Inverted Row (Australian Pull-up): Uitleg, Tips en Variaties

De inverted row, ook bekend als Australian pull-up, is een krachtige oefening met je eigen lichaamsgewicht die vaak wordt onderschat.

Deze effectieve oefening traint niet alleen je bovenrug, maar is ook de perfecte oefening om een sterker bovenlichaam te ontwikkelen en om je eerste pull-up te leren.

In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over deze oefening, van de juiste uitvoering tot verschillende variaties.

Wat is een Inverted Row?

De inverted row, ook wel supine row of horizontal pull-up genoemd, is een rug oefening waarbij je in een omgekeerde positie een roeibeweging maakt.

Bij deze oefening gebruik je je lichaam als weerstand onder een horizontal bar of ander object. Je pakt de stang vast rond schouderbreedte en trekt jezelf omhoog in een gecontroleerde beweging.

De basis inverted row wordt vaak uitgevoerd met een onderhandse (supinated grip), waarbij je handpalmen naar je toe wijzen.

Het is een goede oefening voor elk trainingsniveau, van beginners tot gevorderden. Dit omdat de oefening gemakkelijk aan te passen is aan je persoonlijke krachtniveau.

Wat zijn de voordelen van een inverted row?

De voordelen van de inverted row zijn talrijk:

1. Minimale benodigdheden: Je hebt weinig tot geen speciaal trainingsmateriaal nodig, wat deze oefening ideaal maakt voor thuistraining.
2. Full-body workout: Naast je grote rugspieren train je ook je buikspieren die werken om je lichaam stabiel te houden.
3. Onderrugvriendelijk: De inverted row is over het algemeen vriendelijker voor je onderrug dan andere roei-oefeningen zoals de bent over row.
4. Betere spieractivatie: deze oefening prikkelt de spiervezels efficiënter dan oefeningen met losse gewichten. Dit type oefeningen wordt ook wel een gesloten keten oefening genoemd, vergelijkbaar met push-ups.
5. Transfer naar pull-ups: Deze oefening heeft een betere overdracht om sterker te worden in pull-up oefeningen, wat het zeer effectief maakt om naar je eerste pull-up toe te werken.

Als je al langer traint met losse gewichten en kabels, overweeg dan om een lichaamsgewicht oefening zoals de inverted row toe te voegen aan je trainingsschema. Deze oefening is uitdagender dan hoe het eruit ziet!

Welke spieren train je met de inverted row?

Met de inverted row train je voornamelijk je gehele rug, maar met kleine aanpassingen kun je meer nadruk leggen op specifieke delen van je rug. Hieronder vind je een overzicht van de spieren die je traint:

• Bovenrug: Je traint de trapezius, achterste schouderspieren en diepere spieren zoals de rhomboids. Door je ellebogen verder achter je lichaam te brengen, focus je meer op deze spieren.
• Brede rugspier: De inverted row traint je latissimus dorsi muscles (lats) door de schouder extensie beweging wanneer je je ellebogen langs je lichaam brengt.
• Biceps en onderarmspieren: Je biceps en onderarmspieren werken ondersteunend en krijgen ook een goede training.
• Stabiliserende spieren: Je buikspieren, erector spinae, billen (gluteus maximus) en andere stabiliserende spieren werken hard om je lichaam in een rechte lijn te houden.

Het maakt verschil hoe je de stang vastpakt:

• Met een supinated grip (handpalmen wijzen naar je toe) rond schouderbreedte ben je sterker en train je je lats beter
• Met een overhand grip (handpalmen wijzen naar beneden) iets breder dan schouderbreedte ligt de focus meer op je bovenrug

Voor de beste resultaten is het aan te raden om beide grips af te wisselen of een neutrale grip (handpalmen naar elkaar) te gebruiken.

Uitvoering van de Inverted Row in Stappen Uitgelegd

Voor de juiste uitvoering van de inverted row is het belangrijk om de juiste materialen te hebben en de juiste techniek te volgen.

Benodigdheden

Om een inverted row uit te voeren, kun je gebruik maken van verschillende materialen:

• dip bars, speeltuin (horizontal bars), handdoek, stevige tafel of een stevige recht stang op 2 stoelen geplaatst;
• half rack, power rack of smith machine;
• pull-up bar of stevige deurpost waar je een suspension trainer of ringen aan bevestigt.

Om te voorkomen dat je tijdens de oefening wegglijdt kun je het overwegen om een fitness mat te gebruiken.

Het belangrijkste is dat je consistent hetzelfde materiaal gebruikt, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden.

In dit artikel ga ik als basis uit van een inverted row met een rechte stang. Onderstaande principes kunnen ook voor andere varianten worden gebruikt, waarbij je gebruik maakt van ander materiaal.

Uitvoering van de inverted row

1. Positioneer de stang op de juiste hoogte. Hoe rechterop je staat, hoe makkelijker de oefening is. Beginners kunnen de stang iets onder borsthoogte plaatsen, wat een diagonale positie oplevert. Voor gevorderden kan de stang rond navelhoogte of lager worden geplaatst.
2. Zorg voor een niet-gladde ondergrond of iets om je voeten tegenaan te zetten, zodat je niet wegglijdt tijdens de oefening.
3. Pak de stang vast op schouderbreedte met een supinated grip (handpalmen naar je toe). Span je schouderbladen goed aan door te doen alsof je de stang wilt breken.
4. Hang naar achteren met je lichaam zo recht mogelijk als een plank. Idealiter houd je je benen volledig gestrekt voor maximale buikspieractivatie en een consistent meetpunt.
5. Trek je onderkant borst naar toe de stang toe. Houd je hele lichaam in een rechte lijn. Laat jezelf gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.
6. Om stabiel te blijven, span je je buikspieren (bracen) en billen goed aan.

Streef naar 8-15 herhalingen met een goede houding. Als dit lukt, kun je de stang lager plaatsen om de oefening zwaarder te maken.

Het uiteindelijke doel is om de volledige beweging uit te voeren in een volledig horizontale positie.

Is deze variant nog te uitdagend? Overweeg het dan om te beginnen met doorway rows.

Veelgemaakte Fouten

Hoewel de inverted row er eenvoudig uitziet, zijn dit de meest gemaakte fouten.

1. De stang niet goed raken: De stang moet precies op onderkant borsthoogte komen. Te hoog of te laag raken belast je gewrichten verkeerd.
2. De stang niet aanraken: Een veel voorkomende fout is dat mensen niet helemaal omhoog komen. Dit beperkt je vooruitgang. Maak de oefening liever wat makkelijker door de stang hoger te plaatsen.
3. Te moeilijke startpositie: Als je te veel momentum gebruikt dan verhoog je de belasting op je gewrichten en heeft dit invloed op je trainingsresultaten.
4. Te veel hollen met de rug: Hierdoor verklein je de bewegingsuitslag.
5. Gebogen knieën: Door je knieën te buigen wordt de oefening makkelijker maar kunnen je buikspieren minder goed meewerken. Het is ook net wat moeilijker om je progressie objectief bij te houden, omdat je kniehoek per set niet hetzelfde is.
6. Ongelijke grip: Een ongelijke grip kan tot disbalans leiden.
7. Verkeerde gripbreedte: Een te smalle of te brede grip kan je uitvoering negatief beïnvloeden.

De inverted row is een uitdagende oefening, en is een goede techniek essentieel voor de beste resultaten!

Inverted Row Variaties

Er zijn verschillende inverted row variations die je kunt uitproberen om je training gevarieerd en uitdagend te houden.

Laat ik beginnen met de beste opties voor het thuis trainen.

Table Inverted Row

Voor deze oefening heb je een stevige tafel nodig. Denk hierbij aan een keukentafel. Je kunt de oefening op 2 manieren uitvoeren.

• Optie 1: Je kunt je benen onder de tafel plaatsen en dat je de tafel met een bovenhands grip vast pakt
• Optie 2: Je doet het andersom met een supinated grip. Je benen steken uit, terwijl je hoofd onder de tafel is.

Beide opties zijn effectief en ben je met optie 2 net wat sterker.

Je kunt de oefening verzwaren door je voeten op een verhoging te plaatsen of 2 stoelen.

Towel rows

Is de tafel geen optie? Je kunt het dan overwegen om towel rows te doen. Je hebt hiervoor een handdoek nodig en een stevig object waar je je handdoek om heen kan doen.

Hoe langer de handdoek, hoe uitdagender deze oefening wordt. Het vasthouden van een handdoek vraagt ook iets meer van je gripkracht.

Inverted Row op Dip Bars (hoge parallettes)

Zijn de tafel en handdoek row geen geschikte optie voor je? Dan kun je het overwegen om gebruik te maken van dip bars.

Het voordel van dip bars is dat je ze kunt instellen in meerdere posities.

• 2 naast elkaar om de inverted row met een neutrale grip te doen
• 1 losse, om de inverted row met een supinated of pronated grip te doen

Je kunt de andere dip bar zelfs gebruiken als verhoging om de inverted row nog uitdagender te maken.

Inverted Row met een Suspension trainer of Ringen

Een alternatief voor dip bars is om gebruik te maken van een suspension trainer (trx) of gym ringen. Deze kun je bevestigen aan een stevig object of je deurpost (de trx).

Hieronder leg ik de oefening voor je uit.

Een extra voordeel met de trx of ringen, is dat je relatief makkelijk de bewegingsuitslag kan vergroten, het vriendelijker is voor je gewrichten en je core harder moet werken.

Je hebt dan wel een meetpunt nodig om je progressie bij te houden. Namelijk niet alle ringen geven op de sleeves cijfers weer.

Als referentie zou je ook je navel kunnen gebruiken. Dat je de oefening uitvoert waarbij de trx of ringen 15cm boven je navel hangen.

Inverted Row met Angles 90

De inverted row met angles 90 is een super fijne oefening om te doen. Dit omdat je polsen, ellebogen en schouders net als met ringen of een trx meer beweegruimte hebben. Heb je gevoelige gewrichten? Dan biedt dit een mooie uitkomst!

Andere voordelen van de angles 90 zijn datje de bewegingsuitslag van de oefening iets kan vergroten, dat je de spiervezels anders prikkelt en dat je deze oefening ook makkelijk op andere plekken kan doen, zoals bijvoorbeeld een speeltuin.

Elevated Inverted Row

De elevated inverted row lijkt op de standaard variant, maar is uitdagender.

1. Plaats je voeten op een verhoging (fitnessbank, aerobic step, box of andere verhoging)
2. Hierdoor vergroot je de bewegingsuitslag en maak je de oefening zwaarder
3. Voor extra uitdaging kun je een weight vest dragen of een gewicht op je buik leggen.
4. Deze variant is perfect voor gevorderden die hun trainingen naar een hoger niveau willen tillen.

Inverted High Row

Deze variant legt meer nadruk op je bovenrug:

1. Beweeg je ellebogen meer naar buiten in plaats van langs je lichaam
2. Het is een combinatie van een reverse fly en row beweging
3. Met een stang gebruik je een overhand grip iets breder dan schouderbreedte
4. Bij deze variant tik je de stang aan rond bovenkant borst

Deze oefening werkt zelfs beter met ringen/TRX of Angles 90.

Single Arm Inverted Row

Heb jij de inverted row uitgespeeld? Dan is er altijd nog een mogelijkheid om ze met 1 arm uit te voeren.

Is deze progressie te zwaar? Begin dan eerst met gebogen knieeen in een hoek van 90 graden.

Elke inverted row variant biedt specifieke voordelen en richt zich op iets andere spiergroepen, waardoor je complete rugontwikkeling krijgt en stagnatie voorkomt!

Belangrijkste is vooral om goed gebruik te blijven maken van progressive overload.

Veelgestelde vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over de inverted row aanleren of thuis een praktische set-up maken? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!