De hip hinge: een onmisbare basisbeweging

Ken je de hip hinge? Misschien zegt deze term je niets, maar zonder dat je het weet voer je deze beweging al uit. Denk bijvoorbeeld aan wanneer je een (Romanian) deadlift doet, een hip thrust of zelfs een squat.

Voor spieropbouw, een sterker lichaam en om het blessurerisico laag te houden is een hip hinge een onmisbare basisbeweging om te beheersen. Ook wanneer je voornamelijk thuis traint!

Het lastige is dat de hip hinge voor de meeste beginners een enorme uitdaging is om te leren. Zelfs ervaren sporters kunnen hier moeite hebben met deze lichaamsgewicht oefening.

Daarom heb ik er een artikel over geschreven. Je leert wat een hip hinge is, welke spieren je traint met een hip hinge, wat veelgemaakte fouten zijn en op welke manier je de hip hinge kunt leren en toepassen in je dagelijkse workout.

Wat is een hip hinge?

Een hip hinge is een buig- en strekbeweging vanuit de heup, met een rechte rug en minimale kniebuiging, gericht op bilspieren en hamstrings.

Hieronder zal ik 3 voorbeelden geven van oefeningen waarbij een hip hinge plaatsvindt.

• Verticale hip hinge patroon. Bij een Romanian Deadlift zit je zo ver mogelijk naar achteren en breng je vanuit daar je heup weer naar voren.
• Horizontale hip hinge patroon. Bij een glute bridge of hip thrust breng je je heupen zo ver mogelijk omhoog en daarna weer terug naar de startpositie
• Diagonale hip hinge patroon. Bij een 45 graden back extension duw je je heupen in het bankje om zo in een rechte lijn te komen.

Bij al deze hip hinge oefeningen blijven de knieen in dezelfde positie.

Welke spieren train je met een hip hinge?

Welke spieren je traint met een hip hinge is afhankelijk van de oefening die je doet. Tussen een Romanian Deadlift en hip thrust zit namelijk verschil.

Ik zal daarom voor het gemak beginnen met overlappende spiergroepen die je traint.

Buikspieren

De buikspieren zijn een enorm belangrijke schakel tijdens een hip hinge beweging. Wanneer je de buikspieren niet goed genoeg inzet, dan gaat dit ten kosten van je postuur.

Het is dan moeilijker om een goede hip hinge uit te voeren en je verhoogt hiermee de druk op je wervelkolom.

Het gaat hierbij om al je buikspieren. Dus je rechte buikspieren (six pack spieren), schuine buikspieren en dwarse buikspieren. Deze buikspieren vind je aan de zijkant van je buik of onder de buikspieren.

Een hip hinge beweging is dus meteen een goede buikspieroefening!

Bilspieren

De bilspieren zijn de motor tijdens een hip hinge beweging. Hier komt alle kracht vandaan. Dit gaat met name om de grote bbilspier (de gluteus maximus)..

De gluteus medius en minimus worden vrijwel niet gestimuleerd tijdens een hip hinge. Deze bilspieren zorgen meer voor een ronding aan de zijkant van de billen (bron).

Hamstrings

De hamstrings en de bilspieren werken samen tijdens een hip hinge beweging van een Romanian Deadlift. Bij een hip thrust gebeurt dit in minder mate, tenzij je je hakken verder van je billen vandaan plaatst.

Het is goed om te weten dat niet alle hamstring spieren worden getraind tijdens een hip hinge. Dit omdat de korte kop van de hamstrings alleen aan je knie is gehecht en niet je heup.

Je legt dus vooral nadruk op de overige hamstrings tijdens een hip hinge van een Romanian Deadlift beweging.

De bovenbenen

Het is de bedoeling dat de bovenbenen niet worden geactiveerd tijdens een hip hinge beweging van een Romanian Deadlift. Zolang de knieen boven de enkels blijven is dat een goed teken.

Bij een normale Deadlift heb je natuurlijk wat meer kniebuiging nodig om de stang van de grond te tillen. Hier worden de bovenbenen dan iets meer belast. Dit telt ook voor een hip thrust.

Overige spieren die je traint met een hip hinge

Uiteraard zijn er nog heel wat andere spiergroepen die je traint met deze hip hinge.

• Wanneer je een Romanian Deadlift met extra weerstand doet, dan wordt de onderrug ofwel grote rugstrekkers (spieren rondom de wervelkolom) belast.
• De lats worden geactiveerd om je rompspieren te ondersteunen. De bovenrug wordt bij een Romanian Deadlift statisch belast.
• Dan heb je ook nog bijv de soleus (deel van de kuitspier) die je tijdens een squat traint

Afhankelijk van de oefening, train je ook nog andere spiergroepen mee.

De hip hinge leren

Nu je weet welke spieren je allemaal traint tijdens een hip hinge beweging, gaan we van start met het leren van een hip hinge beweging.

Je brace zetten

Voor je van start gaat met de hip hinge, is het belangrijk om goed te kunnen bracen. Een goede brace draagt bij om energielekken te minimaliseren.

In mijn artikel ‘de juiste ademhaling tijdens krachttraining‘, vind je instructies hoe je moet bracen.

Neutrale ruggenwervel positie ontdekken

Wanneer jij je brace goed kan inzetten, is het belangrijk om nadruk te leggen op een neutrale ruggenwervel.

Een neutrale ruggenwervel houdt in dat je achterhoofd, bovenrug en onderrug 1 rechte lijn vormen (dat je hier een stok op kan plaatsen).

Een belangrijke toevoeging is dat je hierbij een lichte holling hebt bij je onderrug (dat je 2 vingers tussen je onderrug en de stok kan plaatsen).

Deze neutrale ruggenwervel positie (zoals je in het midden ziet) wil je gedurende de hele beweging in stand houden.

Wanneer je ruggenwervel meer aan het bollen is zoals op het linker plaatje, kan het helpen om je borstbeen richting het plafond te wijzen (trotse houding aannemen).

In het geval je holling onderin te groot wordt zoals het rechter plaatje, wil je bewust je borstbeen omlaag laten wijzen (alsof je je ribben beschermt).

Trek je kin in

Om makkelijker een neutrale ruggenwervel aan te houden is het belangrijk om je kin in te trekken. Hierbij kun je denken aan een verbaast gezicht trekken.

Het stelt je ook makkelijker in staat om niet overdreven naar boven of naar beneden te kijken. Dit maakt het namelijk moeilijker om een neutrale ruggenwervel positie te onderhouden

Inzetten van je schouderblad

Het inzetten van je schouderblad zorgt ervoor dat je je lats (brede rugspier) activeert. Dit is enorm belangrijk om je rompspieren te ondersteunen.

Je kunt je schouderblad inzetten door in te beelden alsof je potjes open draait of een object aan het buigen/breken bent.

Dit werkt het beste wanneer je een overhandse grip gebruikt. Handpalmen die naar je toe wijzen.

Wanneer je schouderblad niet goed inzet, dan zie je dit meestal ook terug in de positie van je ruggenwervel.

De juiste voetenstand en positie van de knie

Om je heupen goed naar achteren te kunnen openen, is het belangrijk om rond heupbreedte of iets smaller dan heupbreedte te staan.

Hierbij is het belangrijk dat je tenen naar voren wijzen.

Daarbij wil je een lichte buiging in je knie realiseren en dit statisch vasthouden.

Hip Hinge Oefeningen

Nu komt het moeilijkste! Wanneer je ruggenwervel neutraal is en je je lats en romp goed hebt aangespannen, is het belangrijk om overdreven naar achteren te zitten en tegelijk je bovenlichaam voorover te buigen.

Je zit zover naar achteren totdat jouw hamstrings je op een gegeven moment blokkeren. Belangrijk is dat je ruggenwervel neutraal blijft. Dit wordt lastiger wanneer je te diep door zakt.

De uitdaging ligt hem vooral ook om gedurende de hip hinge je knieën boven je enkels houden.

Je kunt dit het beste bij een muur oefenen. Mocht je nog niet voldoende balans hebben en het spannend vinden om naar achteren te zitten. Dit noemen we ook wel een hip hinge wall tap.

Heupen naar voren brengen (strekken)

Wanneer je met je heup naar voren gaat, wil je dit tegelijk doen met recht omhoog komen. Dat je weer even recht staat als in de startpositie.

Bovenin kun je de billen aanspannen om te voorkomen dat je je rug gaat overstrekken en hier je neutrale ruggenwervelpositie verliest.

Belangrijk om te onthouden:

Het zetten van je brace, een neutrale ruggenwervel, het inzetten van je schouderblad, de juiste voetenstand, je heupen naar achteren openen en naar voren brengen, vormen de basis van een hip hinge.

Hip hinge opbouw

Hoogstwaarschijnlijk gaat de hip hinge je moeilijk af. Vooral als je geen ervaring hebt met het doen van deze beweging.

Om deze reden heb ik een aantal oefeningen dat ik met je wil delen, die kunnen bijdragen om de hip hinge sneller aan te leren.

Glute bridge

De glute bridge is de meest laagdrempelige manier om lichaamsgevoel te ontwikkelen om je heupen te openen.

• Je ligt plat op de grond met je armen naast je lichaam.
• De voorvoet til je van de grond, zodat je meer nadruk kan leggen om kracht te zetten vanuit je hak-middenvoet.
• Je brengt je billen richting het plafond. Hierbij is het belangrijk dat je je ribben een beetje omlaag duwt.
• Bovenin kun je eventueel je billen aanspannen.

Dit is een verticale hip hinge beweging. Doe deze oefening in je warming-up en ga voor 15-20 herhalingen met een gecontroleerd tempo.

Kettebell deadlift op een verhoging

Indien je op deze manier je heupen kan openen, gaan we ons focussen op een horizontale hip hinge beweging. Dit doen met de kettebell deadlift.

Een voordeel is dat je zelf kan bepalen van hoe hoog je begint. Hoe hoger je begint, hoe makkelijker de beweging wordt.

Zijn je hamstrings bijvoorbeeld minder lenig? Dan omzeil je tijdelijk dit probleem en je werkt aan het probleem, doordat je langzamerhand de bewegingsuitslag gaat vergroten.

Het is ook makkelijker om op de positie van je enkel en je knie te focussen, omdat dit de startpositie is.

Je hebt dus een omgekeerde beweging van een Romanian Deadlift, maar je kunt juist makkelijker oefenen in de meest uitdagende positie.

Deze oefening kun je ook bij de muur doen zoals in het begin omschreven.

Blijf je problemen behouden met je flexibiliteit? Bekijk dan mijn artikel ‘stretchen: 11 stretchoefeningen voor meer lenigheid‘. Hierin geef ik tips om aan je lenigheid te werken.

Hip hinge hacks

Met bovenstaande oefeningen kun je heel ver komen. Hoewel de complexiteit van de oefening erg hoog is, is het handig om nog meer ‘hacks’ te hebben om de hip hinge goed aan te leren.

Maak gebruik van een riem en een stok

Op deze manier leer je aanvoelen wat een neutrale ruggenwervel is en je wordt geforceerd om met je bovenlichaam en heupgewricht samen te werken.

Plaats een bankje voor je knieën

Door het bankje worden je knieën geforceerd in dezelfde positie te blijven. Ben je geneigd om je knieën te strekken, dan is het meteen een mooi meetpunt om de knieën in positie te houden.

Bevestig een band om je heup

Je heup wordt naar achteren getrokken door de band. Dit kan helpen met meer lichaamsgevoel creëren om je heup naar achteren te brengen en in te zetten.

Lift je tenen-voorvoet van de grond

Hiermee verplaats je het zwaarte punt meer naar achteren, waardoor het makkelijker wordt om je knieën boven je enkels te houden.

Wanneer je dit eenmaal goed beheerst, mag je vanuit daar je tenen in de grond duwen.

Belangrijk om te onthouden:

De glute bridge, kettebell Deadlift en een aantal Romanian Deadlift hacks kunnen bijdragen om een goede hip hinge aan te leren.

Veelgemaakte fouten tijdens de hip hinge

Hoewel het artikel indirect de techniekfouten heeft besproken, vind je hieronder een overzicht van veelgemaakte fouten.

• Niet goed genoeg kunnen bracen of juist te hard bracen.
• Geen neutrale ruggenwervel hanteren. Dit kan een te bolle of te holle rug zijn tijdens de uitvoering.
• De stang vasthouden zonder deze te breken.
• Te breed staan en de voeten naar buiten laten wijzen.
• De knie die niet loodrecht boven de enkel blijft. Dit kan door de knieën naar voren te laten komen of juist de knieën te strekken.
• Enkel met je heupen of bovenlichaam bewegen. Het is een samenwerking tussen die twee.
• Te diep doorzakken. Hierdoor neemt de bewegingsuitslag toe voor je rug en neemt de belasting toe. Aan de andere kant komt het voor dat de bewegingsuitslag te kort is.
• Je handen of de stang 5-10cm voor je lichaam laten zakken i.p.v. je duimen langs je lichaam/benen laten zakken.
• Bovenin je heup overdreven uitstrekken, waardoor je onderrug gaat hollen. Aan de andere kant komt het ook voor dat de heup niet volledig wordt uitgestrekt.

Samenvatting

De hip hinge beweging noemen we ook wel de heupen openen. Tijdens een Romanian Deadlift open je de heupen naar achteren, terwijl je bij een squat de heupen naar de zijkant opent.

Bij een hip hinge train je voornamelijk de buikspieren, bilspieren en hamstrings. Voor een squat zijn dit dan de bovenbenen i.p.v. de hamstrings. Afhankelijk van de oefening, train je ook nog andere spiergroepen.

Het zetten van je brace, een neutrale ruggenwervel, het inzetten van je schouderblad, de juiste voetenstand, je heupen naar achteren openen en naar voren brengen, vormen de basis van een hip hinge.

De glute bridge, kettebell Deadlift en een aantal Romanian Deadlift hacks kunnen bijdragen om een goede hip hinge aan te leren.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de hip hinge aanleren? Laat hieronder een reactie achter!