7 Beste Schouder Oefeningen Voor Thuis | Complete Guide 2025

Ben je op zoek naar de beste schouder oefeningen zonder naar de sportschool te hoeven? Met de juiste oefeningen kun je ook thuis sterke schouders en gespierde schouders ontwikkelen.

In dit artikel vertel ik meer over hoe je op een effectieve manier je schouders traint en ik deel de 7 beste schouder oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt, deze oefeningen zijn aan te passen aan jouw niveau.

Welke Spieren van je Schouders kun je Trainen?

Voordat we duiken in de oefeningen, is het belangrijk te weten welke spieren we gaan aanpakken. Je schouders bestaan uit drie belangrijke delen.

Deze delen worden ook wel koppen genoemd en hebben elk hun eigen functie. Om in het dagelijks leven mobiel en pijnvrij te blijven, is een goede balans tussen deze drie essentieel.

• Voorste kop (ook wel Anterior Deltoid genoemd): Deze zit aan de voorkant van de schouders en wordt gebruikt bij het naar voren bewegen van je armen. Ze spelen een belangrijke rol bij drukoefeningen zoals push-ups en bankdrukken.
• Middelste kop (ook wel Lateral Deltoid genoemd): Dit is het middelste gedeelte van je schouders. Deze spieren helpen bij het zijwaarts heffen van je armen, een beweging die we schouder abductie noemen. Ze geven je die bredere schouders waar veel mensen naar streven.
• Achterste kop (ook wel Posterior Deltoid of rear delt genoemd): Deze krijgt vaak niet voldoende aandacht in trainingsroutines. Ze zijn cruciaal voor gezonde schouders.

Als je alle drie deze koppen traint, ontwikkel je goed gebalanceerde schouders (bron). In mijn artikel ‘beste schouder oefeningen‘ ga ik hier nog dieper op in.

7 Beste Oefeningen om Thuis de Schouders te Trainen

Nu je weet welke spieren je gaat trainen, deel ik de 7 beste schouderoefeningen die je thuis kunt doen. Deze kun je uitvoeren met klein fitness materiaal of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht.

Ik zal beginnen met dumbbell oefeningen. Een belangrijk voordeel van schouder oefeningen met dumbbells, is dat je het makkelijker op je niveau kan aanpassen en je meer bewegingsvrijheid hebt.

Vergeet van te voren niet om een goede warming-up te doen!

1. Dumbbell Shoulder Press

Voor de dumbbell overhead press heb je een set dumbbells nodig. De dumbbell shoulder press is een krachtige oefening voor algehele schouderspier-ontwikkeling. Het traint vooral de voorste en middelste kop.

Mijn voorkeur gaat uit naar de standing dumbbell press, omdat je ook je core mee traint en je schouders meer bewegingsvrijheid hebben.

Duw de gewichten omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en zak daarna langzaam terug. Doe 2 sets van 8-15 herhalingen en neem voldoende rust tussendoor (minimaal 2 minuten).

Wanneer je een beperkte schoudermobilteit hebt, is het belangrijk om naar wall slides op te bouwen, voordat je deze oefening doet. Anders ga je vanuit je rug compenseren.

Zijn je schouders gevoelig? Dan zou je de Arnold press als variatie kunnen proberen. Deze oefening is uitgevonden door Arnold Schwarzenegger.

In mijn artikel ‘schoulder press‘ geef ik meer tips om deze oefening aan te leren plus andere oefeningsvariaties.

2. Dumbbell Lateral Raise

De dumbbell lateral raise wordt ook wel een dumbbell side raise genoemd. Met deze oefening leg je nadruk op de zijkant van de schouders. Je hebt een setje dumbbells nodig of eventueel gevulde flessen als alternatief.

Til de gewichten zijwaarts op tot hoogte van je schouders en laat ze langzaam zakken. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen met een gewicht dat goede vorm toelaat.

Hoewel deze oefening effectief is voor brede schouders, is het moeilijker om progressive overload toe te passen op deze oefening. Om deze reden raad ik polsgewichten aan, om zo kleinere sprongen te kunnen maken.

Een andere beperking is dat mensen sneller zijn geneigd om te smokkelen. Het helpt dan om op een bankje te liggen of met je hoofd tegen de muur aan te steunen.

Een ander alternatief is om de lean in lateral raise te doen. Dan blijf je beter spanning op de schouders houden.

Je hebt dan ook meteen extra core werk erbij! Let op dat je je arm recht of elleboog licht gebogen houdt.

3. Dumbbell Upright Row

De upright row is een veelzijdige oefening die de zijkant schouders en trapezius traint. Dit maakt het doen van een dumbbell shrug vrij overbodig, tenzij je alleen nadruk wilt leggen op je bovenste traps.

Sta rechtop met dumbbells voor je dijen, buig een beetje voorover, breng je ellebogen in 1 rechte lijn en laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen met een gepast gewicht.

Je kunt deze oefening ook makkelijk met een weerstandsband doen. Het aantal herhalingen zou ik dan wel een stuk omhoog doen. Denk aan 25-30 herhalingen.

4. Dumbbell Reverse Fly

De dumbbell reverse fly helpt met het ontwikkelen van de achterkant van de schouder. Het is essentieel voor een goede houding en gebalanceerde schouders.

Buig voorover met licht gebogen knieën en houd de gewichten onder je schouders. Breng je je armen naar de zijkant en probeer je polsen zo hoog mogelijk te brengen, terwijl je ellebogen licht gebogen blijven. Doe 2 sets van 15-20 herhalingen

Je kunt deze oefening ook met flessen doen.

Het is dan beter om voor 25-30 herhalingen te gaan en de flessen langzaam terug te laten zakken.

5. Overhead Press met Band

Dan ga ik specifek door naar verschillende schouder oefeningen met weerstandsbanden. Je kunt voor deze oefeningen power bands gebruiken of power tubes.

Net als met de dumbbell shoulder press, helpt het om voldoende schoudermobiliteit te hebben voor deze oefening. Hieronder vind je de uitleg.

Ga voor 20-25 herhalingen en laat de band rustig terugzakken.

Een progressie op deze oefening is de single arm overhead band press. Hieronder vind je de uitleg.

Een belangrijk voordeel van deze oefenign is dat je je buikspieren extra belast, omdat je meer moet stabiliseren.

6. Face Pull met Weerstandsband

De face pull versterkt de achterste schouders (externe rotatie), verbetert je houding en traint zelfs ook een deel van je zijkant schouders. Het is een uitstekende oefening om toe te voegen aan elke thuisworkout, maar is die wel complex om aan te leren.

Bevestig een weerstandsband aan een deurklink of ander stevig ankerpunt in lijn met je voorhoofd. Pak de uiteinden van de band, sta rechtop en buig licht je armen.

Trek de band explosief naar je wenkbrauwen toe. Doe 2 sets van 20-25 herhalingen met een band die voldoende weerstand biedt.

Een makkelijkere oefening om eerst mee te oefenen is de seated high band row. Je traint ongeveer dezelfde spieren, waarbij er iets meer nadruk gaat naar je bovenrug. Hieronder leg ik de oefening voor je uit.

7. Pike Push Up

Dan gaan we door naar lichaamsgewichtoefeningen waarmee je je schouders traint. Er zijn hiervoor helaas beperkte opties, omdat het zware en complexe oefeningen zijn.

• Ten eerste moet je normale push-up kunnen beheersen. Denk aan 12-15 zuivere herhalingen.
• Ten tweede heb je genoeg lenigheid nodig.

Je hebt dan een basis om de pike push-ups te doen. Deze oefening legt nadruk op de voorkant- en zijkant van je schouders, de bovenste borstspieren en je triceps.

• Begin in een push up positie en loop met je voeten richting je handen tot je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd je hoofd in lijn met je rug en je hielen zo veel mogelijk op de grond.
• Buig je armen om je hoofd richting de grond te brengen, houd je ellebogen licht gebogen. Doe 2 sets van 5-12 herhalingen, afhankelijk van je niveau.

Je kunt de oefening opbouwen naar je voeten op een verhoging te plaatsen en zo de bewegingsuitslag te vergroten. Of ze met gym ringen uitvoeren.

Een progressie op deze oefening is de handstand push-up. Dit is een erg uitdagende oefening om te doen. In het verleden heb ik ooit een handstand push-up gedaan met een volledige bewegingsuitslag.

Deze oefening kun je het beste opbouwen wanneer je de pike push-ups verzwaard op een verhoging doet.

Conclusie

Met deze 7 effectieve schouderoefeningen kun je thuis een complete training doen zonder sportschoolapparatuur. Door alle drie de koppen van je schouders te trainen, ontwikkel je een gebalanceerde fysiek.

Begin altijd met een goede warming-up en focus op correcte techniek boven zware gewichten. Varieer je oefeningen om alle delen van je schouders aan te spreken en geef je spieren voldoende rust tussen trainingen.

Met regelmatige training zul je niet alleen sterke en brede schouders ontwikkelen, maar ook je houding en algehele kracht verbeteren.

Of je nu kiest voor lichaamsgewicht, dumbbells of weerstandsbanden, consistentie is de sleutel tot succes.

Veelgestelde vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over schouder oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!