Op zoek naar de beste buikspieroefeningen voor thuis? Een strakke buik is voor veel mensen een belangrijk fitnessdoel, maar niet iedereen heeft tijd of zin om naar de sportschool te gaan.
Gelukkig zijn er genoeg goede buikspieroefeningen die je thuis kunt doen. Met je eigen lichaamsgewicht kun je al geweldige resultaten behalen.
In mijn artikel vertel ik meer over hoe je het beste je buikspieren kan trainen deel ik de 7 beste oefeningen voor de buikspieren.
- Hoe kun je Je Buikspieren Het Beste Trainen?
- Anatomie van je buikspieren
- Functie van je buikspieren
- Praktische richtlijnen voor het trainen van de buikspieren
- 7 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis
- 1. Dead Bug
- 2. Push-up Plank
- 3. Mountain Climbers
- 4. Ab Wheel Rollout
- 5. Side plank
- 6. Reverse Crunches
- 7. Hanging Leg Raise
- Veelgestelde vragen
Hoe kun je Je Buikspieren Het Beste Trainen?
Voordat we naar de oefeningen gaan, is het belangrijk om te begrijpen hoe je je buikspieren effectief kunt trainen.
Anatomie van je buikspieren
Je buikspieren bestaan uit verschillende spiergroepen:
- rechte buikspieren (rectus abdominis) ofwel de zichtbare blokjes
- schuine buikspieren (obliques)
- dwarse buikspieren (transversus abdominis). Deze zijn vanaf de oppervlakte niet zichtbaar.
Een veelgemaakte fout is denken dat je alleen maar buikspieroefeningen hoeft te doen om een sixpack of platte buik te krijgen.
De waarheid is dat je een combinatie van verschillende oefeningen nodig hebt om je core-spieren te trainen.
Daarnaast is het belangrijk om te weten dat zichtbare buikspieren grotendeels worden bepaald door je aanleg en een laag vetpercentage, niet alleen door de omvang van je buikspieren.
Functie van je buikspieren
Het primaire doel van je buikspieren is eigenlijk stabilisatie, niet beweging zoals crunches doen (bron). Een sterke core helpt je bij dagelijkse activiteiten en zorgt voor een betere houding en minder rugklachten.
Daarom zijn statische (isometrische) oefeningen zoals planks vaak effectiever dan dynamische bewegingen.
Bij dynamische oefeningen zoals crunches en sit-ups is er meer druk op je wervelkolom en train je vaak ook je heupbuigers.
Daarnaast groeit je core niet alleen naar voren, maar ook in de breedte als je teveel buikoefeningen doet. Daarom is het zo belangrijk om de juiste buikspieroefeningen te doen voor een beter balans.
Praktische richtlijnen voor het trainen van de buikspieren
Hier zijn wat handige tips voor het trainen van je buikspieren:
- Doe je voldoende compound oefeningen, dan hoef je geen gerichte buikspieroefeningen te doen
- Heb je van nature een hele smalle taille. Train je buikspieren minimaal 2x per week met isolatie-oefeningen
- Focus op kwaliteit en controle in plaats van eindeloze herhalingen. Je wilt je buikspieren uitdagen om sterker te worden
- Vergeet niet dat gezonde voeding essentieel is als je je buikspieren zichtbaar wilt maken
- Zorg voor een gevarieerd buikspierschema met zowel stabiliserende als dynamische oefeningen
- Het is best lastig om onderscheid te maken tussen je onderste- en bovenste buikspieren. Je rechte buikspieren zijn namelijk 1 spiergroep. Laat staan je middelste buikspieren isoleren.
Ik zie het te vaak terug dat mensen focussen op buikspieroefeningen, terwijl de focus hoort te liggen op het doen van de belangrijkste basisbewegingen. Dan worden je buikspieren al goed genoeg geprikkeld.
In mijn artikel ‘buikspieren trainen‘ ga ik nog dieper in op de theorie achter je buikspieren trainen.
7 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis
Hier zijn 7 effectieve buikspieroefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren met eigen lichaamsgewicht en eventueel klein fitness materiaal.
Door de grondoefeningen op eenzachte ondergrond te doen zoals een fitness mat, verhoog je de grip, comfort en effectiviteit van deze oefeningen.
1. Dead Bug
De dead bug is een fantastische oefening voor beginners omdat het helpt om de juiste buikspieractivatie te leren. Het is ook geweldig om de ademhalingstechniek te oefengen en voor coördinatie.
Zo doe je het:
- Lig op je rug met je armen omhoog en je linker knie en rechter knie boven gebogen boven je heupen
- Span je buikspieren aan en breng langzaam je linker of rechter hand richting de grond.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant
- Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.
Focus op een langzame uitvoering. Wanneer je je buikspieren niet goed voelt, dan ga je te snel of is je ademhalingstechniek niet goed genoeg.
Wanneer deze oefening je goed af gaat, kun je door naar de volledige deadbug.
Het verschil is dat je tegelijk je rechterbeen en linkerarm gecontroleerd laat zakken. Je buikspieren moeten hard werken en vereist dit ook heel wat coordinatie. Ik zou zeggen probeer het uit!
2. Push-up Plank
De plank is perfect voor het versterken van je gehele core. Het lijkt misschien simpel, maar het is een effectieve buikspieroefening die je hele lichaam uitdaagt.
Zo doe je het:
- Begin in push-up houding. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten (neutrale ruggenwervel)
- Span je buikspieren en je bilspieren zo hard mogelijk aan. Splijt de vloer uit elkaar alsof je een krant wilt scheuren met je handen.
- Probeer deze positie 5-15 seconden vast te houden. Je lichaam moet trillen, anders zet je niet genoeg druk.
Voor extra uitdaging kun je er een push-up plank to forearm plank van maken.
Doe dit voor 30 seconden en je bent helemaal gaar.
3. Mountain Climbers
Wil je cardio combineren met buikspiertraining? Dan zijn mountain climbers een geschikte oefening.
Zo doe je ze:
- Begin in de push-up positie met je handen onder je schouders
- Breng één knieën richting je borst, houd je heupen laag
- Wissel snel af naar het andere been, alsof je rent
- Blijf dit 30-45 seconden doen voor één set
Zorg ervoor dat je tijdens de hele oefening je core aangespannen houdt.
4. Ab Wheel Rollout
Voor deze oefening heb je een ab roller nodig. Deze oefening is een isometrische uitdaging die je hele lichaam aanspreekt, met nadruk op je buikspieren.
Zo gebruik je de AB roller effectief:
- Begin op je knieën met de roller voor je op de grond
- Houd de handgrepen stevig vast en span je core aan
- Rol langzaam naar voren terwijl je een rechte lijn houdt van je hoofd tot je knieën
- Blijf je buikspieren aanspannen om te voorkomen dat je onderrug doorhangt
- Gebruik je buikspieren om weer terug te rollen naar de startpositie
Ga voor 2 sets van 5-10 herhalingen. Voor beginners kan de AB roller zeer uitdagend zijn, dus begin met een klein stukje vooruit te rollen.
5. Side plank
Een van de meest effectieve oefeningen voor je schuine buikspieren is de side plank of zijwaartse plank.
De side plank legt meer nadruk op de schuine buikspieren, zonder druk op je wervelkolom te zetten. Deze oefening versterkt je hele core op een veilige en effectieve manier.
Zo voer je het uit:
- Lig op je zij met je benen gestrekt
- Plaats je elleboog direct onder je schouder
- Breng je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt
- Houd je rechte rug en span je buikspieren aan
- Wissel van kant om beide zijden gelijkmatig te trainen
Voor beginners kan het houden van een side plank voor 5-10 seconden al een goede uitdaging zijn.
Je kunt de oefening verzwaren door je bovenste been te heffen tijdens de plank of door je voeten op een verhoging te plaatsen of in een suspension trainer te plaatsen.
6. Reverse Crunches
Dan gaan we door naar dynamische bewegingen. Zoals besproken zijn deze iets minder ideaal, omdat ze meer druk leggen op de wervelkolom.
Daarom ben ik minder voorstander van bicycle crunches of een russian twist om de buikspieren te trainen. Ook vanwege het feit dat je moeilijker progressive overload kan toepassen op deze oefeningen.
Reverse crunches richten zich specifiek op de lage buikspieren.
Zo doe je ze:
- Lig op je rug met je armen naast je lichaam
- Til je benen op met je knieën gebogen in een 90-graden hoek
- Gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te tillen
Doe 12-15 herhalingen voor een set. Focus op controle in plaats van snelheid. Het gaat erom dat je je onderste buikspieren voelt werken, niet je rug of heupen.
7. Hanging Leg Raise
De Hanging leg raise is een meer uitdagende en technische oefening voor de onderste buikspieren. De meeste mensen voeren het verkeerd uit, waardoor de belasting meer naar de heup flexors gaat.
Voor deze oefening heb je een pull-up bar of power tower nodig.
Zo doe je het:
- Hang aan een stang (of gebruik stoelleuningen als alternatief)
- Houd je benen recht en til ze omhoog alsof je een crunch maakt
- Laat je benen langzaam zakken voor maximale controle
Als dit te uitdagend is, begin dan met knee raises waarbij je alleen je knieën optrekt.
Om te oefenen kun je ook flutter kicks proberen, waarbij je op je rug ligt en je benen een paar centimeter van de grond houdt.
Veelgestelde vragen
De meest effectieve buikspieroefeningen zijn isometrische oefeningen zoals plank, dead bug en ab rollouts. Deze trainen je buikspieren in hun primaire functie: stabilisatie. Compound bewegingen zoals squats activeren je core ook intensief. Voor optimale resultaten combineer je stabiliserende oefeningen met gerichte bewegingen voor volledige spierontwikkeling.
Elke dag buikspieroefeningen doen is niet ideaal. Spieren hebben herstel nodig om sterker te worden. Train je buikspieren 2-3 keer per week met rustdagen ertussen. Focus op intensiteit en kwaliteit in plaats van frequentie. Overtraining kan leiden tot verminderde resultaten en mogelijk blessures.
De ab roller is een van de meest effectieve apparaten voor buikspieren. Dit simpele hulpmiddel biedt een uitdagende isometrische training die je hele core aanspreekt. Toch zijn de meeste effectieve oefeningen mogelijk met alleen je lichaamsgewicht, zoals planks, mountain climbers en hanging leg raises.
Er is geen enkele oefening die een sixpack garandeert. Zichtbare buikspieren vereisen zowel spieropbouw als een laag vetpercentage. Planks en ab rollouts bouwen sterke buikspieren, maar zonder een calorietekort en gezonde voeding blijven zelfs de sterkste buikspieren verborgen onder een laagje buikvet.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over buikspieroefeningen voor thuis of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie