Op zoek naar de beste rugoefeningen om thuis spiermassa op te bouwen? Om een gespierde en sterke rug te kweken zijn er verschillende oefeningen die je kan doen.
In mijn artikel vertel ik wat je nog hebt om thuis je rug te trainen, deel ik de beste rug oefeningen en voorbeeld schema’s voor thuis!
Wat heb ik nodig om Thuis mijn Rug te Trainen?
Om te beginnen is het belangrijk om te oriënteren wat je nodig hebt om voor een goede rug workout te gaan.
In de basis kun je ver komen zonder gewichten, maar je hebt dan wel ander trainingsmateriaal nodig om je rug te trainen.
Hieronder bespreek ik de opties hoe je je rug thuis kan trainen met en zonder gewichten.
Thuis je rug trainen zonder gewichten
Om thuis je rug te trainen met eigen lichaamsgewicht zijn dit de populairste opties. Je kunt gebruik maken van een:
Zelfs met een stevige keukentafel kun je ver komen om bijv. een inverted row te doen.
Thuis je rug trainen met fitness materiaal
Wanneer je met fitness attributen je thuis oefeningen wilt doen, heb je over het algemeen meerdere opties. Denk hierbij aan:
Of je maakt gewoon gebruik van een stevige rugtas die je kan verzwaren met waterflessen om een bent over row te doen.
Beste Rug Oefeningen
Je rug bestaat uit verschillende spieren (bron).
- Bovenrug: deze bestaat uit je trapezius en achterkant schouders. Deze spieren zorgen voor de dikte op je rug.
- Brede rug: dit noemen we ook wel je lats (je vleugels). Door meer nadruk te leggen op deze spiergroep, groeit je rug in verhouding meer in de breedte.
- Lage rug: dit noemen we ook wel de onderrug (errecto spinea). Het is belangrijk om deze te trainen tegen lage rugpijn en een gezonde rug.
Hieronder deel ik de 7 beste oefeningen die je thuis kan doen voor een gespierde rug en sterke rugspieren.
1) Inverted row
De inverted row is 1 van de beste oefeningen voor je bovenrug- en brede rug.
Je kunt meerdere objecten gebruiken zoals een stevige tafel, een speeltuin of door gebruik te maken van TRX of gymnastiek ringen. Hieronder vind je verschillende uitvoeringen van een inverted row.
De inverted row met een stang. Dit kan met elke rechte stang die stevig genoeg is.
Belangrijk is dat je bij de beginpositie een rechte lijn vormt met je lichaam (een plank). In plaats van een bovenhandse greep kun je voor een onderhandse greep gaan, zodat je sterker bent.
De inverted row met ringen is ook een goede oefening om te doen.
Je kunt de oefening uitdagender maken door de bewegingsuitslag te vergroten. Hoe horizontaler je ligt, hoe uitdagender de oefening wordt. Een andere optie is om gebruik te maken van een gewichtsvest.
Wil je meer lezen over hoe je de inverted row aanleert en variaties ervan? Bekijk dan mijn artikel ‘inverted row: opbouw & variaties‘.
2) Bent over row
De populairste oefening om je rug te trainen, noemen me we ook wel de bent over row. Hier heb je meerdere variaties van, zoals de barbell row en t-bar row.
Je traint hiermee ook je lage rug, maar vereist het de juiste mobiliteit om deze oefening goed uit te kunnen voeren.
Met klein fitness materiaal zijn de bent over dumbbell row, bent over band row of de bent over backpack row een goede oefening om te doen. Hieronder vind je een uitleg van de bent over backpack row.
Hierbij wil je ook goed letten op een rechte rug tijdens de uitvoering. Het helpt hierbij om het gewicht langzaam te zakken voor een betere controle.
Je hebt een stevige rugtas nodig om deze oefening uit te voeren. Dat je er bijv. liter flessen in kunt doen om de oefening te verzwaren.
Wil je meer lezen over hoe je de bent over row aanleert? Bekijk dan mijn artikel ‘bent over row uitleg‘.
3) Single arm row
De single arm row komt overeen met de bent over row. Het verschil is dat je met nu met 1 arm de roei beweging maakt en je de rest van je lichaam stabiel wilt houden.
Je kunt hierbij ook gebruik maken van een dumbbell, rugtas of een elastiek. Hieronder vind je een voorbeeld van de single arm dumbbell row op een fitnessbank.
Let op dat wanneer je jezelf goed genoeg uitdaagt, je buikspieren zoals je schuine buikspieren hard moeten meewerken om stabiel te blijven.
Heb je moeite met rechtop blijven? Bekijk dan mijn artikel ‘de beste buikspieroefeningen‘,
4) Pull-ups
Pull-ups zijn een effectieve oefening om je brede rugspier te trainen. Het probleem is alleen dat deze oefening voor de meeste mensen te zwaar is.
Je lichaamsgewicht speelt een rol en je het is belangrijk dat je al wat spiermassa hebt opgebouwd.
Gelukkig zijn er genoeg manieren om deze oefening op te bouwen. Heb je thuis een pull-up bar? Dan zou ik van start gaan met eccentric chin-ups. En langzamerhand de bewegingsuitslag vergroten.
Lukt het je niet met opbouwen? Bekijk dan mijn artikel ‘pull-ups leren‘.
5) Romanian Deadlift
De Romanian Deadlift is 1 van de populairste oefeningen om je lage rug te trainen. Je traint niet alleen je rug, maar ook je billen, hamstrings en armen. Vrijwel je hele lichaam!
Het is wel zo dat het moeilijk is om een goede houding voor deze oefening aan te leren. Vooral als je net begint met krachttraining.
Mijn voorstel is dan om eerst de hip hinge te oefeningen, zoals een glute bridge of hip thrust.Wanneer je de hip thrust goed beheerst, dan kun je het overwegen om naar de Romanian Deadlift te gaan.
Je kunt deze oefening met dumbbells doen, een halterstang, elastiek of een stevige sporttas.
Het is belangrijk dat je over de hele beweging je rug mooi recht houdt. Je knieen moeten ook boven je enkels blijven.
Wil je meer lezen over hoe je de Romanian Deadlift aanleert? Bekijk dan mijn artikel ‘Romanian Deadlift uitleg‘.
6) Back extension
De back extension is over het algemeen vriendelijker voor je onderrug, maar moet je wel improviseren om een goede set-up te maken voor thuis.
Ik gebruik hiervoor onze keukentafel en 2 stoelen. Je kunt deze beweging bijvoorbeeld ook op de bank doen, dat iemand je voeten naar beneden duwt.
Indien mogelijk, probeer paar centimeter van de grond te stoppen. En pas op met een te holle rug maken bovenin.
Meer tips en uitleg over het uitvoeren van de back extension, lees je in mijn artikel ‘back extension‘.
7) Bird dog
De bird dog is een andere lage rug oefening voor thuis. Je hebt ook met deze oefening alleen je lichaamsgewicht nodig. Deze oefening richt zich nog specifieker op je onderrug en core.
Hierbij nog extra instructies.
- Begin op je handen en knieën (in viervoetersstand).
- Span je buikspieren aan en til één been op tot heuphoogte en je tegenovergestelde arm tot schouderhoogte.
- Hou het aantal herhalingen bij max 5-10x.
Als je de juiste ademhalingstechniek gebruikt en de beweging langzaam uitvoert, dan is dit een zeer uitdagende oefening om te doen.
Fitness Schema Rug Trainen Thuis
Je weet nu welke rug oefeningen allemaal effectief zijn om thuis je rug te trainen. Om je nog verder op weg te helpen, deel ik 2 schema voorbeelden met je.
Thuis rug trainen fitness schema voor mannen
Om thuis je rug te trainen, kun je ver komen met 2 oefeningen.
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Rustpauze (min) |
| Lage rug & bovenrug | Bent over row | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Bovenrug & brede rug | Single arm row | 2 | 12-15 | 2 |
Het voordeel is dat je dan namelijk ook andere spiergroepen erbij kan trainen, zoals je borstspieren, armspieren en schouders.
In mijn artikel ‘krachttraining voor beginners‘ lees je meer waar een goed krachttraining schema aan voldoet.
Gevorderden kunnen voor 3 oefeningen gaan. Denk hierbij aan het opbouwen van de pull-up of een pull down oefening.
Rug trainen en oefeningen voor vrouwen thuis
Voor vrouwen die thuis hun rug willen trainen, zijn dit voorbeelden van oefeningen die je kan doen.
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Rustpauze (min) |
| Lage rug | Back extension of hip thrust | 2 | 15-20 | 2 |
| Bovenrug & brede rug | Inverted row | 2 | 8-15 | 2 |
Omdat vrouwen sneller herstellen, zijn ze over het algemeen gebaat om een full body workout schema te volgen.
Denk dus ook aan het toevoegen van oefeningen voor de benen en billen. In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen‘ vertel ik hier meer over.
Veelgestelde vragen
Back extensions en bird dogs zijn effectief tegen lage rugpijn omdat ze specifiek de onderrugspieren versterken. Romanian deadlifts kunnen ook helpen, maar vereisen goede techniek. Deze oefeningen verbeteren de core-stabiliteit en ondersteunen een gezonde houding bij dagelijkse activiteiten.
Je kunt je rug losmaken door rustige bird dogs uit te voeren, waarbij je tegenovergestelde arm en been uitstrekt. Back extensions op een tafel met ondersteuning versoepelen de wervelkolom. Daarnaast helpt de hip hinge beweging om spanning in de onderrug te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.
De inverted row, pull-ups en bent over row zijn superieure rugoefeningen voor thuis. Ze trainen meerdere rugspieren tegelijk en bouwen effectief spiermassa op. Voor optimale resultaten is een combinatie van oefeningen voor de bovenrug, brede rug en onderrug essentieel voor een evenwichtige ontwikkeling.
De Romanian deadlift versterkt je onderrug en hele posterieure keten. Single arm rows bouwen kracht op in je bovenrug en rotatiestabiliteit. Pull-ups of inverted rows ontwikkelen een brede, V-vormige rug en bovenrugkracht. Deze drie oefeningen samen pakken alle belangrijke rugspieren aan.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over rug oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
![7 Beste Biceps Oefeningen Voor Thuis: + 1 Bonus [2025]](https://www.victormooren.nl/wp-content/uploads/2025/03/beste-biceps-oefeningen-thuis-1.jpg)
Geef een reactie