7 Beste Borst Oefeningen Voor Thuis | Gids 2025

Ben je op zoek naar de beste borst oefeningen om thuis spiermassa op te bouwen? Met de juiste borst oefeningen thuis kun je uitstekende resultaten behalen zonder dure fitness spullen.

In dit artikel vertel ik meer over hoe je het beste traint voor een grotere borst en ik deel de meest effectieve borstoefeningen die je thuis kunt uitvoeren, geschikt voor alle niveaus en met minimale middelen.

Welke Spieren van je Borst kun je Trainen?

De borstspieren behoren tot een van de meest in het oog springende spiergroepen van het lichaam.

Sterke borstspieren zorgen niet alleen voor een krachtig en indrukwekkend uiterlijk, maar verbeteren ook je houding, stabiliteit en prestaties in zowel sport als dagelijkse activiteiten.

Daarom is het eerst belangijk om te kijken uit welke spieren je borstspieren bestaan (bron).

De pectoralis major, bekend als de grote borstspier, is de belangrijkste spiergroep die je tijdens borsttraining aanspreekt.

Deze spier heeft eigenlijk verschillende delen die je gericht kunt trainen voor een evenwichtige ontwikkeling.

• De bovenkant van je borst wordt vooral aangesproken tijdens oefeningen waarbij je armen omhoog bewegen.
• De onderste borstspieren daarentegen worden meer geactiveerd bij bewegingen waarbij je armen naar beneden gericht zijn.

Naast de pectoralis major is er ook de pectoralis minor, een kleinere maar cruciale spier onder de grote borstspier.

Deze spier helpt bij het stabiliseren van je schouderblad en speelt een rol bij diepere ademhaling.

Voor je borsttraining wil je met name nadruk leggen op de grote borstspier, waaronder de bovenkant om een gebalanceerde borst te ontwikkelen.

Er bestaat dus geen buitenkant- of binnenkort borst. In mijn artikel ‘borst trainen‘ vertel ik hier meer over.

7 Beste Oefeningen om Thuis de Borst te Trainen

Dan gaan we door naar de beste borstspier oefeningen voor thuis.

Wat veel mensen niet weten is dat je met deze oefeningen niet alleen je borst traint, maar ook verschillende spiergroepen aanspreekt, zoals je schouders, triceps en zelfs je core-spieren.

Dit maakt borst oefeningen extra waardevol binnen een totale fitnessroutine voor het hele lichaam. Vooral als je het met eigen lichaamsgewicht doet.

Vergeet niet om van te voren een goede warming-up te doen!

1. Incline push up

De incline push up is perfect voor beginners om de normale push up op te bouwen. Je traint de grote borstspier en de nadruk gaat iets meer naar het midden-onderkant van de borst.

Plaats je handen op een verhoogd oppervlak zoals een tafel of stevige stoel. Hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker de oefening.

Begin in een push-up plank positie, houd je core goed gespannen en zak door je armen terwijl je ellebogen in een lichte buiging blijven.

Begin met 2 sets van 10-15 herhalingen en focus vooral op de juiste houding. Neem voldoende rust tussen de sets, zodat de kwaliteit van je herhalingen hoog blijven.

In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ vertel ik meer over hoe je het snelst naar normale push-ups opbouwt.

2. Standaard push-ups

De klassieke push up is en blijft een van de meest effectieve oefeningen voor je borstspieren. Deze wil je alleen doen, wanneer je minimaal 5 herhalingen met een goede houding kan uitvoeren.

Start in een push-up positie met je handen iets breder dan borsthoogte en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken.

Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt en duw jezelf dan weer omhoog.

Is deze oefening net te zwaar voor je? Dan kun je weerstandsbanden gebruiken om jezelf te ondersteunen.

Een belangrijk voordeel is dat de beweging overeenkomt en je relatief makkelijk progressive overload kan toepassen door de bandenspanning af te bouwen.

Wanneer je sterk genoeg bent kun je dit principe omdraaien. Dan voeg je de weerstandsband toe, om de push-ups uitdagender te maken.

3. Decline push up

De decline push is het tegenovergestelde van de incline variant en legt nadruk op je bovenste borstspieren.

Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak (zoals een bankje of stoel) en je handen op de grond.

Deze positie maakt de oefening zwaarder omdat een groter deel van je lichaamsgewicht op je bovenlichaam rust en de bewegingsuitslag groter wordt.

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitdagender maken door gebruik te maken van push-up bars of gym ringen om de bewegingsuitslag nog meer te vergroten.

En je kunt een gewichtsvest toevoegen of gewicht op je rug doen om de oefening te verzwaren.

Zelfs voor mij zijn deze varianten super intensief.

4. Wide push up

Bij de wide push up plaats je je handen verder uit elkaar dan bij een standaard push-up.

Dit legt meer druk op je borstspieren en minder op je triceps, wat deze variant ideaal maakt om de bortspieren beter te benadrukken.

Let wel op dat je schouders meer kwetsbaar zijn in deze positie. Daarom is het advies om elke training je handen voorzichtig iets breder te plaatsen, om zo beter te wennen aan de belasting.

5. Chest dips

Hoewel ik geen grote fan ben van chest dips, hebben ze hun plek om extra nadruk te leggen op je onderkant borst en als overdracht voor calesthenics oefeningen.

Voor chest dips heb je idealiter dip bars nodig, maar je kunt thuis improviseren met stevige stoelen of door gebruik te maken van de keukenhoek.

Plaats je handen op de steunen, buig je knieën en laat je lichaam zakken terwijl je je borst licht naar voren leunt.

Deze leunhoek is cruciaal – voorover leunen richt zich meer op borstspieren, rechtop meer op triceps.

Er zijn in de basis genoeg oefeningen zonder gewichten om je borstspieren flink uit te dagen en dus te werken aan een brede borst.

6. Incline chest press

Dan gaan we door naar oefeningen met losse gewichten. De incline dumbbell press is 1 van beste borstoefeningen om de bovenkant van je borstspieren te trainen.

Net als met een incline bench press heb je een schuin bankje nodig en een setje verstelbare dumbbells.

Om beter nadruk te leggen op de bovenkant van de borst, is het beter om een hoek te gebruiken van 10-30 graden.

Een belangrijk voordeel van dumbbell oefeningen is dat je meer controle hebt, makkelijker voor een grotere bewegingsuitslag kan gaan en het vriendelijker is voor je bindweefsel.

Ideaal voor zowel beginners als gevorderden om te werken aan een gespierde borstkast.

7. Incline dumbbell flyes

Een incline chest fly is een isolatie oefening voor de borst. Een nadeel is dat de weerstandscurve niet ideaal is, omdat je onderin en bovenin relatief weinig spanning hebt.

Met name het onderste gedeelte van de beweging is belangrijk om grotere borstspieren te kweken. Wat kan helpen is om onderin langzamer te bewegingen of door aan de zijkanten weerstandsbanden te bevestigen.

Ga voor 12-20 herhalingen per set. Om de mind muscle connectie van de borst te bevorderden, kun je boven focussen op de chest-squeeze bovenin.

Conclusie

Met deze zeven effectieve oefeningen kun je thuis een indrukwekkende borstpartij ontwikkelen zonder dure apparatuur.

Van push-up variaties tot oefeningen met minimale hulpmiddelen, je kunt alle delen van je borstspieren trainen voor een evenwichtige ontwikkeling.

Het belangrijkste is consistentie en variatie in je training. Combineer verschillende oefeningen, focus op correcte techniek en geef je spieren voldoende herstel.

Met deze aanpak zul je geleidelijk vooruitgang zien in zowel kracht als omvang van je borstspieren, geheel vanuit je eigen huis.

Veelgestelde vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over je borst oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!