Ben je op zoek naar de beste arm oefeningen voor thuis om die kipfilet armen tegen te gaan? Je kunt prima sterke armen en strakke armen kweken wanneer je thuis traint.
Met lichaamsgewicht oefeningen en alledaagse voorwerpen kun je ver komen. Met klein fitness materiaal kun je je mogelijkheden nog verder uitbreiden.
In mijn artikel vertel ik hoe je je armspieren effectief traint en en ik deel de 7 beste oefeningen om je armen te trainen.
Welke Spieren van je Armen kun je Trainen?
Om te beginnen is het belangrijk om na te gaan welke armspieren je allemaal kan trainen.
Biceps
De biceps zit aan de voorkant van je bovenarm. Dit is waarschijnlijk de bekendste armspier – je weet wel, die mensen graag laten zien als ze hun spierballen tonen.
De biceps brachii heeft twee delen: de lange kop en de korte kop, die samen werken bij het buigen van je elleboog.
Een bicep curl is de meest bekende oefening om deze spier te trainen.
Triceps
Aan de achterkant van de bovenarmen vind je de triceps. Dit wordt ook wel de triceps brachii genoemd.
Deze spier is eigenlijk groter dan je biceps en bestaat uit drie koppen, wat verklaart waarom een effectieve tricepsoefening zo belangrijk is.
Een sterke triceps is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals duwen en drukken. Populaire oefeningen hiervoor zijn tricep dips en tricep kickbacks.
Onderarmspieren
De onderarmspieren zijn verantwoordelijk voor bewegingen in je pols en vingers. Sterke onderarmen zijn belangrijk voor een goede grip en helpen je bij allerlei dagelijkse taken.
Deze worden vaak indirect getraind bij verschillende oefeningen zoals pull-ups en push-ups, maar ook je biceps en triceps oefeningen.
Voor het beste resultaat is het raadzaam om een aantal oefeningen voor je armen te doen, zodat ze evenwichtig eruit zien, en er een grotere kans is om blessures door spieronbalans te voorkomen.
In mijn artikel ‘beste arm oefeningen‘ ga ik nog dieper in op de anatomie van de biceps, triceps en onderarmen.
7 Beste Armoefeningen Voor Thuis
Nu je weet welke armspieren je kan trainen, gaan we kijken naar de 7 meest effectieve arm oefeningen die je thuis kunt doen.
Je kuny deze uitvoeren met klein fitness materiaal of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht.
Vergeet van te voren niet om een goede warming-up te doen!
1. Pushups en Variaties
De normale push-up is een klassieke oefening voor je hele lichaam, inclusief je borst en armspieren. Met name je triceps worden belast.
Om de push-up op te bouwen is het verstandig om eerst te beginnen vanaf een verhoging. We noemen dit ook wel incline push-ups.
Dit kan bijvoorbeeld van een tafel pf de rand van de stoel. Hieronder vind je de uitleg.
Begin in een hoge plank positie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn.
Laat je lichaam in een rechte plank zakken en raak met de onderkant van je borst de ondergrond. Kom daarna omhoog terug in dezelfde startpositie. Ga voor sets van 5-12 herhalingen.
Pas progressive overload toe door de bewegingsuitslag te vergroten. Totdat je uiteindelijk voor een aantal herhalingen push-ups van de grond kan doen.
Een gevorderde variant dat nog meer nadruk legt op de triceps, zijn diamond push-ups.
Plaats hierbij je handen dicht bij elkaar onder je borst, zodat je duimen en wijsvingers een ruitvorm maken.
In mijn artikel ‘leren opdrukken‘ geef ik meer tips om push-ups op te bouwen.
2. Chair Triceps Dips
Triceps dips zijn een goede oefening voor het versterken van je triceps. Het voordeel is dat je kan beginnen met een korte bewegingsbaan, zoals bench dips.
Je hebt alleen een stevige stoel, aerobic step of bank nodig. Of je kunt speciale dip bars aanschaffen.
Plaats je handen op de rand van de stoel met je vingers naar voren wijzend.
Strek je benen voor je uit met je hielen op de grond en je lichaam voor de stoel. Is dat de zwaar, dan kun je je knieen licht gebogen houden.
Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden, en duw dan weer omhoog. Als je pijn voelt in je schouders, stop dan onmiddellijk.
Voor meer uitdaging kun je je voeten op een tweede stoel plaatsen, waardoor je meer van je eigen lichaamsgewicht moet tillen.
Ga voor 2 sets van 10-15 herhalingen.
3. Inverted Table Row
De inverted row is een effectieve oefening waarbij je naast je biceps ook je rugspieren traint.
Je kunt meerdere objecten gebruiken zoals een stevige tafel, een speeltuin of door gebruik te maken van een suspension trainer of gym ringen.
Belangrijk is dat je bij de beginpositie een rechte lijn vormt met je lichaam (een plank). Is dit te moeilijk, dan kun je je knieen buigen.
Door je voeten te verhogen neemt de bewegingsuitslag toe en wordt deze oefening zwaarder.
Ga voor 2 sets van 8-15 herhalingen.
4. Pull-ups
Pull-ups zijn zelfs nog wat beter voor je biceps, omdat ze over een grotere bewegingsuitslag worden getraind.
Het probleem is alleen dat je een pull-up bar nodig hebt en uiteraard genoeg basiskracht om deze oefening effectief uit te kunnen voeren.
Je kunt gebruik maken van weerstandsbanden, maar er zijn betere manieren om de pull-up op te bouwen.
In mijn artikel ‘pull-ups leren‘ vertel ik hier meer over.
5. Biceps Curls met Huishoudelijke Voorwerpen
Van compound oefeningen gaan we door naar de wat meer simpele oefeningen. De biceps curl is een klassieke oefening die vrijwel iedereen kent.
Hoewel het ideaal is om een setje dumbbells te hebben, kun je ook waterflessen, boodschappentassen of zelfs boeken gebruiken.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen naast je.
Houd je bovenarm dicht tegen je lichaam gedrukt en buig je ellebogen om de gewichten naar je schouders te brengen. Laat ze daarna langzaam zakken om de oefening uitdagender te maken.
Wanneer je hammer curls doet (handpalmen wijzen naar elkaar toe), dan leg je meer nadruk op je brachialis. Deze spier zit onder je biceps en draagt ook bij aan grotere biceps!
Doe 2 sets van 15-20 herhalingen per set en neem minimaal 1 minuut rust.
Deze biceps oefening is niet alleen effectief voor je biceps, maar ook je onderarmen.
Let wel op dat de juiste techniek cruciaal is. Wanneer je swingt met je armen, stimuleer je minder effectief je biceps.
Voor meer biceps oefeningen, bekijk mijn artikel ‘beste biceps oefeningen voor thuis‘.
6. Triceps Extensions
Triceps extensions zijn een effectieve manier om je triceps te isoleren en te versterken.
Je hebt hier idealiter een gewicht voor nodig, maar een fles water, een weerstandsband of zelfs een klein tasje met boeken kan ook werken.
Door je handen boven je hoofd te brengen leg je meer nadruk op de lange kop van de triceps. Dit gebeurt helaas niet bij push-ups of dips.
Je hebt dan een schouder oefening nodig zoals de overhead presses of een overhead triceps extension nodig om je volledige triceps effectief te belasten.
Het is belangrijk dat je elleboog loodrecht omhoog wijst en je met je pols je bovenrug aantikt. Let goed op je nek en onderrug – houd ze in een neutrale positie en vermijd overmatige spanning.
Je kunt deze oefening ook zittend doen, zodat je beter op je elleboog kunt focussen en je core meer wordt ontlast.
Doe 2 sets van 15-20 herhalingen met aandacht voor de juiste vorm om je triceps beter te belasten.
Bekijk dan mijn artikel ‘beste triceps oefeningen voor thuis‘ voor meer triceps oefeningen.
7. Grip Training voor je Onderarmen
Hoewel de onderarmen met al deze oefeningen worden meegetraind (vooral dumbell oefeningen), zou je het kunnen overwegen om je gripkracht te verbeteren.
Op deze manier worden je onderarmen sterker en kunnen ze ook in massa toenemen. Omdat de onderarmen een kleine spiergroep zijn hebben ze ook niet veel nodig.
- Maak gebruik van handtrainers om je onderarmen sterker te maken.
- Doe farmers walk, dan train je ook meteen je uithoudingsvermogen en andere belangrijke spieren.
- Suitcase deadlift met een dumbbell. Je hebt dan meteen extra core werk erbij.
Wrist curls zijn ook een optie, maar hebben een hoger risico om je polsen te overbelasten.
Persoonlijk zou ik de nadruk leggen op knijpkracht of de duur van gewichten vasthouden te verbeteren.
Conclusie
Met deze effectieve oefeningen voor je armen kun je thuis effectief aan sterkere en strakkere armen werken.
Je hoeft geen dure apparatuur te kopen – met je eigen lichaamsgewicht, een stevige stoel en enkele huishoudelijke voorwerpen kom je al een heel eind.
Consistentie is de sleutel tot succes. Train je armen 2-3 keer per week, wissel biceps- en tricepsoefeningen af, en vergeet niet voldoende rust te nemen voor herstel.
Door alle spiergroepen in balans te trainen, zul je niet alleen sterker worden maar ook die gespierde armen krijgen waar je naar streeft.
Veelgestelde vragen
De beste arm oefeningen combineren zowel biceps- als tricepswerk. Push-ups, dips, biceps curls en triceps extensions zijn allemaal effectieve oefeningen. Deze oefeningen kun je thuis uitvoeren met minimale apparatuur en toch maximale resultaten behalen.
Om kipfilet armen aan te pakken, focus je op tricepstraining en progressieve overbelasting. Triceps dips, diamond push-ups en triceps extensions zijn bijzonder effectief. Combineer dit met een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten voor optimale resultaten.
Voor het trainen van slappe bovenarmen is een combinatie van krachttraining en juiste voeding essentieel. Triceps dips, push-ups en overhead extensions versterken de achterkant van je bovenarmen, terwijl biceps curls en roei bewegingen de voorkant aanpakken.
Voor strakke bovenarmen combineer je gerichte krachttraining met een calorietekort. Focus op push-ups, dips en extensies voor je triceps, plus curls voor je biceps. Voeg ook training voor het hele lichaam toe en zorg voor voldoende eiwitten in je dieet.
Nieuwsbrief Thuis Trainen
Vragen of Hulp Nodig?
Heb je vragen over je arm oefeningen voor thuis doen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter. Ik help je graag verder!
Wil je persoonlijke begeleiding met je krachttraining thuis? Bekijk dan mijn online fitness coaching!
Geef een reactie