Op zoek naar de beste been oefeningen voor thuis? Je hebt geen dure apparatuur of een sportschoolabonnement nodig om sterke benen en goed ontwikkelde beenspieren te krijgen.
Je traint je benen eenvoudig, zonder gewichten, terwijl je werkt aan kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen.
In dit artikel ontdek je krachtige oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderden.
Deze oefeningen helpen je om beenspieren te ontwikkelen, wat je prestaties in het dagelijks leven verbetert.
Welke Spieren van je Benen kun je Trainen?
Voordat ik meer vertel over de beste oefeningen voor je benen zijn, wil ik het eerst hebben over uit welke spiergroepen je benen bestaan.
Je benen bestaan uit verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben (bron). Train je je benen dan train je in principe je hele lichaam.
Bovenbenen
De voorkant van je bovenbenen worden ook wel de quadriceps genoemd. Dit is een groep van vier spieren die helpen bij het strekken van je knieën.
Deze spieren gebruiken we bij opstaan, traplopen en springen en behoren tot de grote spiergroepen in je lichaam.
Oefeningen zoals squats, lunges en een wall sit zijn goede oefeningen voor het trainen van deze spiergroep.
Hamstrings
De achterkant van je bovenbenen noemen we de hamstrings. Dit zijn de spieren die je knie laten buigen en je heup strekken.
Deze spieren zijn essentieel bij hardlopen, springen en bukken en werken samen met je bovenbenen voor een goede balans.
Zwakke hamstrings kunnen leiden tot knieproblemen, vooral als je bovenbenen veel sterker zijn.
Daarom zijn oefeningen zoals glute bridges en leg curls belangrijk in een evenwichtig trainingsprogramma.
Billen
Je bilspieren worden ook wel de gluteus maximus (de grote bilspier) genoemd. Deze spiergroep train je mee wanneer je compound oefeningen doet voor je bovenbenen en hamstrings.
Sterke bilspieren dragen bij aan een betere houding en kunnen helpen om rugpijn te verminderen.
Door regelmatig je bilspieren te trainen, ontwikkel je betere balans en maak je dagelijkse activiteiten gemakkelijker.
Kuiten
Een andere spiergroep dat onderdeel is van je benen, zijn je kuiten. Ze bestaan voornamelijk uit de gastrocnemius en de soleus spieren, die helpen bij het lopen, rennen en springen.
Voor sommigen is het minder belangrijk om de kuiten te trainen, omdat deze al groot en sterk genoeg zijn. Voor anderen is het juist belangrijk om de kuiten te trainen, voor mooie benen.
Een belangrijk voordeel is dat je met sommige oefeningen je kuiten indirect of direct mee traint en je dan niet per se een isolatie oefening hoeft te doen voor je kuiten.
11 Beste Beenoefeningen Voor Thuis
Nu je weet welke spieren je gaat trainen, vertel ik wat de 7 beste beenoefeningen zijn die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren zonder of met klein fitness materiaal.
Deze effectieve beenoefeningen zorgen voor gespierde benen en helpen om je lichaam sterk te houden.
Let op dat het belangrijk is om van te voren een goede warming-up te doen! Denk aan jumping jacks of mountain climbers.
1. Squats
De squat is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint, zoals je bovenbenen, billen en kuiten. Voor beginners is de air squat perfect om de juiste techniek te leren.
Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten rond schouderbreedte.
- Span je core aan en zak langzaam naar beneden alsof je tussen je benen gaat zitten.
- Ga door tot je bovenbenen parallel zijn met de grond of zo diep als comfortabel is.
- Squat jezelf terug naar de startpositie.
- Doe dit voor 2 sets van 15-20 herhalingen.
Gaat dit je goed af? Houdt een gewicht vast zoals met een goblet squat of sta op een weerstandsband om de oefening uitdagender te maken.
Je zou ook een sumo squat kunnen doen om meer nadruk te leggen op de binnenkant van je benen. Je staat dan per been 5-10cm wijder dan een air squat.
Een andere variant op de air squat dat meer nadruk legt op je explosiviteit en uithoudingsvermogen zijn jump squats.
- Begin in een squat positie.
- In plaats van langzaam omhoog te komen, spring je krachtig omhoog.
- Land zacht op je voeten en zak meteen door naar de volgende squat.
Deze variant traint je explosieve kracht en verhoogt je hartslag voor een cardiovasculair voordeel.
2. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een zeer effectieve beenoefening om te werken of te voorkomen dat er een disbalans tussen je benen ontstaat.
Deze oefening traint je bovenbenen bilspieren, core, kuiten en verbetert je balans en uithoudingsvermogen. Je kunt deze oefening uitvoeren op een fitnesssbank of je bank in de woonkamer.
Uitvoering:
- Sta met je rug naar een bank met je achterste voet erop geplaatst.
- Zet je voorste voet ongeveer 60 cm voor je uit en duw je achterste voet naar beneden.
- Zak door je voorste been tot je voorste knie een hoek van 90 graden maakt.
- Duw jezelf terug omhoog tot de startpositie.
- Doe 8-15 herhalingen per been en wissel van been.
Beginners: start met een lagere verhoging en houd een steunpunt vast.
Gevorderden: gebruik gewichten of voeg een pulse toe in het diepste punt.
In mijn artikel ‘bulgarian split squat uitleg‘ ga ik uitgebreider op deze oefening in + deel ik nog meer oefeningsvariaties.
3. Lunges
Lunges zijn geweldig voor het trainen van balans en beenkracht. Ze richten zich op je bovenbenen, bilspieren, kuiten en core.
De reverse lunge is een betere oefening om mee te beginnen t.o.v. standaard lunges. Deze variant belast je voorste knie minder dan traditionele lunges en is ideaal voor beginners.
Uitvoering:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en maak een rechte rug.
- Ben je rechts? Breng je linkerbeen in een grote stap naar achteren.
- Zak door beide benen tot je knieën 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie tikt voorzichtig de grond aan.
- Duw via je voorste voet terug naar de startpositie.
- Doe 10-15 herhalingen per been.
Beginners: houd een muur of stoel vast voor extra steun.
Gevorderden: houd gewichten vast, ga voor walking lunges, side lunges of probeer jump lunges voor explosieve kracht.
In mijn artikel ‘lunges uitleg‘ ga ik dieper in op deze oefening en deel ik meer oefeningsvarianten.
4. Step-Ups
Step-ups komen erg overeen met lunges en zijn ook een effectieve oefening voor je bovenbenen, billen, kuiten en core.
Je hebt hiervoor een verhoging nodig zoals een stevige stoel, trainingsbank, trap of een aerobic step.
Uitvoering:
- Sta voor een stevige verhoging
- Stap met je voorste been volledig op de verhoging.
- Duw door je hiel om je lichaam omhoog te brengen tot je been gestrekt is.
- Laat je andere voet langzaam zakken en herhaal.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.
Voor extra uitdaging kun je met een setje dumbbells er dumbbell step-ups van maken of een gewichtsvest dragen.
Als je geen gewichten hebt, kunnen flessen water of rugzakken met boeken dienen als extra weerstand.
5. Band leg extension
De band leg extension is een isolatie oefening die specifiek je bovenbenen traint. Met een simpele resistance band train je je bovenbenen effectief thuis.
Uitvoering:
- Zit op een stoel of bank met een weerstandsband dat aan een stevig ankerpunt is bevestigd.
- Zorg ervoor dat je knie in de startpositie gebogen is en dat je genoeg stabilieit hebt.
- Strek je been tot bijna volledig gestrekt en zak langzaam terug naar de starpositie.
- Het aantal herhalingen zou ik tussen de 20-30 doen, om je techniek goed te behouden en de oefening makkelijker uitdagender te maken.
Beginners: gebruik een lichte band en focus op techniek.
Gevorderden: neem een zwaardere band en leun meer achterover voor een grotere bewegingsuitslag.
6. Glute Bridges
Omdat de billen met veel bovenbeen oefeningen worden meegetraind, heb je minder isolatie oefeningen nodig.
Toch deel ik de belangrijkste bil oefeningen. Ook als basis voor zwaardere varianten om effectief je hamstrings te trainen.
Glute bridges zijn perfect voor het isoleren van je bilspieren en belasten ook je hamstrings:
Uitvoering:
- Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt en houd even vast.
- Breng je heupen weer richting de startpositie.
- Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.
Wil je meer nadruk leggen op je hamstrings? Dan kun je je voeten nog verder naar voren plaatsen.
Om de glute bridge uitdagender te maken, kun je er ook een hip thrust van maken. Het verschil is dat je de bewegingsuitslag groter maakt door met je bovenlichaam op een bank te steunen.
Hieronder leg ik het voor je uit.
Voor verdere progressie kun je er een single leg glute bridge of hip thrust van maken. Deze variant vereist meer stabiliteit en maakt het zelfs met eigen lichaamsgewicht erg uitdagend.
In mijn artikel ‘hip thrust uitleg‘ vertel ik hier meer over!
7. Walk-outs
Lukt het om meer dan 15 hip thrust te doen en wil je werken aan sterkere hamstrings? Dan zijn walk-outs een goede kandidaat.
Je maakt een glute bridge en vanuit daar maak je stappen vooruit totdat je benen zijn gestrekt. Het ziet er gek en misschien makkelijk uit, maar is deze oefening erg uitdagend om te doen.
Vooral als je je benen meer naar de zijkant brengt. Een bijkomend voordeel is dat je werkt aan de lenigheid van je hamstrings, je werkt aan een sterke core en je je kuiten ook aansterkt.
8. Bodyweight leg curl
De volgende stap is een body weight leg curl. Je kunt deze op meerdere manieren uitvoeren, zoals met een suspension trainer, core sliders of fitnessbal.
Je ligt op je rug net als wanneer je een glute bridge doet, maar dan maak je een leg curl beweging met je lichaamsgewicht.
Je traint ongeveer dezelfde spieren als tijdens de walk-outs. Let op om je knieen licht gebogen te houden op het einde.
9. Band leg curl
Zijn deze oefeningen nog wat te uitdagend voor je, dan kun je overwegen om voor een band leg curl te gaan. Dit is een goed alternatief voor de leg curl machine.
Uitvoering:
- Zit op de rand van een stoel of bank met een weerstandsband om je enkels.
- Bevestig het andere uiteinde van de band aan een vast punt voor je (tafelpoot of deurklink).
- Houd je rug recht en zit met gestrekte benen.
- Buig je knieën en trek je hielen richting je billen.
- Ga voor sets van 20-30 herhalingen.
Je kunt er ook een lying band leg curl van maken door op de grond te liggen en de bank aan een ander ankerpunt vast te maken.
In mijn artikel ‘beste hamstring oefeningen voor thuis‘, deel ik meer oefeningen en geef ik uitgebreidere instructies.
10. Band hip abduction
Met veel van deze been oefeningen train je met name de grote bilspier. Om meer nadruk te leggen op de zijkant van de billen, is het belangrijk om abductie oefeningen te doen.
Hieronder vind je de uitleg van een standing hip abduction. Dit kan met een normale weerstandsband of booty bands.
Ga voor 20-30 herhalingen per zijde. Heb je moeite om rechtop te blijven, dan kun je deze oefening eventueel zittend doen.
In mijn artikel ‘beste bilspieroefeningen voor thuis‘, deel ik meer oefeningen voor de billen en geef ik uitgebreidere instructies.
11. Calf Raises
Voor sterke kuiten zijn calf raises de beste oefening:
- Sta rechtop, eventueel met je vingertoppen tegen een muur voor balans.
- Stijg op je tenen zo hoog mogelijk.
- Houd kort vast en laat je hielen langzaam zakken tot onder het niveau van je opstapje (als je er een gebruikt).
- Voel de stretch in je kuiten en herhaal.
Voor een intensere training, probeer eenbenige calf raises.
Een traptrede of dik boek kan dienen als opstapje voor een grotere bewegingsuitslag, wat zorgt voor een effectievere training.
Veelgestelde vragen
Er is niet één beste beenoefening voor iedereen. Compound oefeningen zoals squats geven het meeste rendement omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Voor beginners is de air squat ideaal, terwijl gevorderden meer baat hebben bij Bulgarian split squats voor eenzijdige kracht en balans.
Train je benen met een combinatie van compound oefeningen en isolatie oefeningen voor een complete ontwikkeling. Focus op bewegingen die je quadriceps, hamstrings en bilspieren aanspreken. Begin met squats en lunges als basis en voeg gerichte oefeningen toe zoals glute bridges voor je bilspieren en leg curls voor je hamstrings.
Voor de meeste mensen is twee keer per week benen trainen optimaal voor goede resultaten. Bij één keer per week zie je wel vooruitgang, maar langzamer. Als je net begint kan één keer voldoende zijn. Het belangrijkste is consistentie en herstel tussen trainingen. Luister naar je lichaam en verhoog de frequentie geleidelijk.
Voor sterkere benen is progressieve overbelasting essentieel. Begin met oefeningen met eigen lichaamsgewicht en voeg geleidelijk weerstand toe via banden of gewichten. Varieer tussen verschillende oefeningen om alle spiergroepen te trainen. Vergeet voldoende rust niet – je spieren groeien tijdens herstel. Goede voeding met voldoende eiwitten ondersteunt spiergroei.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over je been oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie