Ben je op zoek naar de beste kettlebell oefeningen voor thuis? Kettlebell training is een krachtige methode om je functionele kracht, core stabiliteit en conditie naar een hoger niveau te tillen. Wist je dat uit je met een kettlebell workout tot 12-15 calorieën per minuut kan verbranden? Dat is meer dan de meeste traditionele fitness oefeningen!
Kettlebell oefeningen zijn de perfecte oplossing voor effectieve krachttraining thuis in een kleine ruimte. Met één of meerdere kwalitatieve kettlebells kun je al een complete full-body workout doen die zowel je kracht als conditie verbetert. Of je nu een beginner bent of gevorderd, kettlebell training biedt eindeloze mogelijkheden voor progressie en uitdaging.
In dit artikel ontdek je waarom kettlebell training zo effectief is, deel ik de 11 beste kettlebell oefeningen voor thuis en je krijgt praktische tips voor een kettlebell trainingsschema. Van de goblet squat tot de kettlebell snatch – leer hoe je veilig en effectief met kettlebells traint voor maximale resultaten.
- Waarom Kiezen voor Kettlebell Oefeningen?
- Beste Kettlebell Oefeningen voor Beginners
- 1) Kettlebell Goblet Squat
- 2. Kettlebell Deadlift
- 3. Kettlebell Bent Over Row
- 4. Dual Arm Kettlebell Suitcase Carry
- 5. Kettlebell Floor Press
- Beste Kettlebell Oefeningen voor Gevorderden
- 6) Kettlebell Swing
- 7) Kettlebell High Pull
- 8. Kettlebell Clean
- 9. Kettlebell Shoulder Press
- 10) Kettlebell Snatch
- 11) Kettlebell Turkish Get-Up
- Tips voor Optimale Resultaten met je Kettlebell Oefeningen
- Effectieve Kettlebell Warming-up Routine
- Het Juiste Gewicht Kiezen voor je Kettlebell Training
- Veelvoorkomende Fouten Tijdens Kettlebell Oefeningen
- Trainingsfrequentie Aanbevelingen voor je Kettlebell Workouts
- Complete Kettlebell Workout Schema’s voor Thuis
- 20-Minuten Kettlebell Full Body Workout voor een Beginner
- Kettlebell Circuit Training voor Vetverbranding
- Kettlebell Krachttraining Schema
- Progressie Mogelijkheden
- Herstel en Rust Richtlijnen
- Samenvatting Kettlebell oefeningen
- Veelgestelde vragen
Waarom Kiezen voor Kettlebell Oefeningen?
Als je op zoek bent naar effectieve krachttraining voor thuis, dan is kettlebell training een uitstekende keuze. Deze functionele oefeningen werken je hele lichaam en verbeteren zowel kracht, conditie en kunnen ze significant bijdragen aan vet verbranding (bron).
Hieronder bespreek ik de belangrijkste voordelen voor het trainen met kettlebells.
- Unieke Voordelen voor Je Hele Lichaam. Een kettlebell is niet zomaar een gewicht. Door het unieke ontwerp met het gewicht onder het handvat, verbeter je je core stabiliteit en mobiliteit tijdens elke beweging. Toen ik zelf begon met kettlebell training, merkte ik al na enkele weken dat mijn buikspieren en gripkracht aanzienlijk beter werden. De asymmetrische vorm dwingt je spieren om harder te werken voor stabiliteit, wat resulteert in functionele kracht die je dagelijks kunt gebruiken.
- Wetenschappelijk Bewezen Effectiviteit. Door regelmatig kettlebell oefeningen te doen nemen je kracht, power, explosiviteit, uithoudingsvermogen en houdingscoördinatie toe (bron). Dit komt doordat veel kettlebell oefeningen, zoals de swing, zowel kracht als conditie combineren. Je hartslag gaat omhoog terwijl je spieren worden uitgedaagd.
- Praktisch en Kostenefficiënt. Het mooie van kettlebell training is dat je met een beperkt aantal kettlebells een complete workout kan doen. Een gemiddelde kettlebell kost tussen de 20-60 euro en neemt nauwelijks ruimte in beslag. De meeste mensen kunnen in een ruimte van 2×2 prima hun kettlebell oefeningen doen. En voor een home gym is het natuurlijk ook een super mooie aanvulling!
- Geschikt voor Ieder Trainingsniveau. Of je nu net begint met fitness of al jaren traint, kettlebell oefeningen zijn aanpasbaar aan jouw niveau. Als beginner wil je voornamelijk bezig zijn met de basics, terwijl gevorderden meer oefeningsvariatie- en unieke combinaties kunnen toepassen.
Wanneer je all round wilt trainen, dan hebben kettlebells mijn voorkeur ten opzichte van dumbbells.
Belangrijk om te onthouden:
Een kettlebell workout biedt een unieke combinatie van kracht- en conditietraining, is wetenschappelijk bewezen effectief voor vetverbranding en spieropbouw, kost relatief weinig, neemt minimale ruimte in beslag en is geschikt voor alle trainingsniveaus.
Beste Kettlebell Oefeningen voor Beginners
Voor beginners is het essentieel om eerst de basistechnieken onder de knie te krijgen. Of je nu focust op kettlebell squats of start ter voorbereiding van de basis swing techniek, een correcte uitvoering zorgt niet alleen voor betere resultaten, maar verlaagt ook je blessurerisico.
Daarom wil je van te voren deze essentiële veiligheidstips meenemen.
- Start altijd met een goede warming-up van minimaal 5 minuten. Dit kan bijvoorbeeld ook met eigen lichaamsgewicht oefeningen, zoals jumping jacks en squats.
- Besteed aandacht aan je ademhalingstechniek. Dit helpt je met beter je core aanspannen en je rug te beschermen.
- Film jezelf regelmatig om je techniek te controleren.
- Ook helpt het om een stabiele ondergrond te hebben, zoals een fitness mat.
Dat gezegd te hebbende, deel ik nu mijn 5 beste kettlebell oefeningen voor beginners. Naar mijn mening zijn dit echt de belangrijkste basisbewegingen om te beheersen, voordat je het overweegt om andere varianten te proberen. Deze fundamentele bewegingen combineren cardio en kracht in één efficiënte training.
1) Kettlebell Goblet Squat
De Kettlebell Goblet Squat is een belangrijke basis oefening voor het aanleren van andere kettlebell oefeningen. Persoonlijk vind ik deze ook prettig om te doen als warming-up.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, bilspieren en core |
Benodigdheden | • 1 kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Double kettlebell squat | Bulgarian split squat |
Instructies:
1. Begin met de set-up: Pak de kettlebell bij de horens (handvatten) en houd deze voor je borst. Sta op heupbreedte met je voeten maximaal 30 graden naar buiten gedraaid. Maak een stevige voetboog door je voeten actief in de grond te “klauwen” – trek als het ware de grond van je tenen naar je hiel.
2. Activeer je lats door de kettlebell uit elkaar te proberen trekken en je schouderbladen naar beneden te brengen. Zet een stevige brace op je core (360 graden spanning rond je middel). Houd je borstbeen neutraal – niet te hoog (voorkomt holle rug) en niet te laag (voorkomt bolle rug). Trek je kin licht in voor een neutrale nekpositie.
3. Start de squat door je heupen naar achteren te brengen terwijl je de vloer probeert “te splijten” met je voeten (denk aan het scheuren van een krant onder je voeten). Houd je torso zo rechtop mogelijk terwijl je tussen je benen zakt. Zak tot ongeveer parallel of tot waar je bekken nog niet kantelt (geen butt wink).
4. Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je hele voet, blijf je voetboog behouden en houd de kettlebell stabiel voor je borst. Behoud spanning op je lats en core tijdens de hele beweging. Kom terug naar de startpositie zonder je knieën volledig te locken. Ga voor 12-15 herhalingen per set.
In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
2. Kettlebell Deadlift
De Kettlebell Deadlift is een essentiële oefening die het fundament legt voor alle deadlift variaties en de kettlebell swing. Vanuit de praktijk zie ik dat dit een van de lastigste basis oefeningen is om aan te leren.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, bovenbenen, hamstrings, core |
Benodigdheden | • 1 kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Double kettlebell deadlift | Single leg Romanian kettlebell deadlift |
Instructies:
1. Start met de set-up: Plaats de kettlebell precies tussen je voeten op heupbreedte. Richt je tenen licht naar buiten (5-20 graden). De kettlebell moet boven je middenvoet staan. Zorg dat je platte schoenen draagt of op sokken staat voor maximale stabiliteit.
2. Ga naar de starthouding: Buig voorover met relatief hoge heupen en pak de kettlebell stevig vast. Breng je schenen richting de kettlebell terwijl je met je heupen naar achteren zit. Je schouders moeten boven de kettlebell blijven. Activeer je lats door je schouderbladen ‘in je achterzakken te duwen’, dit helpt je rug neutraal te houden.
3. Begin de lift door je voeten krachtig in de grond te duwen (alsof je een leg press doet), niet door aan de kettlebell te trekken. Houd de kettlebell dicht tegen je lichaam terwijl deze omhoog beweegt. Je heupen en schouders moeten tegelijk omhoog komen – voorkom dat je heupen omhoog schieten.
4. Maak de lift af met een volledige lockout: strek je heupen en knieën volledig uit zonder te overstrekken. Laat de kettlebell gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te brengen en je knieën licht te buigen, behoud spanning op je core en lats tijdens de gehele neergaande beweging. Ga voor 8-12 herhalingen per set.
Om deze oefening minder moeilijk te maken, helpt het om de kettlebell op een verhoging te plaatsen, zoals schijven of een fitness step.
Heb je veel moeite met naar achteren zitten? In mijn artikel ‘Hip hinge’ ga ik uitgebreider in op deze beweging.
3. Kettlebell Bent Over Row
De Kettlebell Bent Over Dumbbell Row helpt met een verbeterde houding en sterke rug. Het is de basis voordat je begint met single arm row varianten.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Rugspieren, core |
Benodigdheden | • 1 Kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Single arm kettlebell row | Double Kettlebell row |
Instructies:
1. Neem een stevige heupbreedte stand met licht gebogen knieën. Zet een brace op door je core aan te spannen. Maak een hip hinge beweging door je heupen naar achteren te brengen en je bovenlichaam voorover te buigen tot ongeveer 45 graden.
2. Plaats de kettlebell recht onder je schouders en pak deze met een neutrale grip (duimen naar elkaar). Trek je schouderbladen licht naar elkaar toe, alsof je een pincet tussen je schouderbladen klemt. Zorg dat je ruggenwervel neutraal blijft – je moet een denkbeeldige stok op je achterhoofd, bovenrug en onderrug kunnen plaatsen.
3. Vanuit deze stabiele positie, trek de kettlebell richting je navel terwijl je ellebogen dicht langs je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen maximaal samen op het hoogste punt en raak licht je onderste ribben aan.
4. Laat de kettlebell gecontroleerd zakken terwijl je spanning houdt op je schouderbladen en core. Behoud je neutrale rugpositie en laat je heupen niet kantelen. Ga voor 12-15 herhalingen per set.
Maak eventueel gebruikt van een verhoging om makkelijker in de startpositie te komen. In mijn artikel ‘bent over row‘ geef ik je extra tips voor het optimaliseren van je houding.
4. Dual Arm Kettlebell Suitcase Carry
De dual arm kettlebell suitcase carry is een effectieve functionele oefening die je volledige lichaam versterkt en je core stabiliteit significant verbetert. Ook train je als bonus je grip. Deze oefening vind ik er persoonlijk 1 van de beste all round oefenignen die je kan doen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Krachttraining, core-training, cardio |
Belangrijkste spiergroepen | Bovenbenen, billen, hamstrings, rug, core, kuiten |
Benodigdheden | • 2 Kettlebells • Een vlakke, stevige ondergrond waarbij je genoeg ruimte hebt om te lopen |
Gevorderde varianten | Lunges met kettlebell | Single arm kettlebell suitcase carry |
Instructies:
1. Begin met de set-up: plaats twee zware kettlebells aan weerszijden van je voeten. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Let op dat beide kettlebells op gelijke afstand van je voeten staan voor een gebalanceerde lift.
2. Zak naar de kettlebells met een correcte hip hinge beweging (zoals bij een deadlift). Zet een stevige brace op je core, trek je schouderbladen samen en naar beneden (‘in je achterzakken’). Pak de handvatten met een stevige grip vast en til de kettlebells op met een deadlift beweging tot je rechtop staat.
3. Begin met lopen: neem kleine, gecontroleerde passen waarbij je voet van hiel naar teen afrolt. Houd je borstkas hoog, schouders stabiel (niet optrekken of laten zakken), en core en bilspieren constant aangespannen. Focus op een rechte lijn en minimaliseer zijwaarts zwaaien of draaien.
4. Plaats aan het einde van je afstand/tijd de kettlebells gecontroleerd terug op de grond via een hip hinge beweging. Behoud je neutrale rugpositie en laat de gewichten niet vallen. Ga voor 30-60s per set.
5. Kettlebell Floor Press
De Dumbbell Shoulder Press is een krachtige oefening voor het opbouwen van sterke en brede schouders. Het is wel zo dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderblad controle nodig hebt, om deze oefening optimaal te kunnen benutten.
Moeilijkheidsgraad | ★★★☆☆ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Borst, schouders, triceps, core |
Benodigdheden | • 2 Kettlebells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | SIngle arm kettlebell floor press | Bottoms-up kettlebell floor press |
Instructies:
1. Start liggend op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats twee kettlebells naast je schouders. Trek je schouderbladen samen en druk ze in de grond (‘pack and pin’). Zet een stevige brace op je core en druk je onderrug licht in de grond.
2. Pak de kettlebells met een stevige grip vast aan de handvatten, waarbij je polsen recht blijven. Breng de kettlebells in startpositie, door ze naar je schouders te brengen – je bovenarmen liggen nu op de grond, ellebogen in ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
3. Duw de kettlebells gecontroleerd omhoog terwijl je je schouderbladen tegen de grond gedrukt houdt. Beweeg tot je armen volledig gestrekt zijn, waarbij de kettlebells recht boven je schouders komen.
4. Laat de kettlebells langzaam zakken tot je bovenarmen de grond raken. Gebruik de grond om je armen te resetten voor de volgende herhaling. Houd spanning op je borstspieren tijdens de hele beweging. Ga voor sets van 10-15 herhalingen.
Belangrijk om te onthouden:
De beste kettlebell oefeningen voor beginners bestaan uit vijf fundamentele bewegingen: de goblet squat, deadlift, bent over row, suitcase carry en floor press. Deze oefeningen vormen de basis voor gevorderde varianten en werken het hele lichaam. Begin altijd met een goede warming-up, focus op correcte ademhaling en techniek, en gebruik een stabiele ondergrond zoals een fitnessmat.
Beste Kettlebell Oefeningen voor Gevorderden
Voor beginnende kettlebell sporters is het essentieel om eerst de basistechnieken onder de knie te krijgen. Een correcte uitvoering zorgt niet alleen voor betere resultaten, maar voorkomt ook blessures.
6) Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, explosiviteit en conditie combineert. Het is de basis voor heel wat kettlebell oefeningen en combinaties. Deze oefening lijkt makkelijk, maar is erg technisch. Daarom zie ik dit absoluut niet als een oefening voor beginners.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Krachttraining, cardio, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, rug, core |
Benodigdheden | • 1 kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Double kettlebell swing | One arm kettlebell swing |
Instructies:
1. Start met de kettlebell op 15-20cm voor je voeten. Sta op heupbreedte met je tenen licht naar buiten. Zet een stevige brace op je core. Buig door je heupen (hip hinge) om de kettlebell te pakken, houd je rug neutraal en schouders boven de kettlebell.
2. Trek de kettlebell als een pendulum tussen je benen door (hiking position). Activeer je lats door je schouderbladen in je ‘achterzakken’ te duwen. Houd je armen ontspannen – ze zijn slechts het verbindingsstuk tussen kettlebell en lichaam.
3. Initieer de swing door explosief je heupen naar voren te brengen. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen of schouders. De kettlebell zou horizontaal moeten swingen tot borsthoogte door de explosieve heupbeweging.
4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken terwijl je je heupen weer naar achteren brengt. Vang de momentum op met je heupen, niet met je onderrug. Herhaal de beweging vloeiend. Ga voor sets van 15-50 herhalingen of 30-60s.
7) Kettlebell High Pull
De Kettlebell High Pull is dynamische oefening die de explosiviteit van de swing combineert met een trekkende beweging. Deze oefening bouwt voort op de swing en is uitstekend voor het ontwikkelen van power en coördinatie.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Krachttraining, cardio, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, rug, schouders, core |
Benodigdheden | • 1 kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Single-arm high pull | High pull to press |
Instructies:
1. Begin als bij een kettlebell swing: kettlebell 15-20cm voor je voeten, heupbrede stand. Buig door je heupen met een rechte rug om de kettlebell te pakken. Activeer je core en trek je schouderbladen naar beneden. Houd een stevige grip met beide handen op de handgreep.
2. Trek de kettlebell tussen je benen door in de ‘hiking’ positie. Houd je rug neutraal en je armen ontspannen. De spanning moet vooral in je hamstrings en heupen voelbaar zijn. Je schouders blijven boven of net voor de kettlebell.
3. Explosief: drijf je heupen naar voren en trek tegelijkertijd de kettlebell omhoog langs je lichaam. Je ellebogen wijzen naar buiten en omhoog, alsof je een rits dichttrekt. De kettlebell komt tot ongeveer borsthoogte/kin hoogte.
4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugvallen, vang de beweging op met je heupen (niet je rug) en ga direct door in de volgende herhaling. Houd het ritme vloeiend. Doe sets van 8-15 herhalingen.
8. Kettlebell Clean
De Kettlebell Clean is een fundamentele oefening die de basis legt voor vele andere kettlebell bewegingen. Deze oefening vergt veel oefening om hem perfect uit te kunnen voeren. Vanuit ervaring kan ik spreken dat mijn onderarmen in het begin de dupe waren van een minder goede techniek.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Krachttraining, cardio, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, onderarmen, schouders, core |
Benodigdheden | • 1 Kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Double Kettlebell clean | Kettlebell clean & press |
Instructies:
1. Start met de kettlebell tussen je voeten, iets voor je lichaam. Neem een heupbrede stand met je tenen licht naar buiten. Zak door je heupen (hip hinge) met een rechte rug en pak de kettlebell stevig vast. Activeer je lats door je schouderbladen naar beneden te trekken.
2. Begin met een explosieve heupstrekking, zoals bij een swing. De kettlebell beweegt dicht langs je lichaam en trek je op het einde naar je toe. Wikkel de kettlebell door een boogje rond je hand (niet over je hand) terwijl de bell omhoog komt. Laat je elleboog zakken om de kettlebell op te vangen.
3. Vang de kettlebell zacht op in de rack positie: de kettlebell rust op je bovenarm/schouder, je elleboog is dicht bij je lichaam, en je hand is onder je kin. De landing moet geruisloos zijn – geen klap op je arm of pols.
4. Laat de kettlebell terugvallen door je hand te openen en de bell terug te sturen tussen je benen. Houd controle over de beweging en ga direct door in de volgende clean.
9. Kettlebell Shoulder Press
De Kettlebell Shoulder Press is een effectieve oefening voor een sterke core, schouders en vormt een belangrijke basis voor veel bovenhandse kettlebell oefeningen. Het is belangrijk dat je voldoende schouder mobiliteit en schouderblad controle nodig hebt, om deze oefening optimaal te kunnen benutten. Ook helpt het als je een kettlebell clean kan om de kettlebell op te vangen.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★☆ |
Doel | Krachttraining, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Schouders, core |
Benodigdheden | • 2 Kettlebells • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Single arm kettlebell shoulder press | Kettlebell push press |
Instructies:
1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Breng twee kettlebells naar schouderhoogte in de rack positie: ellebogen dicht bij je lichaam, kettlebells rustend op je bovenarmen/schouders. Zet een stevige brace op je core en trek je schouderbladen licht naar beneden.
2. Voordat je de kettlebells omhoog duwt, wil je een stevige basis door je bilspieren aan te spannen en je voeten actief in de grond te ‘schroeven’. Houd je borstbeen hoog maar voorkom een holle rug. Je blik is recht vooruit of licht omhoog gericht.
3. Duw de kettlebells gecontroleerd omhoog, beweeg je hoofd licht naar achteren om ruimte te maken voor de kettlebells. Draai je polsen geleidelijk zodat je handpalmen naar voren wijzen aan het eind van de beweging. Eindig met je armen volledig gestrekt boven je schouders.
4. Laat de kettlebells langzaam zakken terug naar de rack positie, draai je polsen weer terug. Houd controle over de kettlebells gedurende de hele beweging en blijf je core aanspannen. Doe sets van 3-8 herhalingen.
10) Kettlebell Snatch
De Kettlebell Snatch wordt als koning van de complexe en technische kettlebell bewegingen gezien. Deze oefening combineert alle aspecten van kracht, snelheid tot coördinatie. Voordat je deze oefening overweegt, wil je eerst een perfecte beheersing van de kettlebell swing en clean.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Krachttraining, cardio, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Billen, hamstrings, rug, schouders, core |
Benodigdheden | • 1 Kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Double kettlebell snatch | Snatch + overhead squat |
Instructies:
1. Begin zoals bij een clean: kettlebell tussen je voeten, heupbrede stand. Zet een stevige brace op je core. Buig door je heupen met rechte rug om de kettlebell te pakken. Activeer je lats en houd een losse grip op het handvat – je duim wijst naar achteren.
2. Start met een krachtige hip hinge. De kettlebell beweegt in een boogje dicht langs je lichaam. Op het moment dat de kettlebell voorbij je heup komt, trek je hem explosief omhoog door een ‘high pull’ beweging, waarbij je elleboog hoog en dicht bij je lichaam blijft.
3. Zodra de kettlebell op schouderhoogte is, maak je een snelle ‘hand insert’: je hand schiet door het handvat heen terwijl de kettlebell doordraait. Vang de kettlebell zacht op in overhead positie met gestrekte arm. De landing moet geruisloos zijn.
4. Laat de kettlebell in een gecontroleerde boog terugvallen, begeleid hem langs je lichaam naar beneden en ga direct door in de volgende rep. Gebruik de momentum om vloeiend door te gaan.
11) Kettlebell Turkish Get-Up
De Kettlebell Turkish Get-Up valt onder de meest technische, maar complete kettlebell oefeningen. Naar mijn mening de ultieme oefening als je op zoek ben naar een hele uitdagende oefening.
Moeilijkheidsgraad | ★★★★★ |
Doel | Krachttraining, mobiliteit, core-training |
Belangrijkste spiergroepen | Heupen, benen, schouders, core |
Benodigdheden | • 1 Kettlebell • Een vlakke, stevige ondergrond (fitness mat of vloer) |
Gevorderde varianten | Bottoms-up kettlebell Turkish get-up | Barbell Turkish get-up |
Instructies:
1. Start liggend op je rug met de rechter kettlebell in je rechterhand recht boven je lichaam gestrekt (alsof je begint met een floor press). Je wilt met je rechterbeen een brug vormen, terwijl je linkerbeen in een hoek van 45 graden recht op de grond blijft. Je linkerarm wil je ook in een hoek van 45 graden plaatsen. Focus je blik op de kettlebell en houd deze gedurende de hele beweging stabiel.
2. Rol op je linkerelleboog terwijl je je rechterarm stabiel houdt. Duw jezelf omhoog naar een zitpositie. Je rechterhand met kettlebell blijft de hele tijd recht omhoog wijzen. Plaats je linkerhand achter je voor steun.
3. Breng je heupen omhoog in een gestrekte brug positie. Zwaai je linkerbeen onder je lichaam door naar een half-knielende positie. Je rechterhand met kettlebell blijft stabiel omhoog. Je torso is nu rechtop.
4. Kom vanuit de half-knielende positie terug in de gestrekte brug positie, door je achterste been bij te trekken. Ga vanuit daar terug zitten om terug te keren naar startpositie. Blijf de kettlebell de hele tijd fixeren. Doe sets van 3-5 herhalingen per kant.
Belangrijk om te onthouden:
De beste kettlebell oefeningen voor gevorderden omvatten zes uitdagende bewegingen: de swing, high pull, clean, shoulder press, snatch en Turkish get-up. Deze technische oefeningen vereisen een sterke basis en perfecte uitvoering. Ze combineren kracht, explosiviteit en coördinatie voor maximale resultaten. Begin alleen met deze oefeningen als je de basis volledig beheerst.
Tips voor Optimale Resultaten met je Kettlebell Oefeningen
Optimale resultaten met kettlebell training bereik je niet alleen door de oefeningen goed uit te voeren, maar ook door aandacht te besteden aan alle ondersteunende factoren. Een effectieve full body workout met kettlebells vraagt om de juiste combinatie van techniek, gewichtskeuze en hersteltijd. Deze balans zorgt voor maximale vetverbranding en spieropbouw.
Effectieve Kettlebell Warming-up Routine
Een goede warming-up is cruciaal en hoeft niet lang te duren. Doe dit voor ongeveer 5 minuten met fitness mat oefeningen.
- Jumping Jacks of mountain climbers: 30-60s
- Deadbug: 8-10 herhalingen
- Glute bridge: 15-20 herhalingen
- Air squat: 15-20 herhalingen
- Push-ups (vanaf een verhoging): 15-20 herhalingen
Het Juiste Gewicht Kiezen voor je Kettlebell Training
Een veelvoorkomende fout is dat mensen te zwaar beginnen. Voor beginnende mannen is een 8-16 kg kettlebell meestal ideaal, voor vrouwen 4-8 kg.
Test of je het gewicht 12-15 keer kunt bewegen, zonder dat je teveel op je houding inlevert Kun je dat niet? Ga dan lichter.
Een te zware kettlebell heeft niet alleen invloed op je houding, maar verhoogt ook je blessurerisico.
Veelvoorkomende Fouten Tijdens Kettlebell Oefeningen
Naast een te zwaar gewicht, vind je hieronder andere veelvoorkomende fouten.
- De rug ronden tijdens swings en deadlifts
- Onvoldoende core spanning houden Focus eerst op techniek voordat je aan intensiteit en gewicht denkt.
- De kettlebell met de armen optillen in plaats van heupaandrijving
- Te snel progressie willen maken
Trainingsfrequentie Aanbevelingen voor je Kettlebell Workouts
Hoe vaak per week je moet trainen hangt af van je belastbaarheid. Over het algemeen kun je als beginner goed vooruitgaan door 2x per week full body te doen.
Begin met:
- Week 1-2: 2x per week, 20-30 minuten
- Week 3-4: 2x per week, 30-40 minuten
- Week 5+: 2-3x per week, 40-50 minuten
- Plan minimaal één volledige hersteldag tussen de trainingen.
Gevorderden kunnen sneller herstellen en kunnen 4-6x per week trainen om het maximale eruit te halen.
Belangrijk om te onthouden:
Succes met kettlebell training hangt af van de juiste combinatie van techniek, gewichtskeuze en warming-up. Begin bescheiden, focus op perfecte vorm en bouw geleidelijk op. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
Complete Kettlebell Workout Schema’s voor Thuis
Als trainer zie ik dat veel mensen worstelen met het structureren van hun krachttraining thuis. De juiste opbouw van functionele oefeningen en variatie zijn essentieel voor blijvende resultaten. Laat me je door de verschillende schema’s leiden.
20-Minuten Kettlebell Full Body Workout voor een Beginner
Deze efficiënte full body workout is perfect voor drukke dagen. of wanneer je een goede korte workout wilt doen. Door te focussen op core stabiliteit en het combineren van cardio en kracht, bereik je maximale resultaten in minimale tijd. Het geheim zit in het correct uitvoeren van de basis bewegingen en het geleidelijk opbouwen van intensiteit.
Voer elke oefening 30 seconden uit, met 30 seconden rust:
- Goblet squat
- Kettlebell deadlifts
- Kettlebell floor press
- Kettlebell row
Herhaal deze ronde 4 keer. Focus op kwaliteit boven snelheid en vergeet je warming-up niet!
Kettlebell Circuit Training voor Vetverbranding
Onderzoek toont aan dat een intensieve sessie met kettlebell swings (10 minuten) kan leiden tot een energieverbruik van ongeveer 12,5 kcal per minuut, wat overeenkomt met ongeveer 375 kcal in 30 minuten (bron). Dit maakt het vergelijkbaar met een stevige cardio-workout zoals hardlopen.
3x herhalen:
- 15x Kettlebell Deadlift
- 10x Reverse kettlebell lunges per been
- 10x Kettlebell halo
- 15x Kettlebell squat to press
- 30s Kettlebell marches
- 45-60 seconden rust
Kettlebell Krachttraining Schema
Dit schema focust op progressive overload voor maximale krachtwinst:
- Double Kettlebell Front Squat – 2-3 sets van 12-15 herhalingen
- Single arm Kettlebell shoulder Press – 2-3 sets van 12-15 herhalingen per kant
- Single-Leg Romanian Deadlift – 2-3 sets van 15-20 herhalingen per kant
- Single-Arm Row – 2-3 sets van 15-20 herhalingen per kant
- Single-Arm Floor press 2-3 sets van 12-15 herhalingen per kant
Hoeveel sets per spiergroep jij nodig hebt lees je in mijn artikel ‘hoeveel sets per spiergroep‘.
Progressie Mogelijkheden
Voor blijvende vooruitgang kun je variëren in:
- Complexiteit (gevorderde oefeningen)
- Volume (meer sets/herhalingen)
- Intensiteit (zwaarder gewicht)
- Dichtheid (kortere rusttijden)
Begin met één variabele tegelijk om overbelasting te voorkomen. In mijn artikel periodisering lees je hier meer over.
Herstel en Rust Richtlijnen
Een effectief trainingsschema staat of valt met goed herstel:
- Plan 24-48 uur rust tussen intensieve sessies
- Neem voldoende eiwitten (1.6-2.0g per kg lichaamsgewicht)
- Focus op een gevarieerd voedingspatroon
- Voer actief herstel uit op rustdagen (wandelen, lichte mobiliteit)
- Slaap minimaal 7 uur per nacht en manage je stress
- Drink voldoende water (minimaal 2-3 liter water per dag)
- Luister naar je lichaam – extra rust nemen is geen zwakte
Belangrijk om te onthouden:
Begin met het schema dat past bij je niveau en doelen. Bouw geleidelijk op in volume en intensiteit. Wissel tussen de verschillende schema’s voor optimale resultaten en voorkom verveling. Monitor je vooruitgang en pas aan waar nodig. Goed herstel is net zo belangrijk als de training zelf.
Samenvatting Kettlebell oefeningen
Kettlebell training biedt een unieke en effectieve manier om thuis aan je fitness doelen te werken. Met minimaal één of twee kettlebells kun je een complete full-body workout doen die zowel je kracht, conditie als core stabiliteit verbetert.
Voor beginners zijn de goblet squat, deadlift, bent over row, suitcase carry en floor press de fundamentele oefeningen om mee te starten. Gevorderden kunnen zich richten op meer technische bewegingen zoals de swing, clean, snatch en Turkish get-up. Het is cruciaal om eerst de basistechniek te beheersen voordat je overgaat naar complexere oefeningen.
De sleutel tot succes ligt in het kiezen van het juiste gewicht (8-16 kg voor mannen, 4-8 kg voor vrouwen), een goede warming-up routine, consistente training (2-3x per week voor beginners) en voldoende herstel. Door geleidelijk op te bouwen in volume en intensiteit, verlaag je je blessurerisico en bereik je optimale resultaten.
Veelgestelde vragen
De kettlebell swing wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve kettlebell oefening. Deze beweging combineert krachtontwikkeling, vetverbranding en conditieverbetering in één oefening. Uit onderzoek blijkt dat de swing je hartslag significant verhoogt terwijl je tegelijkertijd je core, billen, hamstrings en rugspieren traint. Een perfecte uitvoering is echter essentieel voor optimale resultaten.
De eerste resultaten van kettlebell training zijn meestal binnen 4-6 weken merkbaar, mits je 2-3 keer per week consistent traint. Veel mensen merken al na 2-3 weken een verbetering in hun core stabiliteit en dagelijkse functionele kracht. Voor significante veranderingen in lichaamssamentelling en krachtniveaus kun je rekenen op 8-12 weken toegewijde training.
Ja, 15 minuten kettlebell training kan zeer effectief zijn wanneer je de juiste intensiteit aanhoudt. Een korte maar intensieve kettlebell workout kan tot 20 calorieën per minuut verbranden. Voor optimale resultaten is het wel belangrijk om deze 15 minuten efficiënt te gebruiken met compound bewegingen zoals swings, squats en cleans. Voor beginners is het aan te raden om langzaam op te bouwen naar 20-30 minuten.
De Turkish Get-Up is de meest complete full-body kettlebell oefening. Deze beweging traint kracht, stabiliteit, mobiliteit en coördinatie in één vloeiende beweging. Voor beginners is de goblet squat een toegankelijker alternatief dat ook het hele lichaam aanspreekt. Deze oefening traint je benen, core en bovenlichaam terwijl je een stabiele basis ontwikkelt voor meer complexe bewegingen.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over kettlebell oefeningen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie