7 Beste Biceps Oefeningen Voor Thuis: + 1 Bonus [2025]

Op zoek naar de beste biceps oefeningen voor thuis? Het is goed mogelijk om zonder sportschool te werken aan grotere biceps.

Met de juiste technieken en oefeningen kun je thuis uitstekende resultaten behalen voor je biceps. Of je nu een beginner bent of al meer ervaring hebt.

In dit artikel ontdek je welke biceps spieren je kan trainen en hoe je deze effectief kunt trainen met 7 krachtige oefeningen. Ik deel ook nog een bonus oefening met je!

Welke Biceps Spieren kun je Allemaal Trainen?

Je biceps wordt ook wel de musculus biceps brachii genoemd. Deze spiergroep is niet alleen verantwoordelijk voor het buigen van je arm, maar draagt ook bij aan andere belangrijke bewegingen.

Sterke biceps dragen bij aan je functionele kracht voor dagelijkse taken zoals tillen en dragen van boodschappen.

Bovendien vormen ze een essentiële schakel in je algehele kracht, vooral bij trekkende bewegingen zoals roeien of klimmen.

Hier zijn de belangrijkste onderdelen van de biceps die je kunt trainen:

• Lange kop van de biceps: Loopt vanaf de bovenkant van je schouderblad naar je onderarm en geeft je biceps die karakteristieke bolle vorm wanneer je arm gebogen is.

• Korte kop van de biceps: Begint aan de voorkant van je schouder en loopt ook naar je onderarm, helpt vooral bij het buigen van je elleboog en geeft dikte aan de binnenkant van je arm.

• Brachialis: Zit onder je biceps brachii en is zichtbaar aan de zijkant van je arm wanneer je deze buigt. Wanneer deze spier goed ontwikkeld is, duwt het je biceps omhoog.

Wanneer je je biceps traint, is het belangrijk om al deze spieren te stimuleren om gespierde armen te kweken.

In mijn artikel ‘biceps trainen‘ ga ik nog dieper in op de anatomie van de biceps.

7 Beste Biceps oefeningen Voor Thuis

Je hebt geen sportschool nodig om indrukwekkende biceps te kweken! Met deze vijf biceps oefeningen kun je geweldige resultaten behalen gewoon vanuit je woonkamer.

Het enige wat je nodig hebt is wat basisapparatuur zoals een setje dumbbells (verstelbare dumbbells) of resistance bands en de motivatie om regelmatig te trainen.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen die je thuis kunt doen voor gespierde en sterke biceps.

Ik zal eerst beginnen met dumbbell oefeningen voor de biceps. Deze oefeningen kun je eventueel ook met waterflessen of een rugzak uitvoeren.

1. Dumbbell Biceps Curls

Deze klassieker is om een goede reden zo populair. Dumbbell biceps curls zijn een van de meest directe manieren om je biceps te isoleren en te trainen.

Voor de startpositie sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte. Houd de dumbbells vast met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar voren (onderhandse grip).

Buig je ellebogen om de gewichten naar je schouders te brengen, en laat ze dan langzaam zakken terug naar de beginpositie.

Voor maximaal effect houd je je ellebogen dicht bij je lichaam en laat je de dumbbells zakken tot aan je natuurlijke biceps positie.

Doe 2 sets van 15-20 herhalingen met focus op een goede techniek in plaats van zware gewichten.

2. Dumbbell Hammer Curl

De hammer curl is een variatie waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen (een neutrale grip), wat zorgt voor meer training van de brachialis.

In de startpositie sta je rechtop met dumbbells langs je zij, maar nu met je handpalmen naar je lichaam gericht.

Je buigt je ellebogen om de gewichten omhoog te brengen en laat ze dan gecontroleerd zakken, alsof je een hamer vasthoudt.

Voor de juiste manier van uitvoeren houd je je bovenarm stil; alleen je onderarm beweegt, in een rechte lijn omhoog en omlaag.Ga voor 2 sets van 15-20 herhalingen.

3. Dumbbell Concentration Curl

De concentration curl is perfect om meer nadruk te leggen op de verlengde fase van de biceps. Er blijft makkelijker constante spanning op de biceps en is het moeilijker om te smokkelen.

Ga zitten op een stoel of bankje, spreid je benen en plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij. Houd een dumbbell vast met je arm bijna gestrekt.

Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen, en laat het dan rustig zakken. Gebruik je vrije hand om je te stabiliseren door deze op je been te plaatsen.

Focus op de samentrekking aan de top van de beweging en probeer de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren zonder te zwaaien.

Doe 2 sets van 12-15 herhalingen per arm. Ik heb gemerkt dat deze oefening het meest effectief is met lichtere gewichten maar met strikte vorm!

4. Dumbbell Preacher Curl

De dumbbell preacher curl zorgt net als de concentration curl voor constante spanning op de biceps. De preacher curl legt in verhouding meer nadruk op de onderste biceps, brachialis en je onderarmen.

Je hebt echter een schuin oppervlak nodig, zoals een verstelbare trainingsbank. Een alternatief is de rand van je bank of een kussen op je benen.

Deze oefening isoleert je biceps volledig en maakt het onmogelijk om te “valsspelen” door andere spieren te gebruiken.

Het is een van de meest effectieve oefeningen om de biceps te trainen rondom je ellebooggedeelte.

Plaats je bovenarm op het schuine oppervlak met je borst tegen de rand en houd de dumbbell vast.

Begin met je arm bijna gestrekt en buig vervolgens je elleboog om het gewicht naar je schouder te brengen. Laat het daarna gecontroleerd zakken.

Voor optimale resultaten focus je op een volledige beweging en houd je spanning op de spier tijdens de gehele oefening. Mik op 2 sets van 12-15 herhalingen.

Je kunt deze oefening zelfs ook op een fitnessbal doen zoals ik in het onderstaande filmpje doe.

5. Incline Dumbbell Curls

De incline dumbbell curls zijn een goede middenweg tussen een traditionele biceps curl en preacher curl.

Net als normale biceps curl is er niet constante spanning op de biceps. Onderin is er geen spanning en bovenin een stuk meer. Dit betekent dat je daarom het bovenste gedeelte beter stimuleert met preacher curls (bron).

Voor deze oefening heb je wel een schuin bankje nodig, dat je instelt op ongeveer 45 graden. Als je geen bankje hebt, kun je creatief zijn en bijvoorbeeld kussens gebruiken op je bank of sofa.

Ga op het bankje liggen met je rug goed ondersteund en je armen hangend naast het bankje, terwijl je dumbbells vastpakt met een neutrale grip.

Vanuit deze startpositie breng je de gewichten omhoog door je ellebogen te buigen, zonder je schouders te bewegen. Houd de beweging gecontroleerd.

De incline curl is effectief omdat je relatief moeilijk kan smokkelen.

Doe 2 sets van 12-15 herhalingen met een gewicht dat je goed kunt beheersen. Het is een goede oefening als aanvulling op je biceps workout.

6. Barbell Curl

De barbell curl is een klassieker onder de biceps oefeningen en kan thuis worden uitgevoerd met een standaard halter of een EZ-stang als je die hebt.

In tegenstelling tot dumbbelloefeningen heb je minder bewegingsvrijheid en is de belasting hoger voor je gewrichten.

Een belangrijk voordeel is dat je makkelijker progressive overload kan toepassen. Dit is nodig voor voor maximale spiergroei in je biceps.

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd de barbell vast met je handpalmen naar voren en handen op schouderbreedte.

Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de barbell naar je schouders buigt. Let hierbij op dat je rug recht blijft en je niet achterover leunt.

Voor het beste resultaat laat je de barbell gecontroleerd zakken. Doe 2 sets van 12-15 herhalingen met een gewicht dat uitdagend maar hanteerbaar is.

Een interessante variatie is de reverse grip barbell curl, waarbij je je polsen omdraait. Dit stimuleert de brachialis en onderarmen nog beter.

7. Resistance Band Curls

Resistance Bands kunnen ook een goede hulpmiddel zijn. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en perfect voor thuis biceps training.

Sta op de band met je voeten op schouderbreedte en pak de handgrepen vast. Begin met je armen langs je lichaam en handpalmen naar voren.

Buig je ellebogen om je handen naar je schouders te brengen, en laat ze gecontroleerd zakken terwijl je de weerstand van de band blijft voelen.

Het unieke voordeel is dat de belasting voor je gewrichten laag blijft en er vrijwel geen spierschade plaatsvindt. Je kunt er dus meer van doen.

Doe 3 sets van 15-30 herhalingen en experimenteer met waar je op de band staat om de weerstand aan te passen aan je krachtniveau.

Bonus: Chin Up

De chin up (pull-up met onderhandse grip) is een van de beste oefeningen voor het trainen van je biceps met je eigen lichaamsgewicht.

Je hebt alleen een pull-up bar nodig, die je vaak kunt bevestigen in een deuropening. Perfect voor een home workout waarbij je ook je rug traint!

Hang aan de bar met je handen op schouderbreedte en je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar komt.

Houdt het aantal herhalingen relatief laag om kracht op te bouwen (1-3 herhalingen).

Als je nog niet sterk genoeg bent, ga dan eerst voor eccentrics of een kortere bewegingsuitslag. Het is vooral belangrijk om voldoende rust tussen de sets te nemen.

In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ vertel ik meer over hoe je deze oefening het beste opbouwt.

Conclusie

Met deze biceps oefeningen kun je thuis effectief werken aan sterkere en beter gedefinieerde armen. Van de klassieke curls tot de meer gespecialiseerde varianten, elke oefening target verschillende delen van je biceps.

Het belangrijkste is consistentie en het toepassen van de juiste techniek. Door regelmatig deze oefeningen uit te voeren met aandacht voor vorm en progressieve overbelasting, zul je zeker resultaat zien. Vergeet niet voldoende rust te nemen tussen je trainingen, want juist dan groeit je spier.

Veelgestelde Vragen

Nieuwsbrief Thuis Trainen

Vragen of Hulp Nodig?

Heb je vragen over je bicepsoefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!

Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!