspieren en de buitenkant van je heupen.

Barbell lunge

Met een halterstang heb je de mogelijkheid om je onderlichaam nog zwaarder te belasten.

De reverse barbell lunge is een gevorderde variant waarbij je een barbell op je schouders legt terwijl je lunges uitvoert. Dit vereist een goede techniek en core stabiliteit, maar biedt ook maximale spierbelasting.

Wanneer je ze in een power rack doet, dan kun je nog extra weerstandsbanden toevoegen om de oefening nog uitdagender te maken.

Landmine reverse lunge

Een andere lunge variant die je in je home gym kan doen is de landmine reverse lunge. Hieronder vind je een instructiefilmpje.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over de lunge of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!