Barbell Back Squat: Complete Uitleg + Video’s

De barbell back squat is zonder twijfel een van de beste home gym oefeningen en wordt vaak beschouwd als de koning van alle compound oefeningen.

In mijn artikel vertel ik hoe effectief de barbell back squat is, wat de juiste techniek is van de barbell squat en deel ik een aantal squat varianten met een halterstang.

Wat is een barbell back squat

De barbell squat is een compound oefening waarbij je door je knieën buigt om tussen je benen te zitten, terwijl je een barbell op je bovenrug draagt.

Het is de populairste oefening voor het trainen van de beenspieren en een van de meest effectieve oefeningen om algehele kracht en spiermassa op te bouwen.

In tegenstelling tot lichaamsgewicht squats of een air squat, maakt de barbell back squat gebruik van extra gewicht om de weerstand te verhogen.

Dit zorgt ervoor dat je zwaardere gewichten kunt hanteren dan bij andere squat varianten zoals de goblet squat of dumbbell squat.

Welke spieren train je met een back squat?

De back squat is een van de meest complete compound lifts die je kunt doen omdat je meerdere verschillende spiergroepen tegelijk traint.

• Je bovenbenen (quadriceps) worden getraind wanneer je door je heup buigt en je knie strekt. Precies wat er tijdens een squat beweging gebeurt.
• Je bilspieren (gluteus maximus) worden belast tijdens het squatten, vooral als je de squat met een volledige bewegingsuitslag doet (diep squatten).
• De onderrug (erector spinae) wordt statisch belast om een rechte rug te behouden gedurende de hele oefening.
• Daarnaast train je ook de soleus (onderdeel van je kuitspier) en de adductor magnus (binnenkant van je been) mee tijdens de squat.
• Je buikspieren en hamstrings helpen voornamelijk met stabiliseren.

Zijn squats goed voor de billen?

Toen de hip thrust populair werd, werd dit als een betere oefening voor de billen gezien dan het doen van squats.

Er zijn ondertussen meerdere onderzoeken uitgebracht en we zien dat beide oefeningen ongeveer even effectief zijn om je billen te trainen.

Dit komt omdat de bilspieren een grotere bewegingsuitslag hebben tijdens een squat beweging en er meer nadruk wordt gelegd op de verlengde fase (passieve spierspanning).

Tijdens de hip thrust is de bewegingsuitslag korter en vindt de meeste spanning vooral plaats in de verkorte fase van de beweging (actieve spierspanning). In mijn artikel ‘hypertrofie inzichten‘ vertel ik hier meer over.

Je hebt zowel een hip hinge als squats nodig om je billen optimaal te ontwikkelen.

Barbell squat vs de leg press voor de benen

Hoewel de squat als de koning van de oefeningen wordt genoemd, hangt dit natuurlijk af van meerdere factoren. Hierbij kun je denken aan je lichaamsbouw, belastbaarheid en blessureverleden.

Heb jij lange ledematen (benen) en een korte romp? Dan is de kans groot dat je je bovenbenen minder effectief prikkelt. Dit omdat je tijdens de beweging meer voorover buigt.

Heb je korte benen of dat de lengte van je benen meer in verhouding met je romp zijn? Dan kun je veel makkelijker je bovenbenen goed stimuleren.

Wanneer je je lichaamsbouw niet mee hebt, kun je natuurlijk aanpassingen in je techniek aanbrengen of andere squat oefeningen doen om toch je bovenbenen beter te stimuleren.

En anders is de leg press bijvoorbeeld een betere keuze, omdat jouw postuur geen beperkende factor meer is tijdens de oefening.

De leg press is over het algemeen minder belastend voor heel je lichaam en heb je met een goede uitvoering, een lager blessurerisico.

Barbell back squat uitvoering

De juiste uitvoering van de squat met een barbell begint met een correcte uitvoering van elke bewegingsfase.

Een goede squat vereist aandacht voor detail. Het naleven van ondertaande tips geven je een goede basis.

Voordat je daarmee begint is het belangrijk om van start te gaan met een goede warming-up. Dit kun je doen middels een goblet squat en wat band shoulder dislocates om je schouders beter voor te bereiden.

De set-up

Idealiter squat je in een squat rack met vangers of een power rack, waarbij je zelf kan bepalen waar je de vangers plaatst.

Doe dit op een hoogte dat je tijdens de squat de vangers net niet kan aanraken voor maximale veiligheid.

De juiste hoogte van de stang wordt bepaald door je lengte, maar ook waar je de stang op je bovenrug plaatst.

Idealiter wil je dat wanneer je de stang uit tilt, dat je geen halve squat hoeft te maken maar ook niet op je tenen moet staan.

Daarnaast wil je nog rekening houden met hoe je de halterstang op je rug plaatst.

• High-bar squat positie: Plaats je de stang zo hoog mogelijk op je bovenrug en heb je een meer rechtopstaande houding. Een veelgemaakte fout is dat de stang op de bot in je nek wordt geplaatst in plaats van de spier van je bovenrug.
• Low-bar squat positie: Bij de low bar squat plaats je de stang lager op je bovenrug en buig je een klein beetje naar voren met je postuur. Het nadeel is dat je voldoende schoudermobiliteit nodig hebt en het moeilijker is om een goede vorm te behouden.

Voor welke positie je gaat op je rug, heeft dus invloed op je set-up.

Aandachtspunten back squat

• Sta volledig onder de stang voordat je de je je squat positie aanneemt.
• Breek de stang op je rug en loop 2-3 passen naar achteren.
• Positioneer jezelf in de juiste voetpositie terwijl je de grond vastpakt met je voeten. Je voetpositie zou rond heupbreedte moeten zijn en je voeten mogen tot 15-35 graden naar buiten wijzen.
• Zet je brace en maak de squat beweging door de vloer uit elkaar te splijten, alsof je een krant onder je uit elkaar scheurt.
• Zak door totdat je rond parallel komt en vermijd een butt wink (bekkenkanteling) voor een goede uitvoering.
• Kom daarna naar boven en blaas langzaam je lucht uit, reset je brace bovenin en herhaal de beweging. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen afhankelijk van je trainingsdoel.

Extra tip voor een diepere squat: Lukt het niet met dieper squatten? Dit komt meestal door je voetpositie. Je wilt opzoek gaan naar je ideale voetpositie (tussen heup- en schouderbreedte).

Zoek dit eerst op met het doen van een goblet squat. Wat uiteindelijk je ideale voetpositie is, hangt erg af van je heupgewricht en individuele anatomie.

Veelgemaakte fouten

Hieronder vind je de meest gemaakte fouten tijdens een back squat.

• Het lukt niet om een diepe squat te maken. Ga eerst na of het met de goblet squat wel lukt om op diepte te komen, zo ja dan kun je een touch & go box squat overwegen om de beweging aan te leren.
• Er ontstaat een bekkenkanteling (butt wink) doordat je niet genoeg spanning creëert, waardoor je ruggenwervel moeilijker in neutrale positie blijft. Het kan helpen om de oefening extra traag uit te voeren en te pauzeren net voor de butt wink ontstaat.
• De hak komt van de grond tijdens de squat beweging, wat te maken heeft met een niet stevige genoeg voetboog. Zorg ervoor dat je het gewicht verdeelt over je midden van je voet en niet teveel naar voren leunt.
• De knieën gaan naar binnen tijdens de opwaartse beweging, wat betekent dat je je heupen minder goed opent naar de zijkant. Focus op de vloer uit elkaar splijten en houd je tenen licht naar buiten gericht.
• Het wordt een good morning squat doordat je teveel voorover buigt tijdens de beweging. Dit kan te maken hebben met je lichaamsbouw en mogelijk helpt het om breder te staan en meer nadruk te leggen op naar achteren zitten.
• Wanneer je rechtop komt, wil je je heupen onder je schoudergewricht houden in een rechte lijn. Dus niet uitstrekken zoals bij een hip thrust maar blijf in een neutrale positie gedurende de hele beweging.

Tip: Om voor een goede techniek te gaan wil je liever niet voor een spiegel squatten. Dit omdat je er afhankelijk van wordt om de oefening uit te voeren en je minder goed je proprioceptie ontwikkelt.

Barbell squat varianten

Naast de klassieke barbell back squat zijn er verschillende varianten die je kunt gebruiken om jezelf uit te blijven dagen.

Deze squat variaties bieden verschillende manieren om je training af te wisselen en specifieke doelen te bereiken.

Barbell front squat

Bij de barbell front squat is het de bedoeling dat je de stang op de voorkant van je schouders plaatst in plaats van je bovenrug.

Je kunt de front squat aan de ene kant een regressie noemen van de back squat. Dit omdat je makkelijker rechtop kan blijven. Heb je moeite met de back squat, dan is de front squat nog een tussen optie.

De grootste beperking van de front squat is het vasthouden van de stang of de bovenrug die het gewicht niet meer houdt. Veel mensen hebben hier toch wel moeite mee.

De front squat voelt oncomfortabel en is dit in principe normaal. Het is belangrijk dat de barbell niet tegen je sleutelbeen of AC gewrichtaandrukt, maar wel tegen je strot aan zit. Ik zal hieronder nog verschillende grepen met je bespreken.

• De olympische greep heeft de voorkeur. Dit houdt in dat je de top van één tot meerdere vingers onder de bar plaatst ter ondersteuning. Houd je ellebogen zo hoog mogelijk, om te voorkomen dat de bar naar beneden rolt gedurende de oefening.
• Heb je moeite met de Olympische greep, dan kun je eventueel de cross-over grip uitproberen. Kruis je armen en pak de barbell in het midden vast. Het blijft hierin belangrijk om de ellebogen zo hoog mogelijk te houden en de bar zo dicht mogelijk in de buurt van je keel.
• Dan heb je nog een strapped grip. Een strapped gripp komt overeen met de Olympische greep. Het verschil is dat je nu straps gebruikt i.p.v. je vingers, om de stang te ondersteunen. Je kunt dit met lifting straps doen of met angles 90.

Qua squat uitvoering blijft de basis hetzelfde als dat van de back squat. Omdat je niet meer de stang op je rug kan breken en hiermee je lats activeren, wordt het belangrijk om je schouderblad naar beneden te trekken voor meer spanning.

Barbell box squat

De barbell box squat was vroeger 1 van de meeste populaire squat oefeningen om te doen. Tijdens de oefening zit je op een box of bankje. Dit kan een handige tool zijn voor beginners die moeite hebben om naar achteren te zitten of om op diepte te komen met de barbell squat.

Om meer overdracht te hebben naar de normale back squat werkt het beter als je de box of het bankje aantikt en dan omhoog komt. De diepte kan zelfs worden afgebouwd, om zo naar de gewenste diepte te gaan.

De box squat kan ook een waardevolle barbell squat variant zijn. Dit omdat er meer nadruk wordt gelegd op het aansterken van je posterior chain.

De traditionele box squat is een lange tijd erg populair geweest. Dit omdat powerlifting coach Louie Simmons van Westside Barbell deze vaak toepaste.

Om dus de meeste overdracht te halen uit de box squat, is het belangrijk om niet te ver naar achteren te zitten of om te pauzeren. Denk aan het doen van een back squat waarbij je een object aantikt.

Safety squat bar squat

De safety bar is een speciale stang waarmee je een soort van tussen oefening nabootst tussen de back squat en de front squat. Het zwaartepunt is hierdoor anders en wordt er ook meer van de bovenrug gevraagd.

Deze stang is ideaal voor beginners waarbij de goblet squat en front squats niet meer goed werken en back squats een beperking vormen i.v.m. de schoudermobiliteit.

Ook voor gevorderden is de safety squat bar squat een goed alternatief wanneer er bepaalde schouderblessures aanwezig zijn. Qua technieken blijft de basis hetzelfde als met een back squat.

Je kunt de stang ook omdraaien en er een safe squat bar front squat van maken. 😉 Dat is meteen een goede afwisseling als je naar nieuwe squat oefeningen zoekt.

Sumo squat

De sumo squat is een variant dat vaker wordt gebruikt door powerlifters. Je staat een stuk breder dan heupbreedte, met je voeten in ongeveer een hoek van 45 graden.

Het grote voordeel is dat de bewegingsuitslag van de squat zo korter wordt. Het vraagt wel meer je van je adductoren. Je wilt de belasting dus langzaam opbouwen, om te voorkomen dat je je heupen overbelast.

Staggered stance squat

De staggered stance squat is een ‘unilaterale’ squat waarbij je een gespreide houding maakt. Met 1 been stap je naar achteren en breng je je hak omhoog. Het is 1 van de meest technische squat oefeningen om te doen.

Tijdens de oefening is het idee is dat je achterste been minder helpt dan het voorste been. De achterste voet dient slechts als steunvlak voor stabiliteit.

Het belangrijkste detail is dat de inspanning voornamelijk van je voorste been komt. Je achterste been werkt voor ongeveer 33% mee. Neem daarom ook minimaal 1 minuut rust per kant.

Deze oefening is uitstekend voor als je geen back squat kunt verrichten door een beperking zoals een blessure. Of je kunt het programmeren als unilaterale squat variant.

Barbell Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat met barbell is een uitstekende unilaterale variant waarbij je één been op een verhoging achter je plaatst.

Deze oefening traint elk been afzonderlijk en helpt om krachtverschillen tussen links en rechts te corrigeren

Veelgestelde vragen

Gratis E-book

Vragen of Hulp Nodig?

Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen, gedachtes of ervaringen met de bent over de back squat aanleren? Laat hieronder een reactie achter!