Goblet squat: Techniek, tips en video’s – Victor Mooren

De goblet squat is een ondergewaardeerde en zeer toegangkelijke oefening om een sterk en gespierd onderlichaam te bouwen.

Naar mijn mening is het een van de belangrijkste basisoefening om te beheersen, voordat je het overweegt om andere squatvarianten voor je benen te doen zoals een barbell back squat of Bulgarian split squat.

In mijn artikel lees je wat de goblet squat is, hoe je de goblet squat uitvoert en bespreek ik veelvoorkomende fouten tijdens de uitvoering van deze oefening!

Wat is een Goblet Squat?

De goblet squat ziet er simpel uit, maar het is in de praktijk net als met de air squat 1 van de lastigste oefeningen om met een goede techniek aan te leren.

Je vraagt je waarschijnlijk af waar de naam vandaan komt. De goblet squat wordt zo genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt. 😉

Dit maakt de oefening meteen veelzijdig, omdat je met deze squat variant extra gewicht kunt gebruiken zoals een dumbbell, kettlebell, medicijnbal of andere materiaal dat je op borsthoogte kunt vastpakken.

Het verschil tussen een kettebell goblet squat en een dumbbell goblet squat

Hieronder vind je de belangrijkste verschillen tussen goblet squats doen met een kettlebell of dumbbell.

• Door een kettlebell vast te houden is het als beginner makkelijker om je rompsieren beter te activeren, omdat je de kettlebell met je armen kan buigen. Een nadeel van een kettebell is dat de sprongen tussen de gewichten groter zijn. Bijv. 4-8-12-16-20-24kg.
• Een dumbbell vasthouden kan wat fijner zijn, omdat er messtal meer grip is. Een nadeel is dat je een dumbbell moeilijker kan breken. Bij dumbbells zijn de sprongen rond de 1-2,5kg. Je wordt hierdoor minder beperkt om progressive overload toe te passen.

Je kunt dus zowel voor een kettlebell of dumbbell gaan om te werken aan je goblet squat.

Mocht je je nog afvragen wat het verschil is tussen een dumbbell goblet squat en dumbbell squats waarbij je dumbbells op je schouders houdt.

Bij een goblet squat houd je het gewicht voor je lichaam, wat zorgt voor betere balans en maakt het makkelijker om in een natuurlijke squatpositie te komen en zo de juiste vorm te behouden.

Dumbbell Squats vereisen meer coördinatie, maar kunnen voor later een goede oefening zijn voor extra uitdaging.

Welke spieren train je met de goblet squat?

Natuurlijk is het ook belangrijk om stil te staan bij welke spiergroepen je allemaal traint met een goblet squat.

• Bovenbenen: de goblet squat wordt gedaan om o.a. de bovenbenen te trainen. Voor veel beginners is dit een effectieve manier om de bovenbenen te stimuleren. Wanneer je echter sterker wordt, dan word je bovenlichaam een beperkende factor. Je kunt dan minder goed je bovenbenen stimuleren.
• Bilspieren: de bilspieren spelen ook een belangrijke rol tijdens deze oefening. Dit omdat tijdens een squat beweging de grote bilspier in een verlengde positie wordt getraind. Je haalt hier het maximale uit door zo diep mogelijk te zakken binnen je actieve bewegingsuitslag.
• Adductor magnus: de adductor magnus wordt ook wel de binnenkant been genoemd. Deze spier zorgt ervoor dat je knieën niet zomaar naar binnen vallen.
• Kuiten: De soleus is een onderdeel van je kuitspier. Het zorgt voor de massa aan de voorkant van je kuiten. Deze kuitspier wordt het best geprikkeld door in een zittende positie op spanning te komen, zoals een squat.
• Spieren die een (dynamische) stabiliserende rol spelen tijdens de goblet squat zijn je buikspieren, hamstrings, onderrug (erector spinae), lats en bovenrug. De lats zijn er om je romp te ondersteunen. Deze spieren zullen dus minder hard groeien, omdat ze anders worden geprikkeld.

Vooral voor beginners is de goblet squat een geweldige oefening. Wanneer je deze oefening volledig beheerst, verbreedt dit je mogelijkheden naar andere squat varianten, zoals een split squat.

Belangrijk om te onthouden:

De goblet squat wordt zo genoemd omdat het lijkt alsof je een beker (goblet) vasthoudt. Je kunt deze oefening zowel met dumbbell als kettlebell uitvoeren. De belangrijkste spiergroepen die je traint zijn je bovenbenen en bilspieren.

Uitvoering van de Goblet Squat

Nu je weet wat je nodig hebt om een goblet squat uit te voeren en welke spiergroepen je voornamelijk traint, geef ik je instructies hoe je de goblet squat op de juiste manier uitvoert.

Als klein fitness materiaal heb je een kettlebell of (verstelbare) dumbbell nodig om de goblet squat effectief uit te voeren.

• Set-up. Til de dumbbell of kettlebell vanuit een rack rack of verhoging om zo energie te besparen en makkelijker in de juiste startpositie te komen.
• Startpositie. Breng de kettebell of dumbbell voor je borst en vorm een rechte plank met je lichaam. Sta rond heupbreedte en draai je voeten maximaal 30 graden naar buiten.
• Voetboog maken. Maak een stevige voetboog voor voldoende balans gedurende de goblet squat. Breng de bal van de voet naar je hak toe. Pak de grond als het ware vast als een klauw van een arend.
• Lats activeren. Activeer je lats door de kettebell uit elkaar te trekken/de dumbbell proberen te breken. Dit zorgt er voor dat je lats je rompspieren beter ondersteunen tijdens de squatbeweging.
• Bracen tijdens de goblet squat. Zet je brace door hardop de letter S of T te roepen. Dit voorkomt dat je ruggenwervel gaat bollen of hollen. In mijn artikel ‘juiste ademhaling bij krachttraining‘, vind je meer instructies hoe je moet bracen.
• Splijt de vloer. Wanneer je de squat maakt wil je inbeelden alsof je een krant onder je lichaam hebt en deze met je voeten uit elkaar probeert te scheuren.
• Diepte. Zak tot rondom parallel (voordat je bekken gaat kantelen) en kom dan weer omhoog.

Veelvoorkomende Fouten tijdens de Goblet Squat

De juiste houding aanleren is over het algemeen best lastig. Hieronder vind je veelvoorkomende fouten en oplossingen om zo te werken aan een goede vorm.

De kettlebell of dumbbell niet goed vastpakken tijdens de goblet squat

De kettlebell of dumbbell wordt tijdens de goblet squat verkeerd vast gepakt. Denk aan te ver voor het lichaam, te dicht bij het lichaam of te laag.

Dit zorgt ervoor dat je bovenlichaam sneller een beperkende factor wordt tijdens deze oefening.

Is het gewicht te zwaar? Ga dan voor een lichtere kettlebell of dumbbell.

Moeite met naar achteren zitten

Gaan je knieën te ver naar voren? Mogelijk kun je je heupen nog niet goed naar achteren openen.

In mijn artikel ‘de hip hinge leren‘ lees jij hoe je jouw heupen goed naar achteren opent.

Te ver naar voren leunen

Het komt regelmatig voor dat je te ver naar voren leunt met je torso. In dat geval kun je 10-15cm voor een muur staan. Je wordt dan geforceerd om rechterop te blijven.

Ga je namelijk te ver naar voren, dan stoot je snel je hoofd. 😉

Moeite om op diepte te komen

Op diepte komen is voor velen een grote uitdaging zijn. Het kan dan helpen om wat externe feedback te krijgen, zoals een bankje waar je contact mee maakt.

Het idee is dat je het bankje aantikt en niet erop gaat zitten. Het wordt namelijk een andere oefening als je niet direct naar boven squat.

Wanneer dit goed gaat, kan het helpen om met je rug richting de muur te staan en dat je de muur probeert aan te raken met je billen. Dit rondom het diepste punt.

Je voetboog stort in tijdens de goblet squat

Wanneer je voetboog instort, betekent dit dat je voet naar binnen klapt of je hak van de grond komt.

Hieronder vind je een instructiefilmpje om je voetboog te verstevigen.

Knieën gaan naar binnen

Dat de knieën naar binnen klappen heeft in veel gevallen te maken met een combinatie van de aansturing vanuit je heup en je voetboog.

Bekijk onderstaande video, om de vloer beter te leren splijten.

Beperkte enkelmobiliteit

Om te testen of je daadwerkelijk een beperking hebt in je enkelmobiliteit, is het belangrijk om de dorsiflexion wall test te doen.

Dit doe je idealiter staand i.p.v. in een half kneeling positie. Dit omdat je gastrocs niet worden uitgeschakeld t.o.v. de zittende variant. Je gastrocs zijn namelijk veel vaker het probleem als we kijken naar beperkte dorsaalflexie mobiliteit.

Het is belangrijk om 1 hand tussen de muur en je grote teen plaatsen. Vanuit daar wil je je knie richting de muur brengen, terwijl je je voetboog onderhoudt.

In het geval je de knie kan aantikken, houdt het in dat je geen beperkte enkelmobiliteit hebt.

Heb je beperkte enkelmobiliteit, dan wil je de progressie hiervan bijhouden. Dit kan a.d.h.v. een meetlint.

Het streven is om uiteindelijk de muur aan te raken of i.i.g. zo dicht mogelijk ervan in de buurt te komen. Dit kun je elke week testen.

Om de mobiliteit van de enkel te verbeteren, wil je in een staande positie het uiteinde van de bewegingsopslag opzoeken en dit telkens voor 10s vasthouden of dat je het dynamisch optrekt.

Uiteraard kan je enkelmobiliteit ook toenemen door het oefenen van air/goblet squats of split squats. In mijn artikel ‘stretchen: 11 stretchoefeningen voor meer lenigheid‘ deel ik meer oefeningen om aan je lenigheid te werken.

Neutrale ruggenwervel tijdens de goblet squat

Het komt regelmatig voor dat de rug te bol of te hol is. Dit kan te maken hebben met dat er onvoldoende rompstijfheid is of de positie van je borstbeen.

Hoe meer je je bovenkant borst omhoog brengt, hoe meer je rug gaat hollen. Wanneer je borstbeen omlaag brengt, dan gaat je rug bollen.

Door jezelf rechtop te positioneren, je kin in te trekken (alsof je een verbaast gezicht trekt) en een beetje naar beneden te kijken, is het makkelijker om een neutrale ruggenwervel positie te realiseren.

Butt wink (bekkenkanteling)

Ten slotte hebben we de butt wink. Dit houdt in dat je ruggenwervel onderin gaat bollen.

In veel gevallen heeft dit te maken met:

• geen goede samenwerking tussen je heupen, romp, lats en borstbeen.
• te snel zakken.
• te snel zakken. 😉
• je zakt te diep. Je gaat voorbij het punt wat voor jouw anatomisch gezien haalbaar is.

Focus je vooral op de juiste samenwerking en een rustig tempo. Hieronder vind je het ideale oefentempo.

Ben je op zoek naar meer variaties van de goblet squat? Bekijk dan mijn artikel ‘beste squat oefeningen voor thuis‘.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over de goblet squat aanleren? Laat hieronder een reactie achter!