7 Beste Triceps Oefeningen Voor Thuis | Zonder Gym (2025)

Op zoek naar de beste triceps oefeningen voor thuis? Zonder gebruik te maken van een sportschool is het goed mogelijk om grotere triceps te kweken.

Om gespierde armen te kweken spelen de triceps een zeer belangrijke rol.

In dit artikel vertel ik je hoe je de triceps het bestee kan trainen en deel ik de 7 beste oefeningen met je!

Welke Triceps Spieren kun je Allemaal Trainen?

Voordat we in de oefeningen duiken, is het belangrijk om te begrijpen hoe je triceps is opgebouwd.

De triceps wordt ook wel de triceps brachii genoemd. Deze driekoppige spier bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm en bestaat uit drie delen (bron).

• De eerste is de lange kop van de triceps. Dit is het grootste deel van je triceps en loopt langs de binnenkant van je arm. Deze kop is verantwoordelijk voor het strekken van de schouder en geeft je arm die volle look van de zijkant.
• De tweede is de laterale kop. Deze bevindt zich aan de buitenkant van je arm en geeft je triceps die herkenbare hoefijzervorm. Wanneer deze goed ontwikkeld is, zorgt deze kop voor die krachtige uitstraling van je armen.
• De derde is de mediale kop. Dit is het diepere deel van de triceps dat onder de andere twee koppen ligt. Deze kop draagt bij aan de volledigheid en de algehele kracht van je triceps spier.

Elke kop heeft een specifieke functie, maar ze werken samen om je elleboog te strekken tijdens dagelijkse bewegingen.

Om goed ontwikkelde triceps te krijgen, is het belangrijk om alle drie de koppen te trainen met verschillende oefeningen.

Voor je triceps training wil je compound oefeningen doen zoals push-ups en dips, en isolatie oefeningen waarbij schouder extensie plaatsvindt, om zo de lange kop van je triceps te stimuleren.

Bovendien vormen je triceps ongeveer twee derde van je bovenarmvolume, dus als je grote armen wilt, moet je ze goed trainen!

De achterkant van de bovenarm is ongeveer 2/3 van het totaal volume. De biceps dus maar 1/3!

In mijn artikel ‘triceps trainen‘ ga ik dieper in op de anatomie van de triceps.

7 Beste Triceps oefeningen Voor Thuis

Laten we kijken naar de beste triceps oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren zonder fancy apparatuur.

Deze oefeningen zijn geschikt voor alle niveaus en helpen je om je triceps te versterken en te vormen.

Je kuny deze uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht of klein fitness materiaal zoals verstelbare dumbbells en weerstandsbanden.

Vergeet van te voren niet om een goede warming-up te doen!

1. Close-Grip Push-Ups

De close-grip push-up is een effectieve variatie die meer focus legt op je triceps dan een gewone push-up.

Uitvoering:

• Begin in een plankpositie met je handen rond schouderbreedte.
• Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam tijdens de hele beweging.
• Laat je lichaam zakken terwijl je een rechte lijn behoudt van hoofd tot tenen.
• Duw jezelf omhoog door je triceps aan te spannen.

De close-grip push-up is een geweldige oefening om het hele lichaam te trainen, maar richt zich vooral op de triceps en borst.

Probeer 2 sets van 8-12 herhalingen en focus op een langzame, gecontroleerde beweging voor maximale spieractivatie.

Als je deze oefening nog te uitdagend vindt, kun je beginnen met normale push-ups of incline push-ups. In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ vertel ik hier meer over.

2. Diamond Push-ups

Diamond push-ups zijn een progressie op de close grip push-ups. Met deze variant leg je nog meer naruk op je triceps.

Uitvoering:

• Begin in een plankpositie met je handen onder je borst in een diamantvorm.
• Laat je borst zakken naar je handen terwijl je ellebogen langs je lichaam houdt.
• Duw omhoog door je triceps aan te spannen.
• Houd je lichaam in een rechte lijn tijdens de hele beweging.

Als deze oefening te zwaar is, kun je je handen op een verhoging plaatsen.

Probeer 2 sets van 6-12 herhalingen en focus op een langzame, gecontroleerde beweging voor maximale spieractivatie.

Je kunt progressive overload toepassen door de bewegingsbaan te vergroten, gewicht op je rug te plaatsen of een gewichtsvest te dragen.

3. Triceps Dips

De tricep dip is relatief makkelijk voor thuistraining omdat je alleen een stevige stoel, aerobic step of bank nodig hebt. Je kunt ook speciale dip bars aanschaffen.

Uitvoering:

• Zit op de rand van een bank of stoel met je handen naast je heupen.
• Schuif je billen van de bank en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
• Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen.
• Houd je ellebogen naar achteren gericht, niet naar de zijkanten.
• Streef naar 2 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je fitnessniveau en ervaring.

Voor extra uitdaging kun je je voeten op een verhoogd oppervlak plaatsen of een gewicht op je schoot leggen tijdens het uitvoeren.

Een progressie op deze oefening is om normale dips te doen. Als je de mogelijkheid hebt, dan kun je dit zelfs in de keuken doen.

Hoe rechterop je bent, hoe minder je de borstspieren aanspreekt.

4. Skull Overs

Dan gaan we over naar isolatie-oefeningen voor de triceps. De skull over is 1 van mijn favoriete oefeningen, omdat deze minder belastend is voor je gewrichten en beter de lange kop van de triceps stimuleert dan normale skullcrushers.

Uitvoering:

• Lig op je rug op een fitnesssbank of een andere verhoging.
• Houd een set dumbbells, ez-bar of zwaar voorwerp boven je borst met gestrekte armen.
• Buig je ellebogen en laat het gewicht zakken tot onder je hoofd.
• Breng het gewicht weer terug naar de startpositie. Het is een combinatie van een triceps extension en pull-over.
• Ga voor 2 sets van 15-20 herhalingen.

De sleutel tot effectieve skull overs is het gecontroleerd laten zakken over de volledige bewegingsuitslag en de stretch van je triceps op te zoeken.

5. Overhead Triceps Extensions

Overhead triceps extensions zijn ongelooflijk effectief voor het belasten van alle drie de koppen van de triceps. En met name de lange kop van de triceps.

Je hebt wel voldoende schoudermobiliteit nodig om deze oefening effectief uit te voeren.

Uitvoering:

• Sta rechtop of zit met een rechte rug.
• Houd een gewicht met 1 hand boven je hoofd.
• Laat het gewicht achter je hoofd zakken door je elleboog te buigen.
• Strek je arm weer volledig uit door je triceps kracht te laten zetten.
• Ga voor 2 sets van 15-20 herhalingen.

Deze beweging zorgt voor een complete strekking van de lange kop, wat cruciaal is voor maximale spiergroei.

De overhead triceps extension is dus een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van grotere triceps en het verbeteren van de algehele armomvang.

Je kunt deze oefening ook met een weerstandsband doen of dat je de weerstandsband toevoegt bij een dumbbell of kettebell.

6. Triceps Pushdown met Elastiek

De triceps pushdown is normaal gesproken een sportschooloefening, maar je kunt hem thuis uitvoeren met een elastiek als alternatief voor de rope pushdowns.

Uitvoering:

• Bevestig een weerstandsband aan een hoog punt zoals een deurpost.
• Pak de band vast met beide handen, handpalmen naar beneden.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en druk de band naar beneden en uit elkaar.
• Voel de spanning in je triceps en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Ga voor 2 sets van 20-30 herhalingen

Je kunt de intensiteit aanpassen door een zwaarder elastiek te gebruiken of het elastiek op een andere manier vast te houden.

De tricep pushdown is een stuk effectiever dan tricep kickbacks. Je houdt namelijk minder lang spanning op de triceps met de triceps kickbacks, wat het om deze reden een minder effectieve oefening maakt.

7. Body weight tricep extension

Ten slotte zijn er nog soort van isolatie-oefeningen met lichaamsgewicht om te doen. Je traint uiteraard ook je core en andere stabiliserende spieren, maar niet je borst of schouders zoals met push-ups.

Hieronder vind je de uitleg.

Dan heb je nog uitdagendere varianten om deze oefening op een stoel te doen of met een suspension trainer en gym ringen.

Uitvoering:

• Duw jezelf terug naar de startpositie door je triceps kracht te laten zetten.
• Stel de TRX op schouderhoogte of iets lager in.
• Pak de handgrepen vast en sta met je gezicht van het ankerpunt af.
• Leun voorover met gestrekte armen, vormend een hoek met de vloer.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam naar voren zakken, waarbij je hoofd tussen je armen door gaat.
• Ga voor 2 sets van 8-12 herhalingen.

Voor een complete triceps workout zijn dit de beste oefeningen om te doen.

Hier is een beknopte conclusie in twee alinea’s zonder NLP zoekwoorden:

Conclusie

Door deze triceps oefeningen regelmatig in je thuisworkout op te nemen, kun je indrukwekkende resultaten behalen zonder sportschoolabonnement.

Focus op een combinatie van compound bewegingen zoals push-ups en dips, aangevuld met isolatie-oefeningen voor maximale spiergroei.

Vergeet niet dat consistentie en goede techniek belangrijker zijn dan zware gewichten. Train alle drie de koppen van je triceps voor een evenwichtige ontwikkeling en pas je routine aan naarmate je sterker wordt.

Met deze zeven effectieve oefeningen heb je alles wat je nodig hebt voor sterkere, beter gedefinieerde armen.

Veelgestelde Vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over je triceps oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!