Op zoek naar de beste hamstring oefeningen voor thuis? Je hamstrings trainen is essentieel voor een gebalanceerd fysiek, voorkomt blessures zoals lage rugpijn en verbetert je atletische prestaties.
De achterkant van je bovenbenen verdient minstens evenveel aandacht als je quadriceps, maar wordt vaak vergeten in thuisworkouts.
Enkele jaren geleden liep ik zelf een hamstringblessure op, waardoor ik veel heb onderzocht en uitgestest om deze spiergroep sterk te houden.
In dit artikel deel ik hoe je de hamstrings het beste kan trainen kunt en geef ik je 9 goede hamstring oefeningen die je direct thuis kunt uitvoeren!
- Hoe kun je de Hamstrings het Beste Trainen?
- 9 Beste Hamstringoefeningen Voor Thuis
- 1. Glute bridge
- 2. Hip thrust
- 3. Walking Glute Bridge (Walk-out)
- 4. Sliding Leg Curl
- 5. Swiss Ball Hamstring Curl
- 6. Suspension Leg Curl
- 7. Nordic Hamstring Curl
- 8. Seated Band Leg Curl
- 9. Romanian Deadlift (RDL)
- Veelgestelde vragen
Hoe kun je de Hamstrings het Beste Trainen?
De hamstrings worden ook wel de achterkant van het bovenbeen genoemd.
Ze vormen een groep spieren die bestaat uit drie spieren en zich uitstrekt over twee gewrichten: het heupgewricht en het kniegewricht (bron).
- Je hebt de biceps femoris (met een lange kop en een korte kop);
- de semitendinosus;
- de semimembranosus.
Om deze hamstringspieren optimaal te trainen, is het belangrijk om verschillende oefeningen te doen die de spieren op verschillende manieren belasten.
De beste oefeningen zijn:
- waarbij je een hip hinge (heupbuiging) maakt. Bij deze beweging buig je vanuit je heupen zoals bij een glute bridge of Romanian Deadlift.
- en oefeningen waarbij je je knie buigt. Denk hierbij aan bewegingen die je normaal op een leg curl machine doet. Een goede bijkomstigheid is dat je ook meteen je kuiten mee traint.
Nog beter zijn oefeningen met een combinatie van deze 2 functies. Wel is het zo dat je rekening wilt houden met dat je hamstrings het lastiger vinden om optimaal deze 2 funties tegelijk uit te voeren.
In mijn artikel ‘hamstring oefeningen voor spieropbouw‘ vertel ik hier meer over.
Daarom is het juist belangrijk om effectieve hamstringoefeningen te kiezen waarbij ze goed worden belast en je direct werkt aan de lenigheid van je hamstrings.
9 Beste Hamstringoefeningen Voor Thuis
Laten we kijken naar effectieve oefeningen om je hamstrings te versterken en flexibeler te maken. Je kunt deze uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht of klein fitness materiaal.
Vergeet van te voren niet om een goede warming-up te doen en aandacht te besteden aan de juiste techniek.
Let op: als je gevoelige knieën hebt of eerder blessures hebt gehad, begin dan altijd rustig en bouw de intensiteit geleidelijk op. Veel van deze oefeningen zijn prettig om op fitness mat uit te voeren.
1. Glute bridge
De glute bridge is een effectieve oefening voor beginners omdat je deze oefenign qua belastbaarheid makkelijk kan opbouwen.
Deze oefening activeert niet alleen je hamstrings maar ook je bilspieren, wat belangrijk is voor een gebalanceerde ontwikkeling van je onderlichaam.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- Druk je hielen in de vloer en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt. Laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie
- Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.
Om meer nadruk te leggen op je hamstrings, kun je je voeten verder naar voren plaatsen. Dit doe ik zelf voor mijn warming-up en merk ik dat dit veel doet voor de lenigheid van mijn hamstrings.
Wil je de glute bridge nog uitdagender maken, dan kun je 1 been gestrekt in de lucht doen.
Door je been gestrekt te houden werk je indirect aan de lenigheid van je hamstrings.
2. Hip thrust
De hip thrust is een goede oefening die zowel je hamstrings, bilspieren en bovenbenen traint. Dit maakt het een geweldige aanvulling om je benen te trainen.
Je hebt hiervoor wel een verhoging nodig zoals een fitnessbank, aerobic step of gewoon de bank in je woonkamer.
Uitvoering:
- Zit met je rug tegen een bank, knieën gebogen en plaats je schouderbladen op de rand
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt en laat langzaam zakken
- Streef naar 2 sets van 12-15 herhalingen
Net als met de glute bridge komt er meer belasting op je hamstrings wanneer je je voeten verder naar voren plaatst.
Voor extra weerstand kun je extra gewicht op je buik plaatsen, voor de single leg variant gaan of booty bands gebruiken.
In mijn artikel ‘hip thrust‘ ga ik dieper in op de uitvoering van deze oefening.
3. Walking Glute Bridge (Walk-out)
De walking glute nridge is een dynamische variant van de reguliere glute bridge die extra uitdaging biedt door beweging toe te voegen.
Deze oefening zorgt voor constante spanning op de hamstringspieren en verbetert tegelijkertijd je core-stabiliteit.
Uitvoering:
- Begin in de glute bridge positie met heupen omhoog en vorm een rechte lijn met je lichaam
- Stap één voet naar voren terwijl je heupen in de lucht blijven en stabiliseer met je hamstrings. Stap nu met je andere voet naar voren en houd je heupen constant op dezelfde hoogte
- “Loop” zo een aantal passen vooruit en daarna weer terug naar de startpositie
- Streef naar 3 sets van 10 stappen vooruit en terug.
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je er een v-walk-out van maken.
Het is een effectieve oefening die zowel kracht als je stabiliteit en coördinatie uitdaagt.
4. Sliding Leg Curl
De sliding leg curl is een geweldige oefening die kan worden uitgevoerd met handdoeken of core sliders op een gladde vloer. Ik maak gebruik van oven handschoentjes van mijn dochtertje. 😀
Niet alleen is deze effectief om je hamstrings aan te sterken, het helpt ook goed met het rekken van de hamstrings.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je hielen op handdoeken of glijschijven en til je heupen op
- Houd je heupen omhoog in een glute bridge positie tijdens de hele oefening
- Strek je benen en glijd dan weer terug door je hamstrings aan te spannen
- Doe 2 sets van 8-12 herhalingen.
Om de intensiteit te verhogen, kun je één been tegelijk doen voor een single-leg variant.
Je kunt er ook voor kiezen om je hamstrings voor je uit te strekken, om de oefening nog uitdagender te maken.
Deze oefening is echt ideaal voor het bouwen van sterke hamstrings of betere sportprestaties, waarbij explosiviteit belangrijk is.
5. Swiss Ball Hamstring Curl
De swiss ball hamstring curl is een uitdagende oefening voor het isoleren en versterken van je hamstrings.
Het gebruik van een fitnessbal voegt een extra uitdaging toe omdat je ook je core moet stabiliseren.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je hielen op een fitnessbal en til je heupen omhoog
- Span je hamstrings aan en trek de bal naar je billen door je knieën te buigen
- Houd je heupen stabiel en hoog tijdens de hele beweging om maximale activatie te krijgen. Strek je benen langzaam weer uit terwijl je controle houdt over de bal
- Streef naar 2 sets van 12-15 herhalingen.
Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van zowel kracht als balans in de achterkant van je dijbeen.
6. Suspension Leg Curl
De suspension leg curl wordt uitgevoerd met behulp van een suspension trainer. Het is een van de meest effectieve hamstringoefeningen die je thuis kunt doen met een suspension trainer.
Deze oefening biedt een geweldige manier om de intensiteit van de oefening aan te passen door simpelweg je lichaamshoek te veranderen.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen en plaats je hielen in de lussen van het suspension systeem
- Til je heupen op van de grond zodat je lichaam een rechte romp vormt
- Trek je hielen naar je billen door je hamstrings aan te spannen en je knieën te buigen. Strek je benen weer langzaam uit terwijl je controle houdt en je heupen omhoog blijven
- Doe 2 sets van 10-15 herhalingen, afhankelijk van je niveau. Hoe meer je lichaam horizontaal is, hoe uitdagender de oefening wordt.
Je kunt deze oefening zelfs uitdagender maken door er een single leg trx leg curl van te maken.
Er zijn veel goede oefeningen die je thuis met je lichaamsgewicht kan doen om de hamstrings te trainen.
7. Nordic Hamstring Curl
De nordic hamstring curl is een gevorderde oefening en een van de meest effectieve hamstring oefening voor ijzersterke hamstrings.
Je hebt hiervoor een resistance band nodig en een stevig object waar je je voeten onder kan klemmen.
Uitvoering:
- Kniel op een zachte ondergrond met je enkels verankerd onder een zware meubel of vraag iemand om je enkels vast te houden
- Houd je lichaam recht als een plank en laat je lichaam langzaam naar voren zakken door je hamstrings te verlengen
- Kom terug naar de startpositie door je hamstrings en heupen te gebruiken en niet je handen
Begin met 2-3 sets van 5-8 herhalingen. Dit is een van de beste manieren om sterkere hamstrings te ontwikkelen, maar bouw het geleidelijk op om blessures te voorkomen.
Als je nog niet sterk genoeg bent voor de volledige beweging, kun je ook beginnen met een kleinere range of motion en deze geleidelijk uitbreiden naarmate je sterker wordt.
8. Seated Band Leg Curl
De seated band leg curl is een goed alternatief voor de seated leg curl machine in de sportschool en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd met een weerstandsband.
Deze oefening isoleert je hamstrings effectief en is makkelijk om thuis op te zetten.
Uitvoering:
- Zit op de rand van een stoel of bank met een weerstandsband vastgemaakt aan een stevig punt voor je en haak de band rond je enkels
- Buig je knie en trek je voet naar achteren door je hamstrings aan te spannen
- Kom gecontroleerd terug naar de startpositie terwijl je weerstand van de band blijft voelen
- Doe 2 sets van 20-25 herhalingen. Je kunt de intensiteit aanpassen door een band met meer of minder weerstand te gebruiken.
Je kunt er ook voor kiezen om voro lying leg curl of standing leg curl te gaan met een band. Je legt dan meer nadruk op de verkorte fase van de hamstrings.
9. Romanian Deadlift (RDL)
De Romanian Deadlift is een veelzijdige oefening die niet alleen je hamstrings maar ook je onderrug en bilspieren traint.
Anders dan bij de traditionele deadlift blijven je knieën licht gebogen, waardoor de focus meer op de achterkant van je benen ligt.
Deze oefening is ook beter dan een Stiff-Legged Deadlift, omdat de belasting op je ruggenwervel lager is en je hamstrings beter kunnen samenwerken.
Je kunt deze oefening uitvoeren met verstelbare dumbbells, een zware sporttas of weerstandsbanden.
Uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte
- Houd gewichten (of waterflessen als je geen gewichten hebt) voor je dijen. Buig vanuit je heupen naar voren terwijl je een rechte romp behoudt
- Laat de gewichten zakken tot je hamstrings je blokkeren. Keer terug naar de startpositie door je hamstrings aan te spannen
- Begin met 2 sets van 15-20 herhalingen.
Heb je moeite met deze beweging? Bekijk dan mijn artikel ‘Romanian Deadlift uitleg‘.
Je kunt deze oefening nog een stuk uitdagender maken, door er single-leg deadlifts van te maken.
Je hebt hiervoor voldoende rompstijfheid nodig. In mijn artikel ‘single leg romanian deadlift uitleg‘ ga ik uitgebreider in op deze oefening.
Veelgestelde vragen
Voor effectieve hamstringtraining thuis kun je gebruik maken van minimale apparatuur zoals een fitnessbal, weerstandsbanden of zelfs handdoeken op een gladde vloer. Combineer oefeningen zoals Glute Bridges, Nordic Curls, Romanian Deadlifts en Sliding Leg Curls voor een complete training en train 2-3 keer per week met voldoende hersteltijd.
Train je hamstrings thuis door een combinatie van kruipen, kniebuigen en heupscharnieren. Gebruik lichaamsgewicht voor oefeningen zoals glute bridges en body weight leg curls. Voor extra weerstand zijn huishoudelijke items zoals waterflessen prima geschikt. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen met een goede techniek in plaats van veel herhalingen.
Voor een snelle hamstring herstel is rust cruciaal in de acute fase, gevolgd door geleidelijke mobiliteit. Na de ontstekingsfase kun je beginnen met lichte rekoefeningen en progressief opbouwen naar versterkende oefeningen. Volg altijd het advies van een fysiotherapeut voor een gestructureerd revalidatieprogramma en voorkom te vroege terugkeer naar intensieve activiteiten.
Maak je hamstrings sterker door progressief overload toe te passen – verhoog geleidelijk het gewicht, de herhalingen of de moeilijkheidsgraad van je oefeningen. Focus op excentrische training (zoals Nordic Curls), eenbenige varianten, en een mix van heup- en kniegedomineerde bewegingen. Consistentie en voldoende herstel zijn essentieel voor optimale krachtopbouw.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over je hamstring oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie