Ben je op zoek naar de beste bilspieren oefeningen voor thuis om te werken aan strakke billen? Op social media zijn er zoveel fancy bil oefeningen die je kan doen, dat je door de bomen het bos niet meer ziet.
In dit artikel deel ik de meest effectieve bilspieroefeningen die je gewoon in je woonkamer kunt uitvoeren. Want ook zonder sportschool kun je prima aan je shape werken.
Of je nu een beginnende sporter bent of al jaren traint, deze oefeningen helpen je om je bilspieren te versterken en te shapen met minimaal fitness materiaal.
Hoe kun je het Beste de Billen Trainen?
Het trainen van je billen is meer dan alleen verschillende oefeningen doen. De bilspieren bestaan uit drie spieren:
- gluteus maximus (grote bilspier)
- gluteus medius (zijkant van je billen)
- gluteus minimus (ligt onder de grote bilspier)
Deze spieren spelen allemaal een belangrijke rol in het kweken van gespierde billen en ter ondersteuning van dagelijkse bewegingen (bron).
De functie van je bilspieren
Om je billen optimaal te trainen, moet je begrijpen hoe deze spiergroep werkt.
- De gluteus maximus is de grootste spier in je lichaam. De voornaamste functie is hip extension. Dit is de beweging wanneer je je billen naar achteren beweegt, zoals wanneer je een hip hinge (Romanian Deadlift) of een normale squat doet.
- De gluteus medius en minimus train je voornamelijk met hip abduction. Dit zijn zijwaartse bewegingen van je heup en dragen bij aan mooie ronde billen. Deze spieren helpen ook bij het stabiliseren van je bekken tijdens het lopen en staan.
In mijn artikel ‘billen trainen‘ ga ik nog dieper in op de anatomie en functies van het trainen van je billen.
Selectie van oefeningen
Een goed trainingsplan combineert zowel compound oefeningen als isolatieoefeningen voor de billen.
- Compound oefeningen zoals squats betrekken meerdere spiergroepen tegelijk zoals je benen, wat je trainingen efficiënter maakt.
- Isolatieoefeningen zoals een hip abduction of kickback richten zich specifiek op de middelste of grote bilspier.
Wil je niet dat je benen groter worden? Dan zijn er bij de compound oefeningen aanpassingen nodig en moet er meer nadruk worden gelegd op isolatie-oefeningen.
Belangrijke trainingsprincipes
Om grotere en sterke bilspieren te kweken is het belangrijk om rekening te houden met onderstaande principes.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de intensiteit met meer herhalingen of zwaardere gewichten.
- Goede techniek: Je houding speelt een belangrijke rol in hoe goed jij je bilspieren traint. Zelfs met de meest effectieve bilspieroefeningen kunnen resultaten uitblijven, wanneer de houding niet goed is.
- Variatie: Je hebt verschillende oefeningen nodig om alle spiervezels goed te stimuleren. Dit betekent niet dat je elke week andere oefeningen moet doen, maar op een gegeven moment wel variatie moet introduceren.
Met de juiste aanpak kun je thuis geweldige resultaten behalen, zelfs zonder speciale apparatuur.
7 Beste Bil Oefeningen voor Thuis
Nu je weet hoe je bilspieren werken en hoe je grotere billen kweekt, vertel ik meer over wat de beste bil oefeningen voor thuis.
Je kunt deze oefeningen voornamelijk met eigen lichaamsgewicht of klein fitness materiaal uitvoeren. Denk hierbij aan:
- een fitness mat voor grondoefeningen;
- booty bands of resistance bands voor aanvullende oefeningen;
- aerobic step of fitnessbankje om de bewegingsuitslag te vergroten en meer oefeningen te doen.
Vergeet van te voren niet om een goede warming-up te doen. Denk aan 2-5 minuten cardio gevolgd door mobiliteits oefeningen zoals de rocker, side lying hip abduction en fire hydrants.
1) Glute Bridge
De Glute Bridge richt zich voornamelijk op je gluteus maximus (grote bilspier), maar activeert ook je hamstrings en core.
Een groot voordeel is dat je deze oefening geleidelijk kunt opbouwen naarmate je sterker wordt.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, heupbreed uit elkaar
- Span je buikspieren aan en druk je hielen in de grond
- Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt gedurende 2 seconden voor je weer laat zakken
- Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door je voeten op een verhoging te plaatsen, zodat de bewegingsuitslag groter wordt, door extra gewicht op je buik te plaatsen of door voor de single leg glute bridge te gaan.
Hieronder vind je de uitleg ervan.
2) Hip thrust
De Hip Thrust wordt door veel experts beschouwd als de beste oefening voor het opbouwen van sterke en goed gevormde billen.
Deze oefening heeft een iets grotere bewegingsuitslag voor de billen, maar je traint ook meer je bovenbenen.
Uitvoering:
- Zit met je rug tegen een verhoogd oppervlak zoals een bank of fitnessbankje, met je knieën gebogen
- Plaats je voeten stevig op de grond op ongeveer schouderbreedte, met je hakken onder je knieen
- Druk je heupen omhoog tot je bovenbenen en romp een rechte horizontale lijn vormen
- Span je bilspieren maximaal aan op het hoogste punt
- Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.
Ook deze oefening kun je verzwaren door gewicht op je buik te doen, je voeten op een verhoging te plaatsen voor een grotere beweging of voor de single leg variant te gaan.
Hieronder de uitleg. Dit is echt 1 van mijn favoriete oefeningen om te doen, omdat het met lichaamsgewicht zelfs voor gevorderden al zwaar genoeg is.
In mijn artikel ‘hip thrust uitleg‘ ga ik dieper in op deze oefening en deel ik andere oefeningsvariaties met je.
3) Goblet squat
De glute bridge en hip thrust leggen voornamelijk nadruk op de verkorte fase van de grote bilspier. Squat bewegingen leggen meer nadruk op de verlengde fase van de grote bilspier.
Om deze reden is een squat beweging onmisbaar om te werken aan grote bilspieren.
De goblet squat is een goede compoiund oefening om mee te beginnen. Je traint niet alleen je bilspieren, maar ook je bovenbenen en core.
Uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte of iets wijder, tenen licht naar buiten gedraaid
- Houd een gewicht (band, rugtas, kettlebell of dumbbell) dicht tegen je borst, met ellebogen naar beneden wijzend
- Houd je borst omhoog, span je core en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten
- Sprijd de vloer uit elkaar wanneer je naar beneden zakt. Ga zo diep als comfortabel is, idealiter met je heupgewricht onder je kniegewricht te komen.
- Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.
Om meer nadruk te leggen op je billen, kun je voor een sumo squat gaan (zo breed mogelijk dat comfortabel is) + meer nadruk leggen op het naar achteren zitten.
In mijn artikel ‘goblet squat‘ ga ik dieper in op de uitvoering van de goblet squat.
4) Bulgarian Split Squats
Wanneer je de goblet squat onder de knie hebt, dan kun je het overwegen om split squats te doen.
Bulgarian split squats trainen niet alleen je grote bilspier, maar ook je gluteus medius voor stabiliteit en je quadriceps.
Deze compound oefening ontwikkelt functionele kracht in je hele onderlichaam en is perfect voor het verbeteren van je balans.
Uitvoering:
- Ga ongeveer een grote stap voor een bank of stoel staan
- Plaats de wreef van je achterste voet op de verhoogde ondergrond
- Houd je bovenlichaam rechtop en zak door je voorste been tot je voorste knie een hoek van 90 graden vormt
- Kom daarna weer terug naar de startpositie.
Voer 2 sets van 12-15 herhalingen per been uit, met minimaal 1 minuut rust per kant.
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je met je voorste voet op een verhoging staan. Denk aan de salontafel en dan met je achterste voet op de bank.
Hoe dieper je kan zakken, hoe groter de stretch op je billen. Door je knie boven je enkel te houden, gaat er meer belasting naar je bilspieren toe.
Andere opties om te verzwaren zijn om een weerstandsband te gebruiken, gewichtsvest of verstelbare dumbbells.
In mijn artikel ‘bulgarian split squat‘ ga ik dieper in op deze oefening en deel ik nog meer oefeningsvariaties.
5) Reverse Lunges
Reverse lunges zijn een uitstekende oefening voor het trainen van je bilspieren, met nadruk op de grote bilspieren en ook je bovenbenen
Deze oefening is minder belastend voor je knieën dan de traditionele lunge en legt meer nadruk op je bilspieren.
Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam
- Neem een grote stap naar achteren met je rechterbeen
- Buig beide knieën tot ze ongeveer 90 graden zijn, waarbij je achterste knie richting de grond gaat
- Duw jezelf omhoog door je voorste been en breng je achterbeen weer naar de startpositie
Je wilt dat je voorste knie niet voorbij je enkel komt, om zo meer nadruk te leggen op je billen.
Ga voor 2 sets van 12-15 herhalingen. Wissel van been wanneer je 1 kant hebt gedaan, niet om en om.
Je kunt deze oefening verzwaren door dumbbells vast te houden, een rugzak, gewichtsbest of door de bewegingsuitslag te vergroten.
Wil je meer nadruk leggen op de zijkant van de billen? Dan kun je voor side lunges gaan, zoals de Curtsy lunge.
Meer variaties en uitleg over de lunge, vind je terug in mijn artikel ‘lunges uitleg‘.
6) Donkey Kicks
Donkey kicks en alle glute kickback varianten zijn specifiek ontworpen om je grote bilspier te isoleren. Deze bilspieroefening is dus ideaal om alleen nadruk te liggen op je billen, zonder dat je andere spieren traint.
Je kunt deze oefening uitvoeren met booty bands of een normale resistance band die je onder je handen bevestigt.
Uitvoering:
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen
- Houd een rechte rug en je buikspieren aangespannen
- Til je rechterbeen omhoog met een gebogen knie, alsof je met je voet tegen het plafond duwt
- Zorg dat je heupen stabiel blijven en breng je been gecontroleerd terug naar de startpositie
Doe 2 sets van 25-30 herhalingen per been. Verzwaar de oefening door steeds meer bandenspanning te gebruiken.
7) Standing Band Hip Abduction
De standing band hip abduction richt zich specifiek op de zijkant van je billen. Dit helpt met met het vormen van rondere billen!
Uitvoering:
- Plaats een booty band rond je enkels of net boven je knieën
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in je knieën
- Houd je handen op je heupen of steun tegen een muur/stoel voor balans
- Beweeg één been zijwaarts tegen de weerstand van de band in, terwijl je de rest van je lichaam stabiel houdt
- Zorg ervoor dat de beweging uit je heup komt en niet uit je rug door je core aangespannen te houden. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder de spanning op de band volledig te laten verdwijnen.
- Ga voor 20-30 herhalingen per kant.
Deze bilspieroefening kun je ook liggend of zittend uitvoeren. Het is vooral belangrijk dat je voor een grote bewegingsuitslag gaat en jezelf genoeg kan uitdagen.
Thuis Schema om je Billen te Trainen
Hier is een voorbeeld schema van een glute workout voor thuis.
| Glute workout thuis | Sets | Aantal herhalingen |
|---|---|---|
| 1. Goblet squat | 2 | 15-20 |
| 2. Single leg glute bridge | 2 | 15-20 |
| 3. Reverse lunges | 2 | 12-15 |
| 4. Donkey kicks | 2 | 25-30 |
| 5. Standing band hip abduction | 2 | 20-30 |
Deze workout zou je 2-3x per week kunnen doen. Let op dat je op een gegeven moment meer variatie nodig hebt, om je bilspieren verder te ontwikkelen.
In mijn artikel ‘krachttraining schema voor vrouwen thuis‘ deel ik meer voorbeeld schema’s voor vrouwen.
Veelgestelde vragen
Voor de snelste resultaten is een combinatie van progressieve overbelasting en gerichte training essentieel. Focus op compound oefeningen zoals hip thrust en Bulgarian split squats, aangevuld met isolatie-oefeningen. Train je billen minimaal 2 keer per week. Vergeet niet dat goede voeding met voldoende eiwitten cruciaal is voor spiergroei en herstel.
De hip thrust wordt algemeen beschouwd als de beste oefening voor je billen. Deze beweging activeert de gluteus maximus maximaal door de volledige bewegingsuitslag. Ook de glute bridge en Bulgarian split squats zijn zeer effectief. Voor optimale ontwikkeling is het belangrijk verschillende oefeningen te combineren die zowel de grote- en zijkant bilspier aanspreken.
Bij consequent trainen kun je al na 4-6 weken de eerste resultaten zien. Significante veranderingen in vorm en kracht zijn meestal merkbaar na 8-12 weken regelmatige training. Blijf consistent met je workouts en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt. Houd er rekening mee dat genetische factoren en je uitgangspositie ook invloed hebben.
Om slappe billen te transformeren moet je focussen op krachttraining met progressieve overbelasting. Begin met basisoefeningen zoals glute bridges en ga geleidelijk over naar zwaardere varianten. Combineer dit met voldoende eiwitinname voor spieropbouw. Consistentie is essentieel – train je bilspieren minstens twee keer per week en zorg voor voldoende herstel tussen de trainingen.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over je bilspier oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie