9 Beste Squat oefeningen voor Thuis [2025]

De squat is zonder twijfel één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen met eigen lichaamsgewicht.

Het mooie is dat je squats overal kunt uitvoeren, zelfs thuis in je woonkamer zonder speciale apparatuur!

Squats helpen niet alleen voor sterke benen, maar verbeteren ook je functionele kracht voor dagelijkse activiteiten.

In dit artikel leer je hoe je de basisvorm perfect aanleert en ontdek je de 9 beste squat varianten die je gewoon thuis kunt doen.

De squat aanleren

De squat wordt ook wel een compound oefening genoemd omdat je in principe je hele lichaam traint. Denk hierbij aan verschillende spieren zoals je bovenbenen, bilspieren en buikspieren.

Voordat je begint met verschillende squat oefeningen, is het essentieel om de basis onder de knie te krijgen.

De klassieke squat is het fundament waarop alle andere variaties zijn gebouwd. Dat begint met de juiste ademhaling!

Ademhaling tijdens de squat

Een correcte ademhalingstechniek is cruciaal om een goede squat te doen. Zo pas je de juiste ademhalingstechniek toe:

• Neem een diepe buikademhaling voor je begint
• Span je buikspieren aan (bracen) alsof je een stomp verwacht
• Houd deze adem vast tijdens het zakken
• Adem gecontroleerd uit bij het omhoog komen

Deze techniek wordt ook wel bracen genoemend en beschermt je rug en geeft stabiliteit tijdens de beweging.

Het bracen van je core creëert intra-abdominale druk die je wervelkolom ondersteunt. Bij zwaardere oefeningen is ademhalingscontrole nog belangrijker je blessurerisico laag te houden.

Voetpositie tijdens de squat

Een stevige basis begint met de juiste voetpositie voor een sterke squat-houding.

• Plaats je voeten op schouderbreedte of iets breder uit elkaar.
• Draai je tenen licht naar buiten (ongeveer 15-30 graden).
• Verdeel je gewicht gelijkmatig over drie punten in je voet. Je hiel, de bal onder je kleine teen en de bal onder je grote teen.

Actief “grijpen” met je voeten in de grond creëert een stevige voetboog en voorkomt instabiliteit. Denk hierbij aan een tripod voet. Hieronder leg ik het voor je uit.

Tip: door de squat op een goede fitness mat uit te voeren heb je meer grip en stabiliteit.

Rugpositie tijdens de squat

Maak een rechte rug door je borst omhoog te houden (alsof je trots een medaille laat zien) en je kin licht in te trekken (alsof je een verbaasd gezicht trekt).

Zo blijft je rug in een neutrale positie en voorkom je dat je onderrug hol trekt of je bovenrug bol wordt.

Uitvoering van de klassieke body weight squat

Nu je dat allemaal weet, gaan we squaten!

• Neem de juiste voetpositie in, maak een rechte rug, breng je armen naar voren en zet je brace.
• Zak tussen je benen in alsof je op een stoel gaat zitten. “Splijt” de vloer met je voeten (alsof je een krant onder je uit elkaar scheurt).
• Kijk een beetje naar beneden tijdens de beweging om een neutrale ruggenwervel te behouden.
• Kom gecontroleerd omhoog.

Je torso blijft zo recht mogelijk tijdens de hele squat beweging.

Veelgemaakte fouten tijdens de squat

De squat is natuurlijk een best complexe oefening om te doen. Hieronver vind je de belangrijkste aandachtspunten.

• Te smalle of te brede stand. Als je voeten te dicht bij elkaar of juist te ver uit elkaar staan, belemmert dit je bewegingsvrijheid en kracht. Richt je op een stand waarbij je knieën comfortabel in lijn met je tenen kunnen bewegen en je heupen soepel zakken.
• Instabiele voeten. Als je voetboog inzakt of je hak van de grond komt, verlies je stabiliteit en gaan je knieen naar binnen. Dit vergroot de belasting op je gewrichten.
• Te ver voorover leunen. Houd je borstkas omhoog en je rug neutraal tijdens de hele beweging. Oefentip: Sta 10-15cm voor een muur om te voorkomen dat je te ver voorover leunt.
• Niet diep genoeg zakken. Zak je niet diep genoeg, dan heeft deze oefening minder effect. Oefen desnoods met een bank, om zo gevoel te krijgen hoe diep je moet gaan zitten.
• Bekken kantelen onderaan (butt wink). Diep squatten is belangrijk, maar ga niet dieper dan je mobiliteit toelaat. Dit kan je ruggenwervel doen bollen. Werk eerst aan je heup- en enkelmobiliteit voordat je dieper gaat.

Begin met een air squat zonder gewicht totdat de beweging natuurlijk aanvoelt. De juiste techniek is veel belangrijker dan zware gewichten of veel herhalingen.

7 Beste squat oefeningen voor Thuis

Nu je de basis onder de knie hebt, kunnen we kijken naar de meest effectieve oefeningen die je thuis kunt doen. Deze squat variaties werken allemaal goed zonder geavanceerde fitness apparatuur.

1. Body weight box squat

De body weight box squat is een uitstekende oefening om de juiste squat-techniek aan te leren, vooral als je moeite hebt met diepte of naar achteren zitten.

Voer deze oefening als volgt uit:

• Plaats een laag bankje, stoel of stapel boeken achter je
• Neem de juiste squat positie in
• Breng je heupen naar achteren en zak rustig naar beneden
• Raak het object lichtjes aan met je billen (niet gaan zitten!)
• Kom direct weer omhoog
• Doe 2 sets van 15-20 herhalingen

Belangrijk: De box of het bankje dient alleen als referentiepunt voor diepte en richting. Het is niet de bedoeling om erop te gaan zitten, maar slechts kort contact te maken.

Voordelen van deze oefening:

• Leert je om beter naar achteren te zitten bij het squatten
• Geeft je externe feedback over je squat-diepte
• Helpt je vertrouwen op te bouwen voor diepere squats
• Verbetert je bewustzijn van je lichaamspositie

Begin met een hoger object en gebruik geleidelijk een lager object naarmate je techniek verbetert.

Als je comfortabel bent met deze oefening, kun je overstappen naar een gewone air squat zonder ondersteuning.

2. Resistance Band Squat

Een resistance band is een makkelijke manier om intensiteit toe te voegen, zonder zware gewichten nodig te hebben.

Plaats de band onder je voeten en houd de uiteinden vast bij je schouders. De band creëert de meeste spanning in het bovenste deel van de beweging.

Je kunt er bijvoorbeeld ook overwegen om een booty band om je knieen te doen. Dit biedt extra uitdaging voor je grote bilspier (gluteus maximus)

3. Goblet Squat

De goblet squat is een makkelijke manier om weerstand toe te voegen aan je squat. Hiervoor heb je slechts één gewicht nodig (kettlebell, dumbbell of zelfs een waterfles of zwaar boek).

• Houd het gewicht dicht tegen je borst
• Ellebogen wijzen naar beneden
• Deze positie dwingt je om je core aangespannen te houden

Voor beginners is dit een ideale eerste stap na het beheersen van de bodyweight squat.

Het gewicht fungeert als tegenwicht, waardoor je gemakkelijker een goede squat kunt uitvoeren.

Als je merkt dat je rug begint te buigen, neem dan een lichter gewicht of ga terug naar bodyweight squats.

4. Dumbbell Squat

De dumbbell squat is een veelzijdige variant die je op verschillende manieren kunt uitvoeren.Je kunt de dumbbells op verschillende posities houden:

• Aan je zijden (zoals een koffer dragen)
• Op je schouders in een front rack positie
• Voor je borst (vergelijkbaar met een goblet squat)

De front rack positie is ideaal om een volledige bewegingsuitslag te bereiken:

• Plaats de dumbbells op je schouders
• Houd je ellebogen hoog en naar voren wijzend
• Houd je bovenlichaam rechtop

Deze oefening is perfect om geleidelijk over te stappen naar zwaardere varianten.

Het gebruik van twee gewichten in plaats van één zorgt voor een evenwichtige belasting aan beide zijden.

5. Dumbbell Sumo Squat

De sumo squat is een variant waarbij je voeten verder uit elkaar staan dan bij een normale squat.

Deze positie verandert de spieractivatie en belast je binnendijen extra:

• Plaats je voeten breder dan schouderbreedte
• Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten
• Zak door tot je bovenbenen parallel zijn met de grond
• Houd je knieën in lijn met je tenen tijdens het zakken

Voor een extra zetje intensiteit, pauzeer de squat in de onderste positie voordat je weer omhoog komt.

6. Split Squat

De split squat is een uitstekende unilaterale oefening voor stabiliteit en kracht:

• Neem een gesplitste stand met één been voor en één been achter
• Houd je voeten de hele tijd op dezelfde plaats (geen stapbeweging)
• Zorg dat je voorste voet volledig contact houdt met de grond
• Zak door en kom weer omhoog zonder van positie te veranderen
• Wissel van been wanneer je klaar bent met 1 kant.

De split squat is perfect voor het corrigeren van krachtverschillen tussen je linkerbeen en rechterbeen. In mijn artikel split squats ga ik dieper in op de uitvoering van deze oefening.

De bulgarian split squat is weer een progressie op de split squat.

7. Reverse Lunge

De reverse lunge is ideaal voor beginners om lunges aan te leren.

• Sta met je voeten naast elkaar in een rechte houding
• Maak een grote stap naar achteren met één been
• Land op de bal van je achterste voet (niet op je knie)
• Zak door tot je achterste knie bijna de grond raakt
• Duw jezelf terug naar de startpositie met je voorste voet

Deze variant is makkelijker te controleren dan voorwaartse lunges of walking lunges. Begin met je zwakste been voor maximale ontwikkeling en neem voldoende rust tussen sets.

8. High step-up

De high step up komt overeen met de lunge. In plaats van dat je naar voren stapt, stap je op een hoog object zoals een arobic step of box.

• Gebruik een stevig verhoogd platform (ongeveer kniehoogte)
• Plaats één voet volledig op het platform en zet minimaal af met je achterste voet om omhoog te komen (alsof je een pistol squat doet).
• Kom weer gecontroleerd terug in de startpositie.

Deze oefening is bijzonder effectief voor je bilspieren en bovenbenen.

Je kunt de intensiteit aanpassen door de hoogte van het platform te wijzigen of door gewichten vast te houden.

9. Jump Squat

Wil je explosieve kracht toevoegen aan je routine? De jump squat is hiervoor een goede keuze.

Zo voer je deze plyometrische variant uit:

• Begin in een standaard squat positie
• Zak half naar beneden
• Spring explosief omhoog
• Land zacht en gecontroleerd met gebogen knieën
• Ga direct door naar de volgende herhaling

Deze oefening verhoogt je hartslag voor een cardio-boost tijdens je krachttraining.

Neem iets meer rust tussen de sets omdat deze oefening intensiever is dan reguliere squats.

Een waarschuwing voor mensen met benedenburen: jump squats zijn niet de meest stille oefening!

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over de squat aanleren of deze squat varianten? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!