Trainen met Ringen: 11 Beste Gymnastiekringen Oefeningen

Ben jij op zoek naar de beste gymnastiek ringen oefeningen? Trainen met gym ringen is de perfecte oplossing voor een uitdagende workout met je eigen lichaamsgewicht thuis of in je omgeving.

Turnringen vallen onder klein fitness materiaal en bieden de mogelijkheid om allerlei calisthenics oefeningen te doen die je sterker, flexibeler en gespierder maken.

In dit artikel ontdek je waarom ringen zo effectief zijn, wat de 11 beste oefeningen zijn met gymnastic rings en geef ik persoonlijk advies wat de beste ringen zijn om aan te schaffen.

Waarom je moet trainen met gym ringen

Gym ringen zijn niet voor niets een favoriet onder crosstraining enthousiastelingen en calisthenics sporters.

Ze bieden unieke voordelen die je bij gewone fitnessapparatuur niet vindt.

• Zeer effectief voor spieropbouw: De instabiliteit van de ringen activeert meer spiervezels dan traditionele oefeningen. Je traint niet alleen primaire spiergroepen, maar ook kleinere stabilisatiespieren die vaak vergeten worden bij gewone krachttraining.
• Veelzijdigheid en efficiëntie: Met één set van turnringen train je je hele bovenlichaam effectief, van je rugspieren tot armspieren. Verschillende oefeningen zijn mogelijk met een grotere range of motion dan bij traditionele bewegingen, wat resulteert in betere spierontwikkeling.
• Draagbaarheid en ruimtebesparing: Gymnastiekringen zijn de perfecte oplossing voor je eigen home gym of om ze naar een park mee te nemen. Je hangt ze eenvoudig op aan een power rack, pullup bar of een speeltuin.
• Functionele kracht ontwikkeling: Turnringen trainen natuurlijke bewegingspatronen en verbeteren je motorische vaardigheden aanzienlijk. Het is een uitstekende manier om je algehele kracht, coördinatie en lichaamsbewustzijn tegelijk te ontwikkelen. Daarnaast kan de belasting op je gewrichten beter worden verdeeld.
• Geschikt voor elk trainingsniveau: De hoogte van de ringen kun je eenvoudig aanpassen om oefeningen makkelijker of moeilijker te maken.

Je kunt zelfs je hele lichaam met ringen trainen, omdat er naast je bovenlichaam spieren trainen ook best wat onderlichaam oefeningen zijn die je kan doen.

Ik ben misschien biased, maar het is de goedkoopste investering die je kan doen om levenslang je lichaam voldoende te kunnen uitdagen.

11 Beste Turnringen Oefeningen

Nu je weet waarom ringen zo effectief zijn, deel ik de beste ring oefeniningen met je.

Deze lijst bevat zowel basis- als gevorderde bewegingen die je kunt gebruiken om een complete workout samen te stellen.

Ring Push-ups

Ring push-ups zijn een effectieve manier om je borst, schouders en triceps te trainen. Door de instabiliteit werk je ook intensief aan je core stabiliteit.

• Pak de ringen vast en ga in push-up positie liggen met je voeten op de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Zak langzaam naar beneden door je armen te buigen, terwijl je de ringen naar buiten laat bewegen. Dit geeft je een grotere stretch in je borstspieren dan bij normale push-ups.
• Ga zo diep mogelijk, zonder dat je schouders geïrriteerd raken.
• Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog.

Extra tips voor een correcte houding. Houd je core aangespannen en voorkom dat je heupen doorhangen. Je moet zo recht als een plank blijven.

Doe sets van 6-12 herhalingen. Je kunt de oefening verzwaren door de ringen lager te hangen of door je voeten op een verhoging te doen, zoals een fitnessbank.

Om de oefening nog uitdagender te maken, kun je er een one-arm ring push-up one-arm ring fly van maken.

Ring Dips

Een andere uitdagende oefening is het doen van ring dips. Ring dips zijn perfect voor het opbouwen van triceps en borstkracht. Deze oefening is uitdagender dan gewone dips omdat je de instabiliteit moet controleren.

• Hang de ringen ongeveer op schouderhoogte. Pak de ringen vast en spring omhoog zodat je armen gestrekt zijn en je lichaam verticaal hangt. Dit is de ring support hold positie.
• Zak langzaam naar beneden door je armen te buigen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Ga zo diep mogelijk en duw jezelf vervolgens omhoog naar de startpositie.

Als dit te moeilijk is, kun je een weerstandsband tussen de ringen plaatsen. Werk toe naar 2 sets van 6-10 herhalingen.

Wanneer je de meer dan 12-15 ring dips kan, dan heb je een goede basis voor ring muscle-ups.

Ring Pike Push-ups

Deze oefening richt zich meer op je schouders en triceps. Het is een complexe oefening om te doen, omdat het doel is om er geen decline push-up van te maken.

• Hang de ringen laag. Ga in push-up positie maar breng je voeten naar voren zodat je heupen hoog staan. Alsof je een downward dog gaat doen.
• Zak naar beneden door je armen te buigen, waarbij je hoofd richting de grond gaat en je ellebogen in een hoek van 90 graden komen. Je gewicht verschuift naar voren verschuift de beweging.
• Duw jezelf vervolgens omhoog terug in de startpositie.

Deze oefening vraagt veel van je schouders, dus begin voorzichtig met 2-3 sets van 5-8 herhalingen.

Inverted Ring Row

De inverted ring row is een uitstekende rug oefening voor beginners en gevorderden. Het is een goede manier om kracht op te bouwen voor moeilijkere optrek ringen oefeningen zoals pull-ups.

• Hang de ringen op ongeveer navel-borsthoogte. Pak de ringen vast en ga eronder liggen met je armen gestrekt. Je lichaam vormt een schuine lijn met je hielen op de grond.
• Trek jezelf omhoog door je schouderbladen samen te knijpen en je ellebogen naar achteren te trekken. Probeer je borst naar de ringen toe te brengen. Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Hoe horizontaler je lichaam, hoe moeilijker de oefening wordt. Je kunt de bewegingsuitslag vergroten door bijvoorbeeld op een aerobic step te staan.

In mijn artikel ‘inverted row‘ vind je meer manieren om deze oefening uitdagender te maken.

Ring Pull-up

De ring pull-up is de koning van alle rug oefeningen. Deze beweging traint je rugspieren, biceps en core intensief.

• Hang de ringen hoog genoeg zodat je volledig kunt hangen zonder dat je voeten de grond raken. Pak de ringen vast met je handpalmen van je af.
• Trek jezelf omhoog en draai de ringen naar je toe gericht (als een chin up). De focus is om je ellebogen naar je heupen te brengen.
• Houd je lichaam gedurende het omhoog trekken als een rechte plank en laat jezelf gecontroleerd zakken.

Als deze oefening nog te uitdagend is, focus eerst om je pull-up kracht verder op te bouwen. In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ vertel ik hier meer over.

Ring Face Pulls

Deze oefening is perfect voor het versterken van je bovenrug en achterste schouderspieren.

• Hang de ringen op ongeveer borsthoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan met je armen gestrekt naar voren. Leun achterover zodat er spanning op de ringen staat.
• Trek de ringen naar de zijkant van je gezicht toe door je ellebogen hoog te houden en je schouderbladen samen te knijpen. Je handen eindigen naast je oren.
• Houdt de ringen daar voor 1-2s vast en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

Begin met 3 sets van 12-15 herharingen.

Ring Biceps Curl

Voor je biceps zijn ring biceps curls echt een uitdaging. Door de instabiliteit werk je ook aan je core stabiliteit.

• Hang de ringen op ongeveer schouderhoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan met je armen gestrekt. Leun achterover tot je gewenste weerstand voelt.
• Buig je armen door alleen je ellebogen te bewegen, breng je handen naar je schouders toe.
• Houd je bovenamen stil tijdens de beweging. Strek je armen gecontroleerd terug.

Hoe meer je achterover leunt, hoe zwaarder de oefening wordt. Begin met 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Ring Triceps Extension

Deze oefening target specifiek je de lange kop van je triceps en is een goede aanvulling op je armtraining. Het vraagt ook veel van je core stabiliteit.

• Hang de ringen op ongeveer schouderhoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan. Leun naar voren met je armen gestrekt boven je hoofd.
• Buig alleen je ellebogen en laat je hoofd onder de ringen zakken.
• Houd je bovenamen stil en voorkom dat je schouders naar voren rollen. Strek je armen krachtig terug.

Begin met 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Ring Bulgarian Split Squat

Deze unilaterale beenoefening traint je bovenbenen, bilspieren en verbetert je balans.

• Hang één ring laag, ongeveer 30-50 cm van de grond. Ga met je rug naar de ring toe staan en plaats je voet erin. Je voorste been draagt het meeste gewicht.
• Zak naar beneden door je voorste knie te buigen tot je bovenbeen parallel aan de grond staat. Duw jezelf omhoog door je voorste been. Wissel na een set van been.

Begin met 2 sets van 8-15 herhalingen per been.

Deze oefening vraagt veel balans door de instabiele voet. Door het balanceren moeten de bilspieren nog harder werken bij deze bulgarian split squat variant.

Hanging Ring Leg Curl

Voor je hamstrings en kuiten is dit een uitstekende oefening die ook je core intensief traint. Het is een functionele beweging die je benen en buik tegelijk aanpakt.

• Plaats de ringen rond navelhoogte, je voeten op een kleine verhoging en maak een rechte plank
• Trek je hielen naar je billen toe door je knieën te buigen, terwijl je heupen hoog blijven.
• Laat je benen gecontroleerd terug zakken, zonder je heupen in te laten zakken.

Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Hanging Ring Knee Raises

Deze core-oefening is perfect voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en grip kracht.

• Hang aan de ringen met je armen volledig gestrekt. Zorg dat je lichaam stil hangt zonder te slingeren.
• Til je knieën op naar je borst door je buikspieren aan te spannen.
• Vermijd slingeren en gebruik alleen je core voor de beweging. Laat je benen gecontroleerd zakken.

Voor extra uitdaging kun je je benen gestrekt houden. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Hoe kies je de beste Gym Ringen?

Nu je weet welke oefeningen je kunt doen, is het belangrijk om de juiste turnringen te kiezen. De kwaliteit van je equipment bepaalt grotendeels hoe effectief en veilig je kunt trainen.

• Materiaalvoorkeur: Houten turnringen van gelaagd berkenhout zijn de meest populaire keuze omdat ze een natuurlijke goede grip bieden. Het hout voelt prettig aan en wordt niet glibberig van het zweet, wat cruciaal is voor je veiligheid tijdens intensief gebruik.
• Plastic ringen van ABS-kunststof zijn een alternatief voor buitentraining. Gymnastiekringen van zwart ABS-kunststof zijn beter bestand tegen weersinvloeden.
• Maten en specificaties: De diameter van de ringen is belangrijk speelt ook een belangrijke rol. Standaard opties zijn 28mm (olympische standaard) of 32mm (CrossFit ringen standaard). Voor beginners en mensen met kleinere handen is 28mm meestal het meest comfortabel.
• Ophangbanden kwaliteit: Let goed op de verstelbare ophangbanden. Deze zijn vaak de zwakste schakel. Kies voor banden van minimaal 38mm breed voor meer stabiliteit en comfort. Genummerde straps maken het makkelijker om beide ringen op gelijke hoogte in te stellen.
• Bevestiging en setup: Voor je set up thuis heb je een stevige bevestigingspunt nodig. De juiste hoogte hangt af van de oefening die je doet, maar heb je idealiter een hoogte, breedte en diepte van 2,5-3m om verschillende oefeningen te kunnen doen.

In het verleden had ik zelf goedkope plastic ringen gekocht omdat ik dacht dat het niet veel uitmaakte. Na een paar weken werden ze glibberig van het zweet en gingen de banden rafelen.

Toen ik overstapte naar kwaliteits houten ringen was het verschil enorm. Ringen van hout zijn hoogwaardige turnringen en worden vaak gebruikt bij professioneel gebruik.

Investeer daarom het beste direct in een set van kwaliteitsringen die geschikt zijn voor jouw trainingsniveau. Hieronder vind je mijn aanbevelingen.

Wanneer je via de link iets aanschaft, dan krijg ik een kleine commissie. Alvast bedankt!

Voor een uitgebreide koopgids, bekijk mijn artikel ‘beste gym ringen kopen‘.

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over trainen met ringen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!