De Bulgarian split squat is een enorm uitdagende lichaamsgewicht oefening voor zowel beginners als gevorderden. Je hebt er weinig voor nodig om je bovenbenen en bilspieren flink te belasten.
In mijn artikel lees je welke spieren je met de Bulgarian split squat traint, hoe je deze oefening opbouwt en welke progressies je kunt toepassen om jezelf uit te blijven dagen!
- Wat is een Bulgarian split squat?
- Het verschil tussen een split squat en een lunge
- Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?
- Uitvoering van de Bulgarian split squat
- Bulgarian split squat variaties
- Goblet Bulgarian split squat
- Dumbbell Bulgarian split squat
- Barbell Bulgarian split squat
- Smith machine Bulgarian split squat
- Glute focus Bulgarian split squat
- Bulgarian split squat met ringen
- Skater squat
- Veelgestelde vragen
Wat is een Bulgarian split squat?
De Bulgarian split squat is een intensieve variant van de reguliere split squat waarbij je achterste voet op een verhoging wordt geplaatst. Dit zorgt voor een grotere uitdaging qua balans en een intensievere training voor je voorste been.
Deze oefening staat bekend als een van de minst geliefde oefeningen vanwege de lichamelijke en mentale uitdaging die het biedt.
Niet alleen vraagt het veel spierkracht, maar ook coördinatie en uithoudingsvermogen spelen een belangrijke rol bij de uitvoering.
Het voordeel? De Bulgarian split squat kan in bepaalde gevallen meer opleveren voor spieropbouw dan traditionele squats. Je traint namelijk je bovenbenen en bilspieren over een grotere beweweging, wat deze oefening erg effectief maakt.
Het verschil tussen een split squat en een lunge
Bij een Bulgarian split squat blijf je in dezelfde positie, net als bij een gewone squat. Bij een lunge stap je naar voren of achteren en ga je vanuit daar terug naar de startpositie.
Qua spierbelasting heb je met een Bulgarian split squat langer spanning op de spieren, wat mogelijk beter is voor spieropbouw. Een lunge heeft meer overdracht naar bijvoorbeeld hardloopprestaties.
Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?
De Bulgarian split squat is een complete lower body oefening die meerdere belangrijke spiergroepen tegelijk traint (bron):
- Bovenbenen: De primaire spiergroep die je traint. Door de grotere range of motion kun je meer spiervezels aanspreken dan bij een normale squat.
- Gluteus maximus (grote bilspier): De Bulgarian split squat is effectiever dan de normale squat voor het trainen van de bilspieren, dankzij de grotere bewegingsuitslag.
- Buikspieren: Tijdens deze oefening moeten je buikspieren hard werken voor stabiliteit. Er wordt meer beroep gedaan op anti-rotatie kracht om niet naar de zijkant te vallen. Ideaal voor je core strength.
- Aanvullende spieren die je traint zijn de soleus (kuitspier), adductor magnus (binnenbeenspier), hamstrings en overige stabiliserende spieren zoals de gluteus medius en lower back.
Je houding tijdens deze oefening heeft veel invloed in hoe goed je je bovenbenen en bilspieren traint. Hier kom ik later op terug!
Uitvoering van de Bulgarian split squat
Een goede setup is essentieel voor een effectieve en veilige uitvoering van de Bulgarian split squat. Je kunt gebruik maken van een aerobic step, fitnessbank of je bank in de woonkamer.
Hier volgt een stapsgewijze uitleg.
- Plaats je achterste voet op een verhoging zoals een bank of step en duw je voet licht naar beneden voor meer stabiliteit. Je kunt ervoor kiezen om op je tenen of je voorvoet te steunen, afhankelijk van wat voor jou het prettigst voelt.
- Stap zover naar voren dat je in de onderste positie van de oefening een rechte hoek hebt in je voorste knie, met je knie boven je enkel of net iets erachter.
- Houd je romp rechtop en je core aangespannen. Je heupen moeten recht naar beneden kunnen zakken zonder dat je de balans verliest of je romp te veel naar voren moet kantelen
- Zak langzaam en gecontroleerd recht naar beneden, alsof je je achterste knie zachtjes naar de vloer wilt laten zakken, zonder de spanning uit je voorste voet te verliezen.
- Duw jezelf omhoog met je voorste been en hou je romp stabiel.
Bonus tip: Begin in de onderste positie van de split squat, stel je houding daar goed af en kom dan pas omhoog om je startpositie te bepalen.
Meer stabiliteit en comfort tijdens de oefening
In plaats van een bank kun je andere objecten te gebruiken, zoals een split squat stand of halterstang met een bar pad eromheen.
Hierbij kun je ook makkelijker de hoogte goed afstemmen door je achterste voet lager te plaatsen en/of je voorste voet op een verhoging, zoals je hieronder ziet.
Door je achterste voet naar beneden te duwen, kun je de grote bilspier beter aanspreken en meer stabiliteit creëren.
Door deze oefening in een power rack te doen, kun je jezelf aan de zijkant assisteren, mocht balans toch wat moeilijker zijn. Hieronder vind je een voorbeeld.
Is een power rack set-up geen optie? Dan kun je overwegen om te investeren in een split squat stand. Dit zorgt ervoor dat je nog effectiever aan je Bulgarian split squat kunt werken.
Hieronder vind je mijn aanbevelingen.
Wanneer je via de link iets aanschaft, dan ontvang ik een kleine commissie. Hiermee steun je mijn werk. Alvast bedankt!
Veelgemaakte fouten tijdens de Bulgarian split squat
De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de Bulgarian split squat zijn:
- De achterste voet staat loodrecht achter de voorste voet, wat minder stabiliteit geeft
- De verhoging is te hoog of te laag, wat de bewegingsuitslag beperkt
- De hak van je voorste voet komt tijdens de oefening van de grond, wat wijst op een instabiele voetboog
- De voorste voet staat te ver naar voren, waardoor er teveel druk op de lies komt
- Beginnen met je sterke kant in plaats van je zwakke kant
- Overstrekte of bolle rug gedurende de uitvoering
- Geen rustpauze nemen tijdens het wisselen van been
Let op dat je je voorste knie in lijn houdt met je voet en niet naar binnen laat vallen. Zorg ook dat je rechte rug behoudt tijdens de hele beweging.
Bulgarian split squat variaties
Beheers jij de basis van de Bulgarian split squat? Dan kun je deze uitdagende varianten proberen.
Goblet Bulgarian split squat
Een kettlebell of dumbbell voor je borst houden in een goblet squat positie is een effectieve manier om gewicht toe te voegen terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
Dumbbell Bulgarian split squat
Voor deze oefening heb je 2 (verstelbare) dumbbells nodig. Je kunt de oefening dan makkelijker nog uitdagender maken.
Barbell Bulgarian split squat
Bij deze variant plaats je een barbell op je rug voor extra weerstand. Het voordeel is dat je bovenlichaam geen beperkende factor meer is.
Nadeel van deze oefening is dat je voldoende schoudermobiliteit nodig hebt en meer risico loopt met balans.
Smith machine Bulgarian split squat
De smith machine variant is perfect als je moeite blijft houden met je balans. Je kunt je beter focussen op je benen omdat het balanceren minder aandacht vraagt.
Glute focus Bulgarian split squat
Voor extra focus op de gluteus maximus kun je de kniehoek vergroten zodat je hak en knie ongeveer in één lijn blijven tijdens de oefening. In onderstaand filmpje wordt er meer over verteld.
Bulgarian split squat met ringen
De Bulgarian split squat met ringen voegt een extra stabiliteitselement toe aan deze al uitdagende oefening.
Bij deze variant plaats je je achterste voet in een TRX of gymnastiek ring ring, terwijl je voorste voet op de grond is of op een verhoging.
Dit creëert een onstabiel oppervlak dat je kleine stabilisatiespieren extra belast. De hangende ring dwingt je om constant kleine aanpassingen te maken, wat je proprioceptie (lichaamsbewustzijn) en balans verbetert.
Plaats de ring rond kniehoogte. Deze variant is vooral geschikt voor gevorderden die op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging.
Skater squat
Een skater squat lijkt sterk op een Bulgarian split squat. Het verschil is dat je achterste been geen steun heeft en vrij in de lucht hangt. Dit maakt deze single leg oefening nog uitdagender voor je kracht en balans.
Het is een technische oefening, dus begin eerst met support en een verhoging onder de knieschijf. Bouw de bewegingsuitslag langzaam op en let op dat je niet met je knie neerploft!
Veelgestelde vragen
De Bulgarian split squat is ideaal voor het opbouwen van kracht en spieromvang in je bovenbenen en bilspieren. Deze unilaterale oefening corrigeert ook disbalans tussen links en rechts, verbetert je coördinatie en versterkt je core strength. Bovendien kun je deze effectieve oefening overal uitvoeren met minimale apparatuur.
De Bulgarian split squat is uitdagend omdat je op één been moet balanceren terwijl je achterste voet verhoogd is. Dit vereist niet alleen veel kracht van je voorste been, maar ook een sterke core en goede coördinatie. Bovendien train je over een grote range of motion, wat de spieren intensiever belast.
Een Bulgarian split squat met 60 kg is een uitstekende prestatie voor de meeste sporters. Omdat deze oefening je lichaamsgewicht maar op één been belast, plus het toegevoegde gewicht, vraagt dit aanzienlijke kracht van je voorste been en een goede techniek om balans te behouden.
De meest voorkomende fout is dat de voorste voet te ver naar voren staat, waardoor overmatige druk op de kniegewrichten ontstaat. Ook laten veel mensen hun voorste knie naar binnen vallen of tillen de hak van de voorste voet op. Een rechte rug behouden en de juiste afstand vinden is cruciaal voor een veilige uitvoering.
Gratis E-book
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over de Bulgarian split squat of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
![9 Beste Squat oefeningen voor Thuis [2025]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2025/05/beste-squat-oefeningen-thuis.jpg)
Geef een reactie