Leren Opdrukken: Compleet Stappenplan voor Beginners

Leren opdrukken is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Voor de meeste mensen blijkt de perfecte push-up uitvoeren echter een grote uitdaging.

Een goede uitvoering bewijst dat je beschikt over essentiële basiskracht en toont de ontwikkeling van je spiermassa.

In mijn artikel over leren opdrukken behandel ik welke spieren je traint met gewone push-ups, hoe je leert opdrukken en ik deel een compleet opdruk schema met je!

Welke Spieren train je met Opdrukken?

Voor we beginnen met het leren van een volledige push-up, is het belangrijk om na te gaan welke spieren je traint met push-ups.

Push-ups worden vaak gezien als een borst oefening, maar ze trainen eigenlijk het hele lichaam en verschillende spieren tegelijk. Dit maakt ze een hele goede oefening!

Buikspieren

De belangrijkste spiergroep die wordt getraind zijn je buikspieren. Deze moeten je gedurende de volledige beweging ondersteunen in een statische houding.

Dit zijn niet alleen je rechte buikspieren (je six pack), maar ook je schuine- en dwarse buikspieren. Deze spieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de buikspieren.

Borst

Als we kijken naar je borstspieren dan train je met push-ups de grote borstspier. Deze spiergroep is onderverdeeld in de bovenkant- en onderkant borst.

Je stimuleert de hele borstspier uiteindelijk het beste wanneer deze horizontaal is met de grond (je voeten op een verhoging). Dit is iets waar je naar toe kan bouwen!

Dit maakt de push-up vergelijkbaar met een bench press.

Schouders

Je schouders worden ook belast tijdens de push-up. Dit gaat dan vooral om de voorkant schouders en in mindere mate om de zijkant en de achterkant van de schouders.

Het komt regelmatig voor dat de schouders overgestimuleerd worden tijdens een push-up. Dit doordat:

• de schouders te ver naar voren rollen
• de handbreedte te breed is
• er een te hoge verhoging wordt gebruikt

Voel je dus vooral je schouders tijdens de push-up, dan heeft dit in veel gevallen met de techniek te maken.

Triceps

Ook je triceps vormen een belangrijke spiergroep tijdens het opdrukken. Dit gaat met name om de mediale en de laterale kop.

Voor de lange kop heb je oefeningen nodig waarbij je ellebogen langs je hoofd gaan, zoals een handstand push-up. 😉

Overige Spieren

Natuurlijk zijn er nog meer spiergroepen die je traint. Denk hierbij aan:

• Bovenbenen, bilspieren en de grote rugstrekkers. Deze zijn belangrijk om je voorkant te ondersteunen en een rechte plank te vormen.
• De biceps helpt ook met ondersteunen.

Ze zullen uiteraard niet genoeg gestimuleerd worden om echt te kunnen groeien. Heel misschien als je nog nooit hebt gesport.

De Push-Up Plank

Nu je weet welke spieren je traint met push-ups, gaan we van start met op de juiste manier leren opdrukken.

De brace

De basis van een goede push-up is je brace. Dit houdt in dat je al je rompspieren aanspant, zodat je een neutrale ruggenwervel aanhoudt.

Wanneer je brace niet goed genoeg is, dan ontstaan er sneller energielekken. Denk hierbij aan je rug dat heel erg holt.

Het probleem hiervan is dat je al je spiergroepen minder goed traint en juist onnodige stress op je wervelkolom komt.

In mijn artikel ‘waarom de juiste ademhalingstechniek tijdens krachttraining belangrijk is‘, leer je hoe je moet bracen.

Het vormen van een plank

De volgende stap is om een hoge plank te vormen. Dit is belangrijk om goed te leren opdrukken. Dus je hebt je brace gezet. En nu wil je denkbeeldig een stok op je ruggenwervel leggen.

Deze stok maakt contact met je achterhoofd, bovenrug en je onderrug. Je lichaam moet 1 rechte lijn zijn.

Bij je onderrug is het belangrijk dat er een lichte holling is. Hier zou je 2 vingers tussen moeten kunnen plaatsen.

Door deze plankhouding aan te houden, minimaliseer je het risico op energielekken en vervelende blessures.

Inzetten van het schouderblad

Om het makkelijker te maken om je ruggenwervel neutraal te krijgen, is het belangrijk om je schouderblad goed in te zetten.

Dit doe je door je handen in lijn van tepelhoogte iets breder dan schouderbreedte te plaatsen.

Draai je handen een klein beetje naar buiten en splijt de vloer uit elkaar. Je kunt het hier inbeelden alsof je een krant met je handen uit elkaar scheurt.

Span je billen aan

Wanneer je al deze handelingen hebt gedaan wil je je bilspieren aanspannen.

Gefeliciteerd je hebt nu een push-up plank. Deze oefening is een voorwaarde voordat je begint met leren opdrukken.

Belangrijk om te onthouden:

Voordat je begint met push-ups, is het belangrijk om de push-up plank te beheersen. Dit door te werken aan je brace, een rechte lijn, je schouderblad goed in te zetten en goed je billen aan te spannen.

Push-Up Progressies voor Beginners

Als je bovenstaande instructies hebt uitgevoerd, zul je vast merken dat een goede push-up plank al een uitdaging op zich is. Het vormt ook de basis om uiteindelijk een normale push-up te kunnen.

Om je eerste push-up te kunnen is het daarom verstandig om te beginnen met push-ups van een verhoging. Dit noemen we ook wel incline push-ups.

Incline push-ups

Het voordeel van incline push-ups is dat je de hoogte gemakkelijk kunt aanpassen aan jouw niveau. Je kunt deze oefening doen op een stang in de sportschool of op een keukentafel tijdens het thuis sporten.

Door het object hoger te plaatsen wordt het makkelijker, terwijl een lagere positie de oefening uitdagender maakt.

Begin met de hoogte die voor jou de juiste uitdaging biedt.

• Voor de juiste positie is het belangrijk om met je borst (rond tepelhoogte) boven het object te beginnen.
• Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, zorg ervoor dat je ellebogen licht naar buiten wijzenen en “breek” of “splijt” de ondergrond (alsof je een krant scheurt) om je schouderblad te activeren.
• Breng je voeten naar achteren en vorm een rechte lijn met je lichaam in een plankhouding.
• Laat jezelf rond tepelhoogte zakken, terwijl je plank recht blijft en duw jezelf weer omhoog wanneer je contact maakt met het object.
• Streef naar 1-2 sets van 15-20 herhalingen met een goede uitvoering.

Hieronder vind je de uitleg voor wanneer je de push-ups op een halterstang doet.

Elke keer dat je je herhalingreeks doel behaald met een goede techniek, mag je 1 stand omlaag. Dit door voor een lager object te gaan of je voeten op een verhoging te plaatsen.

Wall push-ups

Is het nog te uitdagend om de push-ups op een verhoging te doen? Dan kun je het overwegen om wall push-ups te doen.

Je kunt jezelf uitdagen door met je voeten steeds een stukje van de muur af te stappen. Een nadeel is wel dat je boven je rug moet hollen om de beweging groter te maken. Daarnaast is de handpositie minder ideaal.

Een beter alternatief is om de push-ups dan binnen een deurpost te doen. Je kunt je handen lager plaatsen en je lichaam makkelijker recht houden voor een goede houding.

Push-ups met een weerstandsband

Weerstandsbanden kunnen een enorm handig hulpmiddel zijn om het leren opdrukken makkelijker te maken of om juist de push-up uitdagender te maken.

Je hebt hiervoor een stevig object nodig zoals een power rack of je deurpost met een ankerpunt. Je slaat de band om het object en je wilt dat de band rond tepelhoogte of daaronder contact maakt.

Vanuit daar ga je in een push-up positie en kun je met behulp van extra weerstand push-ups doen. Door de bandenspanning af te bouwen, wordt de oefening vanzelf uitdagender.

Hieronder vind je mijn aanbevelingen voor resistance bands die helpen met je push-up!

Normale push-ups

Wanneer je de hoogtes hebt afgebouwd, kun je overgaan op een echte push-up vanaf de grond. Begin met een warming-up van incline push-ups om je lichaam voor te bereiden.

Lig daarna op de grond en plaats je handen in lijn met je tepels, iets breder dan schouderbreedte, met je handen licht naar buiten gedraaid.

Zorg dat je je plank sterk houdt door te bracen en je bilspieren aan te spannen. Vanuit deze positie maak je de push-up beweging, waarbij je zonder te ver uit te steken.

In het begin kun je sets van 1-3 herhaling(en) doen, met als doel je aantal herhalingen op termijn te verhogen.

Knee push-ups als tussenstap?

Als je nog moeite hebt met de overgang naar normale push-ups, kun je knee push-ups overwegen

Hierbij houd je je knieën op de grond en kun je de oefening uitdagender maken door je knieen steeds verder naar achteren te plaatsen.

Deze variant is wel minder ideaal, omdat je core- en heupstabiliteit veel minder wordt aangesproken dan normale push-ups of incline push-ups.

Belangrijk om te onthouden:

Om te leren opdrukken is het belangrijk om van start te gaan met incline push-ups. Begin met de hoogte waarmee je circa 15-20 herhalingen kan doen. Vanuit daar kun je de bewegingsuitslag langzaam vergroten. Ben je bijna bij de grond, dan kun je overstappen naar normale push-ups!

Push Up Schema + Opbouw

Er zijn verschillende manieren om sterker te worden met push-ups. Het belangrijkste principe is door progressive overload toe te passen.

De bewegingsuitslag vergroten

Deze strategie heb ik voor het grootste deel al behandeld. Het idee is dat wanneer jij je herhalingreeksdoel hebt behaald van bijvoorbeeld 15 herhalingen, je de volgende keer de bewegingsuitslag vergroot.

Je haalt dan bijvoorbeeld 10 herhalingen met je top set. De training daarop ga je voor minimaal 11 herhalingen. En je gaat weer een stand omlaag wanneer je je herhalingreeks doel hebt behaald.

Dit is een relatief makkelijker methode om te leren opdrukken.

Weighted push-ups

Het toevoegen van extra gewicht is over het algemeen ook een goede strategie. Vooral wanneer je tijdelijk vastloopt.

Dit kan middels schijven op je rug plaatsen, een gewichtsvest of een stevige rugzak vullen met weerstand.

Let wel op dat je je plank recht houdt, want door het toevoegen van gewicht moeten je rompspieren harder werken.

Opdrukken voor Beginners Schema

Maandag	Donderdag
Incline push-ups 2×15-20 (10-15cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 6)
Incline push-ups 2×15-20 (5-10cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 5)
Incline push-ups 2×15-20 (0-5cm boven navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 4)
Incline push-ups 2×15-20 (navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×5 (level 3)
Incline push-ups 2×12-15 (5 cm onder navelhoogte)	Push-ups met hulp van weerstandsband 5×3 (level 2)

Hoe snel de opbouw verloopt is uiteraard afhankelijk van je trainingsniveau, belastbaarheid, etc.

Het idee is dat je jezelf binnen een bepaalde rep range blijft verbeteren. Dat de bewegingsuitslag groter wordt, minder bandenspanning, etc.

Loop je helemaal vast? Lees dan mijn artikel ‘periodisering voor krachttraining‘ om je plateau te doorbreken.

Belangrijk om te onthouden:

Je wordt sterker in het opdrukken door de bewegingsuitslag te vergroten, gewicht toe te voegen of de bandenspanning af te bouwen. Kies de strategie uit dat voor jou het beste werkt. Of maak gebruik van meerdere strategieën met behulp van het leren opdrukken schema voorbeeld.

Veelgestelde Vragen over Push-ups leren

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over leren opdrukken? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!