Thuis krachttraining doen is voor vrouwen een effectieve manier om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht en later dumbbells of weerstandsbanden toevoegen.
In deze gids vind je negen oefeningen, full-body schema’s voor beginners en gevorderden en praktische uitleg om je training op jouw niveau op te bouwen.
Als online personal trainer heb ik veel vrouwen geholpen om thuis sterker te worden.
Waarom krachttraining thuis voor vrouwen werkt
Thuis trainen kan net zo effectief zijn als trainen in een sportschool, zolang je oefeningen voldoende uitdagend maakt en de belasting geleidelijk verhoogt (bron).
Het voordeel van thuis trainen is vooral dat je minder reistijd hebt, op je eigen moment kunt trainen en weinig materiaal nodig hebt. Dat maakt het makkelijker om krachttraining structureel vol te houden.
Wil je meer weten over de voordelen en basisprincipes van krachttraining voor vrouwen? Bekijk dan mijn uitgebreide artikel over krachttraining voor vrouwen.
Wat heb je nodig voor krachttraining thuis?
Als beginner kun je veel oefeningen uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, helpt extra weerstand om progressie te blijven maken.
Je kunt dus beginnen met je lichaamsgewicht, maar krachttraining thuis met gewichten maakt het makkelijker om oefeningen geleidelijk zwaarder te maken.
Wil je eerst de algemene basis, materialen en trainingsopbouw bekijken? Lees dan mijn uitgebreide gids over krachttraining thuis.
De nuttigste materialen zijn:
- een fitnessmat;
- verstelbare dumbbells en/of weerstandsbanden;
- een stevig bankje of fitness step;
- een suspension trainer kan extra mogelijkheden bieden, maar is niet noodzakelijk om te beginnen.
Bekijk mijn overzicht van beste fitness spullen voor thuis wanneer je materiaal wilt aanschaffen.
9 beste krachttrainingsoefeningen voor vrouwen thuis
Met onderstaande compound oefeningen train je alle grote spiergroepen van je onder- en bovenlichaam.
Je kunt iedere oefening aanpassen aan je niveau door de bewegingsuitslag, het aantal herhalingen of de weerstand te veranderen.
Warm voor de training kort op en begin bij iedere oefening met een variant die je technisch goed kunt uitvoeren.
Warming-up
Begin met ongeveer vijf minuten lichte cardio, zoals stevig wandelen, jumping jacks of mountain climbers.
Doe daarna één of twee lichte opbouwsets van je eerste oefening voordat je met je normale werksets begint.
In mijn artikel ‘een goede warming-up voor je krachttraining‘ ga ik hier uitgebreider op in.
1) Goblet Squat
De goblet squat traint vooral je bovenbenen, bilspieren en core. Je houdt een dumbbell of kettlebell voor je borst, waardoor je de squat geleidelijk zwaarder kunt maken.
Instructies:
1. Sta met je voeten rond schouderbreedte en pak stevig een dumbbell of kettlebell vast. Je tenen wijzen licht naar buiten.
2. Span je core aan en doe alsof je het gewicht breekt. Houd je borst hoog en let op een rechte rug.
3. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je heupen gaan naar achteren en je knieën blijven in lijn met je tenen.
4. Squat omhoog door je hielen in de grond te duwen. Strek je benen volledig in de eindpositie. Doe sets van 15-20 herhalingen.
Begin eventueel met een air squat wanneer je de beweging nog moet leren. Zodra je die technisch goed beheerst, kun je overstappen op de goblet squat.
In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
2) Split Squat
De Split Squat traint vooral je bovenbenen en bilspieren. Omdat je ieder been afzonderlijk belast, helpt de oefening ook om krachtverschillen tussen beide benen te verkleinen.
Instructies:
1. Zet één voet naar voren en één voet naar achteren. Houd je voeten ongeveer op heupbreedte, alsof ze op twee afzonderlijke rails staan.
2. Houd je bovenlichaam stabiel en verdeel het grootste deel van je gewicht over je voorste been.
3. Zak gecontroleerd naar beneden door beide knieën te buigen. Beweeg je achterste knie richting de vloer en houd je voorste voet volledig op de grond.
4. Duw jezelf vanuit je voorste voet terug omhoog. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel daarna van been.
Maak de oefening makkelijker door je ergens aan vast te houden. Voor extra uitdaging kun je dumbbells gebruiken of overstappen op de Bulgarian split squat, waarbij je achterste voet op een verhoging rust.
In mijn artikel ‘split squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
3) Reverse Lunge
De reverse lunge is een all round goede oefening voor spieropbouw, coordinatie en om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Instructies:
1. Start rechtop en neem een grote stap naar achteren met één been. Zorg dat je voorste voet volledig plat op de grond blijft.
2. Laat je achterste knie gecontroleerd naar de grond zakken. Houd je bovenlichaam recht en kijk vooruit.
3. Zak door tot je achterste knie net boven de grond zweeft. Beide knieën maken een hoek van 90 graden.
4. Duw je voorste voet stevig in de grond en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10-15 keer per been en wissel dan van kant.
In mijn artikel ‘lunges‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
4) Glute Bridge
De glute bridge is een geweldige oefening om je bilspieren sterker te maken en je core te activeren.
Instructies:
1. Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond. Plaats je hielen op heupbreedte op ongeveer 15 cm van je billen.
2. Span je core aan en druk je onderrug in de mat. Plaats je armen ontspannen naast je lichaam met handpalmen naar beneden.
3. Breng je heupen richting het plafond. Maak een rechte lijn van je knieën naar je schouders. Laat je heupen gecontroleerd zakken tot net boven de grond.
4. Let erop dat je een te holle rug vermijdt door je core aan te spannen. Houd de spanning vast en herhaal 12-15 keer.
Je kunt deze oefening verzwaren door je voeten op een verhoging te doen, ze met 1 been tegelijk uit te voeren of door met je bovenlichaam op een verhoging te liggen. De oefening wordt dan een hip thrust.
In mijn artikel ‘hip thrust‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening
5) Sliding Leg Curl
De sliding leg curl is een effectieve manier om je hamstrings te trainen zonder machines. Gebruik een handdoek of gladde ondergrond om je voeten te laten glijden.
Deze oefening vraagt wat meer coördinatie, dus neem de tijd om de juiste techniek te ontwikkelen.
Instructies:
1. Lig op je rug, plaats je hielen op de sliders en til je heupen van de grond. Vorm een rechte lijn van je schouders naar je hakken.
2. Span je core aan en houd je heupen hoog. Je armen liggen naast je lichaam voor extra stabiliteit.
3. Schuif je benen gecontroleerd uit terwijl je heupen hoog blijven. Trek je hielen richting je billen door je hamstrings aan te spannen.
4. Beweeg terug naar de startpositie door je benen weer te strekken. Houd je heupen stabiel tijdens de hele beweging en herhaal 10-12 keer.
Is deze oefening nog te zwaar? Verklein de bewegingsuitslag en maak de oefening moeilijker door langzamerhand de bewegingsuitslag te vergroten.
6) Side Plank
De side plank is een effectieve oefening voor je core en zijkant buikspieren. Deze oefening verstevigt niet alleen je buikspieren, maar test ook je schouder- en heupstabiliteit.
Instructies:
1. Lig op je zij met je elleboog direct onder je schouder. Stapel je voeten op elkaar of zet je bovenste voet voor meer stabiliteit.
2. Til je heupen op tot je lichaam één rechte lijn vormt. Houd je bovenste schouder recht boven je onderste schouder. Span je core aan en houd je heupen stabiel en hoog.
3. Vermijd het zakken van je heupen of draaien van je lichaam.
4. Blijf 20-30 seconden in deze positie en adem rustig door. Wissel van kant en herhaal aan de andere zijde.
Meer plank oefeningen vind je terug in mijn artikel ‘beste plank oefeningen‘.
7) Push-ups
Push-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlichaam en core. Begin op een verhoging om deze oefening op te bouwen.
Instructies:
1. Plaats je handen op schouderbreedte op een stabiele verhoging. Je lichaam vormt één rechte lijn van je hoofd tot je voeten. Dit is je push-up positie.
2. Span je core aan en houd je billen strak. Je schouderbladen zijn naar beneden en naar elkaar toe getrokken.
3. Laat je borst langzaam zakken richting de verhoging rond borsthoorste. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, ongeveer 45 graden.
4. Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd je core stabiel en herhaal 10-15 keer.
In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
8) Dumbbell rows
Dumbbell rows zijn perfect voor het versterken van je rug en armen. Deze oefening kun je thuis uitvoeren met twee dumbbells.
Instructies:
1. Sta met je voeten op heupbreedte, buig voorover met rechte rug. Houd in elke hand een dumbbell met gestrekte armen.
2. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en span je core aan. Je bovenlichaam is bijna parallel aan de grond, kijk naar beneden.
3. Trek beide dumbbells omhoog richting je heupen. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Blijf je rug recht houden en herhaal 12-15 keer.
In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.
9) Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press werkt je hele schoudergordel en is een belangrijke oefening voor functionele kracht. Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek.
Instructies:
1. Sta stevig met je voeten op heupbreedte, dumbbells op schouderhoogte. Houd je handpalmen naar voren gericht en ellebogen onder de dumbbells.
2. Span je core aan en trek je schouderbladen licht naar elkaar toe. Zorg dat je niet teveel hol in je rug trekt.
3. Duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn. Beweeg je hoofd licht naar achteren om ruimte te maken.
4. Laat de gewichten gecontroleerd zakken tot schouderhoogte. Houd je core stabiel en herhaal 10-12 keer.
In mijn artikel ‘shoulder press uitvoering‘ krijg je meer tips om de overhead shoulder press te optimaliseren.
Full-body krachttrainingsschema voor vrouwen thuis
Met een full-body schema train je alle grote spiergroepen tijdens één training. Begin als beginner met twee trainingen per week en houd minimaal één rustdag tussen beide trainingen.
Kies een weerstand waarmee je de aangegeven herhalingen technisch goed kunt uitvoeren. De laatste herhalingen mogen zwaar zijn, maar je techniek moet goed blijven
Full-body schema voor beginners
Een full body workout stimuleert alle belangrijke spiergroepen in één sessie. Train 2 keer per week met minimaal één dag tussen de workouts.
Hier is een voorbeeld schema voor een complete full body training:
| Full Body Workout Beginner | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Air squat | 2 | 15-20 |
| 2. Table push-ups | 2 | 15-20 |
| 3. Single leg glute bridge | 2 | 15-20 |
| 4. Seated band row | 2 | 20-25 |
| 5. Seated band abduction | 2 | 20-25 |
| 6. Calf raise | 2 | 20-25 |
Je kunt op je eigen tempo door het schema heen werken. Het belangrijkste is dat je de oefeningen met goede techniek uitvoert en tussendoor voldoende rust neemt. Denk aan minimaal 2 minuten rust.
Full-body schema voor gevorderden
Wanneer je wat verder bent gevorderd, dan kun je vaker per week te trainen. Het is dan beter om 2 verschillende trainingen te doen.
Hieronder vind je 2 voorbeeld schema’s om je trainingen naar een hoger niveau te brengen.
| Full Body Workout A | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Split squat | 3 | 12-15 |
| 2. Standing dumbbell shoulder press | 3 | 12-15 |
| 3. Bent over dumbbell row | 3 | 12-15 |
| 4. Sliding leg curl | 2 | 12-15 |
| 5. Flat dumbbell press | 2 | 15-20 |
| 6. Triceps dips | 2 | 15-20 |
| 7. Leg raises | 2 | 15-20 |
| Full Body Workout B | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Romanian Deadift | 3 | 12-15 |
| 2. Push-ups | 3 | 12-15 |
| 3. Trx row | 3 | 12-15 |
| 4. Reverse lunge | 2 | 12-15 |
| 5. Lateral raise | 2 | 15-20 |
| 6. Biceps curls | 2 | 15-20 |
| 7. Kettlebell swings | 2 | 25-30 |
Welke fitness oefeningen je precies doet en hoeveel sets hangt af van je belastbaarheid.
Wil je specifieke bil trainingen? Bekijk dan mijn artikel ‘beste bilspieroefeningen voor thuis‘.
Hoe bouw je als vrouw thuis spiermassa op?
Als vrouw kun je thuis effectief spiermassa opbouwen. Spieropbouw verloopt geleidelijk, dus je wordt niet ineens heel gespierd door een paar keer per week krachttraining te doen.
Zorg dat je oefeningen voldoende uitdagend zijn en blijf de belasting geleidelijk verhogen.
Voldoende eiwitten, calorieën en herstel ondersteunen dit proces. Een complete sportschool is niet nodig, maar dumbbells en weerstandsbanden maken het makkelijker om op lange termijn vooruitgang te blijven boeken.
Progressive overload toepassen
Het geleidelijk verhogen van de trainingsbelasting wordt progressive overload genoemd. Dit is nodig om je spieren steeds opnieuw een reden te geven om zich aan te passen.
Je kunt progressive overload toepassen door:
- meer herhalingen of sets uit te voeren;
- extra gewicht toe te voegen;
- de bewegingsuitslag te vergroten;
- een moeilijkere oefenvariant te kiezen.
Doe je bij de goblet squat bijvoorbeeld drie sets van twaalf herhalingen? Bouw dit dan eerst op naar drie sets van vijftien herhalingen. Zodra dat met een goede techniek lukt, verhoog je het gewicht en begin je opnieuw aan de onderkant van de herhalingsreeks.
In mijn uitgebreide gids over spiermassa opbouwen thuis lees je meer over hoe je thuis spiermassa opbouwt.
Krachttraining thuis voor vrouwen boven de 50
Ook na je 50e kun je thuis sterker worden en spiermassa opbouwen. De basis blijft hetzelfde: train alle grote spiergroepen, maak oefeningen geleidelijk zwaarder en neem voldoende tijd voor herstel.
Het full-body schema voor beginners hierboven is ook geschikt voor vrouwen boven de 50. Begin met twee trainingen per week en eventueel één tot twee sets per oefening.
Kies varianten die je technisch goed en zonder klachten kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen, de weerstand of het aantal sets verhogen.
Heb je weinig trainingservaring of ben je langere tijd niet actief geweest? Begin dan bijvoorbeeld met een squat naar een stoel, incline push-ups en glute bridges
Meer over spieropbouw op latere leeftijd lees je in mijn artikel over spieren opbouwen op oudere leeftijd.
Veelgestelde vragen
De beste krachttraining voor thuis bestaat uit oefeningen waarmee je alle grote spiergroepen traint. Combineer bijvoorbeeld een squat of split squat, een heupbeweging zoals de glute bridge, een duwbeweging zoals push-ups en een trekbeweging zoals dumbbell rows. Kies varianten die passen bij je niveau en die je geleidelijk zwaarder kunt maken.
Begin met twee full-body trainingen per week en kies vijf tot zeven basisoefeningen. Voer per oefening één tot drie sets uit en richt je de eerste weken vooral op een goede techniek. Zodra een oefening makkelijker wordt, kun je meer herhalingen doen, extra gewicht toevoegen of overstappen op een moeilijkere variant.
Voor beginners zijn twee full-body trainingen per week een goed uitgangspunt. Hiermee train je iedere grote spiergroep regelmatig en heb je voldoende tijd om te herstellen. Wanneer je meer ervaring hebt en goed herstelt, kun je eventueel drie keer per week trainen of verschillende trainingen afwisselen.
Nee, je kunt als beginner prima starten met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, split squats, glute bridges en push-ups op een verhoging. Naarmate je sterker wordt, maken dumbbells en weerstandsbanden het wel makkelijker om de belasting verder te verhogen en langdurig progressie te blijven boeken.
Ja, ook als vrouw kun je thuis effectief spiermassa opbouwen. Zorg dat je oefeningen voldoende uitdagend zijn en pas progressive overload toe door meer herhalingen, extra gewicht, een grotere bewegingsuitslag of moeilijkere varianten te gebruiken. Voldoende eiwitten, calorieën, slaap en herstel ondersteunen het opbouwen van spiermassa.
Gratis E-book
Vragen of hulp nodig?
Heb je een vraag over krachttraining thuis voor vrouwen, een van de oefeningen of het opbouwen van je schema? Laat hieronder een reactie achter. Ik denk graag met je mee.
Geef een reactie