Incline dumbbell press: voordelen, uitvoering en variaties

De incline dumbbell press is een geweldige oefening die centraal staat in elke serieuze borsttraining. Deze populaire fitness oefening wordt door veel sporters ingezet om specifiek de bovenkant borst te ontwikkelen.

In tegenstelling tot de vlakke bankdruk, train je bij de incline dumbbell press vanuit een verhoogde schuine positie. Deze positie zorgt ervoor dat je extra nadruk legt op het bovenste deel van je grote borstspier.

Deze oefening biedt verschillende voordelen ten opzichte van de flat dumbbell press of barbell bench press. Je hebt meer bewegingsvrijheid en de belasting op je gewrichten is vriendelijker.

De incline dumbbell bench press vereist wel de juiste techniek voor optimale resultaten. Een verkeerde hoek van het bankje kan ertoe leiden dat je voorkant schouders het werk overnemen.

In dit artikel vertel ik hier meer over!

Waarom de incline dumbbell press doen?

De incline dumbbell press onderscheidt zich van andere borst oefeningen door je volledige borst effectief te trainen.

Deze oefening biedt specifieke voordelen die andere oefeningen niet kunnen evenaren, door makkelijker focus te leggen op de bovenkant van de borst

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

• Borstspieren. Hoewel het vlakke bankdrukken je bovenkant borst ook traint, toont onderzoek aan dat incline varianten specifiekere activatie geven. De vlakke bankdruk legt wat meer nadruk op de onderkant van je borstspieren.
• Schouders. De voorkant schouders spelen een belangrijke rol tijdens de incline dumbbell press. Hoe groter de hoek van het bankjem hoe meer de schouders het werk overnemen van je borstspieren.
• Overige spiergroepen. Je triceps krijgen minder belasting dan bij de barbell bench press door de vrijere beweging. Je biceps fungeert als stabilisator, maar dit is onvoldoende voor effectieve spieropbouw.

Het verschil met een decline en flat dumbbell press

Tussen de regels door heb ik deze vraag al beantwoord, maar wil ik er graag nog verder op inzoomen.

• De flat dumbbell press legt iets meer nadruk op de onderkant borst, omdat je bovenkant borst schuin ligt.
• De decline dumbbell press benadrukt de onderste vezels van je borstspier nog meer.
• De incline dumbbell bench press zorgt voor een beter balans tussen het belasten van je bovenkant- en onderkant borst. En je kunt zelfs extra nadruk leggen op het bovenste deel van je grote borstspier.

Voor complete borstspierontwikkeling gaat mijn personlijke voorkeur uit naar de dumbell press in een schuine positie.

Incline dumbbell bench press uitleg

Nu je weet waarom de incline dumbbell press zo’n goede oefening is, krijg je een complete uitleg van de juiste techniek.

Deze handige tips helpen je om de oefening veilig en effectief uit te voeren voor maximale resultaten.

1) Hoek van het bankje

De hoek van het bankje bepaalt welke spiergroepen je benadrukt en is cruciaal om je borstspieren effectief te trainen.

Te steile hoeken maken het meer een dumbbell shoulder press, terwijl te vlakke hoeken het effect op de bovenkant borst verminderen.

Verschillende hoeken en hun effect:

• Low incline (10-30 graden): traint bovenkant- en onderkant borst in verhouding
• Incline (30-45 graden): extra nadruk op de bovenkant van de borst
• High incline (45-60 graden): meer nadruk op bovenkant borst en voorkant schouders

Voor de meeste sporters is 10-30 graden de ideale hoek om je boven- en onderkant borst in verhouding te trainen.

In mijn artikel ‘beste verstelbare fitnessbanken‘ ontdek je welke fitnessbank het beste in jouw situatie past.

2) Voetpositie tijdens de incline dumbbell press

Een stabiele voetpositie voorkomt onnodige druk op je rug en zorgt voor betere krachtoverbrenging. Plaats je voeten stevig op de grond met volledige voetzoolcontact.

Bij onvoldoende lengte kun je schijven onder je voeten plaatsen voor beter contact. Duw je voeten actief in de grond alsof je ze als schroeven vastdraait. Dit geeft maximale stabiliteit tijdens de beweging.

3) Juiste ligging

Je ligging op het bankje heeft grote invloed op welke spiergroepen je traint. Een lichte holle rug is natuurlijk en helpt bij stabiliteit, maar overdrijf dit niet.

Het belangrijkste is de hoek van je bovenkant borst ten opzichte van de grond. Door je rug te hollen verklein je effectief de trainingshoek, waardoor je meer richting een flat bench press beweging gaat.

4) Incline dumbbell press uitvoering

• In positie brengen: Til dumbbells uit een rack en liever niet de dumbbells van de grond. Plaats dumbbells op je bovenbenen en gebruik je benen explosief om ze omhoog te brengen terwijl je achterover gaat naar de eindpositie: dumbbells loodrecht boven je schouders.
• Bewegingsuitvoering: Er zijn verschillende manieren om de beweging uit te voeren. De rechte lijn beweging zorgt voor meer schouderstress. Daarom gaat de voorkeur uit naar de boogbeweging (ellebogen in een hoek van 20-40 graden brengen).
• Bewegingsuitslag: Laat dumbbells zo diep zakken als comfortabel is voor je mobiliteit van de schouders. Een volledige bewegingsuitslag activeert meer spiervezels, maar forceer nooit pijnlijke posities.
• Houd polsen en ellebogen tijdens de beweging in één lijn.
• Controleer de negatieve (dalende) fase voor maximale spieractivatie en breng de dumbbell weer altijd terug boven je schouders.
• Het aantal herhalingen kun je houden tussen de 8-15.

Incline dumbbell press oefening variaties

De incline dumbbell press kent verschillende variaties die elk hun eigen voordelen bieden. Deze effectieve oefeningen stellen je in staat om je borsttraining af te stemmen op jouw specifieke doelen en ervaring.

Incline dumbbell chest press (nadruk bovenkant borst)

De incline dumbbell chest press is een meer geïsoleerde variant die maximale focus legt op je borstspieren.

Deze variant is ideaal voor sporters die specifiek de bovenkant borst willen ontwikkelen. De incline chest press vraagt meer controle en stabiliteit dan de standaard variant.

Low incline dumbbell press

Bij de low incline plaats je het bankje in een hoek van 10-30 graden. Deze variant biedt een goede balans tussen de flat dumbbell press en standaard incline varianten.

Het voordeel is dat je zowel de bovenkant als onderkant borst in verhouding traint. Voor beginners is dit vaak een goede oefening om te starten met incline training.

High incline dumbbell press

De high incline variant gebruikt een hoek van 45-60 graden en legt meer nadruk op je voorkant schouders. Je bovenkant borst komt veel hoger te liggen dan bij andere varianten.

Deze oefening kan dienen als vervanging voor overhead press bewegingen. Let wel op dat je schouders het werk niet volledig overnemen van je borstspieren.

Incline dumbbell press met weerstandsband

Het toevoegen van een weerstandsband zorgt voor een betere match tussen weerstandscurve en krachtcurve. Door de toenemende spanning activeer je meer spiervezels gedurende de hele beweging.

Een extra voordeel is dat de oefening zwaarder wordt, waardoor je lichtere dumbbells kunt gebruiken. Dit is handig als je moeite hebt om de dumbbells in positie te brengen.

Combinatie met andere borst oefeningen

• Dumbbell fly incline. De dumbbell fly op een incline bankje is een isolatie-oefening die perfect aanvult op press-bewegingen. Deze beweging activeert de borstspieren op een andere manier en vergroot de bewegingsuitslag. Wanneer je een weerstandsband toevoegt, wordt de oefening nog effectiever.
• Incline push-ups Voor thuistraining kun je incline push-ups doen. De incline zorgt in het begin wel meer nadruk op de onderkant borst, maar naarmate je de bewegingsuitslag vergroot kun je beter nadruk leggen op de bovenkant borst.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over de incline dumbbell press of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!